Πώς θα χάσεις γρήγορα και με ασφάλεια λίπος
Στη χαβούζα των συμβουλών για γρήγορη απώλεια βάρους, ξεχωρίζουμε τα βασικά «κλειδιά» που θα σε κάνουν να χάσεις λίπος στον επιθυμητό χρόνο – και με ασφάλεια.
Διανύουμε την περίοδο όπου το Ίντερνετ γεμίζει με άρθρα για την «Χ» μαγική δίαιτα που θα σε κάνει να χάσεις 10 κιλά μέχρι την παραλία και την «Ψ» μαγική προπόνηση που θα αλλάξει το σώμα σου μέχρι να πεις «σωσίβιο».
Η αλήθεια είναι πώς η απώλεια βάρους δεν είναι ιδιαίτερα σύνθετη διαδικασία. Και τα «κλειδιά» για να τα καταφέρεις δεν βρίσκονται κρυμμένα σε κάποιο μυστικό υπόγειο στην άκρη του κόσμου. Απλά πολύς κόσμος δεν θέλει να τα βρει.
Σε ένα πολύ ενδιαφέρον άρθρο του, ο προπονητής δύναμης Tony Gentilcore, C.S.C.S., ιδρυτής του Cressey Sports Performance, μοιράζεται τους βασικούς πυλώνες όσον αφορά την διατροφή και την άσκηση που θα σε κάνουν να χάσεις λίπος γρήγορα και με ασφάλεια.
Η διατροφή παίζει μεγαλύτερο ρόλο από την άσκηση
Θα είμαστε σαφείς: Όταν μιλάμε για απώλεια λίπους, οι θερμίδες μετράνε. Σίγουρα το έχεις ξανακούσει. Μην περιμένεις λοιπόν με μια έντονη προπόνηση να μπορέσεις να τη… σκαπουλάρεις ακολουθώντας κακή διατροφή. Δεν υπάρχει κανένα μαγικό χάπι – ή πρόγραμμα προπόνησης – που θα αντισταθμίσει μια λάθος προσέγγιση σε αυτά που τρως.
Προκειμένου να κάψεις σωματικό λίπος, πρέπει να προκαλέσεις κάποιου είδους θερμιδικό έλλειμμα – οι θερμίδες που παίρνεις δηλαδή θα πρέπει να είναι λιγότερες από τις θερμίδες που καις – είτε μέσω της διατροφής ή της άσκησης είτε μέσω ενός συνδυασμού των δύο.
Η άσκηση μπορεί να επιδεινώσει αυτό το πρόβλημα. Πως; Μόλις αποφασίσουν ότι θέλουν να χάσουν λίπος, πολλοί άνθρωποι σπεύδουν να κυνηγήσουν την τελευταία «μόδα» του fitness σε μια προσπάθεια να μπουν επιτέλους στο καλοκαιρινό τους τζιν. Και κάνουν ένα σωρό ακραίες ασκήσεις για να τα καταφέρουν, οι οποίες όμως δεν έχουν κανένα απολύτως νόημα, αν μετά τρώνε ένα κάρο θερμίδες.
Στον περιορισμό των θερμίδων λοιπόν, η διαστροφή παίζει σημαντικότερο ρόλο από την άσκηση. Και ενώ ο ακριβής αριθμός ποικίλλει ανάλογα το άτομο, για λόγους απλότητας ας δεχτούμε την κοινή αντίληψη ότι ένα κιλό λίπους ισοδυναμεί με περίπου 7000 θερμίδες. Έπειτα, ας υποθέσουμε ότι προσπαθείς να κόψεις ένα σεβαστό ποσό θερμίδων την ημέρα για να χάσεις ένα κιλό την εβδομάδα.
