Το Στρες και οι ασκήσεις για να το καταπολεμήσετε

Του Νικόλα Γεωργιακώδη

Τα προβλήματα που σχετίζονται με το άγχος μας είναι λίγο πολύ γνωστά. Σύμφωνα με έρευνες, μεταξύ 2% και 4% του γενικού πληθυσμού κάποια στιγμή της ζωής του παρουσιάζει κάποια αγχώδη διαταραχή. Τι είναι όμως πραγματικά το άγχος; Πρόκειται για ένα διάχυτο, δυσάρεστο, συχνά ασαφές συναίσθημα που εκδηλώνεται με φόβο, ένταση και ανησυχία και που τις περισσότερες φορές συνοδεύεται από σωματικά συμπτώματα (ταχυκαρδία, καρδιακή αρρυθμία, πεπτικές εσωτερικές διαταραχές, ξηροστομία, ωχρότητα, τρόμος, κεφαλαλγία, κ.α.). Μερικά από τα συμπτώματά του είναι ταχυπαλμίες, τρεμούλα, πονοκέφαλος, πόνος ή πλάκωμα στο στήθος, κόμπος στο λαιμό, δύσπνοια, φούντωμα και εξάψεις ή κρυάδες και ρίγη, κοντανάσεμα, ναυτία και ζαλάδες, τάση για λιποθυμία, μουδιάσματα και μυρμηγκιά, ξηροστομία, διάρροια ή συχνουρία. Επειδή τίποτα από τα παραπάνω δεν είναι ευχάριστο και σίγουρα ο συνδυασμός τους μόνο δυσάρεστα αποτελέσματα θα μπορούσε να έχει στην υγεία μας (στην χειρότερη περίπτωση ακόμα και καρδιακό επεισόδιο), μάθετε ποιες ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε το στρες.

Kickboxing, Boxing και γενικότερα πολεμικές τέχνες

Ολοένα περισσότερος κόσμος διαλέγει τις συγκεκριμένες πολεμικές τέχνες τον τελευταίο καιρό και όχι άδικα. Πρόκειται για ιδανικές μορφές άσκησης που θα σας κρατήσουν μονίμως σε φόρμα (αρκεί να πηγαίνετε συστηματικά), αυξάνοντας παράλληλα την έκκριση ενδορφίνης (ορμόνης που ελαττώνει το στρες, χαλαρώνοντας το σώμα μας). Φυσικά, δεν είναι ανάγκη να περιοριστείτε στα παραπάνω είδη πολεμικών τεχνών. Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία παραλλαγών για κάθε γούστο και σωματότυπο. Μπορείτε να πειραματιστείτε με jiu jitsu (πολεμική τέχνη που βασίζεται σε λαβές), Muay Thai (σαν το kickboxing, μόνο που επιτρέπονται γονατιές και αγκωνιές), kung fu, Judo, Karate και ένα σωρό άλλες πολεμικές τέχνες που θα εξασκήσουν σώμα και πνεύμα, ανακουφίζοντάς σας από τις έγνοιες της καθημερινότητας. Σχεδόν σε όλα τα γυμναστήρια λειτουργούν ομαδικά τμήματα Kickboxing, αλλά αν θέλετε να κάνετε σοβαρή δουλειά σας προτείνουμε να γραφτείτε σε κάποια εξειδικευμένη ακαδημία πολεμικών τεχνών της επιλογής σας. Αν η όλη διαδικασία σας φαίνεται κουραστική, τότε πολύ απλά μπορείτε να πάρετε έναν σάκο του μποξ στο σπίτι και να ξεδώσετε εκεί. Προσοχή μόνο στους τραυματισμούς!

Βαθιές ανάσες

Σίγουρα το έχετε ξανακούσει, αλλά πιάνει (σχεδόν) πάντα. Αποτελεί μία από τις βασικές τεχνικές της γιόγκα (η οποία σημειωτέον αποτελεί έναν από τους καλύτερους τρόπους για να απαλλαγείτε από το άγχος, αλλά δεν ταιριάζει σε όλους) και σε καθημερινή βάση μπορεί να σας βοηθήσει αρκετά. Βρείτε ένα ήσυχο μέρος να κάτσετε και επικεντρωθείτε στις βαθιές ανάσες, αναπνέοντας με τους πνεύμονες και όχι με το στομάχι. Ξεχάστε οτιδήποτε αρνητικό σας απασχολεί και επικεντρωθείτε σε όμορφες και χαλαρές εικόνες. Για καλύτερα αποτελέσματα, αφιερώστε ένα δεκάλεπτο 3 με 4 φορές την βδομάδα, κατά την διάρκεια του οποίου θα «καθαρίζετε» το μυαλό σας από όλες τις αρνητικές σκέψεις. Το ίδιο μπορείτε να κάνετε και στην δουλειά, σε κάποιο διάλειμμά σας.

