Επιχείρηση "παραλία": Καίμε λίπος... συνδυάζοντας

του Νικόλα Γεωργιακώδη

Κάθε χρόνο τέτοια εποχή βάζουμε ένα μεγάλο στοίχημα με τον εαυτό μας. Το καλοκαίρι αχνοφαίνεται στον ορίζοντα και η απώλεια βάρους σε συνδυασμό με την μυϊκή ενδυνάμωση αποτελούν τους δύο κυριότερους στόχους για την παραλία. Οι μύθοι περί διαδρόμου και αερόβιας γυμναστικής έχουν καταρριφθεί προ πολλού. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να κάψουμε το λίπος τονίζοντας παράλληλα την μυϊκότητά μας είναι ο συνδυασμός αερόβιας και αναερόβιας άσκησης. Καλός ο διάδρομος, αλλά αν δεν συνδυάζεται με μία προγραμματισμένη άσκηση με αντιστάσεις (μηχανήματα, λάστιχα, μπάρες) ελάχιστα αποτελέσματα θα φέρει. "Δηλαδή πάλι θα κάνω τις ίδιες ασκήσεις με βαράκια που έχω βαρεθεί να βλέπω γύρω μου, πάλι θα χρειαστεί να λιώσω πάνω στα μονότονα μηχανήματα;" Η απάντηση είναι ένα στεγνό ΟΧΙ, στεγνό, όπως και το σώμα σας, αν ακολουθήσετε ένα εντατικό πρόγραμμα προπόνησης βασισμένο εξ' ολοκλήρου σε συνδυαστικές ασκήσεις. Άγνωστη φράση για εσάς; Μην τρομάζετε, τα πράγματα είναι απλά.  

Θα μπορούσαν άνετα να λέγονται και "ασκήσεις του μέλλοντος." Οι μεγαλύτεροι trainers και fitness instructors στον κόσμο συμφωνούν στο ότι η εποχή των μονότονων ασκήσεων απομόνωσης με βαράκια έχει παρέλθει προ πολλού. Το μέλλον της προπόνησης με αντιστάσεις ανήκει εξ' ολοκληρου στις συνδυαστικές ασκήσεις. Τι είναι όμως αυτές; Όπως προδίδει και το όνομά τους, πρόκειται για ασκήσεις που εμπλέκουν περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Ενεργοποιούν περισσότερους μύες στην ίδια κίνηση και φυσικά προκαλούν αυξημένη καύση θερμίδων, πολλαπλάσια από τις "κλασικές" ασκήσεις απομόνωσης που έχουμε συνηθίσει (και βαρεθεί).

Κάνοντάς τες, αποκτάμε δύναμη και αντοχή σε καθημερινές δραστηριότητες που συνήθως μας κουράζουν, αφού ενισχύουν ως επί τον πλείστον τους σταθεροποιητικούς μύες και γενικότερα όλους τους μύες του κορμού (core strength). Ένας από τους κύριους λόγους άλλωστε, που τα μηχανήματα μας "βολεύουν" είναι ακριβώς αυτός: ότι δεν έχουμε αναπτύξει όσο θα έπρεπε αυτούς τους τόσο σημαντικούς για την καθημερινή μας ζωή μύες. Τέλος, όσο και αν φαίνεται περίεργο, πολλές συνδυαστικές ασκήσεις, όπως τα squat, βελτιώνουν την αερόβια ικανότητα και ενισχύουν το καρδιαγγειακό μας σύστημα. Με λίγα λόγια σε μια προπόνηση βασισμένη ως επί το πλείστον σε συνδυαστικές ασκήσεις, θα μπορέσουμε να προπονηθούμε τόσο αερόβια όσο και αναερόβια. Θα γυμνάσουμε σώμα και καρδιά.

