του Χαράλαμπου Γεωργακάκη (*)
Πηγή: Iatronet.gr
Έχει σήμερα επιστημονικά αποδειχτεί ότι η εμφάνιση παχυσαρκίας και διαφόρων νοσημάτων φθοράς, όπως είναι τα καρδιαγγειακά, ο σακχαρώδης διαβήτης, διάφορες μορφές καρκίνου κ.α., σχετίζονται με τη διατροφή του ανθρώπου σε ορισμένα κρίσιμα ηλικιακά στάδια της ζωής του.
Διατροφικά κρίσιμες ηλικίες είναι η βρεφική και πρώτη παιδική ηλικία (από 0-5 ετών), η προεφηβική και εφηβική ηλικία (8-15 ετών), ενώ ιδιαίτερα σημαντική είναι και η διατροφή κατά την εμβρυϊκή ζωή, δηλαδή στη κοιλιά της μητέρας, μέσω της διατροφής της μητέρας κατά την εγκυμοσύνη.
Η σωστή διατροφή κατά τη βρεφική και την πρώτη παιδική ηλικία αποτελεί ένα σημαντικό μέτρο για την εξασφάλιση ομαλής και πλήρους ανάπτυξης του παιδιού, και όπως τελικά φαίνεται και για την πρόληψη εμφάνισης διαταραχών στη μετέπειτα ζωή του. Μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή σε αυτό το στάδιο της ζωής θα πρέπει να έχει ως εξής:
Τους πρώτους 6 μήνες της ζωής του βρέφους η διατροφική σύσταση είναι αποκλειστικά μητρικό γάλα. Έχει αποδειχτεί ότι το μητρικό γάλα υπερέχει σημαντικά έναντι των υπολοίπων μορφών γάλακτος (προσαρμοσμένο στο γαστρεντερικό σύστημα του νεογνού και πιο ευκολόπεπτο και ευκολοχώνευτο, προάγει την καλύτερη ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος, προστατεύει από διάφορες λοιμώξεις, περιέχει υψηλά ποσά πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, λακτόζης κ.α.).
Σε περίπτωση που παρατηρηθούν διαταραχές του τύπου ανεπαρκής πρόσληψη βάρους, έλλειμμα ούρων, πράσινα κόπρανα κ.λ.π., τότε μόνο συνίσταται μεικτή διατροφή, δηλαδή συμπληρωματική χορήγηση πέραν του μητρικού και τροποποιημένου αγελαδινού γάλακτος πρώτης βρεφικής ηλικίας.
Από τον έκτο έως τον όγδοο μήνα της ζωής του βρέφους συνιστάται, παράλληλα με το μητρικό γάλα, η εισαγωγή ημιστερεών - πολτοποιημένων τροφών και νερού. Το ημερήσιο διαιτολόγιο του θα περιλαμβάνει 5 γεύματα. Η εισαγωγή θα πρέπει να είναι σταδιακή, περίπου ανά 15 ημέρες, και να γίνεται αρχικά σε μικρή ποσότητα. Τα τρόφιμα που θα χορηγούνται θα είναι κυρίως κρέμες, όπως ρυζόκρεμα, φρουτόκρεμα και κρεατοχορτόσουπες.
Από τον όγδοο μήνα μπορούν να εισάγονται τρόφιμα όπως φαρίνα, λίγα ζυμαρικά και κρόκοι αυγού (μέχρι 3 την εβδομάδα), πάντα σε ημιστερεή και πολτοποιημένη μορφή. Από τον δωδέκατο μήνα προστίθενται ασπράδι αυγού και ψάρι, πολτοποιημένα.
Από το 13ο μήνα της ζωής του βρέφους ξεκινάει η σταδιακή μετάβασή του προς πιο ”φυσιολογικούς” τρόπους διατροφής. Στη φάση αυτή έχουμε συνέχιση του θηλασμού έως και τον 24ο μήνα (σε μικρότερη φυσικά συχνότητα και ποσότητα), με σταδιακή διακοπή του ”μπιμπερό”, όπου υπήρχε, και των πολτοποιημένων και χορήγηση σιγά σιγά του φαγητού που καταναλώνει και η υπόλοιπη οικογένεια.