Αν ζορίζεσαι στο γυμναστήριο, συνήθως με 45-60 λεπτά πολύ έντονης άσκησης θα κάψεις περίπου 500 θερμίδες. Σύγκρινε αυτή την προσπάθεια με την αντίστοιχη που χρειάζεται για να πεις «όχι» σε μια σοκολάτα, ή ένα κοκτέιλ ή ένα «βρώμικο» στο χέρι. Τι αποτελεί καλύτερη εκμετάλλευση του χρόνου σου; Μια ώρα μαζοχισμού στο γυμναστήριο ή λιγότερες θερμίδες κάθε μέρα;
Δεν έχει σημασία πόσες ημέρες την εβδομάδα προπονείσαι, ούτε πόσο σκληρά προπονείσαι ή ακόμα και πόσο καιρό προπονείσαι. Στην μάχη της απώλειας λίπους, η καθημερινή διατροφή θα είναι πάντα ο παράγοντας Χ.
Η άσκηση κάνει τη διαφορά, ποια άσκηση όμως;
Σε οποιοδήποτε γυμναστήριο θα δεις κόσμο να κάνει κατάληψη στους διαδρόμους, να τρέχει με τις ώρες, να κάνει ομαδικά προγράμματα, να καταλαμβάνει την αίθουσα με τα ελεύθερα βάρη, να σηκώνει, να πιέζει κάθε αλτήρα που βρίσκει. Και πολύ καλά κάνει, η άσκηση βοηθά το σώμα με πολλούς τρόπους.
Το πρόβλημα είναι όμως πως οι άνθρωποι πιστεύουν ότι πάντα το περισσότερο είναι καλύτερο, ότι κατά κάποιο τρόπο η ποσότητα της άσκησης αυξάνει την ποσότητα του λίπους που χάνεται.
Στην πραγματικότητα, ισχύει το αντίθετο: Η αύξηση του όγκου της προπόνησης, ειδικά μακροπρόθεσμα, σε κάνει να πεινάς περισσότερο. Περισσότερη άσκηση ισοδυναμεί με μεγαλύτερη όρεξη. Συνδύασε το με την ήδη περιορισμένη θερμιδική πρόσληψη και το πράγμα ζορίζει.
Βλέποντας τις έρευνες, φαίνεται ότι η προσθήκη άσκησης σε μια ήδη αποτελεσματική διατροφή παράγει πολύ λίγη επιπλέον απώλεια βάρους, μη βιαστείς όμως να παρατήσεις το γυμναστήριο. Η άσκηση δεν είναι χάσιμο χρόνου, απλά ο περισσότερος κόσμος έχει μπερδέψει κάπως τα πράγματα.
Αυτό που πρέπει να γίνει είναι να αλλάξουμε τον λόγο – και το κίνητρο – για το οποίο ασκούμαστε. Σκοπός της άσκησης πρέπει να είναι η διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Οι μύες είναι μεταβολικά ενεργός ιστός, βοηθούν το σώμα σας να καίει θερμίδες, βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, δίνουν στο σώμα το σχήμα, τις καμπύλες και τα περίγραμμά του. Μας επιτρέπουν να εκτελούμε καθημερινές σωματικές δραστηριότητες, όπως το να σηκώσεις τις σακούλες του σούπερ μάρκετ ή να σκάψεις τον κήπο, μας βοηθούν να διατηρήσουμε τη φόρμα μας, και να προλάβουμε ασθένειες. Βοηθούν να αναρρώνουμε πιο γρήγορα από τραυματισμό και, φυσικά, μας κάνουν να δείχνουμε πιο ωραίοι γυμνοί.
Η διατήρηση των μυών και η αύξηση της φυσικής κατάστασης μέσω της προπόνησης ενδυνάμωσης θα σε κάνει νιώσεις ωραία και θα σε βοηθήσει να είσαι περισσότερο πειθαρχημένος με το φαγητό. Το να νιώθεις καλά είναι εθιστικό. Το ίδιο και το να βλέπεις αποτελέσματα. Η προπόνηση με αντιστάσεις έχει σημαντική ψυχολογική επίδραση πάνω σου, όπως και οπτική. Αρκεί να μην εστιάζεις τόσο στην ποσότητα, αλλά στην ποιότητα.
