Θρεπτικές και χορταστικές σαλάτες για κυρίως γεύμα

Πέρα από συνοδευτικό πιάτο, μια μερίδα σαλάτα μπορεί να… μεταμορφωθεί σε κυρίως γεύμα, θρεπτικό και χορταστικό, αρκεί να γίνουν οι κατάλληλες προσθήκες.

Δες παρακάτω τρεις λαχταριστές συνταγές.

Σαλάτα ζυμαρικών με σολομό, λεμόνι και κάπαρη

Υλικά: 100 γρ. πένες ολικής αλέσεως, 200 γραμμάρια φιλέτο σολομού, 2 κ.σ. ελαιόλαδο, 1 πιπεριά Φλωρίνης ψιλοκομμένη, 1 λεμόνι και χυμό και ξύσμα, 2 σκελίδες σκόρδο πολύ ψιλοκομμένες, 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο, 2 κουταλιές σούπας κάπαρη, 6 ελιές Καλαμών χωρίς κουκούτσι κομμένες σε φέτες, 1 ματσάκι ρόκα, αλατοπίπερο

Μαγειρεύουμε τα ζυμαρικά ακολουθώντας τις οδηγίες συσκευασίας. Εν τω μεταξύ, ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι, αλατοπιπερώνουμε το φιλέτο του σολομού και το βάζουμε στο τηγάνι να μαγειρευτεί για 8-10 λεπτά μέχρι να αλλάξει χρώμα και να είναι έτοιμο, να έχει δηλαδή μαγειρευτεί σωστά.

Ίσως χρειαστεί να προσθέσουμε και ελάχιστο νερό στο τηγάνι, κατά το μαγείρεμα του σολομού. Μόλις είναι έτοιμο αφήνουμε στην άκρη να κρυώσει και το θρυμματίζουμε σε μέτρια κομμάτια.

Σε ένα μεγάλο μπολ βάζουμε το ξύσμα λεμονιού, το χυμό του, το σκόρδο, το κρεμμύδι, την κάπαρη, τις ελιές και 1 κουταλιά επιπλέον της σούπας ελαιόλαδο και ανακατεύουμε.

Τέλος ρίχνουμε μέσα στο μπολ τα ζυμαρικά και τα κομμάτια του σολομού. Προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι σύμφωνα με τα γούστα μας. Βάζουμε τη σαλάτα στο ψυγείο και αφήνουμε να κρυώσει. Σερβίρουμε όταν έρθει η ώρα με φρέσκα φύλλα ρόκας.

Συνταγή από εδώ 

Σαλάτα με μαυρομάτικα φασόλια και ρύζι

Υλικά: 250 γρ. μαυρομάτικα φασόλια, ξερά καθαρισμένα, 1/2 σκ. σκόρδο, 1 φύλλο δάφνης, 125 γρ. ρύζι μπασμάτι, 1 κριθαροκουλούρα, 1/2 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο, 1/4 ματσάκι δυόσμο, 1/2 ματσάκι μαϊντανό, ξύσμα λάιμ, από 2 λάιμ, χυμό λάιμ, από 2 λάιμ, 5 κ.σ. ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι, 1 κόκκινη πιπεριά, 250 γρ. φέτα, γιαούρτι στραγγιστό, προαιρετικά, για το σερβίρισμα

Εκτέλεση: Βάζουμε τα φασόλια σε ένα μπολ μαζί με μία καλή πρέζα αλάτι και αρκετό νερό και τα βάζουμε στο ψυγείο σκεπασμένα με μεμβράνη να μουλιάσουν τουλάχιστον για 6 ώρες.

Βράζουμε το ρύζι βάζοντας το σε μία κατσαρόλα με μπόλικο αλατισμένο νερό για 10 λεπτά. Σουρώνουμε και αφήνουμε το ρύζι στο πλάι να κρυώσει..