Τρέξιμο μεγάλης διάρκειας

Εν αντιθέσει με το μικρής διάρκειας και μεγάλης έντασης σπρίντ που αναφέρουμε πιο πάνω, το τζόκινγκ χρησιμοποιείται από μια μεγάλη μερίδα κόσμου για να ελαττώσει το στρες και το άγχος. Δεν χρειάζεται να γίνετε μαραθωνοδρόμος, αλλά όπως υποστηρίζουν όσοι ασχολούνται με το άθλημα, από ένα χρονικό σημείο και μετά όταν τρέχουν αποβάλλουν όλες τις κακές σκέψεις, το σώμα τους ελαφραίνει, οι πνεύμονές τους γεμίζουν οξυγόνο και βρίσκονται σε μία κατάσταση «σωματικής νιρβάνα». Δοκιμάστε και εσείς λοιπόν, να κάνετε σε χαλαρό ρυθμό δύο με τρία χιλιόμετρα τρέξιμο στον διάδρομο ή στον δρόμο. Η ενδορφίνες που θα εκκριθούν στον οργανισμό σας πιθανότατα να κάνουν περισσότερη ώρα να «δράσουν», αλλά όταν γίνει αυτό θα νιώσετε ένα μοναδικό συναίσθημα ψυχικής και σωματικής ευφορίας. Ενσωματώστε την προπόνηση αυτή 2 με 3 φορές την βδομάδα, ή στο ενδιάμεσο των προπονήσεών σας με βάρη και σίγουρα θα νιώσετε άλλος άνθρωπος. Αν προπονείστε έντονα με βάρη, πιθανότατα να παρατηρήσετε μια μικρή μείωση των δυνάμεών σας, η οποία θα οφείλεται στην σωματική κόπωση από την αεροβική. Μην σας απασχολεί, τα οφέλη μιας τέτοιας προπόνησης είναι τεράστια, τόσο για την σωματική όσο και για την ψυχική σας υγεία.

Σπρίντ

Το γρήγορο τρέξιμο (σπρίντ) με εναλλαγές αποτελεί έναν ακόμα τρόπο για να ενισχύσετε την κυκλοφορία των ενδορφινών στο σώμα και επομένως να ελαττώσετε τα επίπεδα του άγχους. Συνδυάζοντας έντονο τρέξιμο στον διάδρομο (10-15 χλμ.), με χαλαρό περπάτημα (5-6χλμ.), θα αυξήσετε τους καρδιακούς παλμούς, την ροή του αίματος στο σώμα και στους μύες και την μέγιστη λήψη οξυγόνου. Όλα τα παραπάνω θα σας κάνουν να νιώσετε σωματική και πνευματική ανακούφιση, ανακουφίζοντάς σας παράλληλα και από τα νεύρα. Είναι γνωστό ότι η αερόβια άσκηση βελτιώνει κατά πολύ την αντοχή μας, αυξάνει τα επίπεδα των ορμονών που σχετίζονται με την καλή ψυχολογική κατάσταση και βελτιώνει κατά πολύ την αντοχή της καρδιάς. Για καλύτερα αποτελέσματα λοιπόν, το τρέξιμο υψηλής έντασης στον διάδρομο δεν θα πρέπει να είναι λιγότερο από 20 λεπτά. Μέσα σε αυτό το χρονικό διάστημα, εναλλάσσετε ένα λεπτό γρήγορου τρεξίματος με ένα λεπτό χαλαρό περπάτημα, για όσο αντέξετε. Δώστε προσοχή στην εκρηκτικότητα του σπριντ, μιας και αυτή είναι που παίζει τον μεγαλύτερο ρόλο στην απελευθέρωση των «αγχολυτικών» ορμονών. Την παραπάνω προπόνηση δεν είναι απαραίτητο να την κάνετε σε διάδρομο. Αν η περιοχή που μένετε ενδείκνυται για τρέξιμο (πόσο μάλλον αυτήν την εποχή που η Αθήνα αδειάζει σιγά σιγά) δοκιμάστε να τρέξετε σε κάποιο κοντινό δασάκι ή πάρκο. Το οξυγόνο της ατμόσφαιρας θα σας χαλαρώσει ακόμα περισσότερο. Αν πάλι, προτιμάτε μια «σπιτική» λύση, τότε δεν έχετε παρά να προβείτε στην αγορά διαδρόμου. 


Γενικότερα….

* Η άσκηση σε φυσικό περιβάλλον είναι πολύ πιο χαλαρωτική και αποδοτική απ’ότι σε κλειστούς χώρους. Τα φυσικά τοπία, ενεργοποιούν περισσότερους χαλαρωτικούς υποδοχείς στον εγκέφαλο.
* Η καταπολέμηση του στρες γίνεται σε κάθε άνθρωπο διαφορετικά και επιτυγχάνεται με ένα μεγάλο εύρος δραστηριοτήτων. Κάτι που είναι βαρετό για τον άλλον, μπορεί να χαλαρώνει εσάς και το αντίστροφο. Πειραματιστείτε, κάντε πράγματα που θεωρείτε πως μπορούν να σας χαλαρώσουν και βρείτε αυτό που σας ταιριάζει περισσότερο. Μπορεί να είναι το περπάτημα, το ψάρεμα, το κολύμπι, οι καταδύσεις οτιδήποτε…
* Δώστε έμφαση στις διατάσεις, πριν και μετά την άσκηση. Διατείνοντας τους μύες, ενεργοποιούμε εκείνους τους υποδοχείς του νευρικού συστήματος που είναι υπεύθυνοι για την ελάττωση της παραγωγής των ορμονών του στρες. Επίσης οι διατάσεις, χαλαρώνουν τους σφιχτούς μύες και αυξάνουν την ροή του αίματος σε αυτούς, με αποτέλεσμα να νιώθουμε περισσότερη χαλάρωση.
* Η άσκηση αυτή καθεαυτή δεν είναι απαραίτητη για να απελευθερωθείτε από το άγχος. Υπάρχουν και άλλες δραστηριότητες που μπορούν να βοηθήσουν στην αποβολή του στρες. Μερικές από αυτές είναι το μασάζ, η αρωματοθεραπεία, ένα χαλαρωτικό αφρόλουτρο με αιθέρια έλαια κτλ.