14 τρόποι να γίνεις πιο υγιής
Η καθημερινότητα προκαλεί ένα σωρό προβλήματα στην υγεία μας. Πώς θα τη βελτιώσουμε με την ελάχιστη προσπάθεια;
Λίγες αλλαγές μπορούν να οδηγήσουν σε σημαντικά οφέλη. Αυτό βρίσκει εφαρμογή και στο κομμάτι της υγείας μας. Κάνοντας ορισμένες διαφοροποιήσεις στην καθημερινότητά μας μπορούμε να βάλετε τα πρώτα λιθαράκια για την… ολοκληρωτική μας αναγέννηση.
Δείτε παρακάτω μερικούς τρόπους για να τα καταφέρετε.
Γεμίστε το μισό πιάτο σας με μη αμυλούχα λαχανικά
Τα λαχανικά χωρίζονται σε δύο κατηγορίες: αμυλούχα και μη αμυλούχα. Αμυλούχα λαχανικά είναι οι πατάτες, το καλαμπόκι και τα φασόλια, μη αμυλούχα είναι το σπανάκι και άλλα φυλλώδη λαχανικά, τα καρότα το μπρόκολο και το κουνουπίδι. Τα αμυλούχα λαχανικά έχουν περισσότερες θερμίδες από τα μη αμυλούχα. Γεμίζοντας λοιπόν το μισό πιάτο με μη αμυλούχα λαχανικά εξασφαλίζετε ότι θα λάβετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, νερό και ίνες, χωρίς όμως πολλές παραπανίσιες θερμίδες. Είναι μια εύκολη στρατηγική για να μην ταλαιπωρείστε με μέτρημα θερμίδων και μερίδων.
Τρώτε από μικρότερο πιάτο
Όσο και αν φαίνεται παράξενο, το μέγεθος του πιάτου επηρεάζει το πόσο τρώμε. Τρώγοντας σε μικρότερο πιάτο μπορεί να σας βοηθήσει να χορτάσετε με λιγότερη ποσότητα τροφής.
Αντικαταστήστε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες με απλούς
Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, γνωστοί και ως «κενοί», δεν έχουν σχεδόν καθόλου θρεπτικά συστατικά και ίνες. Το μόνο που έχουν δηλαδή είναι θερμίδες που σας επιβαρύνουν. Μάλιστα μια διατροφή πλούσια σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες - λευκό ψωμί, κουλούρια, λευκά αρτοσκευάσματα, γλυκά κ.α.- μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου ΙΙ και καρδιακών παθήσεων. Μη επεξεργασμένοι υδατάνθρακες όπως το καστανό ρύζι και προΪόντα ολικής άλεσης ενισχύουν τη διατροφή σας με «καλές» θερμίδες, ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
Καταναλώστε περισσότερα λιπαρά ψάρια
Λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός αποτελούν εξαιρετική πηγή ωμέγα – 3 λιπαρών, τα οποία είναι απαραίτητα για την καλή υγεία της καρδιάς και την μείωση της φλεγμονής στο σώμα. Επίσης, ενισχύουν την νοητική υγεία.
Πιείτε πράσινο τσάι
Είναι ένα από τα πιο υγιεινά ροφήματα που μπορείτε να καταναλώσετε. Είναι χαμηλό σε θερμίδες, και πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες ήτοι μόρια τα οποία αυξάνουν τον κίνδυνο λοιμώξεων και επιταχύνουν την γήρανση. Το πράσινο τσάι είναι επίσης πλούσιο σε κατεχίνες και καφεΐνη, ουσίες που ενισχύουν τον μεταβολισμό.
Απολαύστε τον καφέ σας σκέτο
Σίγουρα πίνετε καφέ, μήπως όμως ο καφές σας είναι ένα μείγμα με γάλα, σιρόπια, κρέμα και ζάχαρη; Όλα αυτά προσθέτουν «κενές» θερμίδες σε ένα κατά τα άλλα υγιεινό ρόφημα. Προτιμήστε τον σκέτο για να εκμεταλλευτείτε τα οφέλη της καφεΐνης, χωρίς τις πρόσθετες θερμίδες.
