Τα «ναι» και τα «όχι» ενός υγιεινού πρωινού
Το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας για πολλούς, κρύβει μπόλικες διατροφικές παγίδες. Δείτε τι θα πρέπει να προσέξετε όσον αφορά τα «συστατικά» του πρωινού σας.
Η φράση «ένα πλούσιο πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας» είναι σίγουρα μία από τις πλέον δημοφιλείς ατάκες στον τομέα της διατροφής τα τελευταία χρόνια.
Αν και δεν συμφωνούμε εντελώς με τον όρο «πλούσιο», καθώς εύκολα μπορεί να παρεξηγηθεί και να καταλήξουμε να τρώμε τον… άμπακο θερμιδικά νομίζοντας ότι έτσι περιορίζουμε τις θερμίδες κατά την υπόλοιπη ημέρα, παρ’ όλα αυτά οφείλουμε να αναγνωρίσουμε τη διατροφική σημασία του πρώτου γεύματος της ημέρας.
Αρκεί φυσικά αυτό να έχει φτιαχτεί λαμβάνοντας υπ’ όψη ορισμένες βασικές συμβουλές, έτσι ώστε να μην καταλήξουμε να καταναλώνουμε πρωινά – θερμιδικές «βόμβες».
* Αναγνωρίστε τα οφέλη του πρωινού. Αν τρώτε ένα θρεπτικό γεύμα το πρωί, έχετε λιγότερες πιθανότητες να… κυλήσετε σε λιγότερο υγιεινές επιλογές κατά τη διάρκεια της ημέρας (παχυντικά σνακ, έτοιμο φαγητό).
Όμως, μην νομίζετε ότι το πρωινό σας γεύμα είναι κάτι σαν… μαγικό φίλτρο για την απώλεια λίπους. Η κατανάλωση πρωινού δεν αυξάνει τον μεταβολισμό σας ούτε έχει άλλες «σούπερ-δυνάμεις» στην απώλεια βάρους. Οι θερμίδες που καταναλώνετε στο πρωινό είναι ακριβώς όπως όλες οι υπόλοιπες θερμίδες που θα καταναλώσετε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
* Μην το παρακάνετε με τους υδατάνθρακες, ακόμα και αν οι διαφημίσεις στην τηλεόραση και τα Μέσα σας παρακινούν να το κάνετε μέσα από ένα «θρεπτικό πρωινό πλούσιο σε δημητριακά». Η πλειοψηφία των δημητριακών που κυκλοφορούν στην αγορά είναι… τίγκα στη ζάχαρη και είναι πολύ πιθανό οι υδατάνθρακες που περιέχουν να σας κάνουν να ξαναπεινάσετε σύντομα.
* Επιλέξτε προϊόντα ολικής άλεσης. Οι ίνες στο αλεύρι ολικής άλεσης και γενικά στα προϊόντα ολικής άλεσης έχουν κάποια οφέλη για την καρδιά και, όπως η πρωτεΐνη θα σας «γεμίσουν» για περισσότερες ώρες.
Όμως μην ξεχνάτε να μετράτε τις θερμίδες στα παραπάνω προϊόντα. Αν και το ψωμί ολικής και τα δημητριακά ολικής έχουν αρκετά οφέλη για την υγεία, στην πλειοψηφία τους έχουν περισσότερα λιπαρά και θερμίδες από τις επεξεργασμένες εναλλακτικές τους. Σε αυτές τις περιπτώσεις ο πίνακας με τα διατροφικά στοιχεία του κάθε προϊόντος θα σας κατατοπίσει πλήρως.
* Συμπεριλάβετε στο πρωινό σας κάποια μορφή πρωτεΐνης. Ασπράδια, αλλαντικά χαμηλά σε λιπαρά, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και άλλες πηγές πρωτεΐνης θα σας «γεμίσουν» για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Επίσης, η πρωτεΐνη θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα, η οποία – ως γνωστόν – μπορεί να αυξήσει τον μεταβολισμό σας.
* Προτιμήστε δημητριακά χαμηλά σε περιεκτικότητα ζάχαρης ή ακόμα καλύτερα χωρίς ζάχαρη ως μέρος του πρωινού σας. Επιλογές όπως οι νιφάδες βρώμης ή οι νιφάδες δημητριακών χωρίς ζάχαρη τύπου muesli είναι εύκολες στην κατανάλωση, ενώ αν προσθέσετε γάλα χαμηλών λιπαρών και φρούτα ενισχύετε την θρεπτική τους δράση.
