Μύθοι και αλήθειες του μεταβολισμού

Πόσες φορές δεν έχουμε ζηλέψει κάποιον επειδή μπορεί να τρώει ό,τι θέλει και να μην παχαίνει; Πόσες φορές δεν αποδίδουμε την αύξηση του βάρους μας στον κακό μας μεταβολισμό, επαναπαυμένοι συχνά λέγοντας «τι να κάνουμε; Δεν έχω καλό μεταβολισμό!» Είναι άραγε αλήθεια ότι ο μεταβολισμός αλλάζει ανάλογα με την ηλικία και ότι υπάρχουν τρόποι να τον επιταχύνουμε; Είναι αλήθεια ότι η άσκηση βοηθάει στο να μεταβολίζουμε καλύτερα;

Τέτοιες και άλλες απορίες μας γεννιούνται κάθε φορά που το κουμπί του παντελονιού δίνει μάχη για να φτάσει στην κουμπότρυπα και οι μονάδες της ζυγαριάς παίρνουν την ανιούσα. Και επειδή πολλές φορές οι απαντήσεις που λαμβάνουμε από εδώ και από εκεί είναι αβάσιμες και ανεπαρκείς, μελετήσαμε το θέμα λίγο παραπάνω και ανακαλύψαμε τι είναι αλήθεια και τι παραμύθια σχετικά με το μεταβολισμό.

Καταρχήν να ξεκαθαρίσουμε τι ακριβώς σημαίνει μεταβολισμός. Σύμφωνα με τον κλινικό Διαιτολόγο-Διατροφολόγο κ. Παναγιώτη Βαραγιάννη, «Ο όρος μεταβολισμός ως έννοια είναι αρκετά περίπλοκη, καθώς περιλαμβάνει το σύνολο των χημικών αντιδράσεων που συμβαίνουν στο ανθρώπινο σώμα, το οποίο συχνά παρομοιάζεται με ένα δαιδαλώδες χημικό εργοστάσιο.

Ο μεταβολισμός διακρίνεται σε δύο μεγάλες κατηγορίες: τον αναβολισμό, που αποτελείται από τις χημικές αντιδράσεις με τις οποίες το σώμα φτιάχνει περίπλοκες ενώσεις από απλούστερες, και τον καταβολισμό, ο οποίος περιλαμβάνει τις αντιδράσεις στις οποίες οι θρεπτικές ουσίες καίγονται και παράγουν ενέργεια, χρήσιμη για το σύνολο των λειτουργιών του οργανισμού.

Καθημερινά, το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται μεγάλες ποσότητες ενέργειας προκειμένου να υλοποιήσει το σύνολο των αναβολικών και καταβολικών διεργασιών του, για να ζεσταθεί, να κινηθεί κ.λ.π. Επίσης, ενέργεια δαπανάται και για τη λειτουργία των διαφόρων οργάνων και συστημάτων του οργανισμού, π.χ. η καρδιά, η οποία επιτελεί ένα πολύ μεγάλο μηχανικό έργο για την κυκλοφορία του αίματος, χρησιμοποιεί μόνο το 10% αυτής της ενέργειας, ενώ ο εγκέφαλος το 19%. Το συκώτι μαζί με τα κοιλιακά σπλάχνα χρησιμοποιούν το 27% και οι νεφροί το 7% της ενέργειας αυτής. Συν τοις άλλοις, σημαντικό ποσό ενέργειας δαπανάται και ως απώλεια θερμότητας στο εξωτερικό περιβάλλον.»

Συνηθίζουμε να υπολογίζουμε αυτήν την ενέργεια που ξοδεύουμε, που θα μπορούσε να χαρακτηριστεί και «βασικός μεταβολισμός», σε θερμίδες, οι οποίες μπορούν να μετρηθούν με ακρίβεια αν βρισκόμαστε σε κατάσταση απόλυτης ηρεμίας χωρίς να έχουμε φάει για 12 ώρες (πράγμα λίγο δύσκολο) ή με τη βοήθεια θερμιδομετρικών μηχανημάτων. Και παρόλο που θεωρητικά οι περισσότεροι άνθρωποι καίνε περί τις 1.800 με 2.800 θερμίδες την ημέρα, το ποιος έχει υψηλότερο (και συνεπώς καλύτερο) μεταβολισμό εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Ποιοι είναι αυτοί και πώς ακριβώς συνδέονται με τον μεταβολισμό;

1. Το φύλο
Μύθος: Άνδρες και γυναίκες μεταβολίζουν το ίδιο, «καίνε» δηλαδή την ίδια ενέργεια.
Αλήθεια: Η αναλογία λίπους και μυϊκού ιστού παίζει μεγάλο ρόλο στις «καύσεις» του σώματος. Οι άνδρες, που έχουν κατά κανόνα λιγότερο λίπος και περισσότερο μυϊκό ιστό, ξοδεύουν περισσότερη ενέργεια από τις γυναίκες, συνεπώς μεταβολίζουν καλύτερα.

2. Το βάρος
Μύθος: Τα παχιά άτομα έχουν χαμηλό μεταβολισμό, ενώ τα λεπτά υψηλότερο.
Αλήθεια: Η αύξηση του σωματικού βάρους επιφέρει και αύξηση στον μεταβολισμό. Ένα βαρύτερο άτομο, λοιπόν, καίει περισσότερες θερμίδες από ένα ελαφρύτερο άτομο γιατί χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να κινηθεί.