Αποφύγετε τα ζαχαρούχα αναψυκτικά
Ένα μέσο αναψυκτικό περιέχει περίπου 10 κουταλάκια της σούπας ζάχαρη, με ό,τι αυτό συνεπάγεται σε θερμίδες. Επίσης, κάποια από τα οξέα που περιέχουν τα αναψυκτικά μπορεί να προκαλέσουν βλάβες στα δόντια, ιδιαίτερα αν συνδυάζονται με ζάχαρη. Αν πίνετε πολλά αναψυκτικά, προσπαθήστε να τα αντικαταστήσετε με ανθρακούχο νερό με λίγες σταγόνες λεμόνι.
Έχετε κοντά σας υγιεινά σνακ
Οι λιγούρες χτυπούν συχνά και μπορεί να καταστρέψουν τις προσπάθειες για προσεγμένη διατροφή. Έχοντας σε απόσταση… ανάγκης υγιεινά σνακ όπως ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα ή λίγη μαύρη σοκολάτα μπορείτε να τις καταπολεμήσετε χωρίς να επιβαρυνθείτε με (πολλές) θερμίδες.
Πιείτε ένα ποτήρι νερό με κάθε γεύμα
Πέρα από τα οφέλη που έχει η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας νερού για την γενικότερη υγεία του οργανισμού, μπορεί να αυξήσει συν τοις άλλοις το αίσθημα κορεσμού και τις συνολικές θερμίδες που καίγονται μέσα στην ημέρα. Αν δεν σας αρέσει να πίνετε πολύ νερό, δοκιμάστε ένα ποτήρι με κάθε γεύμα.
Ψωνίστε με γεμάτο στομάχι
Τα ψώνια με… άδειο στομάχι μπορεί να γίνουν καταστροφικά για την υγεία. Όσοι ψωνίζουν πεινασμένοι τείνουν να αγοράζουν κατά κύριο λόγο παχυντικές τροφές. Ψωνίζοντας όμως μετά από ένα γεύμα, όχι μόνο αποφεύγετε τις ανθυγιεινές επιλογές, αλλά γλιτώνετε και χρήματα.
Φάτε καθιστοί
Στην αγχωτική καθημερινότητα πολύς κόσμος συνηθίζει να τρώει «στα γρήγορα». Όμως βάσει ερευνών όταν τρώμε με ηρεμία και καθισμένοι ο εγκέφαλός μας επεξεργάζεται σωστότερα τα «σήματα» πείνας και μας προλαμβάνει από το να υπέρ – καταναλώσουμε τροφές.
Ανεβείτε από τις σκάλες
Απλό και εφικτό. Κάθε φορά που έχετε την επιλογή «ασανσέρ ή σκάλα» επιλέξτε το δεύτερο και κερδίστε αφ’ ενός μερικές χαμένες θερμίδες, αφ’ ετέρου περισσότερη σωματική δραστηριότητα στην καθιστική καθημερινότητά σας.
Αποσυνδεθείτε από τα πάντα μία ώρα πριν κοιμηθείτε
Ο ποιοτικός ύπνος είναι το άλφα και το ωμέγα για την υγεία. Και ένα από τα πράγματα που τον καταστρέφουν είναι η τεχνολογία. Συσκευές που εκπέμπουν «μπλε φως» ένα είδος κύματος που είναι σύνηθες κατά την διάρκεια της ημέρας, «μπερδεύουν» τον εγκέφαλο κάνοντάς τον να νομίζει ότι είναι πρωί. Αποφεύγοντας λοιπόν οποιαδήποτε οθόνη πριν τον ύπνο βελτιώνει την ποιότητά του.
Κοιμηθείτε κάθε μέρα την ίδια (περίπου) ώρα
Πέρα από την κακή ποιότητα ύπνου, αρκετός κόσμος έχει πρόβλημα να κοιμηθεί. Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό σε κακό προγραμματισμό ξεκούρασης. Έχοντας συγκεκριμένη ώρα κατά την οποία πέφτετε για ύπνο εκπαιδεύετε το ρολόι του σώματός σας έτσι ώστε να μπορεί να σας πάρει ευκολότερα ο ύπνος. Παράλληλα, προγραμματισμένες ώρες για ύπνο έχουν θετική επίδραση στη συγκέντρωση και τη μνήμη.