Όμως, μην ρίχνετε τα δημητριακά με τη… σέσουλα στο μπολ χωρίς πρώτα να τα ζυγίσετε ή με κάποιον τρόπο να ελέγξετε την ποσότητα που καταναλώνετε, αφού τα δημητριακά είναι από τις νούμερο ένα τροφές τις οποίες τείνουμε να υπερκαταναλώνουμε. Μια καλή μερίδα δημητριακών είναι αυτή που χωρά σε ένα φλιτζάνι.
* Πείτε ναι σε ένα θρεπτικό και με χαμηλές θερμίδες smoothie αν δεν έχετε χρόνο να καθίσετε να φάτε το πρωινό σας και θέλετε να το πάρετε… πακέτο. Προσθέστε φρέσκα φρούτα, γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και ξηρούς καρπούς για να φτιάξετε ένα χορταστικό μείγμα. Όμως και πάλι, μη ξεχάσετε να μετρήσετε τις ποσότητες και το είδος των συστατικών που θα συμπεριλάβετε καθώς συστατικά όπως το μέλι και οι χυμοί φρούτων είναι αρκετά υψηλά σε ζάχαρη και θερμίδες και μπορούν να μετατρέψουν ένα υγιεινό ρόφημα σε θερμιδική «βόμβα».
* Πιείτε καφέ με μέτρο αν σας αρέσει το πρωί. Ένα φλιτζάνι μαύρου καφέ φίλτρου δεν περιέχει σχεδόν καθόλου θερμίδες, ενώ βοηθάει στην μείωση της όρεξης και κατ’ επέκταση στον περιορισμό των συνολικών θερμίδων που θα λάβετε μέσα στην ημέρα.
Όμως, μην το παρακάνετε με τον έτοιμο καφέ απ’ έξω. Προϊόντα καφέ τύπου "παγωτό - σαντιγί - σιρόπι - άντε και λίγος καφές" προσφέρουν δεκάδες λαχταριστές επιλογές με έξτρα όπως σαντιγί και σιρόπια τα οποία αυξάνουν κατακόρυφα τις θερμίδες. Όσο πιο απλός και… λιτός είναι ο καφές σας, τόσο το καλύτερο. Αν θέλετε πάντως να προσθέσετε λίγη… γλυκάδα σε αυτόν, τα γλυκαντικά είναι μια πολύ καλή επιλογή.
Αν και δεν συμφωνούμε εντελώς με τον όρο «πλούσιο», καθώς εύκολα μπορεί να παρεξηγηθεί και να καταλήξουμε να τρώμε τον… άμπακο θερμιδικά νομίζοντας ότι έτσι περιορίζουμε τις θερμίδες κατά την υπόλοιπη ημέρα, παρ’ όλα αυτά οφείλουμε να αναγνωρίσουμε τη διατροφική σημασία του πρώτου γεύματος της ημέρας.
Αρκεί φυσικά αυτό να έχει φτιαχτεί λαμβάνοντας υπ’ όψη ορισμένες βασικές συμβουλές, έτσι ώστε να μην καταλήξουμε να καταναλώνουμε πρωινά – θερμιδικές «βόμβες».
* Αναγνωρίστε τα οφέλη του πρωινού. Αν τρώτε ένα θρεπτικό γεύμα το πρωί, έχετε λιγότερες πιθανότητες να… κυλήσετε σε λιγότερο υγιεινές επιλογές κατά τη διάρκεια της ημέρας (παχυντικά σνακ, έτοιμο φαγητό). Όμως, μην νομίζετε ότι το πρωινό σας γεύμα είναι κάτι σαν… μαγικό φίλτρο για την απώλεια λίπους. Η κατανάλωση πρωινού δεν αυξάνει τον μεταβολισμό σας ούτε έχει άλλες «σούπερ-δυνάμεις» στην απώλεια βάρους. Οι θερμίδες που καταναλώνετε στο πρωινό είναι ακριβώς όπως όλες οι υπόλοιπες θερμίδες που θα καταναλώσετε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
* Μην το παρακάνετε με τους υδατάνθρακες, ακόμα και αν οι διαφημίσεις στην τηλεόραση και τα Μέσα σας παρακινούν να το κάνετε μέσα από ένα «θρεπτικό πρωινό πλούσιο σε δημητριακά». Η πλειοψηφία των δημητριακών που κυκλοφορούν στην αγορά είναι… τίγκα στη ζάχαρη και είναι πολύ πιθανό οι υδατάνθρακες που περιέχουν να σας κάνουν να ξαναπεινάσετε σύντομα.