Αφού φουσκώσουν, τα σουρώνουμε πετώντας το νερό, τα βάζουμε στην κατσαρόλα με νερό χωρίς αλάτι, 1 φύλλο δάφνης, και βράζουμε για 15 λεπτά. Μόλις είναι έτοιμα τα σουρώνουμε και τα αφήνουμε να κρυώσουν.

Στο μούλτι ή σε ένα γουδί ρίχνουμε ελαιόλαδο (περίπου 50 ml), μισή σκελίδα σκόρδο και χτυπάμε πολύ καλά.

Παίρνουμε ένα πολύ μεγάλο μπολ και ρίχνουμε μέσα το λάδι με το σκόρδο.

Προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά στο μπολ, το κρεμμύδι, ξύσμα και χυμό από λάιμ.

Κόβουμε την πιπεριά σε κυβάκια αφού αφαιρέσουμε τα σπόρια της, τον μαϊντανό πολύ ψιλοκομμένο, τον δυόσμο ψιλοκομμένο και ανακατεύουμε πολύ καλά.

Σπάμε μέσα στο μπολ τον ντάκο σε μέτρια κομμάτια ραντίζοντας τα με λίγο επιπλέον ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι και ανακατεύουμε καλά. Προσθέτουμε τα όσπρια και το ρύζι (κρύα) και ανακατεύουμε καλά. Τέλος ρίχνουμε χοντροκομμένη φέτα και ανακατεύουμε ελαφρά.

Σερβίρουμε προαιρετικά με γιαούρτι (1 κ.σ. γιαούρτι ανά μερίδα).

Συνταγή από εδώ 

Σαλάτα με κινόα και ρεβίθια με άρωμα κύμινου

Υλικά: 1 ½ φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα (ή ½ φλιτζάνι ωμή), 1 φλιτζάνι καρότο τριμμένο, 2 πράσινα κρεμμυδάκια σε λεπτές φέτες, 1 φλιτζάνι βρασμένα ρεβίθια, ⅓ φλιτζανιού σταφίδες, 2 κ.σ. σουσάμι καβουρντισμένο, ¼ φλιτζανιού σπασμένο φιστίκι Αιγίνης ή καβουρντισμένος ηλιόσπορος, 1/2 ματσάκι μαϊντανός, ψιλοκομμένος

Για το ντρέσινγκ με κύμινο και λεμόνι: ½ κ.γ. σκόνη κύμινο, 1/3 φλιτζανιού ελαιόλαδο, 2 κ.σ. χυμός λεμονιού, 1 κ.σ. μέλι (σιρόπι σφενδάμου ή καστανή ζάχαρη για vegans), ½ κ.γ. αλάτι, ⅛ κ.γ. σκόνη τσίλι ή μπούκοβο

Εκτέλεση: Βάζουμε την κινόα σε σίτα και τη βυθίζουμε μέσα σε μπολ με κρύο νερό για μερικά δευτερόλεπτα. Βγάζουμε από το νερό και στραγγίζουμε καλά πριν να την μαγειρέψουμε.

Σε κατσαρόλα για 1/2 φλιτζάνι κινόα, ζεσταίνουμε 1 κ.γ. ελαιόλαδο, σε μέτρια προς χαμηλή θερμοκρασία. Σοτάρουμε την κινόα. Ανακατεύουμε συνεχώς για να μην καεί, μέχρι να πάρει χρυσαφί χρώμα, για περίπου 6΄. Προσθέτουμε 1 φλιτζάνι ζεστό νερό.

Σιγοβράζουμε μισοσκεπασμένη για 15΄. Η κινόα είναι έτοιμη όταν σκάσει και φανεί ο πυρήνας της. Αφήνουμε την κινόα να κρυώσει εντελώς. Στο μεταξύ τοποθετούμε τις σταφίδες σε 1 φλιτζάνι χλιαρό νερό για 10΄ για να μουλιάσουν.

Σε ένα μικρό βάζο ανακατεύουμε όλα τα υλικά για το ντρέσινγκ.

Βάζουμε τα υλικά για τη σαλάτα σε σαλατιέρα και περιχύνουμε με το ντρέσινγκ.

Συνταγή από εδώ