Πώς να μαγειρέψεις vegan

Ακούς συνεχώς για το vegan lifestyle και νιώθεις ότι είναι κάτι σαν την αστροφυσική; Θέλεις να μαγειρέψεις βίγκαν και δεν ξέρεις από πού να ξεκινήσεις; Η πρώτη φορά μπορεί να φαντάζει δύσκολη, αλλά με μερικές συμβουλές θα λάμψεις στην πρώτη σου απόπειρα.

Η vegan μαγειρική και το vegan lifestyle γενικότερα δεν είναι τόσο δύσκολο. Η αλήθεια είναι ότι είναι πιο εύκολο από όσο νομίζεις αρκεί να ξέρεις από πού να ξεκινήσεις. Keep reading!

Προμήθειες
Για να μαγειρέψεις ένα vegan φαγητό ή γλυκό χρειάζεσαι βίγκαν υλικά. Σου ετοιμάσαμε μια λίστα για να απολαύσεις την πρώτη σου επαφή με την βίγκαν κουζίνα.

Λαχανικά: Πήγαινε στο σούπερ μάρκετ και αγόρασε ότι λαχανικά σου κάνουν κλικ στο μάτι Μην παραλείψεις κρεμμύδια, σκόρδα, καρότα, πατάτες, ντομάτες, μανιτάρια. Μην ξεχάσεις και τα κατεψυγμένα λαχανικά που δεν χαλάνε, και τα έχεις δίπλα σου την ώρα που τα χρειάζεσαι.
Όσπρια: Στο ράφι των οσπρίων, μην παραλείψεις τα ρεβίθια, τις καφέ φακές, τις ροζ φακές, και τις φακές μπελούγκα, γιατί με αυτά θα κάνεις τα πρώτα σου βίγκαν μαγειρικά θαύματα.
Ζυμαρικά και ρύζι: Μην ξεχάσεις και μερικά ζυμαρικά. Φυσικά θα προσέξεις να μην έχουν αυγά ή γάλα. Μην προσπαθήσεις να βρεις βίγκαν τορτελίνια, δεν θα βρεις.
Μπαχαρικά: Σίγουρα έχεις πολλά, αλλά αν όχι, πάρε κανέλα, αστεροειδή γλυκάνισο, κύμινο, ρίγανη, βασιλικό, μοσχοκάρυδο, γλυκιά πάπρικα, καπνιστή πάπρικα, και ό,τι άλλο σου αρέσει.
Αλεύρι: Θα το χρησιμοποιήσεις σε μπεσαμέλ, τυροσώς, και γλυκά. Αγόρασε απλά άλευρα χωρίς πρόσθετα ένζυμα.
Ψωμί και αρτοσκευάσματα: Αναζήτησε ψωμιά που δεν έχουν 17.000 συστατικά! 3-4 συστατικά είναι εγγύηση ότι το ψωμί θα είναι βίγκαν: αλεύρι, νερό, μαγιά, άντε και λίγο αλάτι, φτιάχνουν έτσι κι αλλιώς το πιο υγιεινό τέλειο ψωμί. Μείνε μακριά από οτιδήποτε περιέχει μόνο και διγλυκεριδια λιπαρών οξέων. Αυτά μπορεί να μην είναι vegan.
Ζωμός: Αν χρησιμοποιείς ζωμό στο μαγείρεμα, πες όχι στους ζωμούς από ζώα και πάρε ζωμό λαχανικών Είναι πιο γευστικός και κάνει την ίδια δουλειά.
Γάλατα και κρέμες μαγειρικής: Αναζήτησε φυτικά γάλατα χωρίς ζάχαρη καθώς και κρέμες από αμύγδαλα, κάσιους, ή σόγια. Να ελέγξεις τα συστατικά γιατί κάποιες κρέμες μαγειρικής γράφουν ότι είναι φυτικές, αλλά δεν είναι. Απόφυγε όποιες κρέμες περιέχουν παράξενα συστατικά (π.χ. καζεϊνικά άλατα). Tip: αν ένα συστατικό ενός σύνθετου προϊόντος. δεν πουλιέται σκέτο στο σούπερ μάρκετ, τότε οι πιθανότητες να μην είναι βίγκαν αυξάνονται .
Τυριά: Υπάρχουν αρκετά βίγκαν τυριά στην αγορά. Αν οι αγαπημένες σου συνταγές περιέχουν τυριά, βάλε και από αυτά στο καλάθι σου. Πάρε επίσης “διατροφική” μαγιά (όχι μαγιά μπύρας), για να ρίχνεις αντί για παρμεζάνα στις μακαρονάδες σου.
Γιαούρτι: Υπάρχουν αρκετά βίγκαν γιαούρτια στην αγορά. Επίλεξε τα απλά σόγιας ή αμυγδάλου, χωρίς ζάχαρη.
Μουστάρδα, μαγιονέζα, σως, κέτσαπ, ξύδι, κρασί: Αγόρασε τις βίγκαν εκδοχές τους. Δεν χρειάζεται να κοιτάς συστατικά, γιατί υπάρχουν πιστοποιημένα βίγκαν προϊόντα σε όλα τα σουπερμάρκετ.
Να κλείσουμε με το τί ΔΕΝ θα αγοράσεις: Κρέας, ζωικό γάλα, ζωικά τυριά, ψάρια, χταπόδια, αυγά πτηνών ή ψαριών, οστρακοειδή, ζωμό κότας, ζωμό βοδινού, μέλι, αλλαντικά (ζαμπόν, παριζάκια, λουκάνικα, κ.λπ.) από ζώα, και ό,τι άλλο προέρχεται από ζώα.

