Διαλογισμός για αρχάριους: 9 βασικές συμβουλές
Αποφασίσατε να ξεκινήσετε την εξάσκηση στον διαλογισμό; Ιδού πώς θα έχετε τα μέγιστα δυνατά αποτελέσματα μέσα από 9 σημαντικές συμβουλές.
Αν η λέξη διαλογισμός δεν σας λέει κάτι, τότε σας ενημερώνουμε ότι αφορά μια εξάσκηση σώματος και νου η οποία έχει ως στόχο την αποκλειστική νοητική εστίαση σε ένα αντικείμενο και επιτυγχάνεται με τη βαθιά χαλάρωση, την απομάκρυνση κάθε σκέψης και εξωτερικών ερεθισμάτων από τη συνειδητότητα αυτού που διαλογίζεται.
Τα οφέλη από τον διαλογισμό είναι σημαντικά για την – πνευματική κυρίως – υγεία και αφορούν στη βελτίωση της προσοχής, τη μείωση του άγχους και στην επίτευξη ενός γενικότερου αισθήματος ευεξίας. Μάλιστα, πρόσφατη έρευνα, έδειξε ότι ο διαλογισμός μπορεί να αλλάξει τη δομή των κυττάρων του σώματος προς όφελος του ατόμου.
Θέλετε να ωφεληθείτε και εσείς από τον διαλογισμό; Πριν ξεκινήσετε να κάνετε οτιδήποτε δείτε εννιά βασικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν.
Προσπαθήστε να βρείτε δέκα λεπτά χρόνου
Αρκετός κόσμος πιστεύει ότι για τον διαλογισμό χρειάζονται ολόκληρες… ώρες, όμως κάτι τέτοιο – τουλάχιστον με τα σημερινά δεδομένα του περιορισμένου χρόνου – δεν είναι εύκολο. Αν λοιπόν ξεκινάτε τώρα τον διαλογισμό και έχετε ιδιαίτερα βεβαρημένο πρόγραμμα, δέκα λεπτά την ημέρα είναι μια καλή αρχή. Δεν ξέρετε πώς να ξεκινήσετε;
Εφαρμογές όπως το Meditate, το Calm και το Mindfulness Meditation θα σας βοηθήσουν αρκετά.
Περιορίστε τους περισπασμούς
Για να μπορέσετε να διαλογιστείτε σωστά, θα πρέπει να βρείτε ένα ήσυχο μέρος, όπου δεν θα σας αποσπά την προσοχή κανείς. Αφήστε το κινητό σας σε άλλον χώρο ή εφ’ όσον χρησιμοποιείτε κάποιο ειδικό χρονόμετρο ή εφαρμογή, θυμηθείτε να το βάλετε στο αθόρυβο έτσι ώστε να μη σας ενοχλήσουν τυχόν τηλεφωνήματα, μηνύματα και ειδοποιήσεις.
Αισθανθείτε άνετα
Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την επιτυχία του διαλογισμού να νοιώσετε άνετα, όχι όμως να ξαπλώσετε – εκτός και αν θέλετε να… κοιμηθείτε. Οι ειδικοί συνιστούν να κάτσετε σωστά σε μια καρέκλα, με τους ώμους πίσω και τα δύο πόδια να πατούν καλά στο έδαφος. Τα χέρια σας θα πρέπει να είναι στο πλάι και να ακουμπούν τους γοφούς σας. Όσον αφορά τα μάτια σας, μπορείτε είτε να τα αφήσετε ανοικτά είτε να τα κλείσετε.
Βρείτε ένα σημείο που θα εστιάσετε
Ο Δρ. Michael Gervais, ψυχολόγος αθλητών, προτείνει να «κλειδώσετε» το νου σας σε ένα συγκεκριμένο αντικείμενο, έτσι ώστε να μπορέσετε να χαλαρώσετε καθ’ όλη τη διάρκεια της διαδικασίας. Δώστε βάση στην αναπνοή σας, σε ένα σημείο στον τοίχο, σε μια λέξη ή ακόμα και σε έναν συγκεκριμένο ήχο. Σύμφωνα με τον Gervais, το να μετράτε τις αναπνοές σας μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό για να παραμείνετε συγκεντρωμένοι.
«Νοιώστε» κάθε μέρος του σώματός σας
Μια πολύ καλή τακτική για αρχάριους είναι να «παρατηρείτε» το σώμα σας όταν μπαίνετε σε κατάσταση διαλογισμού. Όταν το μυαλό σας ηρεμήσει, συγκεντρώστε όλη την προσοχή σας στα πόδια και μετά αργά αργά «κινηθείτε» προς το πάνω μέρος του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των εσωτερικών σας οργάνων.
Κάντε διατάσεις
Οι διατάσεις χαλαρώνουν τους μυς και τους τένοντες, επιτρέποντας σας να κάθίσετε ή να ξαπλώσετε πιο άνετα. Επιπλέον, η διαδικασία των διατάσεων ξεκινά τη διαδικασία της «ενδοσκόπησης» η οποία είναι απαραίτητη για τον διαλογισμό και σας βοηθά να εστιάσετε ακόμα περισσότερο στο σώμα σας.
