Πέντε γεύματα για μετά την άσκηση
Θέλετε κάτι υγιεινό και θρεπτικό για μετά την άσκηση; Έχουμε πέντε σούπερ νόστιμες συνταγές.
Όσοι γυμνάζονται συστηματικά γνωρίζουν ότι το γεύμα μετά την προπόνηση πρέπει να είναι υψηλό σε πρωτείνη για μυϊκή αναδόμηση, χαμηλό σε λιπαρά και με ικανοποιητική ποσότητα υδατανθράκων για αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου (η “λιπαντική” ουσία που βρίσκεται μεταξύ των μυϊκών ινών).
Πέντε τέτοια σούπερ γεύματα ετοιμάσαμε για εσάς και μπορείτε να τα φτιάξετε και εσείς ακολουθώντας τις παρακάτω οδηγίες.
Πένες με τόνο
Υλικά:1 1/2 πακέτο πένες, 1 κονσέρβα καλαμπόκι βρασμένο, λίγη κάπαρη, 2-3 πιπεριές κόκκινες-κίτρινες, λίγες ελιές, 2 κονσέρβες τόνο σε νερό
Για την σως: μέλι, λάδι, μπαλσάμικο, λίγη μουστάρδα
Εκτέλεση: Κόβουμε τις πιπεριές σε μικρά τετράγωνα κομματάκια, καθαρίζουμε τις ελιές. Σουρώνουμε το καλαμπόκι και το ξεπλένουμε με άφθονο νερό για να μην έχει την μυρωδιά της κονσέρβας και βγάζουμε τον τόνο απ’ το νερό του. Βράζουμε τις πένες, τις σουρώνουμε. Φτιάχνουμε την σως, βάζοντας σε ένα ποτήρι λάδι, μπαλσάμικο, μέλι και μουστάρδα και ανακατεύουμε. Βάζουμε τα υλικά στις πένες μαζί με την σως και ανακατεύουμε καλά. Το τοποθετούμε στο ψυγείο για να κρυώσει για λίγο και σερβίρουμε.
Burger γαλοπούλας
Υλικά: 500 γρ. κιμά γαλοπούλας, 240 γρ. ψιλοκομμένα φρέσκα μανιτάρια, 1 μεγάλο κρεμμύδι, 1 μεγάλη τομάτα κομμένη σε ροδέλες, 4 φύλλα μαρουλιού, 2 κυβάκια μυρωδικών, 2 κ. σ. σος σόγιας, αλάτι και πιπέρι, ¼ του φλιτζανιού γκοργοντζόλα, 4 ψωμάκια ολικής άλεσης για burger
Εκτέλεση: Ανακατεύουμε τον κιμά, τα μανιτάρια, το κρεμμύδι (ψιλοκομμένο), τη σος σόγιας και τα κυβάκια μυρωδικών σε ένα μπολ, αλατοπιπερώνουμε και πλάθουμε το μείγμα σε τέσσερα burger γαλοπούλας. Προθερμαίνουμεε το γκριλ του φούρνου, ψήνουμε τα burger για περίπου 10 λεπτά από κάθε πλευρά και βάζουμε από πάνω το τυρί για λίγα λεπτά να λιώσει. Βάζουμε στη βάση του ψωμιού μια ροδέλα τομάτας, ένα φύλλο μαρουλιού και το burger γαλοπούλας, και σκεπάζουμε με το άλλο ψωμάκι. Συνταγή από εδώ.
Κοτόπουλο με λινγκουίνι
Υλικά: 1 πακέτο λιγκουίνι, 1/2 φλιτζ. ελαιόλαδο, 700 γρ. στήθος κοτόπουλο κομμένο σε λωρίδες πάχους 1 εκ., 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο, 2 σκελίδες σκόρδο λιωμένο, 1 κ.γλ. κάρυ, 3 κ.σ. μουστάρδα απαλή, 1 κεσεδάκι γιαούρτι, 1/2 φλιτζ. άνηθος χωρίς τα κοτσάνια, αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση: Βράζουμε τα ζυμαρικά αλ ντέντε, σύμφωνα με τις οδηγίες που αναγράφονται στη συσκευασία τους. Κρατάμε κατά μέρος 1 φλιτζάνι (200 ml) από το νερό τους, τα στραγγίζουμε και τα διατηρούμε ζεστά. Σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι ή σε μια φαρδιά και ρηχή κατσαρόλα ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά και σοτάρουμε τις λωρίδες κοτόπουλου για 6 - 8 λεπτά, ανακατεύοντας τακτικά με μια ξύλινη κουτάλα, μέχρι να ροδίσουν ομοιόμορφα. Τις σπρώχνουμε με την κουτάλα στην άκρη του σκεύους, προσθέτω το κρεμμύδι και το σοτάρουμε για 2 - 3 λεπτά, μέχρι να μαλακώσει. Προσθέτουμε το σκόρδο και το σοτάρουμε για άλλο 1/2 λεπτό (όχι παραπάνω, για να μην σκουρύνει και πικρίσει). Ρίχνουμε αλάτι, πιπέρι και το κάρι. Ανακατεύουμε για 1 λεπτό, μέχρι το κάρι να σκορπίσει το άρωμά του και προσθέτουμε το νερό που αφησαμε κατά μέρος από το βράσιμο των ζυμαρικών. Μαγειρεύουμε σε χαμηλή φωτιά για 15 - 20 λεπτά. Σε ένα βαθύ μπολ ρίχνουμε τη μουστάρδα και το γιαούρτι και ανακατεύουμε καλά. Ρίχνουμε το μείγμα στο σκεύος με τη σάλτσα του κοτόπουλου και ανακατεύουμε απαλά. Ρίχνουμε τα στραγγισμένα ζυμαρικά στη σάλτσα και μαγειρεύουμε για ακόμη 1 λεπτό, μέχρι να βραχούν καλά με τη σάλτσα. Ρίχνουμε τον άνηθο, ανακατεύουμε και σερβίρουμε αμέσως. Συνταγή από εδώ.
