Επιχείρηση παραλία No.2: "Γεμάτοι" μυς σε 7 ημέρες

του Νικόλα Γεωργιακώδη

Λίγες μέρες απέμειναν για το τέλος του καλοκαιριού αλλά, όπως γνωρίζετε οι περισσότεροι, οι διακοπές της τελευταίας στιγμής είναι και οι πιο διασκεδαστικές. Από το πουθενά μπορεί να προκύψει ένα διήμερο αστραπή σε κάποιον κοντινό προορισμό που θα φέρει τα πάνω κάτω; Γιατί; Γιατί πολύ απλά επαναπαυτήκατε, θεωρώντας ότι το καλοκαίρι τελείωσε και επιστρέψατε στις παλιές κακές σας συνήθειες γκρεμίζοντας ότι είχατε χτίσει τόσο καιρό πριν ξεκινήσει το καλοκαίρι. Άτακτα και "βαριά" γεύματα, μπόλικο αλκοόλ και καθιστική ζωή. Όλα αυτά ισοδυναμούν με συν 2-3 παραπανίσια κιλάκια (στην καλύτερη των περιπτώσεων). Και πάνω που λέγατε "Σιγά το πράγμα, έρχεται χειμώνας κανείς δεν θα το προσέξει", σκάει το τηλέφωνο από φιλική παρέα για weekend - αστραπή σε κάποια από σέξυ παραλίες της Πελοποννήσου (παραδείγματος χάρη) και αρχίζει το άγχος. Δεν υπάρχει όμως, λόγος ανησυχίας. Αν είχατε έστω και την ελάχιστη επαφή με το γυμναστήριο αυτόν τον χρόνο, ακολουθώντας το παρακάτω εβδομαδιαίο πρόγραμμα θα επανέλθετε, εν μέρει, στην αρχική σας φυσική κατάσταση, τονώνοντας το μυικό σας σύστημα. Μπορεί να μην δείτε δραματικές αλλαγές (ανάλογα με τις... ατασθαλίες που κάνατε), αλλά σίγουρα θα αποκτήσετε καλύτερη φόρμα και θα "ανεβείτε" μυϊκά. Προσοχή: Το παρακάτω πρόγραμμα αφορά μία και μόνο βδομάδα και ενδείκνυται μόνο αν θέλετε να αποκτήσετε την μέγιστη μυϊκότητα για μία συγκεκριμένη μέρα της εβδομάδας αυτής (εν προκειμένω την τελευταία). Επίσης, αν έχετε οποιοδήποτε μυοσκελετικό ή άλλου είδους πρόβλημα, συμβουλευτείτε πρώτα τον ορθοπεδικό ή τον γυμναστή σας προτού το δοκιμάσετε.

Πριν την 1η Μέρα

Η εβδομάδα ξεκινάει και έχετε ήδη προετοιμαστεί ψυχολογικά για τις μέρες που θα ακολουθήσουν. Σωματικά όμως; Οι μύες σας θα χρειαστούν αρκετούς υδατάνθρακες για να "γεμίσουν" με γλυκογόνο. Το γλυκογόνο αποθηκεύεται κυρίως στους μυς και στο ήπαρ και χρησιμοποιείται από τον οργανισμό για την παραγωγή ενέργειας. Ενέργεια που θα χρειαστείτε σε μεγάλη ποσότητα για να ανταπεξέλθετε στις προπονήσεις που πρόκειται να ακολουθήσουν. Προσπαθήστε να καταναλώσετε περίπου 5γρ. υδατάνθρακα ανά κιλό σωματικού βάρους για την ημέρα αυτήν. Τους υδατάνθρακες μπορείτε να τους πάρετε από το ψωμί, το ρύζι, τα μακαρόνια, τα όσπρια, τα φρούτα κτλ. Προτιμήστε προϊόντα ολικής άλεσης (μαύρο ψωμί, καστανό ρύζι), καθώς είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και θα σας κρατήσουν "χορτασμένους" για αρκετές ώρες καθώς πέπτονται πιο αργά. Επίσης, αυξήστε την ημερήσια πρόσληψη νερού (3-4 λίτρα) για να περιορίσετε το "φούσκωμα" που θα προκληθεί από την μεγάλη πρόσληψη υδατανθράκων.