Αναγνωρίστε πότε το μυαλό σας… ξεφεύγει
Δεν μπορείτε με τίποτα να βγάλετε από το μυαλό σας τα πράγματα που έχετε να κάνετε μέσα στην εβδομάδα (υποχρεώσεις, meetings κτλ.) ή το πάρτι της Παρασκευής; Ο διαλογισμός έχει να κάνει με την εκπαίδευση σας στη σωστή σκέψη και κίνηση. Όταν το μυαλό σας λοιπόν αρχίζει να… ξεφεύγει, προσπαθήστε να διώξετε τις σκέψεις που σας αποσυντονίζουν και να επαναφέρετε το νου σας στο τώρα. Είναι πολύ σημαντικό να καταλάβετε πότε διασπάται η προσοχή σας και, όταν το κάνετε αυτό, να δοκιμάσετε να την επαναφέρετε στην εξάσκησή σας.
Δεν είναι κακό να απογοητευτείτε
Είναι απόλυτα φυσιολογικό να μην νοιώσετε άνετα κατά την εξάσκησή σας στον διαλογισμό στην αρχή. Διάφορες σκέψεις εισβάλλουν στη συνείδησή σας και το μυαλό σας μόνο ήρεμο δεν είναι στις πρώτες συνεδρίες διαλογισμού. Μπορεί επίσης να νοιώσετε βαρεμάρα, αποθάρρυνση ή ακόμα και θυμό. Είναι όμως ιδιαίτερα σημαντικό να αποδεχτείτε αυτά τα συναισθήματα, να τα αναγνωρίσετε ως μέρος της ανθρώπινης φύσης και να καταλάβετε ότι όλοι όσοι κάνουν διαλογισμό, κάποια στιγμή ένοιωσαν κάτι αντίστοιχο.
Εντάξτε τον στην καθημερινότητα
Όπως επισημαίνουν οι ειδικοί, δεν θα δείτε στην πραγματικότητα τα οφέλη από τον διαλογισμό αν δεν δεσμευτείτε στην εξάσκησή του σε σταθερή βάση. Επειδή όμως η απόκτηση μιας νέας συνήθειας είναι δύσκολη υπόθεση, βάλτε για αρχή στόχο να «κολλήσετε» τον διαλογισμό σε μια ήδη υπάρχουσα συνήθεια. Για παράδειγμα, πάτε κάθε πρωί για τρέξιμο; Δοκιμάστε να εντάξετε μετά την προπόνησή σας μερικά λεπτά διαλογισμού. Κάνετε τα απογεύματα pilates; Διαθέστε μερικά λεπτά όταν γυρίσετε σπίτι για διαλογισμό.
Τα οφέλη από τον διαλογισμό είναι σημαντικά για την – πνευματική κυρίως – υγεία και αφορούν στη βελτίωση της προσοχής, τη μείωση του άγχους και στην επίτευξη ενός γενικότερου αισθήματος ευεξίας. Μάλιστα, πρόσφατη έρευνα, έδειξε ότι ο διαλογισμός μπορεί να αλλάξει τη δομή των κυττάρων του σώματος προς όφελος του ατόμου.
Θέλετε να ωφεληθείτε και εσείς από τον διαλογισμό; Πριν ξεκινήσετε να κάνετε οτιδήποτε δείτε εννιά βασικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν.
Προσπαθήστε να βρείτε δέκα λεπτά χρόνου Αρκετός κόσμος πιστεύει ότι για τον διαλογισμό χρειάζονται ολόκληρες… ώρες, όμως κάτι τέτοιο – τουλάχιστον με τα σημερινά δεδομένα του περιορισμένου χρόνου – δεν είναι εύκολο. Αν λοιπόν ξεκινάτε τώρα τον διαλογισμό και έχετε ιδιαίτερα βεβαρημένο πρόγραμμα, δέκα λεπτά την ημέρα είναι μια καλή αρχή. Δεν ξέρετε πώς να ξεκινήσετε;
Εφαρμογές όπως το Meditate, το Calm και το Mindfulness Meditation θα σας βοηθήσουν αρκετά.
Περιορίστε τους περισπασμούς
Για να μπορέσετε να διαλογιστείτε σωστά, θα πρέπει να βρείτε ένα ήσυχο μέρος, όπου δεν θα σας αποσπά την προσοχή κανείς. Αφήστε το κινητό σας σε άλλον χώρο ή εφ’ όσον χρησιμοποιείτε κάποιο ειδικό χρονόμετρο ή εφαρμογή, θυμηθείτε να το βάλετε στο αθόρυβο έτσι ώστε να μη σας ενοχλήσουν τυχόν τηλεφωνήματα, μηνύματα και ειδοποιήσεις.
