Γυμναστική στην Ύπαιθρο: Επιστροφή στην Φύση

του Νικόλα Γεωργιακώδη

Μπορεί να μην μας προσφέρει την ποικιλία και το εύρος  ασκήσεων του γυμναστηρίου, αλλά η γυμναστική στην ύπαιθρο ή σε πάρκα είναι κάτι παραπάνω από εποικοδομητική για τον οργανισμό και την ψυχολογία μας. Καταρχήν σκεφτείτε ότι δεν θα χρειαστεί να περιμένετε με τις ώρες για να κάνετε διάδρομο, ούτε θα συναντήσετε τους αντιπαθητικούς τύπους του γυμναστηρίου που σας κοιτάνε λες και έχετε έρθει από άλλον πλανήτη. Επίσης γλιτώνετε τις μετακινήσεις με το αυτοκίνητο, ενώ δεν θα χρειαστείτε και κάποιον ιδιαίτερο εξοπλισμό πέρα από τα απολύτως απαραίτητα (πετσέτα, νερό, αθλητικά ρούχα και υποδήματα). Αν λοιπόν στις διακοπές σας έχετε παρατηρήσει κάποιον ανοιχτό χώρο πρασίνου που πιστεύετε ότι θα μπορέσετε να ασκηθείτε άνετα ή αν εν πάσει περιπτώσει το παρκάκι της γειτονιάς αποτελεί τον τελευταίο πνεύμονα πρασίνου στην περιοχή σας, μην διστάσετε. Φορέστε τα αθλητικά σας και ξεκινήστε κάνοντας τις παρακάτω βασικές ασκήσεις για όλο το σώμα.

Push Ups

Η πλέον βασική άσκηση για να γυμνάσετε ολόκληρο τον πάνω κορμό και δευτερευόντως τα πόδια. Ασκούνται οι μύες στα χέρια, στο στήθος, στην κοιλιά, στους γλουτούς και στα πόδια, ενώ απαιτείται από το σώμα να είναι τεντωμένο σαν σανίδα, με τα δάχτυλα και τις παλάμες στο έδαφος. Κατά την εκτέλεση της άσκησης λυγίζετε αργά τους αγκώνες σας μέχρι το στήθος ίσα ίσα να ακουμπήσει στο έδαφος και ύστερα επανέρχεστε στην αρχική θέση με τα χέρια τεντωμένα. Ευκολότερη παραλλαγή είναι να κάνετε το ίδιο αλλα με λυγισμένα γόνατα να ακουμπάνε στο έδαφος. Για να δουλέψετε περισσότερο το στήθος ανοίξτε τα χέρια σε έυρος μεγαλύτερο από αυτό των ώμων, για να δουλέψετε περισσότερο τους τρικέφαλους μύες απλά φέρτε τα χέρια κοντά το ένα στο άλλο. Την άσκηση μπορείτε να την κάνετε σε ομαλό έδαφος (γυμνάζει το κάτω μέρος του στήθους) αλλά και με τα χέρια σας σε κάποιο παγκάκι ή προεξοχή (γυμνάζει το πάνω μέρος του στήθους). Εκτελείτε τέσσερα σετ όσες επαναλήψεις βγουν με 30-45'' ξεκούραση ανάμεσα στα σετ.

Καθίσματα σκουώτ

Ότι είναι τα πουσάπς για τον κορμό είναι τα καθίσματα για τα πόδια. Φοβερή άσκηση για να γυμνάσετε γλουτούς, μηρούς, τετρακέφαλους, προσαγωγούς και γάμπες. Απαιτεί και αυτή σωστή εκτέλεση, ενώ μπορεί να γίνει και σε αρκετές παραλλαγές. Με τα χέρια στην μέση ή μπροστά τα πόδια παράλληλα χωρίς μεγάλη απόσταση μεταξύ τους και την μέση ίσια (σημαντικό) κατεβαίνετε αργά μέχρι τα γόνατα σχηματίσουν ορθή γωνία με την γάμπα. Ύστερα επανέρχεστε αργά και σταθερά στην όρθια θέση και επαναλαμβάνετε το ίδιο. Σε όλη την διάρκεια της κίνησης τα γόνατα πρέπει να μην ξεπερνάνε τις μύτες των ποδιών. Την ίδια άσκηση μπορείτε να κάνετε και με ανοιχτά πόδια και τις φτέρνες να "κοιτάνε" προς τα έξω (πλιέ), γυμνάζοντας έτσι περισσότερο τους προσαγωγούς. Σε κάθε περίπτωση, εκτελείτε 2 σετ των 15 επαναλήψεων και 2 των 50, μέχρι να νιώσετε τα πόδια σας να "καίνε".  