Δείτε παρακάτω μερικούς τρόπους για να τα καταφέρετε.
Γεμίστε το μισό πιάτο σας με μη αμυλούχα λαχανικά
Τα λαχανικά χωρίζονται σε δύο κατηγορίες: αμυλούχα και μη αμυλούχα. Αμυλούχα λαχανικά είναι οι πατάτες, το καλαμπόκι και τα φασόλια, μη αμυλούχα είναι το σπανάκι και άλλα φυλλώδη λαχανικά, τα καρότα το μπρόκολο και το κουνουπίδι. Τα αμυλούχα λαχανικά έχουν περισσότερες θερμίδες από τα μη αμυλούχα. Γεμίζοντας λοιπόν το μισό πιάτο με μη αμυλούχα λαχανικά εξασφαλίζετε ότι θα λάβετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, νερό και ίνες, χωρίς όμως πολλές παραπανίσιες θερμίδες. Είναι μια εύκολη στρατηγική για να μην ταλαιπωρείστε με μέτρημα θερμίδων και μερίδων.
Τρώτε από μικρότερο πιάτο
Όσο και αν φαίνεται παράξενο, το μέγεθος του πιάτου επηρεάζει το πόσο τρώμε. Τρώγοντας σε μικρότερο πιάτο μπορεί να σας βοηθήσει να χορτάσετε με λιγότερη ποσότητα τροφής.
Αντικαταστήστε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες με απλούς
Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, γνωστοί και ως «κενοί», δεν έχουν σχεδόν καθόλου θρεπτικά συστατικά και ίνες. Το μόνο που έχουν δηλαδή είναι θερμίδες που σας επιβαρύνουν. Μάλιστα μια διατροφή πλούσια σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες - λευκό ψωμί, κουλούρια, λευκά αρτοσκευάσματα, γλυκά κ.α.- μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου ΙΙ και καρδιακών παθήσεων. Μη επεξεργασμένοι υδατάνθρακες όπως το καστανό ρύζι και προΪόντα ολικής άλεσης ενισχύουν τη διατροφή σας με «καλές» θερμίδες, ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
Καταναλώστε περισσότερα λιπαρά ψάρια
Λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός αποτελούν εξαιρετική πηγή ωμέγα – 3 λιπαρών, τα οποία είναι απαραίτητα για την καλή υγεία της καρδιάς και την μείωση της φλεγμονής στο σώμα. Επίσης, ενισχύουν την νοητική υγεία.
Πιείτε πράσινο τσάι
Είναι ένα από τα πιο υγιεινά ροφήματα που μπορείτε να καταναλώσετε. Είναι χαμηλό σε θερμίδες, και πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες ήτοι μόρια τα οποία αυξάνουν τον κίνδυνο λοιμώξεων και επιταχύνουν την γήρανση. Το πράσινο τσάι είναι επίσης πλούσιο σε κατεχίνες και καφεΐνη, ουσίες που ενισχύουν τον μεταβολισμό.
Απολαύστε τον καφέ σας σκέτο
Σίγουρα πίνετε καφέ, μήπως όμως ο καφές σας είναι ένα μείγμα με γάλα, σιρόπια, κρέμα και ζάχαρη; Όλα αυτά προσθέτουν «κενές» θερμίδες σε ένα κατά τα άλλα υγιεινό ρόφημα. Προτιμήστε τον σκέτο για να εκμεταλλευτείτε τα οφέλη της καφεΐνης, χωρίς τις πρόσθετες θερμίδες.
