Αυγό: Η πιο φθηνή "σούπερ τροφή" στον πλανήτη
Ξεχάστε τα περί χοληστερίνης και λίπους και δείτε πέντε άκρως σημαντικούς λόγους για τους οποίους οφείλετε να βάλετε το αυγό στην καθημερινή διατροφή σας.
του Νικόλα Γεωργιακώδη
Καμία άλλη φυσική τροφή δεν έχει κατηγορηθεί για τον αρνητικό της αντίκτυπο στη διατροφή και την υγεία όσο τα αυγά. Και τι δεν έχουμε ακούσει/διαβάσει για τα… ωα: ότι αυξάνουν τη χοληστερίνη, ότι κάνουν «κακό», ότι έχουν πολλές θερμίδες και ότι ο κρόκος τους είναι ανθυγιεινός. Η παραπληροφόρηση δίνει και παίρνει γύρω από μια τροφή, η οποία – μη το γελάτε - με το κατάλληλο marketing θα μπορούσε να αναδειχθεί σε super food «πατώντας» αντίστοιχες τροφές που (αυτό)διαφημίζονται ως τέτοιες και κοστίζουν τα διπλά λεφτά.
Αμφιβάλλετε; Διαβάστε παρακάτω επτά σημαντικούς λόγους για τους οποίους θα πρέπει να βάλουμε τα αυγά στην καθημερινή μας διατροφή.
Είναι από τις πλέον θρεπτικές τροφές
Ένα ολόκληρο αυγό, περιλαμβάνει όλα εκείνα τα θρεπτικά συστατικά τα οποία απαιτούνται για να γίνει ένα απλό κύτταρο… κοτόπουλο. Και τι με νοιάζει εμένα; Θα αναρωτηθείτε. Ωραία λοιπόν, ας δούμε τη περιέχει ένα βραστό αυγό:
Βιταμίνη Α: 6% της ΣΗΔ (συνιστώμενη ημερήσια δόση)
Φυλλικό οξύ: 5% της ΣΗΔ
Βιταμίνη B5: 7% της ΣΗΔ
Βιταμίνη Β12: 9% της ΣΗΔ
Βιταμίνη Β2: 15% της ΣΗΔ
Φώσφορος: 9% της ΣΗΔ
Σελήνιο: 22% της ΣΗΔ
Και όλα τα παραπάνω με μόλις 77 θερμίδες , έξι γραμμάρια πρωτεΐνη και 5 γραμμάρια «καλών» λιπαρών. Εν ολίγοις, το αυγό περιέχει «λίγο από όλα» όσον αφορά τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ένας υγιής οργανισμός, ενώ αν επιλέξετε τα εμπλουτισμένα με ω-3 αυγά, τότε υπολογίστε ακόμα μεγαλύτερες ποσότητες «καλών» λιπαρών Βιταμίνης Α και βιταμίνης Ε.
Δεν επηρεάζουν την χοληστερόλη του αίματος
Το έχουμε αναφέρει σε άρθρα, ζητήσαμε από τον διευθυντή της καρδιολογικής κλινικής του Τζαννείου κ. Χρήστου Ντέλλου να μας το αναλύσει, όμως ακόμα υπάρχει κόσμος που θεωρεί ότι η κατανάλωση αυγών αυξάνει τη χοληστερόλη στο αίμα. Ναι, ένα αυγό αποδίδει περίπου 212 mg χοληστερόλης, κάτι περισσότερο από το μισό της ΣΗΠ η οποία είναι τα 300mg. Όμως, θα πρέπει να έχετε κατά νου ότι η χοληστερόλη στην διατροφή δεν αυξάνει απαραίτητα τη χοληστερόλη στο αίμα, αφού το συκώτι στην ουσία παράγει μεγάλες ποσότητες χοληστερόλης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τρώγοντας περισσότερα αυγά, το συκώτι απλά παράγει λιγότερη χοληστερόλη για να εξισορροπήσει την ποσότητα.
Αυξάνουν τα επίπεδα της «καλής» χοληστερόλης
Ένας ακόμα λόγος που ‘συμπληρώνει’ την παραπάνω παραδοχή, ότι δηλαδή τα αυγά δεν αυξάνουν την ολική χοληστερόλη στο αίμα, είναι το γεγονός ότι αυξάνουν τα επίπεδα της HDL, της «καλής» χοληστερόλης. Άτομα με υψηλά επίπεδα HDL, φαίνεται μέσα από διάφορες έρευνες να έχουν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακού επεισοδίου ή ανακοπής (1, 2, 3, 4). Σύμφωνα με αυτές εδώ τις έρευνες (1, 2), δύο αυγά την ημέρα, για έξι εβδομάδες αύξησαν τα επίπεδα της HDL κατά 10%.