Αν το μόνο που σου αρέσει να κάνεις είναι το αερόβιο, συνέχισε να το κάνεις. Αλλά βάλε και 1-2 προπονήσεις ενδυνάμωσης για να δεις το σώμα σου να αλλάζει και να νιώσεις καλύτερα και πιο δυνατός. Αν κάνεις ήδη κάποια προπόνηση δύναμης, συνέχισε και δοκίμασε να αλλάζεις το μοτίβο της από καιρό σε καιρό, «προκαλώντας» το μυϊκό σου σύστημα με διαφορετικές ρουτίνες και ασκήσεις.
Το «μυστικό» για την απώλεια λίπους είναι απλό, διατήρησε τη μυϊκή σου μάζα μετακινώντας και σηκώνοντας βαριά φορτία και εκμεταλλεύσου την έξυπνη κατανάλωση θερμίδων η οποία θα φροντίσει για όλα τα υπόλοιπα.
Η διαφορά του παραπάνω φαγητού με το σωστό φαγητό
Αν προσέχεις τη θερμιδική σου πρόσληψη και ασκείσαι, είναι λογικό να πεινάσεις. Η άσκηση απαιτεί καύσιμα. Έτσι, ενώ το σώμα σου σου λέει «φάε, φάε, φάε», και το μυαλό σου σου λέει «πρόσεχε τις θερμίδες!», είναι αναμενόμενο να φρικάρεις.
Η λύση σε αυτό είναι η εξής: Μην τρως περισσότερο φαγητό, φάε καλύτερο φαγητό.
Αγοράζοντας και καταναλώνοντας μη επεξεργασμένα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα θα σε βοηθήσει να περιορίσεις τις λιγούρες και τις ανθυγιεινές επιλογές.
Για παράδειγμα, ας συγκρίνουμε ένα κουλούρι ή μια τυρόπιτα με μια κούπα βρώμη ή μια ομελέτα ή ένα γιαούρτι.
Τα πρώτα θα σου δώσουν περίπου 300-500 θερμίδες από εξαιρετικά επεξεργασμένο λευκό αλεύρι με λίγες έως καθόλου φυτικές ίνες και θα ανεβάσει τα επίπεδα ινσουλίνης σου στα ύψη. Αυτή η έκρηξη ινσουλίνης θα πει στο σώμα σου να αποθηκεύσει τη ζάχαρη ως λίπος και θα σε κάνει να θες να φας περισσότερο μετά. Ξενέρα.
Αντίθετα, ένα φλιτζάνι βρώμης αποδίδει 300 θερμίδες με οκτώ γραμμάρια πρωτεΐνης και δέκα γραμμάρια φυτικών ινών, τα οποία θα βοηθήσουν στον κορεσμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, θα ελέγξουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και θα μειώσουν τις λιγούρες. Μια ομελέτα με δύο αυγά και λαχανικά, θα σου δώσει περίπου 200 θερμίδες, με 14 γραμμάρια πρωτεΐνης και φυτικές ίνες από τα λαχανικά, επίσης αυξάνοντας τον κορεσμό. Το ίδιο και ένα γιαούρτι με φρέσκα φρούτα. Πολύ καλύτερα.
Και μερικά έξτρα tips διατροφής
Ο περισσότερος κόσμος που χάνει γρήγορα βάρος (και το διατηρεί), συνήθως κάνει τα εξής:
Μαγειρεύει τα γεύματα του
Πακετάρει τα γεύματα στο ψυγείο από την αρχή της εβδομάδας
Δεν έχει πρόσβαση σε τρόφιμα τα οποία είναι «επικίνδυνα» για υπερ-κατανάλωση
Χρησιμοποιεί μικρότερα πιάτα
Όταν έχει αμφιβολίες, τρώει περισσότερη πρωτεΐνη
Πίνει παραπάνω νερό
Τρώει πολλά φρούτα και λαχανικά
Ξεκίνα από σήμερα λοιπόν να εφαρμόζεις μερικά από τα παραπάνω, και δες το σώμα σου να αλλάζει.