Ιδιαίτερα πρέπει να τονιστεί η αξία της χορήγησης στο παιδί αυξημένων ποσών πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, όπως κρέας, γάλα, αυγά (μέχρι 3 αυγά την εβδομάδα).
Στο σημείο αυτό είναι σημαντικό να επισημανθεί ότι από το τέλος του δεύτερου έτους της ηλικίας του παιδιού έως και το πέμπτο έτος, οι αλλαγές που επισημάνθηκαν παραπάνω και η αρχόμενη κανονική σίτιση του παιδιού θα πρέπει οπωσδήποτε να συνοδεύονται από την ανάλογη ποιότητα στη σύσταση των γευμάτων και των τροφών που καταναλώνονται.
Η συγκεκριμένη περίοδος της ζωής αποτελεί μια φάση οργάνωσης και διαμόρφωσης μαθησιακών και γνωστικών διαδικασιών, όπου το παιδί αρχίζει να αποκομίζει εμπειρίες, διαμορφώνοντάς τες σε προσωπικές προτιμήσεις και αποστροφές. Κατά συνέπεια, χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή στην επιλογή των τροφών, αποφυγή της υπερκατανάλωσης ζάχαρης, αλατιού, καθώς επίσης και της χορήγησης ξηρών καρπών, γλυκισμάτων όπως καραμέλες και τσίχλες, που μπορούν εύκολα να καταπιούν τα παιδιά.
Οι παραπάνω οδηγίες αποτελούν τουλάχιστον τη βάση για την επίτευξη ομαλής ανάπτυξης του βρέφους και για την διαμόρφωση των προϋποθέσεων εκείνων που θα εξασφαλίσουν καλή υγεία στη μετέπειτα ζωή του.
Οι διατροφικές αυτές συστάσεις θα πρέπει οπωσδήποτε να συνοδεύονται από τις ανάλογες συμπεριφοριστικές και μαθησιακές διαδικασίες, που θα δώσουν στο παιδί τη δυνατότητα της βέλτιστης ανάπτυξης τόσο των οργανικών και λειτουργικών του συστημάτων όσο και των αντίστοιχων ψυχικών και συναισθηματικών λειτουργιών και δεξιοτήτων.
Η παιδική ηλικία (από 5 - 10 ετών) αποτελεί μία σημαντική φάση της ζωής του ανθρώπου, καθώς είναι η περίοδος όπου πραγματοποιούνται σημαντικές αλλαγές στην ψυχοσωματική του ανάπτυξη και ωρίμανση. Το φαινόμενο της ανάπτυξης δεν αφορά φυσικά μόνο την αύξηση σε μέγεθος, αλλά και σε αλλαγές στη σύσταση και τη λειτουργία του σώματος. Αλλαγές οι οποίες στη συγκεκριμένη χρονική περίοδο της ζωής παρουσιάζουν δύο πολύ σημαντικές χρονολογικές διαφοροποιήσεις.
Από την ηλικία των 5 έως 9 ετών ο οργανισμός βρίσκεται σε μία φάση σχετικής ύφεσης, καθώς μετά την πολύ έντονη και ταχύτατη αύξησή του κατά τη βρεφική ηλικία, ομαλοποιείται και επιβραδύνεται σχετικά αυτός ο ρυθμός, καθώς ο οργανισμός ολοκληρώνεται και προετοιμάζεται λειτουργικά για την περίοδο της έντονης προεφηβικής και εφηβικής αναπτυξιακής έξαρσης.