Όπως και κάθε είδος άσκησης οι συνδυαστικές (Compound) ασκήσεις χρειάζονται ιδιαίτερη προσοχή. Ο κίνδυνος λάθους είναι μεγάλος, επομένως η τεχνική σας πρέπει να είναι άρτια για να "δουλέψουν" σωστά και να μην τραυματιστείτε. Αν είστε αρχάριος, καλό θα ήταν να ξεκινήσετε με ελάχιστα κιλά και να επικεντρωθείτε περισσότερο στην τεχνική κάθε άσκησης. Οι συνδυαστικές ασκήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε είναι δεκάδες. Εμείς συγκεντρώσαμε τις πιο βασικές από αυτές και τις εντάξαμε σε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα διάρκειας δύο μηνών, που σε συνδυασμό με σωστή διατροφή και ξεκούραση θα σας στείλει... κατευθείαν για παραλία. Σημείωση: Οι παρακάτω ασκήσεις μπορούν να γίνουν και από άντρες και από γυναίκες, αρκεί πρώτα να έχουν συμβουλευτεί τον γιατρό τους, για οποιοδήποτε μυοσκελετικό πρόβλημα (τυχόν) αντιμετωπίζουν.

*Ασκήσεις:

1. Πιέσεις Μπάρας
Ξαπλώνουμε ανάσκελα σε έναν οριζόντιο πάγκο. Με ανοιχτή λαβή, κρατάμε την μπάρα, που μόλις ακουμπά στο στήθος. Σηκώνουμε την μπάρα προς τα επάνω τεντώνοντας τα χέρια και επιστρέφουμε στην αρχική θέση, χωρίς να αγγίξουμε το στήθος και με τους αγκώνες να είναι παράλληλοι με το έδαφος. Εκπνέουμε κατά την διάρκεια της πίεσης και εισπνέουμε στο κατέβασμα, το οποίο πρέπει να είναι πιο αργό από το ανέβασμα.
Μύες που γυμνάζονται: Μείζων θωρακικός, πρόσθιος δελτοειδής, τρικέφαλος, κορακοβραχιόνιος (μυς του δικέφαλου), εμπρόσθιος οδοντωτός.
Παραλλαγές: Με μέση λαβή επιτρέπει την καλύτερη ανάπτυξη των μεγάλων θωρακικών και των τρικέφαλων, με κλειστή λαβή αναπτύσσει ακόμη περισσότερο τους τρικέφαλους και δίνει μια ανάγλυφη γραμμή στο σημείο, όπου χωρίζονται οι δύο θωρακικοί μυς.

2. Αρασέ
Πιάνουμε την μπάρα με άνοιγμα χεριών ίσο με αυτό των ώμων. Λυγίζουμε τα γόνατα και με μία εκρηκτική κίνηση σηκώνουμε την μπάρα καθώς τεντώνουμε τα πόδια μέχρι τις μύτες Όταν η μπάρα φτάσει μέχρι το στήθος, λυγίζουμε τα γόνατα και φέρνουμε την μπάρα στους ώμους. Στόχος είναι το ανέβασμα της μπάρας στο στήθος να γίνεται όσο πιο γρήγορα γίνεται, η επαναφορά στην αρχική θέση πρέπει να είναι αργή και σταθερή. (βλ. Gallery)
Μύες που γυμνάζονται: Τραπεζοειδής, δικέφαλοι, ώμοι, γλουτιαίοι, γάμπες, κοιλιακοί.
Παραλλαγή: (προχωρημένη) Στο τελείωμα σηκώνετε την μπάρα ψηλά δουλευοντας ακόμα περισσότερο τρικέφαλους και ώμους.