Προβολές ποδιών

Ιδανική άσκηση για να γυμνάσετε όλους τους μύες των ποδιών, απαιτεί όμως άψογη τεχνική. Aπό την όρθια θέση, κάνετε ένα μεγάλο βήμα μπροστά. Λυγίζοντας το γόνατο στο μπροστινό πόδι, κατεβάζετε ολόκληρο το σώμα κατακόρυφα σφίγγοντας παράλληλα την κοιλιά σας, έτσι ώστε ο μηρός του μπροστινού ποδιού να είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος και το γόνατο του πίσω ποδιού ίσα ίσα να ακουμπήσει κάτω. Επανέρχεστε στην όρθια θέση και κάνετε το ίδιο με το άλλο πόδι. Η επαναφορά στην αρχική θέση πρέπει να γίνεται όσο πιο αργά μπορείτε για να επωφεληθείτε στο μέγιστο από την άσκηση αυτή. Οι γλουτιαίοι σας θα πάρουν... φωτιά, το ίδιο και οι τετρακέφαλοι. Μόνο προσοχή, το γόνατο του μπροστινού ποδιού δεν πρέπει ποτέ να ξεπερνάει τις μύτες των ποδιών γιατί υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού στο γόνατο. Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε την ίδια άσκηση χωρίς να μείνετε στάσιμοι και να "περπατήσετε" κανονικά με προβολές, αρκεί φυσικά το έδαφος να είναι σχετικά ομαλό. Εκτελείτε 4 σετ των 15 επαναλήψεων για κάθε πόδι.

Βυθίσεις

Βρείτε έναν βράχο ή ένα παγκάκι και τοποθετήστε το σώμα σας με τις παλάμες να κοιτάνε προς τα κάτω και τα χέρια στο ύψος των ώμων τεντωμένα. Χαμηλώστε σιγά σιγά λυγίζοντας τα χέρια μέχρι οι αγκώνες να φτάσουν περίπου στο ύψος των ώμων και πιέστε γρήγορα πίσω μέχρι τα χέρια να τεντώσουν ξανά. Εκτελείτε 4 σετ των 12 επαναλήψεων με σχετικά ταχύ ρυθμό. Η άσκηση αυτή ενδυναμώνει τους δικέφαλους και τρικέφαλους μύες των χεριών, όπως επίσης και τους ώμους μας. Την τεχνική της άσκησης μπορείτε να δείτε εδώ.

Step ups

Ακόμα μία εξαιρετική άσκηση για να γυμνάσετε τα πόδια σε εξωτερικό χώρο καθώς και την καρδιαγγειακή σας λειτουργία και την αερόβια ικανότητα. Θα χρειαστείτε ένα μικρό υψωματάκι που μπορεί να είναι οτιδήποτε: είτε ένα παγκάκι, είτε ένα μικρό σκαλοπάτι ή ακόμα και ένας μικρός βράχος. Ανεβείτε γρήγορα με το δεξί ποδί πάνω του κρατώντας ίσια την μέση σας και σφίγγοντας την κοιλιά, κατεβείτε και επαναλάβετε το ίδιο με το αριστερό πόδι. Συνεχίστε εναλλάξ μέχρι να νιώσετε τους καρδιακούς παλμούς σας να ανεβαίνουν και κρατήστε ένα σταθερό τέμπο για πέντε λεπτά περίπου. Μοιάζουν αρκετά με τις προβολές, αλλά αποτελούν ταυτόχρονα και εξαιρετική αερόβια άσκηση.



Σπριντ

Φοβερή άσκηση για βουνό ή μικρά λοφάκια, το γνωστό σε όλους μας τζόκινγκ θα σας αποτοξινώσει και θα σας φέρει σε ακόμα μεγαλύτερη επαφή με τον φυσικό πλούτο της περιοχής όπου γυμνάζεστε. Πολύ περισσότερο καλό θα σας κάνει αν το συνδυάσετε και με μικρά διαστήματα έντονου τρεξίματος και εκρηκτικότητας (σπρίντ), το οποίο όμως χρειάζεται αρκετή εξοικείωση και αντοχή. Σε οριζόντιο έδαφος, ξεκινήστε με χαλαρό τρέξιμο και ανα διαστήματα τρέξτε στο μάξιμουμ των δυνατοτήτων σας για 100μέτρα, ύστερα επανάλθετε στον κανονικό ρυθμό. Αν θεωρείτε ότι κάτι τέτοιο σας βγαίνει άνετα, τότε δοκιμάστε να ανεβείτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε ένα μικρό λοφάκι και να επιστρέψετε αργά αργά πίσω. Επαναλάβετε το ίδιο 3-5 φορές, προσέχοντας πολύ τα πατήματά σας και τους καρδιακούς σας παλμούς. Το πιθανότερο είναι ότι μια τέτοια διαδρομή θα σας "γονατίσει" κυριολεκτικά και μεταφορικά. Με τον καιρό όμως, θα αυξήσετε την αντοχή σας και δεν θα κουράζεστε τόσο εύκολα.