Φρούτα και λαχανικά για... ευεξία και χαρά

του Αναστάσιου Παπαλαζάρου (*)

Πηγή: Iatronet.gr

Υπάρχουν φορές που νιώθουμε κακοδιάθετοι, έχοντας χάσει τη ζωντάνια μας και γινόμαστε κακή παρέα, αντιπαραγωγικοί στη δουλειά μας και επιζητούμε να μένουμε μόνοι. Οι λόγοι που έχουν να κάνουν με μια τέτοια κατάσταση συνήθως είναι μη-διατροφικοί. Κακή ψυχολογία, όχι σωστή διαχείριση του άγχους είναι οι κύριες αιτίες που στοιχειοθετούν τον πυρήνα μιας τέτοιας συμπεριφοράς. Πολύ συχνά όμως κακές διατροφικές συνήθειες επιτείνουν ή και σε μερικό βαθμό συμβάλλουν στη δημιουργία μιας τέτοιας κατάστασης. Ας δούμε λοιπόν αναλυτικότερα πώς μπορούμε με απλές διατροφικές παρεμβάσεις να διασφαλίσουμε τη ζωντάνια και την ευεξία μας.

Δεν κάνουμε αυστηρές και στερητικές δίαιτες
Όταν στερούμε από τον οργανισμό μας τροφές που του χαρίζουν όχι μόνο ενέργεια, αλλά και το πολύτιμο αίσθημα της ευχαρίστησης, τότε καταπιεζόμαστε με συνέπεια να χάνουμε τη διάθεσή μας. Επίσης μια στερητική-υποθερμιδική δίαιτα είναι ελλιπής σε θρεπτικά συστατικά. Έτσι αυτές οι δίαιτες συχνά οδηγούν σε αδυναμία, κόπωση, ζαλάδες, γυναικολογικά προβλήματα και νευρολογικές διαταραχές (απώλεια μνήμης, έλλειψη αυτοσυγκέντρωσης κα) φαινόμενα που πολλές φορές δεν είναι αντιστρέψιμα. Μελέτες δείχνουν οι δίαιτες από μόνες τους οδηγούν σε στερητικά σύνδρομα που συχνά καταλήγουν σε μελαγχολία, κατάθλιψη, επιτείνουν το άγχος και μειώνουν την αυτοεκτίμηση. Συνυπολογίστε στο στρες που δημιουργείται από μια δίαιτα και αυτό της δουλειάς ή των οικογενειακών προβλημάτων και τότε εύκολα θα καταλάβετε γιατί πολλοί γύρω σας είναι κακοδιάθετοι.

Στην πράξη: Δίαιτες από περιοδικά ή από φίλες ή από μη επιστημονικές πηγές γενικότερα, που διατείνονται μεγάλες απώλειες βάρους σε μικρά χρονικά διαστήματα, να είστε σίγουροι ότι μεταξύ των βαρυσήμαντων μειονεκτημάτων τους είναι και η έλλειψη ζωντάνιας και ευεξίας.

Φρούτα και λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι ο ιδανικός συνδυασμός υδατανθράκων, βιταμινών και άλλων αντιοξειδωτικών συστατικών, δηλαδή ενέργειας και των στοιχείων εκείνων που βοηθούν το σώμα να χρησιμοποιήσει την ενέργεια αυτή. Αν νιώθετε μια αδυναμία ή μια υπογλυκαιμία, δοκιμάστε να φάτε ένα μήλο ή ένα ακτινίδιο. Το φρούτο λειτουργεί ως μια τονωτική ένεση για τον οργανισμό καθώς τον προμηθεύει εκτός από ενέργεια και βιταμίνες και με νερό, συμβάλλοντας έτσι στη σωστή ενυδάτωση του.

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι εξαιρετικές πηγές, κυρίως βιταμίνης C, Ε και φλαβονοειδών. Η βιταμίνη C αυξάνει τα λευκοκύταρα (λεμφοκύταρα και ουδετερόφιλα) ισχυροποιώντας το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Παράλληλα η βιταμίνη C συμβάλλει και στην καλή υγεία του δέρματος προσδίδοντας στο σώμα μας ζωντάνια. Είναι γνωστό ότι το δέρμα μας συνεχώς εκτίθεται στις επιθέσεις εξωτερικών παραγόντων όπως η υπεριώδης ακτινοβολία και η μόλυνση της ατμόσφαιρας, που δημιουργούν φλεγμονές και επιταχύνουν τη διαδικασία της γήρανσης και αυτό συμβαίνει λόγω της δράσης των επικίνδυνων ελευθέρων ριζών.