Για αναλυτικές διατροφές, δες εδώ.
Η αλήθεια είναι πώς η απώλεια βάρους δεν είναι ιδιαίτερα σύνθετη διαδικασία. Και τα «κλειδιά» για να τα καταφέρεις δεν βρίσκονται κρυμμένα σε κάποιο μυστικό υπόγειο στην άκρη του κόσμου. Απλά πολύς κόσμος δεν θέλει να τα βρει.
Σε ένα πολύ ενδιαφέρον άρθρο του, ο προπονητής δύναμης Tony Gentilcore, C.S.C.S., ιδρυτής του Cressey Sports Performance, μοιράζεται τους βασικούς πυλώνες όσον αφορά την διατροφή και την άσκηση που θα σε κάνουν να χάσεις λίπος γρήγορα και με ασφάλεια.
Η διατροφή παίζει μεγαλύτερο ρόλο από την άσκηση
Θα είμαστε σαφείς: Όταν μιλάμε για απώλεια λίπους, οι θερμίδες μετράνε. Σίγουρα το έχεις ξανακούσει. Μην περιμένεις λοιπόν με μια έντονη προπόνηση να μπορέσεις να τη… σκαπουλάρεις ακολουθώντας κακή διατροφή. Δεν υπάρχει κανένα μαγικό χάπι – ή πρόγραμμα προπόνησης – που θα αντισταθμίσει μια λάθος προσέγγιση σε αυτά που τρως.
Προκειμένου να κάψεις σωματικό λίπος, πρέπει να προκαλέσεις κάποιου είδους θερμιδικό έλλειμμα – οι θερμίδες που παίρνεις δηλαδή θα πρέπει να είναι λιγότερες από τις θερμίδες που καις – είτε μέσω της διατροφής ή της άσκησης είτε μέσω ενός συνδυασμού των δύο.
Η άσκηση μπορεί να επιδεινώσει αυτό το πρόβλημα. Πως; Μόλις αποφασίσουν ότι θέλουν να χάσουν λίπος, πολλοί άνθρωποι σπεύδουν να κυνηγήσουν την τελευταία «μόδα» του fitness σε μια προσπάθεια να μπουν επιτέλους στο καλοκαιρινό τους τζιν. Και κάνουν ένα σωρό ακραίες ασκήσεις για να τα καταφέρουν, οι οποίες όμως δεν έχουν κανένα απολύτως νόημα, αν μετά τρώνε ένα κάρο θερμίδες.
Στον περιορισμό των θερμίδων λοιπόν, η διαστροφή παίζει σημαντικότερο ρόλο από την άσκηση. Και ενώ ο ακριβής αριθμός ποικίλλει ανάλογα το άτομο, για λόγους απλότητας ας δεχτούμε την κοινή αντίληψη ότι ένα κιλό λίπους ισοδυναμεί με περίπου 7000 θερμίδες. Έπειτα, ας υποθέσουμε ότι προσπαθείς να κόψεις ένα σεβαστό ποσό θερμίδων την ημέρα για να χάσεις ένα κιλό την εβδομάδα.
Αν ζορίζεσαι στο γυμναστήριο, συνήθως με 45-60 λεπτά πολύ έντονης άσκησης θα κάψεις περίπου 500 θερμίδες. Σύγκρινε αυτή την προσπάθεια με την αντίστοιχη που χρειάζεται για να πεις «όχι» σε μια σοκολάτα, ή ένα κοκτέιλ ή ένα «βρώμικο» στο χέρι. Τι αποτελεί καλύτερη εκμετάλλευση του χρόνου σου; Μια ώρα μαζοχισμού στο γυμναστήριο ή λιγότερες θερμίδες κάθε μέρα;
Δεν έχει σημασία πόσες ημέρες την εβδομάδα προπονείσαι, ούτε πόσο σκληρά προπονείσαι ή ακόμα και πόσο καιρό προπονείσαι. Στην μάχη της απώλειας λίπους, η καθημερινή διατροφή θα είναι πάντα ο παράγοντας Χ.