Περιέχουν χολίνη
Αν δεν σας λέει κάτι το όνομα, πρόκειται για ένα πολύ σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τον εγκέφαλο, αφού έχει εξέχοντα ρόλο στην δημιουργία κυτταρικών μεμβρανών του εγκεφάλου. Ελλείψεις σε χολίνη, σε μπορεί να οδηγήσουν σε προβλήματα με τη μάθηση και τη μνήμη. Είναι χαρακτηριστικό, ότι εξαιτίας των διατροφών χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χοληστερόλη, ένα σημαντικό κομμάτι του πληθυσμού έχει ανεπάρκεια σε αυτό το συστατικό. Ένα αυγό αποτελεί εξαιρετική πηγή χολίνης, περιέχοντας παραπάνω από 100mg αυτού του άκρως θρεπτικού συστατικού.
Κάνουν καλό στα μάτια
Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη που περιέχονται στον κρόκο των αυγών είναι δύο αντιοξειδωτικά από την καροτενοειδή οικογένεια τα οποία προστατεύουν τα μάτια από τις υπεριώδεις ακτίνες, ενώ μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου του καταρράκτη και την πρόληψη του εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας. Πρόκειται για τις πλέον συχνές παθήσεις που έχουν να κάνουν με την όραση (1, 2, 3). Επίσης, όπως αναφέραμε παραπάνω, είναι πλούσια και σε Βιταμίνη Α, η οποία είναι απαραίτητη για την καλή υγεία των ματιών, ενώ έλλειψή της μπορεί να προκαλέσει ακόμα και τύφλωση.
Έχουν εξαιρετικής ποιότητας πρωτεΐνη
Ό,τι και να υποστηρίζουν οι χορτοφάγοι, πηγές υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης όπως τα αυγά, δύσκολα βρίσκονται στο… φυτικό βασίλειο. Η πρωτεΐνη αποτελεί «θεμέλιο λίθο» για το ανθρώπινο σώμα και χρησιμεύει στην δημιουργία κάθε λογής ιστών και μορίων τα οποία εξυπηρετούν δομικούς και λειτουργικούς σκοπούς στον οργανισμό. Τα αυγά λοιπόν, αποτελούν μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης με έξι γραμμάρια ανά τεμάχιο. Η λήψη της απαραίτητης ποσότητας πρωτεΐνης σε καθημερινή βάση (δείτε εδώ ποια είναι η κατάλληλη ποσότητα για τον καθένα από εμάς), συνδέεται μέσα από έρευνες (1, 2, 3, 4) με την απώλεια βάρους, την αύξηση της μυϊκής μάζας και της οστικής υγείας, καθώς επίσης και με την χαμηλή αρτηριακή πίεση.
Χορταίνουν και βοηθούν στο αδυνάτισμα
Η υψηλή περιεκτικότητα των αυγών σε πρωτεΐνη έχει ακόμα ένα θετικό στοιχείο, ιδιαίτερα για όσους θέλουν να χάσουν βάρος: προκαλεί κορεσμό, δηλαδή την αίσθηση ότι «χορτάσατε», και βοηθά στον περιορισμό των ημερήσιων θερμίδων που καταναλώνονται. Μάλιστα στη σχετική λίστα με τροφές οι οποίες μας «γεμίζουν», τα αυγά βρίσκονται στις υψηλότερες θέσεις μαζί με το μοσχάρι και το τυρί.
Συμπερασματικά
Είναι σαφές ότι η κατανάλωση μέχρι και τριών αυγών σε καθημερινή βάση είναι απόλυτα ασφαλής και μπορεί να έχει τα μέγιστα οφέλη για τον οργανισμό. Κανείς δεν μπορεί να σας απαγορέψει βέβαια να καταναλώσετε περισσότερα, μιας και δεν υπάρχει κανένα στοιχείο που να αναφέρει ότι η κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας βλάπτει, αλλά και πάλι πρόκειται για μια «άγνωστη περιοχή» η οποία μέχρι στιγμής δεν έχει ερευνηθεί επαρκώς.