3. Ο μυϊκός ιστός
Μύθος: Τα βάρη (στο γυμναστήριο) δεν έχουν σχέση με τον μεταβολισμό.
Αλήθεια: Πρόκειται για τον πιο ενεργό μεταβολικό ιστό του σώματος που όσο αυξάνεται, με τη βοήθεια φυσικά της άσκησης, αυξάνεται παράλληλα και ο βασικός μεταβολισμός. Ισχύει επίσης ότι για κάθε 100 θερμίδες που καίμε κατά τη διάρκεια της άσκησης, καίμε άλλες 15 περίπου μετά το τέλος της άσκησης από το λεγόμενο «after burn effect».

4. Λιπώδης ιστός
Μύθος: Τα άτομα με πολύ λίπος στην κοιλιά δεν έχουν καλό μεταβολισμό.
Αλήθεια: Μέρος του λιπώδους ιστού, ιδίως το λίπος στην κοιλιά, πιθανόν να συνδέεται με τον βασικό μεταβολισμό. Έχει λοιπόν διαπιστωθεί ότι τα παχύσαρκα άτομα και ειδικά αυτά με συσσώρευση λίπους στην κοιλιά (ανδρικού τύπου παχυσαρκία) έχουν μεγαλύτερο βασικό μεταβολισμό.

5. Ηλικία
Μύθος: Όσο μεγαλώνουμε ο μεταβολισμός μας αυξάνεται.
Αλήθεια: Όσο μεγαλώνουμε ο βασικός μεταβολισμός μας μειώνεται. Και αυτό γιατί με την παρέλευση των ετών μειώνεται ο μυϊκός ιστός του σώματός μας ενώ αυξάνεται το λίπος. Πιο συγκεκριμένα, ο βασικός μεταβολισμός του ατόμου από τα δέκα έτη και μετά μειώνεται περίπου 1% με 2% ανά δεκαετία.

6. Θερμοκρασία σώματος
Μύθος: Όταν έχουμε πυρετό ο μεταβολισμός μας υπολειτουργεί.
Αλήθεια: Για κάθε 1 βαθμό Κελσίου που αυξάνεται η θερμοκρασία του σώματός μας, ο βασικός μας μεταβολισμός αυξάνεται κατά 12%.

7. Κλίμα και θερμοκρασία περιβάλλοντος
Μύθος: Στην Ελλάδα -που έχει θερμότερο κλίμα- καίμε περισσότερες θερμίδες από ότι π.χ. στην Φινλανδία.
Αλήθεια: Κι όμως, μπορεί στην Ελλάδα να ζεσταινόμαστε, αλλά στις χώρες με ψυχρό κλίμα η κατανάλωση ενέργειας είναι μεγαλύτερη σε ποσοστό 2% με 5%.

8. Αυστηρές δίαιτες
Μύθος: Μειώνοντας τα γεύματα θα αυξήσω τον μεταβολισμό μου
Αλήθεια: Η πέψη, σαν λειτουργία του οργανισμού, «καίει» πολλές θερμίδες. Μειώνοντας λοιπόν κατά πολύ την ποσότητα τροφής που καταναλώνουμε, ο οργανισμός μας μειώνει και τον ρυθμό του μεταβολισμού για να εξοικονομήσει ενέργεια.

Αν θέλουμε να αυξήσουμε τον μεταβολισμό μας δεν πρέπει να μειώσουμε τα γεύματα που τρώμε αλλά να τα εμπλουτίσουμε με καθαρές πρωτεΐνες (χωρίς λίπος) και φυτικές ίνες.

Επιπλέον, η κατανάλωση μικρών γευμάτων σε τακτά χρονικά διαστήματα (ανά 3 με 4 ώρες) βοηθά στη σωστότερη κατανομή των προσλαμβανομένων θερμίδων, αυξάνοντας έτσι το βασικό μεταβολισμό.

9. Καφές και τσιγάρο
Μύθος: Ο καφές και το τσιγάρο μειώνουν το μεταβολισμό
Αλήθεια: Έχει υπολογιστεί ότι μία δόση (200 mg) καφεΐνης -ιδιαίτερα μετά το γεύμα- αυξάνει το βασικό μεταβολισμό κατά 5% με 8%, ενώ 4 τσιγάρα αυξάνουν το βασικό μεταβολισμό κατά 3% για περισσότερο από 3 ώρες. Αυτό γιατί η δράση της νικοτίνης επιφέρει αύξηση της κατανάλωσης ενέργειας και καταστολή του αισθήματος της όρεξης.

10. Κληρονομικότητα
Μύθος: Αν οι γονείς μου έχουν χαμηλό μεταβολισμό θα έχω και εγώ και δεν πρόκειται ποτέ να αδυνατίσω.
Αλήθεια: Δεν γεννιόμαστε με χαμηλό μεταβολισμό (εκτός αν έχουμε ορμονικό πρόβλημα θυροειδούς). Όλοι μπορούμε να πάρουμε και να χάσουμε βάρος ανάλογα με τις θερμίδες που «καίμε» και που καταναλώνουμε. Δεν είναι κανείς θύμα του μεταβολισμού του και το πόσο αποτελεσματικός θα είναι αυτός είναι θέμα καθαρά προσωπικών επιλογών.

Τέλος, σημασία έχει να ξέρουμε ότι ο μεταβολισμός, όντας αποτέλεσμα αμέτρητων παραγόντων, μπορεί να αλλάξει ανά πάσα στιγμή ανάλογα με τον τρόπο ζωής μας, ότι δεν υπάρχουν φαγητά που τον «μπλοκάρουν» εμποδίζοντας την απώλεια βάρους, αλλά φαγητά -όπως λίπη και υδατάνθρακες- που «καίγονται» πιο αργά από άλλα και ότι ο μόνος σίγουρος τρόπος να αυξήσουμε τον μεταβολισμό μας και συνεπώς να χάσουμε βάρος είναι με την τακτική άσκηση.

Επιμέλεια: Έλενα Μπούλια