Από την ηλικία των 9 - 10, μπαίνουμε σε μία φάση εντονότερης ανάπτυξης, όπου πολλές φορές για ορισμένα παιδιά ξεκινούν ήδη προεφηβικές αναπτυξιακές διαδικασίες, οι οποίες συμπίπτουν με τη φάση της ”προηβικής αναπτυξιακής έκρηξης”. Στη φάση αυτή ο οργανισμός του παιδιού από το ναδίρ της ανάπτυξής του περνάει σταδιακά στο ζενίθ και προετοιμάζεται εντατικά για την περίοδο της ολοκληρωτικής του ψυχοσωματικής ωρίμανσης κατά την εφηβεία.
Αντιλαμβάνεται λοιπόν κανείς, ότι παρά τους ήπιους ρυθμούς ανάπτυξης των πρώτων τουλάχιστον χρόνων αυτής της ηλικίας, η περίοδος αυτή είναι πολύ σημαντική για τη μετέπειτα πορεία και υγεία του οργανισμού. Αποτελεί τη φάση της διαμόρφωσης δεξιοτήτων και χαρακτηριστικών που επιτρέπουν στο παιδί τη διαμόρφωση προσωπικής ανεξαρτησίας και ατομικής κλίμακας αξιών.
Κατά συνέπεια είναι απαραίτητη η εξασφάλιση όλων εκείνων των απαραίτητων συνθηκών και προϋποθέσεων που θα επιτρέψουν την ομαλή αυτή πορεία. Μία από της σημαντικότερες προϋποθέσεις είναι η επίτευξη σωστής και ισορροπημένης διατροφής και επάρκειας θρεπτικών συστατικών.
Οι διατροφικές απαιτήσεις των παιδιών αυτής της ηλικίας ποικίλουν ανάλογα με το ρυθμό ανάπτυξης, τη σύσταση σώματος, το επίπεδο φυσικής τους δραστηριότητας και όλους τους παράγοντες εκείνους που επηρεάζουν τις βασικές τους ανάγκες.
Κατά συνέπεια κάθε προσπάθεια για μία συνολική προσέγγιση του θέματος εμπεριέχει σαφώς τα στοιχεία της γενικότητας και της σχετικότητας, καθώς ο περαιτέρω χειρισμός της διατροφής ενός παιδιού αποτελεί μια κατεξοχήν εξατομικευμένη και λεπτή διαδικασία. Με δεδομένα τα παραπάνω θα μπορούσε κανείς να υποστηρίξει ότι σε γενικές γραμμές μια ισορροπημένη διατροφή για ένα παιδί θα πρέπει να περιλαμβάνει τα παρακάτω χαρακτηριστικά:
Οι ενεργειακές απαιτήσεις ενός παιδιού αυτής της ηλικίας θα πρέπει τουλάχιστον να καλύπτουν τις ελάχιστες ανάγκες του, οι οποίες εξαρτώνται από τη σύσταση του σώματός του, το βάρος, το ύψος και τη φυσική του δραστηριότητα. Η μέση ενεργειακή κατανάλωση για ανάπτυξη θα μπορούσε σε γενικές γραμμές να προσδιοριστεί σε:
Παιδιά 4-6 ετών: 100-110 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους
Παιδιά 7-10 ετών: 70-100 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους
(Σημειώνεται και πάλι ότι για παιδιά με έντονη φυσική δραστηριότητα οι παραπάνω τιμές θα πρέπει να είναι αυξημένες).
Οι πρωτεϊνικές απαιτήσεις των παιδιών περιλαμβάνουν εκείνων που απαιτούνται για τη διατήρηση των ιστών, τις αλλαγές στη σύσταση σώματος και τη σύνθεση νέων ιστών. Κατά συνέπεια οι πρωτεΐνες θα πρέπει να παρέχουν το 13%-15% των συνολικών ημερησίων προσλαμβανομένων θερμίδων από το παιδί.