Η άσκηση κάνει τη διαφορά, ποια άσκηση όμως;
Σε οποιοδήποτε γυμναστήριο θα δεις κόσμο να κάνει κατάληψη στους διαδρόμους, να τρέχει με τις ώρες, να κάνει ομαδικά προγράμματα, να καταλαμβάνει την αίθουσα με τα ελεύθερα βάρη, να σηκώνει, να πιέζει κάθε αλτήρα που βρίσκει. Και πολύ καλά κάνει, η άσκηση βοηθά το σώμα με πολλούς τρόπους.
Το πρόβλημα είναι όμως πως οι άνθρωποι πιστεύουν ότι πάντα το περισσότερο είναι καλύτερο, ότι κατά κάποιο τρόπο η ποσότητα της άσκησης αυξάνει την ποσότητα του λίπους που χάνεται.
Στην πραγματικότητα, ισχύει το αντίθετο: Η αύξηση του όγκου της προπόνησης, ειδικά μακροπρόθεσμα, σε κάνει να πεινάς περισσότερο. Περισσότερη άσκηση ισοδυναμεί με μεγαλύτερη όρεξη. Συνδύασε το με την ήδη περιορισμένη θερμιδική πρόσληψη και το πράγμα ζορίζει.
Βλέποντας τις έρευνες, φαίνεται ότι η προσθήκη άσκησης σε μια ήδη αποτελεσματική διατροφή παράγει πολύ λίγη επιπλέον απώλεια βάρους, μη βιαστείς όμως να παρατήσεις το γυμναστήριο. Η άσκηση δεν είναι χάσιμο χρόνου, απλά ο περισσότερος κόσμος έχει μπερδέψει κάπως τα πράγματα.
Αυτό που πρέπει να γίνει είναι να αλλάξουμε τον λόγο – και το κίνητρο – για το οποίο ασκούμαστε. Σκοπός της άσκησης πρέπει να είναι η διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Οι μύες είναι μεταβολικά ενεργός ιστός, βοηθούν το σώμα σας να καίει θερμίδες, βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, δίνουν στο σώμα το σχήμα, τις καμπύλες και τα περίγραμμά του. Μας επιτρέπουν να εκτελούμε καθημερινές σωματικές δραστηριότητες, όπως το να σηκώσεις τις σακούλες του σούπερ μάρκετ ή να σκάψεις τον κήπο, μας βοηθούν να διατηρήσουμε τη φόρμα μας, και να προλάβουμε ασθένειες. Βοηθούν να αναρρώνουμε πιο γρήγορα από τραυματισμό και, φυσικά, μας κάνουν να δείχνουμε πιο ωραίοι γυμνοί.
Η διατήρηση των μυών και η αύξηση της φυσικής κατάστασης μέσω της προπόνησης ενδυνάμωσης θα σε κάνει νιώσεις ωραία και θα σε βοηθήσει να είσαι περισσότερο πειθαρχημένος με το φαγητό. Το να νιώθεις καλά είναι εθιστικό. Το ίδιο και το να βλέπεις αποτελέσματα. Η προπόνηση με αντιστάσεις έχει σημαντική ψυχολογική επίδραση πάνω σου, όπως και οπτική. Αρκεί να μην εστιάζεις τόσο στην ποσότητα, αλλά στην ποιότητα.