3. Καθίσματα σκουώτ με μπάρα
Όρθιοι, έχοντας πίσω στους ώμους μία μπάρα. Τα πόδια είναι σε κανονικό άνοιγμα και ο κορμός σωστά ορθός. Λυγίζουμε τα γόνατα και κάνουμε ένα βαθύ κάθισμα, τόσο ώστε οι γλουτιαίοι να βρεθούν σε ένα επίπεδο λίγο πιο χαμηλό από τα γόνατα. Κρατάμε πάντα τον κορμό ίσιο με τις φτέρνες να βρίσκονται συνέχεια ακουμπισμένες στο δάπεδο. Εισπνέουμε στο κάθισμα, εκπνέουμε στο ανέβασμα. Προσέχουμε τα γόνατα να μην ξεπερνάνε ΠΟΤΕ τα δάχτυλα των ποδιών, "ρίχνοντας" τον γλουτό πίσω.
Μύες που γυμνάζονται: Τετρακέφαλοι, Γλουτιαίος, γάμπες, εμπρόσθια μοίρα δελτοειδή (ώμου)
Παραλλαγές: ανοίγοντας περισσότερο τα πόδια εστιάζουμε στους απαγωγούς. Με τα πόδια πιο κλειστά στους τετρακέφαλους, όπως επίσης και αν φέρουμε την μπάρα στο στήθος.



4. Πιέσεις ώμων με μπάρα
Σταθείτε κάτω από μια μπάρα στο Smith ή ελεύθερα. Κρατήστε την με τα χέρια ανοιχτά στην απόσταση των ώμων. Εκπνεύστε και σηκώστε την μέχρι πάνω τεντώνοντας τα χέρια και επιστρέψτε αργά αργά στην αρχική θέση εκπνέοντας. (βλ. Gallery)
Μύες που γυμνάζονται: Ώμοι, τραπεζοειδής, τρικέφαλοι, στήθος, κοιλιακοί.
Παραλλαγή: Κλείνοντας περισσότερο τα χέρια από το άνοιγμα των ώμων επικεντρωνόμαστε περισσότερο στην πρόσθια μοίρα του ώμου και στους τρικέφαλους.

5. Βυθίσεις στο δίζυγο
Πιάστε τις μπάρες με ουδέτερη λαβή και με τα χέρια σας στην ευθεία. Τα χέρια πρέπει να είναι αριστερά και δεξιά από τα πλευρά σας και όχι μπροστά. Λύγισε τα γόνατα και σταυρώστε τους αστραγάλους. Με αργό ρυθμό χαμηλώνουμε το σώμα προς τα κάτω, μέχρι το πάνω μέρος από τους βραχίονές να αποκτήσει παράλληλη θέση σε σχέση με το έδαφος. Εκπνέοντας, πιέζουμε το σώμα για να επανέλθει στην αρχική θέση.
Μύες που γυμνάζονται: Στήθος, ώμοι, τρικέφαλοι, βραχίονες.
Παραλλαγές:  Ανοίγοντας τους αγκώνες και γέρνοντας προς τα μπροστά, εστιάζουμε περισσότερο στο στήθος και την πρόσια μοίρα των ώμων και λιγότερο στους τρικέφαλους. Με τους αγκώνες κλειστούς και τον κορμό κατακόρυφο δουλεύουμε περισσότερο τρικέφαλους.

6. Κωπηλατική με μπάρα
Έχοντας τα πόδια μας ελαφρώς ανοιχτά, λυγίζουμε τη μέση, ώστε ο κορμός να έλθει παράλληλα προς το δάπεδο. Τοποθετούμε τα χέρια μας τεντωμένα προς τα κάτω κρατώντας μια μπάρα, με πρηνή λαβή. Εκπνέοντας φέρνουμε την μπάρα μέχρι το στήθος κάμπτοντας τα χέρια και έχοντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα. Επανερχόμαστε στην αρχική θέση εισπνέοντας. Σε όλη την διάρκεια της άσκησης σφίγγουμε τους κοιλιακούς για να κρατήσουμε την μέση σταθερή. (βλ. Gallery)
Μύες που γυμνάζονται: Ρομβοειδής, πλατύς ραχιαίος, τραπεζοειδής, δικέφαλοι, οπίσθια μοίρα του ώμου, κοιλιακοί, δικέφαλοι μηριαίοι, γλουτός, ιερονωτιαίος μυς.
Παραλλαγές: Με τις παλάμες να "κοιτάνε" προς τα έξω δουλεύουμε περισσότερο τα "φτερά" και τους δικέφαλους. Την ίδια άσκηση μπορείτε να την κάνετε και με αλτήρες για περισσότερη συμμετρία.

