Πώς θα προλάβεις την οστεοπόρωση

Αδύναμα, εύθραυστα οστά, ευπαθή σε κατάγματα, κυρίως του καρπού, της σπονδυλικής στήλης και του ισχίου. Αυτή η παθολογική κατάσταση των οστών ονομάζεται οστεοπόρωση, και ταλαιπωρεί τουλάχιστον μία στις τρεις γυναίκες στην ηλικία της εμμηνόπαυσης. Δεν είναι όμως αποκλειστικά γυναικεία υπόθεση: Η οστεοπόρωση εμφανίζεται και σε άνδρες, είναι δε «σιωπηλή» ασθένεια, χωρίς συμπτώματα. Όπως διαβάζουμε στο Iatronet, «οι ασθενείς αντιλαμβάνονται ότι πάσχουν από την ασθένεια μόλις υποστούν ένα κάταγμα λόγω ασήμαντου ατυχήματος».

Ο πρωταρχικός παράγοντας κινδύνου για την οστεοπόρωση είναι η προχωρημένη ηλικία. Υπάρχουν όμως και άλλοι επιβαρυντικοί παράγοντες, όπως το φύλο, το οικογενειακό ιστορικό, οι ορμονικές διαταραχές, η κακή διατροφή, η κατάχρηση αλκοόλ, τα χαμηλά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας και το κάπνισμα.

Η πρόληψη της οστεοπόρωσης ξεκινά… όσο νωρίς ακούσεις πρώτη φορά για την ασθένεια, και περιλαμβάνει τα παρακάτω.

Αρκετό ασβέστιο

Η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων ασβεστίου είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη της οστεοπόρωσης. Γιατί; Επειδή το ασβέστιο αποθηκεύεται στα οστά, και αν η κατανάλωσή του δεν είναι επαρκής, ο οργανισμός θα πάρει το ασβέστιο που χρειάζεται από τα οστά, αποδυναμώνοντάς τα. Οι διατροφικές πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν: γαλακτοκομικά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο, σαρδέλες και σολομό.

Τακτική άσκηση

Η άσκηση επηρεάζει την οστική δύναμη και την οστική μάζα σε όλα τα στάδια της ζωής μας. Οι καλύτερες ασκήσεις για τα οστά είναι οι εξής: τζόκινγκ, αερόμπικ, χορός, πεζοπορία, τρέξιμο στο ελλειπτικό μηχάνημα, καθώς και οι περισσότερες ασκήσεις με βάρη.

Περισσότερες άλιπες πρωτεΐνες

Η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών σχετίζεται με υψηλότερη οστική πυκνότητα και πιο αργό ρυθμό οστικής απώλειας. Οι ηλικιωμένοι με ανεπαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο μυϊκής αδυναμίας, πτώσης και κατάγματος. Για καλύτερη υγεία των οστών, προσπάθησε να ενσωματώσεις πολλές άλιπες πρωτεΐνες στη διατροφή σου, όπως: άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, πουλερικά, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, ψάρια, όσπρια και προϊόντα σόγιας, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Αρκετή βιταμίνη D

Ο ανθρώπινος οργανισμός απορροφά τη βιταμίνη D μέσω της έκθεσης στο ηλιακό φως. Πολύ λίγες τροφές περιέχουν βιταμίνη D, επομένως το σώμα λαμβάνει το 70% έως 80% της απαιτούμενης ποσότητας από το ηλιακό φως. Ιδιαίτερα πλούσιες σε βιταμίνη D τροφές είναι τα λιπαρά ψάρια, τα ιχθυέλαια και το συκώτι, ενώ συνήθως το γάλα, κάποιες μαργαρίνες, τα δημητριακά και διάφοροι χυμοί εμπλουτίζονται σε βιταμίνη D.

Λιγότερο αλκοόλ

Το αλκοόλ επηρεάζει την ισορροπία του ασβεστίου στο σώμα, το οποίο με την σειρά του επηρεάζει την υγεία των οστών. Το αλκοόλ μπορεί επίσης να βλάψει την ικανότητα του σώματος να παράγει βιταμίνη D όταν εκτίθεται στο φως του ήλιου. Η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να δημιουργήσει ορμονικές διαταραχές που μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.

Υγιές βάρος

Τα άτομα που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης. Ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ), ο οποίος είναι ένας υπολογισμός με βάση το ύψος και το βάρος, συνδέεται με τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Μια μελέτη του 2020 στην οποία συμμετείχαν 3.774 άνδρες άνω των 50 ετών και 4.982 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, διαπίστωσε ότι ο ιδανικός ΔΜΣ για τη μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης είναι 23,0 έως 24,9 kg/m. Ένας ΔΜΣ 25 ή περισσότερο θεωρείται υπέρβαρος.

Κόψε το κάπνισμα

Μελέτες έχουν βρει άμεση σχέση μεταξύ του καπνού και της απώλειας της οστικής πυκνότητας. Τα άτομα που καπνίζουν τείνουν επίσης να έχουν άλλους παράγοντες κινδύνου για οστεοπόρωση, συμπεριλαμβανομένης της κατανάλωσης αλκοόλ, της κακής διατροφής και της μειωμένης σωματικής δραστηριότητας. Το κάπνισμα μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο καταγμάτων και έχει αποδειχθεί ότι επιβραδύνει την επούλωση μετά από ένα κάταγμα.

Με πληροφορίες από το Iatronet.gr