Αν το μόνο που σου αρέσει να κάνεις είναι το αερόβιο, συνέχισε να το κάνεις. Αλλά βάλε και 1-2 προπονήσεις ενδυνάμωσης για να δεις το σώμα σου να αλλάζει και να νιώσεις καλύτερα και πιο δυνατός. Αν κάνεις ήδη κάποια προπόνηση δύναμης, συνέχισε και δοκίμασε να αλλάζεις το μοτίβο της από καιρό σε καιρό, «προκαλώντας» το μυϊκό σου σύστημα με διαφορετικές ρουτίνες και ασκήσεις.
Το «μυστικό» για την απώλεια λίπους είναι απλό, διατήρησε τη μυϊκή σου μάζα μετακινώντας και σηκώνοντας βαριά φορτία και εκμεταλλεύσου την έξυπνη κατανάλωση θερμίδων η οποία θα φροντίσει για όλα τα υπόλοιπα.
Η διαφορά του παραπάνω φαγητού με το σωστό φαγητό
Αν προσέχεις τη θερμιδική σου πρόσληψη και ασκείσαι, είναι λογικό να πεινάσεις. Η άσκηση απαιτεί καύσιμα. Έτσι, ενώ το σώμα σου σου λέει «φάε, φάε, φάε», και το μυαλό σου σου λέει «πρόσεχε τις θερμίδες!», είναι αναμενόμενο να φρικάρεις.
Η λύση σε αυτό είναι η εξής: Μην τρως περισσότερο φαγητό, φάε καλύτερο φαγητό.
Αγοράζοντας και καταναλώνοντας μη επεξεργασμένα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα θα σε βοηθήσει να περιορίσεις τις λιγούρες και τις ανθυγιεινές επιλογές.
Για παράδειγμα, ας συγκρίνουμε ένα κουλούρι ή μια τυρόπιτα με μια κούπα βρώμη ή μια ομελέτα ή ένα γιαούρτι.
Τα πρώτα θα σου δώσουν περίπου 300-500 θερμίδες από εξαιρετικά επεξεργασμένο λευκό αλεύρι με λίγες έως καθόλου φυτικές ίνες και θα ανεβάσει τα επίπεδα ινσουλίνης σου στα ύψη. Αυτή η έκρηξη ινσουλίνης θα πει στο σώμα σου να αποθηκεύσει τη ζάχαρη ως λίπος και θα σε κάνει να θες να φας περισσότερο μετά. Ξενέρα.
Αντίθετα, ένα φλιτζάνι βρώμης αποδίδει 300 θερμίδες με οκτώ γραμμάρια πρωτεΐνης και δέκα γραμμάρια φυτικών ινών, τα οποία θα βοηθήσουν στον κορεσμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, θα ελέγξουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και θα μειώσουν τις λιγούρες. Μια ομελέτα με δύο αυγά και λαχανικά, θα σου δώσει περίπου 200 θερμίδες, με 14 γραμμάρια πρωτεΐνης και φυτικές ίνες από τα λαχανικά, επίσης αυξάνοντας τον κορεσμό. Το ίδιο και ένα γιαούρτι με φρέσκα φρούτα. Πολύ καλύτερα.
Και μερικά έξτρα tips διατροφής
Ο περισσότερος κόσμος που χάνει γρήγορα βάρος (και το διατηρεί), συνήθως κάνει τα εξής:
Μαγειρεύει τα γεύματα του
Πακετάρει τα γεύματα στο ψυγείο από την αρχή της εβδομάδας
Δεν έχει πρόσβαση σε τρόφιμα τα οποία είναι «επικίνδυνα» για υπερ-κατανάλωση
Χρησιμοποιεί μικρότερα πιάτα
Όταν έχει αμφιβολίες, τρώει περισσότερη πρωτεΐνη
Πίνει παραπάνω νερό
Τρώει πολλά φρούτα και λαχανικά
Ξεκίνα από σήμερα λοιπόν να εφαρμόζεις μερικά από τα παραπάνω, και δες το σώμα σου να αλλάζει.
Για αναλυτικές διατροφές, δες εδώ.