7. Άρσεις θανάτου με μπάρα
Σταθείτε με την πλάτη στην ευθεία και τα πόδια ελαφρώς απομακρυσμένα. Διπλώστε το σώμα σας στους γοφούς, σπρώχνοντάς τους προς τα πίσω καθώς θα χαμηλώνετε το πάνω μέρος του σώματός σας παράλληλα με το πάτωμα. Λυγίστε τα πόδια σας και διατηρήστε την πλάτη και την σπονδυλική σας στήλη σε μία φυσική ευθεία στάση καθώς θα την χαμηλώνετε. Χαμηλώστε την μπάρα με τα βάρη τόσο ώστε να κατέβει ελάχιστα κάτω από τα γόνατα και αργά επιστρέψτε στην αρχική σας θέση ανοίγωντας τους ώμους και τεντώνοντας τα πόδια. Εκπνέετε στο τέλος της κίνησης.
Μύες που γυμνάζονται: Δικέφαλοι μηριαίοι, γλουτιαίος, τραπεζοειδής, κοιλιακοί, πλατύς ραχιαίος
Παραλλαγές: Κρατώντας τα πόδια μονίμως λυγισμένα χωρίς να τα τεντώσουμε, κάνουμε ένα πολύ καλό stretching στους δικέφαλους μηριαίους. Επίσης, έχοντας τα πόδια πιο ανοιχτά και τεντώνοντάς τα δουλεύουμε ακόμα περισσότερο τους τετρακέφαλους (sumo deadlifts).



8. Όρθια κωπηλατική με μπάρα
Καθόμαστε όρθιοι με πόδια ελαφρώς λυγισμένα κρατώντας την μπάρα με χέρια λίγο πιο κλειστά από το άνοιγμα των ώμων. Εκπνέοντας, φέρνουμε την μπάρα στο ύψος του στήθους, σηκώνοντας τους αγκώνες όσο το δυνατόν περισσότερο. Εκπνέουμε και επιστρέφουμε στην αρχική θέση. (βλ. Gallery)
Μύες που γυμνάζονται: Τραπεζοειδής, ώμοι, Δικέφαλοι, κοιλιακοί, γλουτιαίοι.
Παραλλαγές: Όσο περισσότερο "κλείνουμε" την λαβή, τόσο περισσότερο εστιάζουμε στους τραπεζοειδείς και λίγότερο στους ώμους.

9. Μονόζυγο
Κρεμαστείτε στο μονόζυγο, ή στο μηχάνημα, με το άνοιγμα των χεριών να είναι λίγο μεγαλύτερο από αυτό των ώμων. Τραβάμε με ακίνητο τον κορμό μέχρι το πηγούνι να ακουμπήσει την μπάρα και επαναφέρουμε το σώμα στην αρχική θέση.
Μύες που γυμνάζονται: Ραχιαίοι, ρομβοειδής, δικέφαλοι, ώμοι
Παραλλαγές: Με κλειστή λαβή (παλάμες να κοιτάνε προς τα εμάς) εστιάζουμε περισσότερο στους δικέφαλους και τα "φτερά". 


10. Pull over με μπάρα
Καθίστε ανάσκελα σε έναν πάγκο κρατώντας την μπάρα στο άνοιγμα των ώμων. Ρίχτε τα χέρια πίσω από το κεφάλι ελαφρώς λυγισμένα και εισπνέυστε βαθιά τεντώνοντας το στήθος σας όσο μπορείτε (προσοχή, μην το παρακάνετε). Φέρτε την μπάρα μπροστά στο στήθος εκπνέοντας, με τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα. (βλ. Gallery)
Μύες που γυμνάζονται: Στήθος, τρικέφαλοι, πλάτη, ρομβοειδής
Παραλλαγή: Μπορείτε να κάνετε την ίδια άσκηση με αλτήρα (βαράκι) για μεγαλύτερο εύρος κίνησης.

