Πώς θα αντιμετωπίσω τις λιγούρες στη διατροφή;

Οι λιγούρες μπορεί να είναι μία από τις μεγαλύτερες προκλήσεις όταν προσπαθείς να ακολουθήσεις μια υγιεινή διατροφή.

Εμφανίζονται ξαφνικά και πολλές φορές σε οδηγούν στην κατανάλωση τροφών που δεν ταιριάζουν με τους διατροφικούς σου στόχους. Πώς μπορείς να τις διαχειριστείς αποτελεσματικά;

Με κάποιες αλλαγές στην διατροφή, αλλά και την καθημερινότητά σου θα μπορέσεις να τις περιορίσεις και να φτάσεις πιο κοντά στον στόχο σου.

Τρώγε παραπάνω πρωτεΐνη

Οι πρωτεΐνες μειώνουν το αίσθημα της πείνας, επειδή συμβάλλουν στη ρύθμιση των ορμονών που σχετίζονται με τον κορεσμό, όπως η γρελίνη και το πεπτίδιο YY. Προσπάθησε να εντάξεις πηγές πρωτεϊνών, όπως αυγά, κοτόπουλο, ψάρι, γιαούρτι ή φυτικές πηγές όπως φακές και ρεβίθια.

Φρόντισε να ενυδατώνεσαι

Πολλές φορές οι λιγούρες μπορεί να είναι ένδειξη αφυδάτωσης. Όταν νιώθεις ότι χρειάζεσαι κάτι να φας, δοκίμασε πρώτα να πιεις ένα ποτήρι νερό. Αν η αίσθηση επιμένει, τότε ίσως όντως χρειάζεσαι τροφή.

Τρώγε περισσότερες φυτικές ίνες

Οι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως τα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής άλεσης και οι σπόροι, παραμένουν στο στομάχι σου για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, διατηρώντας σε χορτάτο/η. Επιπλέον, βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, κάτι που μειώνει τις απότομες λιγούρες.

Μην παραλείπεις γεύματα

Η παράλειψη γευμάτων μπορεί να αυξήσει την ένταση της πείνας και να οδηγήσει σε ανθυγιεινές επιλογές αργότερα. Φρόντισε να τρως ανά τακτά χρονικά διαστήματα, εντάσσοντας τρία κύρια γεύματα και δύο ενδιάμεσα σνακ στη ρουτίνα σου.

Απόφυγε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη

Τα τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη προκαλούν απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα, ακολουθούμενη από γρήγορη πτώση. Αυτό δημιουργεί έναν φαύλο κύκλο λιγούρας. Προτίμησε τρόφιμα που απελευθερώνουν ενέργεια σταδιακά, όπως οι ξηροί καρποί ή τα φρούτα.

Ασκήσου τακτικά

Η άσκηση όχι μόνο σε βοηθά να διατηρείς την καλή φυσική σου κατάσταση, αλλά μπορεί να μειώσει και τις λιγούρες, ειδικά αυτές που σχετίζονται με το άγχος. Ακόμη και ένας περίπατος 30 λεπτών μπορεί να κάνει τη διαφορά.

Κοιμήσου

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να αυξήσει τις ορμόνες της πείνας, όπως η γρελίνη, και να μειώσει τις ορμόνες κορεσμού, όπως η λεπτίνη. Προσπάθησε να κοιμάσαι 7-8 ώρες τη νύχτα για να διατηρείς τον έλεγχο της όρεξής σου.

Διαχειρίσου το άγχος

Το άγχος είναι συχνά αιτία συναισθηματικής πείνας. Βρες τρόπους να το μειώσεις, όπως μέσω διαλογισμού, αναπνοών ή δραστηριοτήτων που σου προσφέρουν χαρά.

Μάθε να ξεχωρίζεις την πείνα από τη λιγούρα

Η πείνα είναι φυσική ανάγκη, ενώ η λιγούρα είναι συχνά ψυχολογική. Αν νιώθεις ότι θέλεις κάτι να φας, σταμάτα για ένα λεπτό και αναρωτήσου αν πραγματικά πεινάς ή αν αναζητάς τροφή από συνήθεια ή συναισθηματική ανάγκη.