1η μέρα

Την πρώτη μέρα, ελαττώστε την λήψη υδατανθράκων περιορίζοντάς τις πηγές πρόσληψής τους σε πράσινες σαλάτες, λαχανικά και σύνθετους υδατάνθρακες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες προσφέρουν στο σώμα σας γλυκόζη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και έτσι νιώθετε σε καλή κατάσταση και σε εγρήγορση, έχοντας περισσότερη ενέργεια κατά την διάρκεια της άσκησης. Τα γεύματά σας πρέπει να είναι τουλάχιστον πέντε και σε μικρές ποσότητες. Υπολογίστε περίπου 40γρ. πρωτεϊνης και 20γρ. υδατάνθρακα ανά γεύμα. (για έναν μέσο άνδρα 80 κιλών) . Στο γυμναστήριο αυτήν την μέρα θα δουλέψετε όλο το σώμα με Supersets. Πρόκειται για 2 απανωτά σετ που γίνονται για αντίθετες μυϊκές ομάδες (πχ. δικέφαλοι-τρικέφαλοι, πλάτη στήθος κτλ.) χωρίς διάλειμμα. Μία ενδεικτική προπόνηση είναι η ακόλουθη:
* 5-10' ζέσταμα
* Πιέσεις στήθος οριζόντιες με μπάρα και αμέσως μετά έλξεις στο μονόζυγο ή στο μηχάνημα. 4 φορές x 12 επαναλήψεις.
* Πιέσεις στήθος στο μηχάνημα με κλειστή λαβή  - Κωπηλατική στην τροχαλία με κλειστή λαβή. 4 φορές x 12 επαναλήψεις
* Πόδια στο leg press - Τετρακέφαλοι στο leg extension. 4 x 12
* Καθίσματα σκουώτ με μπάρα - Πόδια στο leg curl. 4 x 12
* Κάμψεις δικεφάλων τροχαλία με μπάρα - Κάμψεις τρικεφάλων τροχαλία. 4 x 12
* 40' αερόβια με εναλλασόμενους ρυθμούς (σπρίντ- χαλαρό τζόκινγκ κτλ.)
Σημείωση: Ανάμεσα στις ασκήσεις κάντε διάλειμμα το πολύ έναμισι λεπτό και ανάμεσα στα σέτ 45 δευτερόλεπτα.

Μετά το τέλος της προπόνησης κάντε καλές διατάσεις για τις μυικές ομάδες που γυμνάσατε (πόδια, πλάτη, στήθος, ώμους κτλ.) για να αποφύγετε τραυματισμούς και πιασίματα. Η χαμηλή δίαιτα σε υδατάνθρακες συνήθως προκαλεί κράμπες και μούδιασμα στους μύες. Με καλές διατάσεις οι μυς σας θα αιματωθούν σωστά και θα παραμείνουν ελαστικοί. Δείτε μερικές εδώ.

2η μέρα

Αυτήν την μέρα καλό θα ήταν να ξεκουραστείτε, αφήνοντας το σώμα σας να ηρεμήσει από την έντονη χθεσινή προπόνηση. Αν παρ'όλα αυτά θέλετε να κάνετε κάποια μορφή άσκησης, προτιμήστε κάποιο άθλημα που να σας ευχαριστεί (μπάσκετ, ποδόσφαιρο, τέννις κτλ.) ή αλλιώς διάδρομο και ελλειπτικό στο γυμναστήριο. Δεν χρειάζεται να το τραβήξετε στα άκρα. Θυμηθείτε ότι ο οργανισμός μας είναι μία τέλεια μηχανή, που όταν την ζορίσουμε αντιδράει. Τα γεύματά σας και σήμερα πρέπει να είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες και υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη.

