Τα καλύτερα ψάρια για διατροφή: Ποια να επιλέξεις και γιατί;
Μπακαλιάρος ή τόνος; Σολομός ή γαύρος; Τσιπούρα ή λαβράκι; Στου γυαλού τα βοτσαλάκια καθόμαστε και συγκρίνουμε τη διατροφική αξία των πιο δημοφιλών «ψαρομεζέδων».
Άκου τώρα κάτι που ίσως δεν σου ‘χουν πει ξεκάθαρα: Αν θέλεις να τρως σωστά, να φροντίζεις τον οργανισμό σου και να ρίχνεις και μια ματιά στο ρολόι της υγείας σου, τα ψάρια είναι οι καλύτεροι σύμμαχοί σου. Όχι, δεν είναι όλα ίδια, ούτε όλα εξίσου υγιεινά. Και όχι, δεν χρειάζεται να είσαι ψαροφάγος του αιώνα για να βάλεις δυο-τρεις σωστές επιλογές στο πιάτο σου και να κάνεις δουλίτσα.
Το ψάρι, βλέπεις, κουβαλάει μαζί του μια φήμη superfood που την αξίζει. Είναι πηγή υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης, πλούσιο σε ω-3 λιπαρά οξέα, γεμάτο βιταμίνες D και B12, σελήνιο, ιώδιο και όλα εκείνα τα ωραία που βοηθούν καρδιά, εγκέφαλο, δέρμα και διάθεση να δουλεύουν ρολόι. Όμως δεν κάνουν όλα τα ψάρια το ίδιο καλό. Ούτε είναι όλα κατάλληλα για καθημερινή κατανάλωση. Άλλα είναι θρεπτικότατα, αλλά βαριά σε βαρέα μέταλλα. Άλλα είναι άπαχα αλλά σου δίνουν πρωτεΐνη και τίποτα άλλο. Κι άλλα είναι η χρυσή τομή.
Οπότε, τι κάνεις; Διαβάζεις. Και κρατάς σημειώσεις. Γιατί σου έχουμε μίνι οδηγό επιβίωσης στη θαλασσινή διατροφή – για να διαλέγεις έξυπνα, να τρως νόστιμα και να μην αγχώνεσαι για πιθανές μακροχρόνιες παρενέργειες.
Σαρδέλα: Η μικρή βασίλισσα της υγείας
Αν υπάρχει ένα ψάρι που δεν πρέπει να λείπει από τη διατροφή σου, αυτή είναι η σαρδέλα. Μικρή, φτηνή, γεμάτη ω-3 λιπαρά και χωρίς το παραμικρό ίχνος βαρέων μετάλλων. Επειδή είναι χαμηλά στην τροφική αλυσίδα και δεν ζει πολύ, δεν προλαβαίνει να μαζέψει τοξίνες – άρα την τρως άφοβα.
Η σαρδέλα είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη D, ασβέστιο (αν τη φας με τα κοκαλάκια), πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και... νοστιμιά. Ψήσ’ την στο φούρνο με ντοματούλα και μαϊντανό ή ρίξ’ τη στο τηγάνι με μπόλικο λεμόνι και θα δεις γιατί την αγαπούν οι διατροφολόγοι.
Σολομός: Ο σταρ των ω-3
Εδώ έχουμε άλλη κατηγορία. Ο σολομός είναι ο θεός των ω-3 – αλλά μόνο όταν είναι άγριος. Ο εκτροφής σολομός (και οι περισσότεροι στην αγορά μας είναι τέτοιοι) έχει λιγότερα ω-3 και περισσότερα κορεσμένα λιπαρά, ενώ δεν αποκλείεται να φέρει μαζί του και υπολείμματα αντιβιοτικών.
Αν μπορείς να βρεις άγριο σολομό (ειδικά από τον Ατλαντικό), τσίμπα τον. Είναι γεμάτος βιταμίνη Β12, σελήνιο και πρωτεΐνη, και κάνει καλό στην καρδιά, τον εγκέφαλο και τις φλεγμονές. Ψητός, στον φούρνο ή ακόμα και σε sashimi, είναι μια διατροφική επένδυση που αξίζει.