* Επιλέξτε προϊόντα ολικής άλεσης. Οι ίνες στο αλεύρι ολικής άλεσης και γενικά στα προϊόντα ολικής άλεσης έχουν κάποια οφέλη για την καρδιά και, όπως η πρωτεΐνη θα σας «γεμίσουν» για περισσότερες ώρες.
Όμως μην ξεχνάτε να μετράτε τις θερμίδες στα παραπάνω προϊόντα. Αν και το ψωμί ολικής και τα δημητριακά ολικής έχουν αρκετά οφέλη για την υγεία, στην πλειοψηφία τους έχουν περισσότερα λιπαρά και θερμίδες από τις επεξεργασμένες εναλλακτικές τους. Σε αυτές τις περιπτώσεις ο πίνακας με τα διατροφικά στοιχεία του κάθε προϊόντος θα σας κατατοπίσει πλήρως.
* Συμπεριλάβετε στο πρωινό σας κάποια μορφή πρωτεΐνης. Ασπράδια, αλλαντικά χαμηλά σε λιπαρά, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και άλλες πηγές πρωτεΐνης θα σας «γεμίσουν» για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Επίσης, η πρωτεΐνη θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα, η οποία – ως γνωστόν – μπορεί να αυξήσει τον μεταβολισμό σας. * Προτιμήστε δημητριακά χαμηλά σε περιεκτικότητα ζάχαρης ή ακόμα καλύτερα χωρίς ζάχαρη ως μέρος του πρωινού σας. Επιλογές όπως οι νιφάδες βρώμης ή οι νιφάδες δημητριακών χωρίς ζάχαρη τύπου muesli είναι εύκολες στην κατανάλωση, ενώ αν προσθέσετε γάλα χαμηλών λιπαρών και φρούτα ενισχύετε την θρεπτική τους δράση.
Όμως, μην ρίχνετε τα δημητριακά με τη… σέσουλα στο μπολ χωρίς πρώτα να τα ζυγίσετε ή με κάποιον τρόπο να ελέγξετε την ποσότητα που καταναλώνετε, αφού τα δημητριακά είναι από τις νούμερο ένα τροφές τις οποίες τείνουμε να υπερκαταναλώνουμε. Μια καλή μερίδα δημητριακών είναι αυτή που χωρά σε ένα φλιτζάνι.
* Πείτε ναι σε ένα θρεπτικό και με χαμηλές θερμίδες smoothie αν δεν έχετε χρόνο να καθίσετε να φάτε το πρωινό σας και θέλετε να το πάρετε… πακέτο. Προσθέστε φρέσκα φρούτα, γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και ξηρούς καρπούς για να φτιάξετε ένα χορταστικό μείγμα. Όμως και πάλι, μη ξεχάσετε να μετρήσετε τις ποσότητες και το είδος των συστατικών που θα συμπεριλάβετε καθώς συστατικά όπως το μέλι και οι χυμοί φρούτων είναι αρκετά υψηλά σε ζάχαρη και θερμίδες και μπορούν να μετατρέψουν ένα υγιεινό ρόφημα σε θερμιδική «βόμβα». * Πιείτε καφέ με μέτρο αν σας αρέσει το πρωί. Ένα φλιτζάνι μαύρου καφέ φίλτρου δεν περιέχει σχεδόν καθόλου θερμίδες, ενώ βοηθάει στην μείωση της όρεξης και κατ’ επέκταση στον περιορισμό των συνολικών θερμίδων που θα λάβετε μέσα στην ημέρα.
Όμως, μην το παρακάνετε με τον έτοιμο καφέ απ’ έξω. Προϊόντα καφέ τύπου "παγωτό - σαντιγί - σιρόπι - άντε και λίγος καφές" προσφέρουν δεκάδες λαχταριστές επιλογές με έξτρα όπως σαντιγί και σιρόπια τα οποία αυξάνουν κατακόρυφα τις θερμίδες. Όσο πιο απλός και… λιτός είναι ο καφές σας, τόσο το καλύτερο. Αν θέλετε πάντως να προσθέσετε λίγη… γλυκάδα σε αυτόν, τα γλυκαντικά είναι μια πολύ καλή επιλογή.
