της Κυριακής Πολέμη (*)
Πηγή: Iatronet.gr
Η χορτοφαγική διατροφή είναι η διατροφή κατά την οποία αποκλείεται από το καθημερινό διαιτολόγιο το κρέας και τα ζωικά προϊόντα όπως τα γαλακτοκομικά και τα αυγά.
Ένας από τους κύριους λόγους που μπορεί να οδηγηθεί κανείς στην χορτοφαγία είναι η θρησκεία. Για παράδειγμα η νηστεία είναι μια περιοδική χορτοφαγία ή υπάρχουν θρησκείες που δεν επιτρέπεται καθόλου η κατανάλωση κρέατος. Μια άλλη ομάδα ανθρώπων πιστεύουν ότι ακολουθώντας μια τέτοια διατροφή θα έχουν καλύτερη υγεία και μακροζωία. Άλλοι την ακολουθούν απλά επειδή είναι αντίθετοι με την σφαγή και κακοποίηση των ζώων.
Κατηγορίες χορτοφάγων
Μερικώς χορτοφάγοι (semi-vegetarian): αυτοί που αποκλείουν τα περισσότερα είδη κρέατος από το διαιτολόγιο τους ή απλά τα καταναλώνουν σε πολύ μικρές ποσότητες
Γαλακτο-χορτοφάγοι (lacto-vegetarian): αυτοί που αποκλείουν από το διαιτολόγιο τους όλα τα είδη κρέατος, τα ψάρια και τα αυγά, καταναλώνουν όμως γαλακτοκομικά προϊόντα
Γαλακτ-οω-χορτοφάγοι (lacto-ovo-vegetarian): αυτοί που αποκλείουν από το διαιτολόγιο τους όλα τα είδη κρέατος και τα ψάρια αλλά καταναλώνουν αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα
Αυστηρά χορτοφάγοι (vegan): αυτοί που αποκλείουν από το διαιτολόγιο τους όλα τα είδη κρέατος, τα ψάρια, αλλά και όλα τα ζωικής προέλευσης προϊόντα (τα γαλακτοκομικά, τα αυγά και το μέλι).
Άλλες κατηγορίες είναι οι φρουτοφάγοι και η Μακροβιοτική δίαιτα του ΖΕ
Διατροφικές ελλείψεις
Όσο πιο αυστηρό είναι το διαιτολόγιο ενός χορτοφάγου τόσο μεγαλώνουν οι πιθανότητες να παρουσιαστούν ελλείψεις σε διάφορα θρεπτικά συστατικά.
Ελλείψεις μπορεί να παρουσιαστούν σε:
Πρωτεΐνες: Οι φυτικές τροφές δεν μπορούν μεμονωμένα να καλύψουν τις ανάγκες μας σε πρωτεΐνες γιατί δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Οι αυστηρά χορτοφάγοι μπορούν να επιτύχουν την κάλυψη των αναγκών καταναλώνοντας τρόφιμα που έχουν συμπληρωματικές πρωτεΐνες.
Μερικοί τέτοιοι συνδυασμοί είναι:
* Ρυζόγαλο
* Δημητριακά και γάλα
* Ψωμί και τυρί
* Όσπρια και τυρί
* Όσπρια και ψωμί
* Ψωμί και φυστικοβούτυρο
Ασβέστιο: Βρίσκεται κυρίως στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Κάποιος αυστηρά χορτοφάγος για να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού του θα πρέπει να καταναλώσει φυτικές τροφές πλούσιες σε ασβέστιο όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σουσάμι, ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα όπως βερίκοκα και σύκα.
Σίδηρος: Η πιο απορροφήσιμη μορφή σιδήρου περιέχεται στα ζωικά προϊόντα. Όμως ένα σωστά σχεδιασμένο χορτοφαγικό διαιτολόγιο μπορεί συνήθως να καλύψει τις ανάγκες του ατόμου σε σίδηρο. Η κατανάλωση βιταμίνης C βοηθάει στην καλύτερη απορρόφηση του. Καλές πηγές σιδήρου είναι το μαύρο ψωμί, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, τα αποξηραμένα φρούτα και οι ξηροί καρποί.
Βιταμίνη B 12: Αν και οι ημερήσιες ανάγκες μας σε B12 είναι ελάχιστες, μια αυστηρά χορτοφαγική διατροφή δεν μπορεί να τις καλύψει. Η Β12 βρίσκεται κυρίως στο κρέας κα στα ζωικά προϊόντα. Εναλλακτικές πηγές είναι τα εμπλουτισμένα δημητριακά, το γάλα σόγιας ή τα συμπληρώματα της βιταμίνης αυτής.
Ψευδάργυρος: Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού. Καλές πηγές πρόσληψης του ιχνοστοιχείου αυτού αποτελούν τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το ψωμί ολικής άλεσης, τα δημητριακά, καθώς και τα προϊόντα σόγιας.
Άλλα θρεπτικά συστατικά που θα πρέπει να προσέξουμε στα διαιτολόγια των χορτοφάγων είναι οι βιταμίνες D και Β2, και το ιώδιο.
Θετικές επιδράσεις στην υγεία
Τα οφέλη της χορτοφαγίας στην υγεία εξαρτώνται από το είδος της, αλλά και από το πόσο ακολουθεί κάποιος τις αρχές της σωστής διατροφής. Μια σωστά σχεδιασμένη χορτοφαγική διατροφή που λαμβάνονται όλα τα θρεπτικά συστατικά μπορεί να είναι υγιεινή καθώς και να συμβάλλει στην πρόληψη κάποιων ασθενειών. Κάποιες από αυτές είναι: τα καρδιαγγειακά νοσήματα, η υψηλή αρτηριακή πίεση, ορισμένες μορφές καρκίνου (όπως ο καρκίνος του παχέως εντέρου), η οστεοπόρωση, η παχυσαρκία και ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2.
Διαιτητικές συστάσεις
Τι θα πρέπει όμως τελικά να περιέχει το καθημερινό διαιτολόγιο ενός χορτοφάγου;
* 3-4 μερίδες δημητριακών και σιτηρών: παρέχουν φυτικές ίνες σίδηρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β
* 2-3 μερίδες οσπρίων, ξηρών καρπών ή σπόρων: παρέχουν πρωτεΐνες, ενέργεια, φυτικές ίνες, ασβέστιο, σίδηρο και ψευδάργυρο
* 2-5 μερίδες φρούτων και λαχανικών, που να περιλαμβάνουν:
πράσινα φυλλώδη λαχανικά, για φυλλικό οξύ, σίδηρο και ασβέστιο
κόκκινα, κίτρινά και πορτοκαλί λαχανικά, για β- καροτίνη
φρέσκα φρούτα, για βιταμίνη C
* ξερά φρούτα, για σίδηρο και φυτικές ίνες
* 2 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων ή προϊόντων σόγιας: παρέχουν πρωτεΐνες, ασβέστιο, βιταμίνες Β12 και D
* Μια μικρή ποσότητα φυτικών ελαίων και μαργαρίνης: παρέχουν τα απαραίτητα λιπαρά οξέα και βιταμίνες A, E και D
Πηγή: Iatronet.gr
(*) Η κ. Πολέμη είναι εκπαιδευομένη διατροφολόγος, διαιτολόγος