11. Περιστροφές κορμού
Έχοντας το σώμα μας πλάγια από μία ψηλή τροχαλία, πιάνουμε και με τα δύο χέρια τη λαβή στρίβοντας τους ώμους προς τα αριστερά. Διατηρώντας τα χέρια μας ίσια και τα πόδια να κοιτούν μπροστά, στρίβουμε αργά τους ώμους σου προς τα δεξιά και μετά επαναφέρουμε το σώμα στην αρχική θέση.
Μύες που γυμνάζονται: Κοιλιακοί, σταθεροποιητές κορμού, στήθος, απαγωγοί

* Εβδομαδιαίο πρόγραμμα:

Τώρα που μάθαμε τις βασικές συνδυαστικές ασκήσεις, μπορούμε και να τις ενσωματώσουμε κατάλληλα στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησής μας. Είναι σημαντικό να έχετε 2 μέρες πλήρους ξεκούρασης την βδομάδα (καλύτερα Σαββατοκύριακα) και μία μέρα που θα κάνετε αποκλειστικά αερόβια άσκηση (διάδρομος, ελλειπτικό, ποδήλατο κτλ.) συνήθως στην μέση της βδομάδας. Έτσι έχουμε λοιπόν:

Δεύτερα: (Στήθος - Τρικέφαλοι)
- Πιέσεις μπάρας σε επικλινή πάγκο (1)
- Πιέσεις μπάρας σε οριζόντιο πάγκο (1)
- Βυθίσεις στο δίζυγο (5)
- Pull over (10)
- Περιστροφές κορμού (11)

Τρίτη: (Τετρακέφαλοι, γλουτιαίοι)
- Σκουώτ με μπάρα (3)
- Σκουώτ με την μπάρα στο στήθος (3, παραλλαγή)
- Άρσεις θανάτου με ανοιχτά πόδια (7, παραλλαγή)
- Άρσεις θανάτου με ακίνητα λυγισμένα πόδια (7, παραλλαγή)
- Περιστροφές κορμού (11)

Τετάρτη: Αερόβια για 60' (τρέξιμο, ποδήλατο, ελλειπτικό)

Πέμπτη: (Ώμοι- Τραπεζοειδείς)
- Πιέσεις ώμων smith (4)
- Όρθια κωπηλατική με μπάρα (8)
- Αρασέ (2)
- Περιστροφές κορμού (11)

Παρασκευή: (Πλάτη)
- Μονόζυγο (9)
- Κωπηλατική με μπάρα (6)
- Άρσεις θανάτου (7)

Σάββατο & Κυριακή ξεκούραση.

Σημειώσεις: Δίπλα σε κάθε άσκηση αναγράφεται το νούμερο που αντιστοιχεί στην παραπάνω λίστα. Για κάθε άσκηση εκτελείτε 4 σετ των 12-15 επαναλήψεων, ενώ ανάμεσα στα σετ κάνετε 40''-60'' διάλλειμα και στις ασκήσεις 90''. Πριν ξεκινήσετε κάθε προπόνηση κάνετε 10' ζέσταμα (διάδρομο κτλ.) και πριν από κάθε άσκηση κάνετε ένα λειτουργικό σετ 15 επαναλήψεων στην άσκηση με λίγα ή καθόλου κιλά για να ζεστάνετε τις αρθρώσεις και να αποφύγετε τραυματισμούς. Τέλος, πριν και μετά από κάθε προπόνηση, αφιερώστε 5-10 λεπτά για να κάνετε διατάσεις. Οι διατάσεις μειώνουν την ένταση στους μύες και προλαμβάνουν τυχόν βραχύνσεις και τραυματισμούς. Διάφορα παραδείγματα διατάσεων μπορείτε να βρείτε εδώ. Προσαρμόστε τα ανάλογα με το πρόγραμμά σας και τις μυϊκές ομάδες που πρόκειται να γυμνάσετε.

