Γιατί δεν χάνω κιλά από την περιφέρεια;

Η απώλεια βάρους από την περιφέρει είναι μια από τις πιο δύσκολες προκλήσεις όταν προσπαθεί κανείς να βελτιώσει τη σωματική του σύνθεση ήτοι να χάσει λίπος και να διατηρήσει ή να αυξήσει την μυϊκή το μάζα.

Οι λόγοι για τους οποίους δυσκολεύεσαι να χάσεις κιλά από αυτή την περιοχή μπορούν να αποδοθούν σε πολλούς παράγοντες, όπως γενετική προδιάθεση, ορμονικές διακυμάνσεις, η διατροφή, αλλά και οι συνήθειες άσκησης.

Α ρε μάνα/πατέρα!

Ο τρόπος με τον οποίο αποθηκεύουμε το λίπος στο σώμα μας καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από τα γονίδιά μας. Ορισμένα άτομα έχουν την τάση να αποθηκεύουν λίπος κυρίως στην κοιλιακή χώρα, ενώ άλλα στην περιφέρεια και στους μηρούς. Αυτό οφείλεται σε γενετικούς παράγοντες που επηρεάζουν πώς το σώμα διαχειρίζεται το λίπος. Αν ανήκεις στην κατηγορία των ατόμων που αποθηκεύουν περισσότερο λίπος στην περιφέρεια, μπορεί να χρειαστεί περισσότερος χρόνος και προσπάθεια για να χάσεις κιλά από την περιοχή.

Ορμόνες, αυτές οι άτιμες

Οι ορμόνες παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στη συσσώρευση λίπους, ειδικά στις γυναίκες. Τα οιστρογόνα, οι γυναικείες ορμόνες, ενισχύουν την αποθήκευση λίπους στην περιφέρεια και τους μηρούς. Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, η μείωση των οιστρογόνων μπορεί να οδηγήσει σε ανακατανομή του λίπους στην κοιλιακή χώρα. Η ισορροπία των ορμονών, ειδικά η ινσουλίνη, μπορεί επίσης να επηρεάσει την ικανότητά σου να χάσεις λίπος, ειδικά αν υπάρχουν προβλήματα με την αντίσταση στην ινσουλίνη ή άλλες μεταβολικές διαταραχές.

Το προφανές: Διατροφή

Ένας σημαντικός παράγοντας που επηρεάζει την απώλεια λίπους είναι η διατροφή. Εάν καταναλώνεις περισσότερες θερμίδες από όσες καίει το σώμα σου, το υπερβολικό λίπος συσσωρεύεται, ανεξάρτητα από το είδος της άσκησης που κάνεις. Μια δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες και λίπη, ειδικά αν περιλαμβάνει επεξεργασμένα τρόφιμα, μπορεί να αποτρέψει την καύση λίπους στην περιφέρεια. Είναι σημαντικό να ακολουθείς μια ισορροπημένη διατροφή, και να προσέχεις το θερμιδικό σου ισοζύγιο, δηλαδή να καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται το σώμα σου για να διατηρήσει το βάρος του.

Εστίασε σε φρούτα, λαχανικά, ολικής άλεσης δημητριακά, υγιή λίπη (όπως ελαιόλαδο) και άπαχες πηγές πρωτεΐνης (όπως κοτόπουλο, ψάρι και όσπρια). Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην αίσθηση κορεσμού και προάγουν τη μείωση του σωματικού λίπους.

Αερόβια + βάρη ίσον LOVE

Η άσκηση είναι απαραίτητη για την καύση του σωματικού λίπους και τη βελτίωση της μυϊκής μάζας. Αν και η αερόβια άσκηση, όπως το τρέξιμο ή το ποδήλατο, είναι εξαιρετική για την καύση θερμίδων, η ενδυνάμωση των μυών μέσω ασκήσεων με βάρη ή ασκήσεις αντίστασης είναι επίσης σημαντική. Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν να διατηρήσεις τη μυϊκή μάζα καθώς χάνεις λίπος και να ενισχύσεις τη μεταβολική σου λειτουργία. Χωρίς το σωστό συνδυασμό αερόβιας άσκησης και ενδυνάμωσης, είναι δύσκολο να δεις σημαντικές αλλαγές στην περιφέρεια.

Εστίασε σε ασκήσεις που στοχεύουν όλο το σώμα, όπως squats, lunges και deadlifts, για να ενεργοποιήσεις μεγάλες μυϊκές ομάδες και να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα. Αυτό θα βοηθήσει στην καύση λίπους και θα «σφίξει» την περιοχή της περιφέρειας.

Επίσης, βάλε αερόβια άσκηση, όπως το περπάτημα, το ποδήλατο ή το κολύμπι, για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα. Οι ασκήσεις υψηλής έντασης, όπως η διαλειμματική προπόνηση (HIIT), μπορούν να ενισχύσουν την καύση λίπους.

Κοιμάσαι καλά;

Το χρόνιο στρες και η έλλειψη ύπνου μπορούν επίσης να επηρεάσουν αρνητικά την απώλεια λίπους. Το στρες αυξάνει την παραγωγή της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες, η οποία μπορεί να ενισχύσει την αποθήκευση λίπους, ειδικά στην κοιλιακή περιοχή. Η έλλειψη ύπνου επιβραδύνει τον μεταβολισμό και οδηγεί σε αυξημένη πείνα και λαχτάρα για ανθυγιεινά τρόφιμα, καθιστώντας πιο δύσκολη την απώλεια βάρους.

Ασκήσεις όπως η γιόγκα, ο διαλογισμός ή ακόμα και το απλό περπάτημα στη φύση μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα στρες και να βελτιώσουν την ορμονική ισορροπία. Επίσης, στόχευσε σε 7-9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ για να βελτιώσεις τον μεταβολισμό σου και να ελέγξεις τις ορμόνες της πείνας.

Φτάνει πια με την τοπική απώλεια

Μια συχνή παρανόηση είναι ότι μπορείς να εστιάσεις σε συγκεκριμένες περιοχές για να χάσεις λίπος, όπως η περιφέρεια. Ωστόσο, η τοπική απώλεια λίπους είναι δύσκολη, καθώς το σώμα καίει λίπος ομοιόμορφα και όχι τοπικά. Η καλύτερη στρατηγική για να χάσεις λίπος στην περιφέρεια είναι να εστιάσεις στη γενική μείωση του σωματικού λίπους μέσω διατροφής και άσκησης.