Συνταγές και μαγείρεμα

Μπορείς να βρεις άπειρες συνταγές vegan στο Internet. Πλέον βίγκαν συνταγές δεν έχουν μόνο οι σεφ που είναι βίγκαν, αλλά και σεφ που δεν είναι βίγκαν οι ίδιοι, αλλά πειραματίζονται με βίγκαν συνταγές. Το Vegan Times έχει ψαγμένες και δοκιμασμένες συνταγές για να κάνεις την αρχή.

Πριν όμως πας σε συνταγές άλλων, σου προτείνουμε να φτιάξεις κάτι το οποίο το έφτιαχνες μέχρι τώρα. Διάβασε πώς θα μαγειρέψεις με βίγκαν τρόπο τις αγαπημένες σου συνταγές.

Φαγητά

Λαδερά: Όλα τα νηστίσιμα λαδερά είναι εξ ορισμού βίγκαν. Προσοχή, όμως: φαγητά που περιέχουν καλαμάρια, χταπόδια, κ.λπ. δεν είναι βίγκαν. Αν χρησιμοποιείς ζωμό, αυτός θα είναι ζωμός λαχανικών. Αν θέλεις αυγολέμονο αντικαθιστάς με ένα ωραιότατο ταχινολέμονο. Δηλαδή χτυπάς μια κουταλιά ταχίνι με χυμό λεμονιού και ζουμί από το φαγητό. Αν δεν έχεις ταχίνι, δοκίμασε το αλευρολέμονο, είναι εξίσου γευστικό: ανακατεύεις 1 κουταλιά αλεύρι σε χυμό από 1-2 λεμόνια, προσθέτεις στη σούπα και αφήνεις να πάρει μια βράση.
Φρικασέ και μαγειρίτσα: Αντικαθιστάς το κρέας με μανιτάρια ή/και ρεβίθια. Για το αυγολέμονο βλ. παραπάνω.
Τσίλι κον κάρνε: Αντικαθιστάς το κρέας με κόκκινα φασόλια ή φασόλια μπαρμπούνια.
Γεμιστά και ντολμαδάκια: Παραλείπεις τον κιμά, και αν βάζεις ζωμό χρησιμοποιείς ζωμό λαχανικών.
Κιμάς για μακαρόνια, παστίτσιο, κανελόνια, μπιφτέκια: Χρησιμοποιείς τη δική σου αγαπημένη συνταγή για κιμά, μόνο που αντικαθιστάς τον κιμά με βρασμένες καφέ φακές. Για το δέσιμο των μπιφτεκιών χρησιμοποιείς ξερό ψωμί ή νιφάδες βρώμης. Πειραματίσου επίσης προσθέτοντας βρασμένη γλυκοπατάτα ή/και μερικά ωμά λαχανικά (κρεμμύδι, καρότο, κόκκινη πιπεριά) στον κιμά σου πριν πλάσεις τα μπιφτέκια σου. Βάλε ό,τι σου αρέσει (ακόμα και ψιλοκομμένα χόρτα), δεν υπάρχει περιορισμός.
Πατάτες στον φούρνο: Αν η συνταγή σου έχει βούτυρο, αντικαθιστάς με ελαιόλαδο ή λάδι καρύδας. Αν έχει μέλι, αντικαθιστάς με σιρόπι αγαύης.
Μπεσαμέλ και κρέμες: Αντικαθιστάς το βούτυρο με βίγκαν μαργαρίνη ή ελαιόλαδο ή νερό, και το γάλα με μια γεύση φυτικού γάλακτος που σου αρέσει. Υπάρχουν φυτικά γάλατα από αμύγδαλα, σόγια, βρώμη, κάσιους κ.ά. Προσοχή, στη μαγειρική χρησιμοποιούμε πάντα χωρίς ζάχαρη. Αν δεν έχεις εύκαιρο κάποιο φυτικό γάλα, μπορείς να χτυπήσεις ταχίνι ή βρώμη ή φυστικοβούτυρο (χωρίς ζάχαρη όμως) με νερό στο μπλέντερ και να φτιάξεις δικό σου γάλα. Υπολόγισε 1 κουταλιά σούπας ανά μισό λίτρο νερού.