Tips: *Αν θέλετε να δώσετε ακόμα μεγαλύτερη ένταση στο πρόγραμμά σας καίγοντας ακόμα περισσότερες θερμίδες, μπορείτε να βάλετε τις ασκήσεις κάθε μέρας σε κυκλικό πρόγραμμα. Τι είναι αυτό; Εκτελείτε ένα σετ για κάθε άσκηση και προχωράτε ΑΜΕΣΩΣ στην επόμενη, χωρίς διάλειμμα, εκτελώντας πάλι ένα σετ 12-15 επαναλήψεων. Τους κύκλους αυτούς τους κάνετε 3-4 φορές ανά προπόνηση αφήνοντας 2 λεπτά διάλειμμα στους κύκλους, προσθέτωντας ανάμεσα στις ασκήσεις έναν αερόβιο σταθμό. Παραδείγματος χάρη για την Δευτέρα το κυκλικό πρόγραμμα μπορεί να έχει ως εξής:

Κύκλος 1: - Πιέσεις μπάρας σε επικλινή πάγκο, 1 σετ 12-15 επαναλήψεις
- 1 λεπτό αερόβια (επιτόπιο τρέξιμο σπρίντ)
- Πιέσεις μπάρας σε οριζόντιο πάγκο, 1 σετ 12-15 επαναλήψεις
- Βυθίσεις στο δίζυγο, 1 σετ 12-15 επαναλήψεις
- 1 λεπτό αερόβια (ποδήλατο)
- Pull over, 1 σετ 12-15 επαναλήψεις 
- Περιστροφές κορμού, 1 σετ 12-15 επαναλήψεις 
ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 3'
Κύκλος 2: Τα ίδια
ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 3'
Κύκλος 3: Τα ίδια
ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 3'
Κύκλος 4: Τα ίδια
Αν και εξαιρετικά ωφέλιμο, το κυκλικό πρόγραμμα έχει ορισμένες απαιτήσεις. Είναι απαραίτητο το γυμναστήριο να είναι σχετικά άδειο, ώστε να μην πρέπει να περιμένετε στην ουρά για τα μηχανήματα. Το θετικό με την χρήση της μπάρας είναι ότι μπορείτε να την έχετε δίπλα σας ανα πάσα στιγμή. Πριν ξεκινήσετε λοιπόν την κυκλική προπόνηση, φροντίστε να έχετε όσο το δυνατόν πιο κοντά σας τα όργανα εκείνα που θα χρειαστείτε, για να μην τρέχετε από εδώ και απο κεί χάνοντας πολύτιμο χρόνο. Σε 40 λεπτά το πολύ θα έχετε κάνει μια ολοκληρωμένη και εντατική προπόνηση. Οι καύσεις του οργανισμού σε αυτό το διάστημα είναι σε ιδιαίτερα μεγάλα επίπεδα, ενώ το αξιοσημείωτο είναι ότι ακόμα και μετά το πέρας της άσκησης (μέχρι 2 ώρες) θα συνεχίσετε να καίτε λίπος!
* Πίνετε τουλάχιστον 3 λίτρα νερό την μέρα για καλύτερα αποτελέσματα
* Κάνετε συχνά και μικρά γεύματα (ανά 3-4 ώρες)
* Αν έχετε ευαισθησία στην μέση χρησιμοποιήστε ζώνη και μην ανεβάσετε πολύ τα κιλά
* Οποιαδήποτε απορία έχετε συμβουλευτείτε τον γυμναστή
* Αν κατά την διάρκεια των ασκήσεων αισθανθείτε ζαλάδα ή εξάντληση σταματήστε αμέσως και ηρεμήστε. Η γυμναστική είναι ευεξία, όχι ταλαιπωρία και τέλος,
* Πιστέψτε στον εαυτό σας και στις δυνατότητές σας. Ο αυστηρότερος κριτής όλων είστε εσείς και μόνο εσείς. Βάλατε έναν στόχο; Τηρήστε τον.

Καλή επιτυχία!!