Γαύρος: Το μικρό, δυνατό χαρτί
Ο “φτωχός συγγενής” που τελικά είναι ο πιο πλούσιος. Ο γαύρος, όπως και η σαρδέλα, έχει όλα τα καλά χωρίς τα επικίνδυνα. Πολύτιμα ω-3, υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D και ασβέστιο, και μηδενικά βαρέα μέταλλα.
Τρώγεται πανεύκολα – τηγανητός, ψητός ή μαρινάτος – και είναι η τέλεια προσθήκη σε σαλάτες, ζυμαρικά ή μεζεδάκια. Επιπλέον, επειδή είναι άφθονος στις ελληνικές θάλασσες, είναι οικονομικός και φιλικός προς το περιβάλλον.
Μπακαλιάρος: Ο άπαχος και σοβαρός
Ο φρέσκος μπακαλιάρος – όχι ο παστός που βάζουμε στις 25 Μαρτίου – είναι από τα πιο άπαχα ψάρια που μπορείς να φας. Έχει χαμηλά λιπαρά αλλά πολύ πρωτεΐνη, καθώς και βιταμίνη Β12 και φώσφορο. Αν κάνεις δίαιτα ή προσέχεις θερμίδες, είναι ιδανική λύση.
Το μόνο που χρειάζεται είναι καλό μαγείρεμα: Ψητός με λαχανικά ή στον ατμό με σάλτσα λεμονιού. Ήπια γεύση, αλλά θρεπτικός όσο δεν πάει.
Τσιπούρα και λαβράκι: Οι κλασικές αξίες
Θα τα βρεις παντού, κυρίως σε εκτροφής μορφή – και εδώ ξεκινάει η κουβέντα. Τα ψάρια ιχθυοκαλλιέργειας έχουν συνήθως λιγότερα ω-3 από τα άγρια και μπορεί να έχουν τραφεί με λιγότερο φυσικές τροφές. Παρ’ όλα αυτά, όταν προέρχονται από σωστές μονάδες (κι έχουμε πολλές στην Ελλάδα), είναι ασφαλή και θρεπτικά.
Έχουν καλή αναλογία λιπαρών, χαμηλή θερμιδική αξία, πολλή πρωτεΐνη και είναι εξαιρετικά νόστιμα. Ιδανικά στο φούρνο με λαχανικά ή ψητά στα κάρβουνα με λίγο δεντρολίβανο.
Ξιφίας και τόνος: Με μέτρο και προσοχή
Ναι, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 και είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνη. Αλλά, εδώ έχουμε ένα «αλλά». Επειδή είναι μεγάλα ψάρια και ζουν πολλά χρόνια, συσσωρεύουν βαρέα μέταλλα – κυρίως υδράργυρο. Δεν αποκλείεται να τα βρεις και με PCB (βιομηχανικά τοξικά κατάλοιπα).
Αν τα καταναλώνεις, κάν’ το περιστασιακά. Μία φορά τον μήνα είναι αρκετή. Μην τα βάζεις κάθε εβδομάδα στο πιάτο σου – ειδικά αν είσαι παιδί, έγκυος ή θηλάζεις.
Τι να προσέχεις όταν επιλέγεις ψάρια;
Πέρα από το είδος, δώσε βάση και στα εξής:
Προέλευση: Όσο πιο κοντά σε ελληνικές θάλασσες ή υπεύθυνες ιχθυοκαλλιέργειες, τόσο το καλύτερο.
Μέγεθος: Τα μικρότερα ψάρια είναι πιο ασφαλή – λιγότερα τοξικά, πιο “καθαρά”.
Τρόπος μαγειρέματος: Προτίμησε ψήσιμο, σχάρα ή ατμό. Το τηγάνι ναι μεν νοστιμίζει, αλλά φορτώνει το πιάτο με λιπαρά που ίσως δεν χρειάζεσαι.