Σε κάθε περίπτωση, είναι πάμφθηνα, εύκολα στην ετοιμασία, νόστιμα και ταιριάζουν με αρκετές τροφές. Μήπως ήρθε η στιγμή να σταματήσετε να χαραμίζετε τα χρήματά σας σε διάφορες «σούπερ» τροφές και να επισκεφθείτε τον… αυγουλά της γειτονιάς;
Καμία άλλη φυσική τροφή δεν έχει κατηγορηθεί για τον αρνητικό της αντίκτυπο στη διατροφή και την υγεία όσο τα αυγά. Και τι δεν έχουμε ακούσει/διαβάσει για τα… ωα: ότι αυξάνουν τη χοληστερίνη, ότι κάνουν «κακό», ότι έχουν πολλές θερμίδες και ότι ο κρόκος τους είναι ανθυγιεινός. Η παραπληροφόρηση δίνει και παίρνει γύρω από μια τροφή, η οποία – μη το γελάτε - με το κατάλληλο marketing θα μπορούσε να αναδειχθεί σε super food «πατώντας» αντίστοιχες τροφές που (αυτό)διαφημίζονται ως τέτοιες και κοστίζουν τα διπλά λεφτά.
Αμφιβάλλετε; Διαβάστε παρακάτω επτά σημαντικούς λόγους για τους οποίους θα πρέπει να βάλουμε τα αυγά στην καθημερινή μας διατροφή.
Είναι από τις πλέον θρεπτικές τροφές
Ένα ολόκληρο αυγό, περιλαμβάνει όλα εκείνα τα θρεπτικά συστατικά τα οποία απαιτούνται για να γίνει ένα απλό κύτταρο… κοτόπουλο. Και τι με νοιάζει εμένα; Θα αναρωτηθείτε. Ωραία λοιπόν, ας δούμε τη περιέχει ένα βραστό αυγό:
Βιταμίνη Α: 6% της ΣΗΔ (συνιστώμενη ημερήσια δόση)
Φυλλικό οξύ: 5% της ΣΗΔ
Βιταμίνη B5: 7% της ΣΗΔ
Βιταμίνη Β12: 9% της ΣΗΔ
Βιταμίνη Β2: 15% της ΣΗΔ
Φώσφορος: 9% της ΣΗΔ
Σελήνιο: 22% της ΣΗΔ
Και όλα τα παραπάνω με μόλις 77 θερμίδες , έξι γραμμάρια πρωτεΐνη και 5 γραμμάρια «καλών» λιπαρών. Εν ολίγοις, το αυγό περιέχει «λίγο από όλα» όσον αφορά τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ένας υγιής οργανισμός, ενώ αν επιλέξετε τα εμπλουτισμένα με ω-3 αυγά, τότε υπολογίστε ακόμα μεγαλύτερες ποσότητες «καλών» λιπαρών Βιταμίνης Α και βιταμίνης Ε.
Δεν επηρεάζουν την χοληστερόλη του αίματος
Το έχουμε αναφέρει σε άρθρα, ζητήσαμε από τον διευθυντή της καρδιολογικής κλινικής του Τζαννείου κ. Χρήστου Ντέλλου να μας το αναλύσει, όμως ακόμα υπάρχει κόσμος που θεωρεί ότι η κατανάλωση αυγών αυξάνει τη χοληστερόλη στο αίμα. Ναι, ένα αυγό αποδίδει περίπου 212 mg χοληστερόλης, κάτι περισσότερο από το μισό της ΣΗΠ η οποία είναι τα 300mg. Όμως, θα πρέπει να έχετε κατά νου ότι η χοληστερόλη στην διατροφή δεν αυξάνει απαραίτητα τη χοληστερόλη στο αίμα, αφού το συκώτι στην ουσία παράγει μεγάλες ποσότητες χοληστερόλης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τρώγοντας περισσότερα αυγά, το συκώτι απλά παράγει λιγότερη χοληστερόλη για να εξισορροπήσει την ποσότητα.
Αυξάνουν τα επίπεδα της «καλής» χοληστερόλης
Ένας ακόμα λόγος που ‘συμπληρώνει’ την παραπάνω παραδοχή, ότι δηλαδή τα αυγά δεν αυξάνουν την ολική χοληστερόλη στο αίμα, είναι το γεγονός ότι αυξάνουν τα επίπεδα της HDL, της «καλής» χοληστερόλης. Άτομα με υψηλά επίπεδα HDL, φαίνεται μέσα από διάφορες έρευνες να έχουν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακού επεισοδίου ή ανακοπής (1, 2, 3, 4). Σύμφωνα με αυτές εδώ τις έρευνες (1, 2), δύο αυγά την ημέρα, για έξι εβδομάδες αύξησαν τα επίπεδα της HDL κατά 10%.