Μοσχαρίσιο φιλέτο σε κρούστα πιπεριού με ψητά λαχανικά
Υλικά: 2 φιλέτα μοσχαρίσια (περίπου 125 γρ. έκαστο), 2 κουτ. σούπας μαύρο πιπέρι ολόκληρο, 1 κουτ. σούπας θαλασσινό χοντρό αλάτι, 4 κουτ. σούπας ελαιόλαδο, 1 μεγάλο ξερό κρεμμύδι, 16 φρέσκα ντοματάκια cherry (μικρά), μερικά φρέσκα μανιτάρια
Εκτέλεση: Βάζουμε τους κόκκους του πιπεριού και το αλάτι σε ένα γουδί και τα χτυπάμε μέχρι να πάρουν μια χοντροκομμένη υφή (όχι σκόνη). Προσθέτουμε 2 κουτ. σούπας ελαιόλαδο και ανακατεύουμε ώστε να γίνει σχεδόν μία πάστα. Απλώνουμε στα φιλέτα μας και από τις δύο πλευρές σχηματίζοντας την κρούστα. Σε ένα ζεστό τηγάνι ρίχνουμε τις άλλες δύο κουτ. σούπας ελαιόλαδο και σοτάρουμε τα φιλέτα μας (τα φιλέτα πρέπει να είναι σε θερμοκρασία δωματίου, τα βγάζουμε από το ψυγείο τουλάχιστον μία ώρα πριν τα ψήσουμε). 3 με 4 λεπτά από την κάθε πλευρά θα μας δώσουν ένα γευστικότατο medium αποτέλεσμα, διαφορετικά ψήστε τα κατά βούληση βλέποντας από το πλαϊνό μέρος του φιλέτου πόσο προχωράει το ψήσιμο. Όταν τα φιλέτα είναι έτοιμα τα μεταφέρουμε σε ένα πιάτο και τα σκεπάζουμε με αλουμινόχαρτο για 5 - 10 λεπτά να ξεκουραστούν πριν σερβίρουμε.
Περνάμε διαδοχικά στα σουβλάκια το ξερό κρεμμύδι κομμένο σε μεγάλα τετράγωνα, μερικά ντοματάκια cherry και τα μανιτάρια μας (ολόκληρα αν είναι μικρά ή κομμένα σε κομμάτια αν είναι μεγάλα). Ραντίζουμε ελαφρά με ελαιόλαδο και τα ψήνουμε σε σχάρα (BBQ ή στο γκριλ) για περίπου 5 λεπτά. Σερβίρουμε το φιλέτο μας με 2 σουβλάκια λαχανικών. Συνταγή από εδώ.
Oμελέτα με σπαράγγια
Υλικά: 1 μπουκετάκι τρυφερά βλαστάρια σπαραγγιών, 3 αβγά, λίγο γάλα, ελαιόλαδο, αλάτι , πιπέρι
Εκτέλεση: Βάζουμε λάδι σε ένα τηγάνι και μόλις αρχίσει να ζεσταίνεται ρίχνουμε μια χούφτα χοντροκομμένα κομμάτια από βλαστάρια άγριων σπαραγγιών (το πάνω μέρος). Τηγανίζουμε ελαφρά γυρίζοντας τα βλαστάρια στο τηγάνι. Σε ένα μπωλ σπάμε τα αβγά, προσθέτουμε λίγο γάλα, αλάτι και πιπέρι και χτυπάμε να ομογενοποιηθεί το μίγμα. Το ρίχνουμε στο τηγάνι πάνω από τα σπαράγγια. Με το πιρούνι βοηθάμε το μείγμα να τηγανιστεί ομοιόμορφα. Γυρίζουμε και ψήνουμε και από την άλλη μεριά. Σερβίρουμε με χοντροκομμένο πιπέρι.
Νικόλας Γεωργιακώδης