Γλυκά

Μπορείς άνετα να χρησιμοποιήσεις τις αγαπημένες σου συνταγές για κέικ και μπισκότα, αρκεί να κάνεις ορισμένες αντικαταστάσεις.

Τα βασικά υλικά που πρέπει να αποφύγεις είναι τα αυγά, το βούτυρο, το γάλα. Υπάρχουν και ορισμένα ακόμα υλικά στα οποία θα πεις όχι, όπως η ζελατίνη και το σελλάκ. Η ζελατίνη αντικαθίσταται από πηκτίνη ή άγαρ άγαρ. Το σελλάκ το βρίσκουμε σε τρούφα σοκολάτας (μπαίνει ως γυαλιστικό) και απλώς το αποφεύγεις επιλέγοντας τρούφα χωρίς σελλάκ – δες τα συστατικά.

Η διαδικασία για το κέικ, τα μπράουνις, και τα μπισκότα είναι πολύ απλή: βάζεις πρώτα τα στεγνά υλικά και μετά τα υγρά (ή το ανάποδο) και ανακατεύεις με ένα πηρούνι – that simple! Το μπέικιν πάουντερ ή το λεμόνι/ξύδι (αν χρησιμοποιείς σόδα) το βάζεις στο τέλος, αφού προθερμάνεις τον φούρνο.

Πάμε να δούμε ένα-ένα πώς θα αντικαταστήσεις τα βασικά υλικά της ζαχαροπλαστικής στις συνταγές σου.

Αυγά: Αν τα αυγά στο κέικ είναι 1-2 απλώς τα παραλείπεις. Αν έχει παραπάνω αυγά τότε αυξάνεις 50% τη σόδα ή το μπέικιν πάουντερ. Αν τα μπισκότα σου έχουν αυγά μπορείς να προσθέσεις στο μείγμα σου “αυγό” λιναρόσπορου ή τσία για να δέσουν καλύτερα. Τα φτιάχνεις βάζοντας 1 κουταλιά σούπας τριμμένα σποράκια σε 2,5 κουταλιές σούπας νερό, και μετά από 5΄ προσθέτεις το μείγμα στο κέικ σου. Τα αυγά στα μπράουνις είναι άχρηστα, αλλά αν νιώθεις ανασφάλεια βάλε 1 κ.γλυκού μπέικιν πάουντερ. Μην επιχειρήσεις τώρα στην αρχή να φτιάξεις μαρέγκα ή πάβλοβα χωρίς αυγά, αυτά τα κόλπα ανήκουν σε επόμενη πίστα.
Βούτυρο: Αντικαθιστάς το βούτυρο με ελαιόλαδο, βίγκαν μαργαρίνη, σπορέλαιο, ή λάδι καρύδας ή σάλτσα μήλου ή ένα μείγμα από αυτά.
Γάλα και γιαούρτι: Το γάλα το αντικαθιστάς με φυτικό γάλα ή γιαούρτι αμυγδάλου, σόγιας, κ.λπ. Επιλέγεις τα απλά, χωρίς ζάχαρη, ώστε να έχεις εσύ τον έλεγχο.
Κρέμα γάλακτος: Διαλέγεις μια από τις υπέροχες κρέμες γάλακτος από αμύγδαλα, κάσιους, σόγια, κ.λπ. που κυκλοφορούν. Να κοιτάξεις όμως τα συστατικά, γιατί κάποιες κρέμες ζαχαροπλαστικής γράφουν ότι είναι φυτικές αλλά περιέχουν ζωικά λιπαρά.
Μέλι: Το αντικαθιστάς με σιρόπι αγαύης, σιρόπι σφενδάμου, σιρόπι ρυζιού ή καλαμποκιού ή με σιρόπι που θα φτιάξεις μόνος σου από ζάχαρη και νερό. Οι μέλισσες θα σε ευγνωμονούν.
Σοκολάτα και κουβερτούρα: Βεβαιώσου ότι αυτή που θα αγοράσεις δεν έχει γάλα ή λεκιθίνη αυγού. Δες τα συστατικά. Πες όχι αν βρεις στα συστατικά ο,τιδήποτε θυμίζει γάλα ή αυγό.

Βίγκαν αέρας στα μαγειρικά πανιά σου

Να λοιπόν, πήρες την πρώτη ιδέα για το πώς να οργανώσεις την πρώτη σου βίγκαν μαγειρική και ζαχαροπλαστική απόπειρα. Με τους πρώτους πειραματισμούς θα ανακαλύψεις πόσο εύκολη και πόσο απελευθερωτική είναι η βίγκαν κουζίνα – σχεδόν όλα αντικαθίστανται με όλα, και δεν χρειάζονται αυστηρές συνθήκες υγιεινής όπως όταν μαγειρεύεις ζωικά.

Σου ευχόμαστε καλό ταξίδι, σου στέλνουμε ούριο vegan άνεμο, και περιμένουμε τις εντυπώσεις σου!

Η ομάδα της Vegan Times