Ξηροί Καρποί: Διατροφικοί θησαυροί… τσέπης

του Νικόλα Γεωργιακώδη

Τους συναντάμε συνήθως σε μαγαζιά και μπαράκια για να συνοδέψουν το ποτό μας – στην πιο… αλατισμένη τους έκδοση – όμως η διατροφική τους αξία δεν είναι καθόλου αμελητέα. Στην πραγματικότητα, οι ξηροί καρποί μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, εάν τους καταναλώνουμε σε μικρές ποσότητες (περίπου μία χούφτα), ενώ μας εφοδιάζουν με μπόλικα θρεπτικά συστατικά.

«Περιέχουν βιταμίνη Ε που έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες προστατεύοντας τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες, βιταμίνη Α που συμβάλλει στην καλύτερη λειτουργία της όρασης και του ανοσοποιητικού συστήματος και βιταμίνες του συμπλέγματος Β οι οποίες βελτιώνουν τη λειτουργία του νευρικού συστήματος», επισημαίνει στο Iatronet η κ. Eλίζα Τζιόβα, διατροφολόγος, ενώ όπως τονίζει, είναι επίσης πλούσιοι στα «καλά» λιπαρά τα οποία, σε αντίθεση με το κορεσμένο λίπος που περιέχεται στα ζωικά τρόφιμα, επιδρούν ευεργετικά στην υγεία της καρδιάς.

Πλην των παραπάνω θρεπτικών συστατικών, οι ξηροί καρποί είναι επίσης πλούσιοι στις γνωστές μας φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, ενώ ανάλογα το είδος τους περιέχουν σημαντικά μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως το κάλιο, το ασβέστιο και το μαγνήσιο.

Καταλαβαίνουμε λοιπόν, ότι η ενσωμάτωσή τους στην καθημερινή μας διατροφή – σε λογικό πλαίσιο πάντα – είναι απαραίτητη. Πώς θα γίνει αυτή; Δοκιμάστε να τους αναμείξετε με δημητριακά, να τους προσθέσετε σε γλυκά διαίτης, σε σαλάτες ή ακόμα και σε «ζεστά» φαγητά ως μέρος μιας νοστιμότατης σάλτσας. Αν τώρα αναρωτιέστε ποιοι από αυτούς θα ήταν ιδανικοί να επιλέξετε, δείτε παρακάτω τέσσερεις σούπερ «εκπρόσωπους» του είδους.

Καρύδια
Μας δίνουν περίπου 2,5 γραμμάρια ω-3 λιπαρά οξέα ανά χούφτα, ενώ οι πολυφαινόλες που περιέχουν σε συνδυασμό με τα «καλά» τους λιπαρά, κάνουν τα καρύδια μια τροφή με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Η κατανάλωσή τους επομένως, προστατεύει τον οργανισμό από τη δράση των ελευθέρων ριζών «θωρακίζοντας» τα κύτταρα.

Φουντούκια
Με περίπου 175 θερμίδες ανά χούφτα, τα φουντούκια μας ‘εφοδιάζουν’ με γενναίες ποσότητες φυτικών ινών, οι οποίες συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος. Παράλληλα είναι πλούσια σε μαγγάνιο, ένα συστατικό το οποίο ο οργανισμός χρειάζεται για να προστατεύει τα κύτταρά του. Τέλος, είναι και αυτά πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία βοηθούν σημαντικά τη λειτουργία της καρδιάς.

Φιστίκια
Μόλις μια χούφτα κελυφωτών φιστικών καλύπτει σημαντικό ποσοστό των αναγκών του οργανισμού σε ενέργεια, μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Παράλληλα τα φιστίκια ξηγούνται… φιστίκι στον εφοδιασμό του οργανισμού με μέταλλα και ευεργετικά αντιοξειδωτικά συστατικά όπως το μαγνήσιο, ο φώσφορος, ο χαλκός και η θειαμίνη.

Τα γνωστά μας αράπικα φιστίκια πάλι, έχουν διπλάσια ποσότητα φυτικών στερολών από τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς και φαίνεται να έχουν θετική επίδραση στην μείωση της χοληστερίνης.

Αμύγδαλα
Σταθείτε! Τα "μύγδαλα" είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά και μηδενικά σε χοληστερόλη. Παράλληλα, μια χούφτα αμυγδάλων παρέχει στο οργανισμό σημαντική ποσότητα βιταμίνης Ε, η οποία έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Τέλος, ίσως το πιο σημαντικό «πλεονέκτημά» τους είναι το γεγονός ότι είναι πλούσια και σε ασβέστιο. Συγκεκριμένα, ένα φλιτζάνι αμύγδαλα μας δίνει τόσο ασβέστιο όσο περίπου ένα ποτήρι γάλα.