Δηλαδή αν θεωρήσει κανείς ικανοποιητική μία πρόσληψη της τάξης των 2000 θερμίδων, η πρόσληψη σε πρωτεΐνη θα πρέπει να κυμαίνεται στα 60 - 70 γρ. ημερησίως (όταν 1 κρέας, π.χ. μια μέτρια μπριζόλα 150 γρ. περιέχει 35 γρ. πρωτεΐνης.
Όσον αφορά την πρόσληψη υδατανθράκων αυτή θα πρέπει να είναι επαρκής για να παρέχει στον οργανισμό την απαιτούμενη ενέργεια για τη φυσιολογική του λειτουργία. Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να καλύπτουν το 60% των συνολικών προσλαμβανομένων θερμίδων ημερησίως, δηλαδή κατά μέσο όρο 250 - 300 γρ. ημερησίως.
Η πρόσληψη λίπους δεν θα πρέπει να υπερβαίνει το 30 - 35% των συνολικών προσλαμβανομένων θερμίδων ημερησίως, δηλαδή τα 70 - 80 γρ. ημερησίως.
Η διατροφή των παιδιών θα πρέπει να είναι πλήρης σε μέταλλα, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Ιδιαιτέρως σημαντική για την ανάπτυξή τους είναι η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου, ψευδαργύρου και σιδήρου.
Όσον αφορά το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη σωστή ανάπτυξη και δομή του σκελετού, των δοντιών κ.α. του παιδιού. Σημαντικές πηγές ασβεστίου αποτελούν το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για την ομαλή ανάπτυξη και σύνθεση των ιστών και όλων των συστημάτων του παιδιού. Διακυμάνσεις στα επίπεδά του στο αίμα μπορεί να έχουν σημαντικές συνέπειες στην καθημερινή δράση και απόδοση του οργανισμού. Σημαντικές πηγές αποτελούν το κρέας και τα προϊόντα του, καθώς επίσης και τα δημητριακά, σε λιγότερο απορροφήσιμη μορφή.
Ο σίδηρος αποτελεί ένα βασικότατο συστατικό για την ομαλή ανάπτυξη, το οποίο όμως παρουσιάζει τη μεγαλύτερη συχνότητα ανεπάρκειας ανάμεσα στα θρεπτικά συστατικά κατά την παιδική ηλικία. Για το λόγο αυτό είναι απαραίτητη η επαρκής πρόσληψη τροφών που περιέχουν σίδηρο, όπως το κρέας, το γάλα, το αυγό κυρίως, και πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, όσπρια όπως οι φακές δευτερευόντως.
Όλες οι συστάσεις που αναφέρθηκαν παραπάνω θα μπορούσαν συμπερασματικά να μορφοποιηθούν και να μεταφραστούν σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο για το παιδί που θα περιλαμβάνει:
* Τουλάχιστον 8 - 10 μερίδες δημητριακών, ψωμιού, ζυμαρικών ημερησίως ( 1μερίδα = 1 μικρή φέτα ψωμί, ½ φλιτζάνι μακαρόνια ή ρύζι, ½ φλιτζάνι δημητριακά πρωινού κ.α.)
* Τουλάχιστον 3 - 4 φρούτα ημερησίως
* Τουλάχιστον 5 μερίδες λαχανικών, δηλαδή 1 σαλάτα σε κάθε κυρίως γεύμα ημερησίως
* Τουλάχιστον 3 - 4 μερίδες γαλακτοκομικών ( 1 μερίδα γαλακτοκομικών = 1 ποτήρι γάλα, 1 γιαούρτι)
* Τουλάχιστον 3 μερίδες κρέατος ημερησίως ( 1 μερίδα = 100 γρ κρέας, 1 μεγάλο κομμάτι τυρί 100γρ.)
* Να προτιμάται ελαιόλαδο στο μαγείρεμα και στο φαγητό
* Να ξεκινάει πάντα η ημέρα με ένα πλήρες πρωινό γεύμα
Πηγή: Iatronet.gr
(*) Ο κ. Γεωργακάκης είναι διαιτολόγος - διατροφολόγος