Περιέχουν χολίνη
Αν δεν σας λέει κάτι το όνομα, πρόκειται για ένα πολύ σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τον εγκέφαλο, αφού έχει εξέχοντα ρόλο στην δημιουργία κυτταρικών μεμβρανών του εγκεφάλου. Ελλείψεις σε χολίνη, σε μπορεί να οδηγήσουν σε προβλήματα με τη μάθηση και τη μνήμη. Είναι χαρακτηριστικό, ότι εξαιτίας των διατροφών χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χοληστερόλη, ένα σημαντικό κομμάτι του πληθυσμού έχει ανεπάρκεια σε αυτό το συστατικό. Ένα αυγό αποτελεί εξαιρετική πηγή χολίνης, περιέχοντας παραπάνω από 100mg αυτού του άκρως θρεπτικού συστατικού.
Κάνουν καλό στα μάτια
Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη που περιέχονται στον κρόκο των αυγών είναι δύο αντιοξειδωτικά από την καροτενοειδή οικογένεια τα οποία προστατεύουν τα μάτια από τις υπεριώδεις ακτίνες, ενώ μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου του καταρράκτη και την πρόληψη του εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας. Πρόκειται για τις πλέον συχνές παθήσεις που έχουν να κάνουν με την όραση (1, 2, 3). Επίσης, όπως αναφέραμε παραπάνω, είναι πλούσια και σε Βιταμίνη Α, η οποία είναι απαραίτητη για την καλή υγεία των ματιών, ενώ έλλειψή της μπορεί να προκαλέσει ακόμα και τύφλωση.
Έχουν εξαιρετικής ποιότητας πρωτεΐνη
Ό,τι και να υποστηρίζουν οι χορτοφάγοι, πηγές υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης όπως τα αυγά, δύσκολα βρίσκονται στο… φυτικό βασίλειο. Η πρωτεΐνη αποτελεί «θεμέλιο λίθο» για το ανθρώπινο σώμα και χρησιμεύει στην δημιουργία κάθε λογής ιστών και μορίων τα οποία εξυπηρετούν δομικούς και λειτουργικούς σκοπούς στον οργανισμό. Τα αυγά λοιπόν, αποτελούν μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης με έξι γραμμάρια ανά τεμάχιο. Η λήψη της απαραίτητης ποσότητας πρωτεΐνης σε καθημερινή βάση (δείτε εδώ ποια είναι η κατάλληλη ποσότητα για τον καθένα από εμάς), συνδέεται μέσα από έρευνες (1, 2, 3, 4) με την απώλεια βάρους, την αύξηση της μυϊκής μάζας και της οστικής υγείας, καθώς επίσης και με την χαμηλή αρτηριακή πίεση.
Χορταίνουν και βοηθούν στο αδυνάτισμα
Η υψηλή περιεκτικότητα των αυγών σε πρωτεΐνη έχει ακόμα ένα θετικό στοιχείο, ιδιαίτερα για όσους θέλουν να χάσουν βάρος: προκαλεί κορεσμό, δηλαδή την αίσθηση ότι «χορτάσατε», και βοηθά στον περιορισμό των ημερήσιων θερμίδων που καταναλώνονται. Μάλιστα στη σχετική λίστα με τροφές οι οποίες μας «γεμίζουν», τα αυγά βρίσκονται στις υψηλότερες θέσεις μαζί με το μοσχάρι και το τυρί.
Συμπερασματικά
Είναι σαφές ότι η κατανάλωση μέχρι και τριών αυγών σε καθημερινή βάση είναι απόλυτα ασφαλής και μπορεί να έχει τα μέγιστα οφέλη για τον οργανισμό. Κανείς δεν μπορεί να σας απαγορέψει βέβαια να καταναλώσετε περισσότερα, μιας και δεν υπάρχει κανένα στοιχείο που να αναφέρει ότι η κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας βλάπτει, αλλά και πάλι πρόκειται για μια «άγνωστη περιοχή» η οποία μέχρι στιγμής δεν έχει ερευνηθεί επαρκώς.
Σε κάθε περίπτωση, είναι πάμφθηνα, εύκολα στην ετοιμασία, νόστιμα και ταιριάζουν με αρκετές τροφές. Μήπως ήρθε η στιγμή να σταματήσετε να χαραμίζετε τα χρήματά σας σε διάφορες «σούπερ» τροφές και να επισκεφθείτε τον… αυγουλά της γειτονιάς;