Μην τσιγκουνεύεστε τους υδατάνθρακες στο πρωινό (δημητριακά ολικής άλεσης, ρυζογκοφρέτες κτλ.), αλλά ελλατώστε τους όσο πλησιάζετε προς το τέλος της ημέρας. Δώστε έμφαση στην κατανάλωση ψαριών (τόνος, βακαλάος, μπακαλιάρος) που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη με μηδενικό σχεδόν λίπος και μπόλικα ωμέγα τρία. Γενικά να υπολογίζετε περίπου 40γρ. πρωτεϊνης ανα γεύμα και 10γρ. υδατάνθρακα, χωρίς να ξεπερνάτε τα 100γρ. υδατάνθρακα ημερησίως (στοιχεία για έναν μέσο άνδρα 80 κιλών που κάνει 5-6 γεύματα την μέρα). Εννοείται πως θα συνεχίσετε να καταναλώνετε 3-4 λίτρα νερό την ημέρα, συμπεριλαμβανομένου και αυτού που πίνετε κατά την διάρκεια της προπόνησης.




3η μέρα

Την χθεσινή ξεκούραση ακολουθεί μια αρκετά απαιτητική μέρα, όσον αφορά την προπόνησή σας πάντα. Ετοιμαστείτε να σηκώσετε περισσότερα κιλά με λιγότερες επαναλήψεις. Η συγκεκριμένη προπόνηση δύναμης θα κρατήσει τους μυς σας σε ένταση και θα τους κάνει να δείχνουν "γεμάτοι" παρά την χαμηλή σε υδατάνθρακες διατροφή σας. Η σημερινή προπόνηση λοιπόν θα στηρίζεται ως επί το πλείστον σε συνδυαστικές ασκήσεις δύναμης, που θα τινάξουν τα επίπεδα τεστοστερόνης στα ύψη, τονώνοντας την μυϊκότητά σας.  Η προπόνηση έχει ως εξής:
* 5-10 λεπτά ζέσταμα
* Πιέσεις πάγκου για στήθος στον επικλινή. 4 σετ των 8 επαναλήψεων
* Κωπηλατική με μπάρα. 4x8
* Σκουώτ με μπάρα. 4x8
* Άρσεις θανάτου με μπάρα. 4x8
* Εμπροσθολαίμιες πιέσεις ώμων στο σμιθ. 4x8
* 10 λεπτά χαλαρό τρέξιμο
Σημείωση: Αυτήν την φορά θα κάνετε 1 λεπτό διάλειμμα ανάμεσα στα σετ και 3 περίπου λεπτά ανάμεσα στις ασκήσεις. Δεν χρειάζεται να κάνετε και άλλες εξειδικευμένες ασκήσεις για ώμους πόδια κτλ. Αντίθετα, καταναλώστε όλη την ενέργειά σας για να εκτελέσετε "βαριές" επαναλήψεις με σωστή τεχνική. Όπως και την προηγούμενη μέρα, δώστε ιδιαίτερη έμφαση στις καλές διατάσεις για όλο το σώμα.

Όσον αφορά την διατροφή, επικεντρωθείτε στο κόκκινο άπαχο κρέας τουλάχιστον δύο φορές την μέρα, μαζί με λίγο ρύζι μπασμάτι και πράσινη σαλάτα τρεις ώρες πριν την προπόνηση και μισή ώρα μετά. Περιέχει μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης, βιταμίνες και μπόλικο σίδηρο για να σας τονώσει. Αν κάνετε την προπόνησή σας βράδυ, τότε το μεταπροπονητικό σας γεύμα καλύτερα να περιέχει ψάρι και σαλάτα ή βραστά λαχανικά.

4η μέρα

Τρεις μέρες έμειναν για το μεγάλο "μπαμ" και την τέταρτη μέρα θα αυξήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων στο διπλάσιο από τις προηγούμενες μέρες (περίπου 200γρ.) Η πρωτεϊνη παραμένει στα ίδια επίπεδα (30γρ. ανα γέυμα). Με αυτόν τον τρόπο θα "ξαναγεμίσετε" τους μύες σας με γλυκογόνο, με αποτέλεσμα να δείχνουν πιο γεμάτοι, ενώ θα τους δώσετε και τα απαραίτητα αποθέματα ενέργειας για να αντέξουν την προπόνηση της επόμενης μέρας. Για σήμερα όμως, θα επικεντρωθείτε αποκλειστικά και μόνο στην αερόβια, αυξάνοντας λίγο την ένταση, αλλά όχι υπερβολικά. Δεν θέλετε να χαραμίσετε όλο το γλυκογόνο από τους μύες, μιας και αυτό θα τους κάνει να δείχνουν πιο "επίπεδοι". Κάντε χαλαρό ζέσταμα για πέντε λεπτά και μετά σπριντάρετε για 15-30 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε ξανά με τζόκινγκ για 2 λεπτά. Επαναλάβετε 5-7 φορές το ίδιο και τελειώστε την προπόνηση με χαλαρό περπάτημα.