Συγκεκριμένα λόγω της άτακτης χημικής τους δομής επιτίθενται στα κύτταρα του δέρματος και πιο συγκεκριμένα στα φωσφολιπίδιά του που είναι τα πιο ευπρόσβλητα και αλλάζουν τόσο τη δομή όσο και τη λειτουργία τους. Αποτέλεσμα της επιθετικής αυτής δράσης είναι μεταξύ άλλων και η γήρανση του δέρματος. Τα φλαβονοειδή και η βιταμίνη Ε που υπάρχουν στα φρούτα και τα λαχανικά με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, σε συνδυασμό με τη βιταμίνη C που συμβάλλει στην ανάπλαση του κολλαγόνου (ο συνδετικός ιστός του δέρματος), φαίνεται να αποτελούν το αποτελεσματικότερο φυσικό "αντιγηραντικό" μυστικό ομορφιάς.

Στην πράξη: Μην παραλείπετε ποτέ τη σαλάτα με το γεύμα σας. Προτιμήστε το σπανάκι, το μπρόκολο και το καρότο. Επίσης ιδανικό ελαφρύ γεύμα είναι οι σούπες που διατηρούν σε μεγάλο βαθμό τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά τους. Αν δεν σας ενοχλεί το σκόρδο δοκιμάστε το με λίγο γιαούρτι ή ως τζατζίκι και θα σας τονώσει.

Δημητριακά ολικής άλεσης
Μακαρόνια ολικής, ψωμί μαύρο, πληγούρι, κους-κους, κράκερς ολικής άλεσης ή ακόμα και μπισκότα με αγνά δημητριακά, προσφέρουν εκτός από άμεση ενέργεια (υδατάνθρακες) και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Οι βιταμίνες αυτές είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του μεταβολισμού, καθώς αποτελούν απαραίτητα 'εξαρτήματα' ενζυμικών συστημάτων που χωρίς αυτά δεν γίνονται οι μεταβολικές διεργασίες του οργανισμού. Ταυτόχρονα προμηθεύουν τον οργανισμό μας με φυτικές ίνες, βοηθούν την κινητικότητα του εντέρου, απομακρύνοντας την ίδια στιγμή επικίνδυνες ουσίες (τοξίνες, νιτρικά, συντηρητικά) που παραφυλάγουν σε αυτό με κακούς σκοπούς.

Στην πράξη: Συνοδέψτε το ψάρι ή το κοτόπουλό σας με πληγούρι ή με μακαρόνια ολικής. Προτιμήστε στο πρωινό σας μαύρο ψωμί με λίγη μαργαρίνη και μέλι ή αν βιάζεστε, φάτε 3-4 κράκερς ολικής άλεσης ή απλά μπισκότα τύπου πτι-μπερ μαζί με ένα ποτήρι ημίπαχο γάλα.

Ξηροί καρποί
Αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε, καθώς και πολυακόρεστων ω-3 (κυρίως καρύδια) και ω-6 (αμύγδαλα) λιπαρών οξέων. Τα λιπαρά αυτά ως συστατικά των φωσφολιπιδίων των κυττάρων του εγκεφάλου συμβάλλουν στην πνευματική ευεξία. Πολλές επιδημιολογικές μελέτες έχουν συσχετίσει υψηλά επίπεδα κατάθλιψης με χαμηλά επίπεδα ω-3 λιπαρών οξέων. Μάλιστα σε μια πρόσφατη μελέτη από το πανεπιστήμιο του Purdue στην Αμερική φάνηκε ότι τα χαμηλά επίπεδα των πολύτιμων αυτών λιπαρών σχετίζονται με συμπεριφοριστικά προβλήματα και μαθησιακές δυσκολίες σε παιδιά. Επίσης τα καρύδια φαίνεται να σχετίζονται με τα επίπεδα της ορμόνης μελατονίνης που φτάνει στον εγκέφαλο, συμβάλλοντας έτσι σε καλύτερο ύπνο και επακόλουθα βοηθώντας το σώμα μας να ξεκουραστεί, ώστε να έχει περισσότερη ζωντάνια. Τέλος οι ηλιόσποροι είναι πλούσια πηγή τόσο της αντιοξειδωτικής βιταμίνης Ε (η καλύτερη πηγή από όλους τους ξηρούς καρπούς), όσο και του ιχνοστοιχείου σεληνίου που διαδραματίζει και αυτό ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό ρόλο στον οργανισμό μας.

Στην πράξη: Αν θέλετε λοιπόν να νιώσετε ζωντάνια και ευεξία δοκιμάστε ως σνακ λίγους ξηρούς καρπούς, με προσοχή όμως γιατί περιέχουν πολλές θερμίδες.

Πηγή: Iatronet.gr

(*) Ο κ. Παπαλαζάρου είναι Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, MSc