Αισθανθείτε άνετα
Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την επιτυχία του διαλογισμού να νοιώσετε άνετα, όχι όμως να ξαπλώσετε – εκτός και αν θέλετε να… κοιμηθείτε. Οι ειδικοί συνιστούν να κάτσετε σωστά σε μια καρέκλα, με τους ώμους πίσω και τα δύο πόδια να πατούν καλά στο έδαφος. Τα χέρια σας θα πρέπει να είναι στο πλάι και να ακουμπούν τους γοφούς σας. Όσον αφορά τα μάτια σας, μπορείτε είτε να τα αφήσετε ανοικτά είτε να τα κλείσετε.
Βρείτε ένα σημείο που θα εστιάσετε
Ο Δρ. Michael Gervais, ψυχολόγος αθλητών, προτείνει να «κλειδώσετε» το νου σας σε ένα συγκεκριμένο αντικείμενο, έτσι ώστε να μπορέσετε να χαλαρώσετε καθ’ όλη τη διάρκεια της διαδικασίας. Δώστε βάση στην αναπνοή σας, σε ένα σημείο στον τοίχο, σε μια λέξη ή ακόμα και σε έναν συγκεκριμένο ήχο. Σύμφωνα με τον Gervais, το να μετράτε τις αναπνοές σας μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό για να παραμείνετε συγκεντρωμένοι.
«Νοιώστε» κάθε μέρος του σώματός σας Μια πολύ καλή τακτική για αρχάριους είναι να «παρατηρείτε» το σώμα σας όταν μπαίνετε σε κατάσταση διαλογισμού. Όταν το μυαλό σας ηρεμήσει, συγκεντρώστε όλη την προσοχή σας στα πόδια και μετά αργά αργά «κινηθείτε» προς το πάνω μέρος του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των εσωτερικών σας οργάνων.
Κάντε διατάσεις
Οι διατάσεις χαλαρώνουν τους μυς και τους τένοντες, επιτρέποντας σας να κάθίσετε ή να ξαπλώσετε πιο άνετα. Επιπλέον, η διαδικασία των διατάσεων ξεκινά τη διαδικασία της «ενδοσκόπησης» η οποία είναι απαραίτητη για τον διαλογισμό και σας βοηθά να εστιάσετε ακόμα περισσότερο στο σώμα σας.
Αναγνωρίστε πότε το μυαλό σας… ξεφεύγει
Δεν μπορείτε με τίποτα να βγάλετε από το μυαλό σας τα πράγματα που έχετε να κάνετε μέσα στην εβδομάδα (υποχρεώσεις, meetings κτλ.) ή το πάρτι της Παρασκευής; Ο διαλογισμός έχει να κάνει με την εκπαίδευση σας στη σωστή σκέψη και κίνηση. Όταν το μυαλό σας λοιπόν αρχίζει να… ξεφεύγει, προσπαθήστε να διώξετε τις σκέψεις που σας αποσυντονίζουν και να επαναφέρετε το νου σας στο τώρα. Είναι πολύ σημαντικό να καταλάβετε πότε διασπάται η προσοχή σας και, όταν το κάνετε αυτό, να δοκιμάσετε να την επαναφέρετε στην εξάσκησή σας.
Δεν είναι κακό να απογοητευτείτε
Είναι απόλυτα φυσιολογικό να μην νοιώσετε άνετα κατά την εξάσκησή σας στον διαλογισμό στην αρχή. Διάφορες σκέψεις εισβάλλουν στη συνείδησή σας και το μυαλό σας μόνο ήρεμο δεν είναι στις πρώτες συνεδρίες διαλογισμού. Μπορεί επίσης να νοιώσετε βαρεμάρα, αποθάρρυνση ή ακόμα και θυμό. Είναι όμως ιδιαίτερα σημαντικό να αποδεχτείτε αυτά τα συναισθήματα, να τα αναγνωρίσετε ως μέρος της ανθρώπινης φύσης και να καταλάβετε ότι όλοι όσοι κάνουν διαλογισμό, κάποια στιγμή ένοιωσαν κάτι αντίστοιχο.
Εντάξτε τον στην καθημερινότητα
Όπως επισημαίνουν οι ειδικοί, δεν θα δείτε στην πραγματικότητα τα οφέλη από τον διαλογισμό αν δεν δεσμευτείτε στην εξάσκησή του σε σταθερή βάση. Επειδή όμως η απόκτηση μιας νέας συνήθειας είναι δύσκολη υπόθεση, βάλτε για αρχή στόχο να «κολλήσετε» τον διαλογισμό σε μια ήδη υπάρχουσα συνήθεια. Για παράδειγμα, πάτε κάθε πρωί για τρέξιμο; Δοκιμάστε να εντάξετε μετά την προπόνησή σας μερικά λεπτά διαλογισμού. Κάνετε τα απογεύματα pilates; Διαθέστε μερικά λεπτά όταν γυρίσετε σπίτι για διαλογισμό.