5η μέρα

Σήμερα θα κάνετε ένα ακόμη κυκλικό πρόγραμμα για όλο το σώμα, μόνο που αυτήν την φορά θα αυξήσετε τις επαναλήψεις σε 12-15, χαμηλώνοντας αναλόγως και την αντίσταση. Η προπόνηση αυτή έχει σαν στόχο να τονώσει για τα καλά τους μυς σας, αιματώνοντάς τους και ελαττώνοντας τα αποθέματά τους σε γλυκογόνο. Θα τους νιώσετε αρκετά "πρησμένους", ενώ θα δείχνουν ακόμα πιο σκληροί και έντονοι. Η προπόνηση είναι ίδια με αυτήν της τρίτης μέρας, με μόνες διαφορές την αύξηση των επαναλήψεων (12-15) και την προσθήκη 4 σετ για κοιλιακούς στο τέλος (ροκανίσματα, situps κτλ.). Όσον αφορα την διατροφή, αυξήστε ελάχιστα την κατανάλωση πρωτεϊνης (40γρ ανα γεύμα) και ελαττώστε δραματικά τους υδατάνθρακες, περιορίζοντάς τους μόνο πριν και μετά την προπόνηση. Αν θέλετε κατά την διάρκεια της ημέρας μπορείτε να φάτε λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες, σε μικρές ποσότητες όμως (αρακάς, φασολάκια, μπρόκολο κτλ.)

6η μέρα

Μία μέρα έμεινε και οι επιλογές που έχετε δεν είναι πολλές. Για την ακρίβεια μπορείτε να κάνετε λίγη αερόβια, αλλά πάντα με μέτρο. Δεν θέλουμε να εξαντλήσουμε όλο το γλυκογόνο στους μύες, αφού κάτι τέτοιο θα τους κάνει να φαίνονται μικροί και αδύναμοι. Επίσης, η πλήρης απουσία γλυκογόνου θα σας κάνει να πεινάτε περισσότερο, βάζοντας σε μεγάλο κίνδυνο την διατροφή σας για τις δύο αυτές μέρες. Κάντε χαλαρό τζόκινγκ για καμιά ώρα, φροντίζοντας να καταναλώνετε άφθονο νερό καθ΄όλη την διάρκεια της ημέρας. Βγάλτε εντελώς από την διατροφή σας το αλάτι, καθώς ακόμα και ελάχιστη ποσότητα από αυτό μπορεί να κάνει αρκετή... ζημιά στους κοιλιακούς σας. Το αλάτι προκαλεί μεγάλη κατακράτηση υγρών στο σώμα, κάνοντάς το να δείχνει πλαδαρό και "θολό". Είναι το τελευταίο πράγμα που θέλετε μία μέρα πριν τον πολυπόθητο στόχο, γι'αυτό έχετε το νου σας σε οποιαδήποτε τροφή μπορεί να περιέχει νάτριο.

7η μέρα

Τα-τάν! Αν ακολουθήσατε σωστά τις παραπάνω συμβουλές τότε σίγουρα θα είδατε αρκετές διαφορές στο σώμα σας. Τώρα είστε έτοιμοι για να βγείτε στην παραλία. Η μάλλον... όχι ακόμα. Θα χρειαστεί να κάνετε ακόμα μία προπονησούλα, αυτήν την φορά όχι για όλο το σώμα, αλλά για ορισμένες μυϊκές ομάδες και μόνο. Κάντε 4 σετ πούσαπς, 4 σετ σκουώτ χωρίς βάρη και μερικούς κοιλιακούς. Οι ασκήσεις αυτές θα τονώσουν και άλλο τους μύες σας, κάνοντάς τους να δείχνουν πιο "γεμάτοι". Μείνετε στην χαμηλή σε υδατάνθρακες/ υψηλή σε πρωτεΐνη δίαιτα και ελαττώστε και την ποσότητα νερού σε 5-6 ποτήρια την ημέρα.