Αποφύγετε τα ζαχαρούχα αναψυκτικά
Ένα μέσο αναψυκτικό περιέχει περίπου 10 κουταλάκια της σούπας ζάχαρη, με ό,τι αυτό συνεπάγεται σε θερμίδες. Επίσης, κάποια από τα οξέα που περιέχουν τα αναψυκτικά μπορεί να προκαλέσουν βλάβες στα δόντια, ιδιαίτερα αν συνδυάζονται με ζάχαρη. Αν πίνετε πολλά αναψυκτικά, προσπαθήστε να τα αντικαταστήσετε με ανθρακούχο νερό με λίγες σταγόνες λεμόνι.
Έχετε κοντά σας υγιεινά σνακ
Οι λιγούρες χτυπούν συχνά και μπορεί να καταστρέψουν τις προσπάθειες για προσεγμένη διατροφή. Έχοντας σε απόσταση… ανάγκης υγιεινά σνακ όπως ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα ή λίγη μαύρη σοκολάτα μπορείτε να τις καταπολεμήσετε χωρίς να επιβαρυνθείτε με (πολλές) θερμίδες.
Πιείτε ένα ποτήρι νερό με κάθε γεύμα
Πέρα από τα οφέλη που έχει η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας νερού για την γενικότερη υγεία του οργανισμού, μπορεί να αυξήσει συν τοις άλλοις το αίσθημα κορεσμού και τις συνολικές θερμίδες που καίγονται μέσα στην ημέρα. Αν δεν σας αρέσει να πίνετε πολύ νερό, δοκιμάστε ένα ποτήρι με κάθε γεύμα.
Ψωνίστε με γεμάτο στομάχι
Τα ψώνια με… άδειο στομάχι μπορεί να γίνουν καταστροφικά για την υγεία. Όσοι ψωνίζουν πεινασμένοι τείνουν να αγοράζουν κατά κύριο λόγο παχυντικές τροφές. Ψωνίζοντας όμως μετά από ένα γεύμα, όχι μόνο αποφεύγετε τις ανθυγιεινές επιλογές, αλλά γλιτώνετε και χρήματα.
Φάτε καθιστοί
Στην αγχωτική καθημερινότητα πολύς κόσμος συνηθίζει να τρώει «στα γρήγορα». Όμως βάσει ερευνών όταν τρώμε με ηρεμία και καθισμένοι ο εγκέφαλός μας επεξεργάζεται σωστότερα τα «σήματα» πείνας και μας προλαμβάνει από το να υπέρ – καταναλώσουμε τροφές.
Ανεβείτε από τις σκάλες
Απλό και εφικτό. Κάθε φορά που έχετε την επιλογή «ασανσέρ ή σκάλα» επιλέξτε το δεύτερο και κερδίστε αφ’ ενός μερικές χαμένες θερμίδες, αφ’ ετέρου περισσότερη σωματική δραστηριότητα στην καθιστική καθημερινότητά σας.
Αποσυνδεθείτε από τα πάντα μία ώρα πριν κοιμηθείτε
Ο ποιοτικός ύπνος είναι το άλφα και το ωμέγα για την υγεία. Και ένα από τα πράγματα που τον καταστρέφουν είναι η τεχνολογία. Συσκευές που εκπέμπουν «μπλε φως» ένα είδος κύματος που είναι σύνηθες κατά την διάρκεια της ημέρας, «μπερδεύουν» τον εγκέφαλο κάνοντάς τον να νομίζει ότι είναι πρωί. Αποφεύγοντας λοιπόν οποιαδήποτε οθόνη πριν τον ύπνο βελτιώνει την ποιότητά του.
Κοιμηθείτε κάθε μέρα την ίδια (περίπου) ώρα
Πέρα από την κακή ποιότητα ύπνου, αρκετός κόσμος έχει πρόβλημα να κοιμηθεί. Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό σε κακό προγραμματισμό ξεκούρασης. Έχοντας συγκεκριμένη ώρα κατά την οποία πέφτετε για ύπνο εκπαιδεύετε το ρολόι του σώματός σας έτσι ώστε να μπορεί να σας πάρει ευκολότερα ο ύπνος. Παράλληλα, προγραμματισμένες ώρες για ύπνο έχουν θετική επίδραση στη συγκέντρωση και τη μνήμη.
