της Ευθυμίας Παυλάτου (*)
Όσοι υποφέρουν από συχνούς πονοκεφάλους το γνωρίζουν καλά: οι πόνοι αυτοί έχουν την... ικανότητα να μειώνουν την παραγωγικότητά μας, να περιορίζουν τις κοινωνικές μας δραστηριότητες, να επηρεάζουν ακόμα και τις προσωπικές μας σχέσεις! Ωστόσο, στην ουσία αποτελούν μια προειδοποίηση του οργανισμού ότι υπάρχει κάποια ”δυσλειτουργία” την οποία πρέπει να αντιμετωπίσουμε.
Και όταν λέμε ”δυσλειτουργία” δεν εννοούμε απαραίτητα κάποιο σοβαρό πρόβλημα υγείας, αλλά μικρές ή μεγαλύτερες ενοχλητικές και πιεστικές ”ανισορροπίες” της καθημερινής μας ζωής. Άλλωστε ο πονοκέφαλος από μόνος του, χωρίς άλλα συμπτώματα, σπάνια οφείλεται σε σοβαρή οργανική ασθένεια.
Ωστόσο, ο μόνος που μπορεί να κάνει σωστή και ολοκληρωμένη διάγνωση, να διακρίνει αν πρόκειται για ένα επικίνδυνο σύμπτωμα που υποκρύπτει κάτι σοβαρό ή για μια ενόχληση που κάνει μεν το άτομο να υποφέρει -και να ανησυχεί ή να φοβάται- αλλά δεν είναι επικίνδυνη, και να καθορίσει, εφόσον χρειάζεται, την κατάλληλη φαρμακευτική αγωγή είναι ο γιατρός σας. Επισκεφθείτε τον πριν... διαβάσετε παρακάτω!
Οι πονοκέφαλοι μπορούν να τεθούν, εν μέρει τουλάχιστον, υπό έλεγχο με τα κατάλληλα μέτρα αυτοβοήθειας, τις απαιτούμενες αλλαγές στον τρόπο ζωής και τη σωστή ιατρική φροντίδα, που μας βοηθούν να περιορίσουμε τη συχνότητα, την ένταση, τη διάρκεια, τις επιπτώσεις στην καθημερινότητα και την ανάγκη για φαρμακευτική αγωγή και παράλληλα μπορούν να μας δώσουν μια αίσθηση αυτοελέγχου και... ισχύος απέναντι στον πόνο.
Οι συνήθεις ”ύποπτοι” παράγοντες που μπορεί να συμβάλλουν στην πρόκληση πονοκεφάλων (”εκλυτικοί παράγοντες”):
- Διατροφή: οινοπνευματώδη ποτά (κυρίως το κόκκινο κρασί), επεξεργασμένα γαλακτοκομικά, η καφεΐνη και… δυστυχώς η σοκολάτα!
- Έντονες συναισθηματικές καταστάσεις: τα έντονα συναισθήματα (άγχος, θυμός, κατάθλιψη) ή και το στρες της καθημερινής ζωής. Για πολλούς ανθρώπους ακόμα και ο ίδιος ο πονοκέφαλος, και κυρίως οι σκέψεις που κάνουμε γι’ αυτόν, αποτελεί πηγή στρες!
- Ορμονικές αλλαγές στις γυναίκες (ωορρηξία, εμμηνόπαυση, έμμηνος ρύση)
- Άλλοι παράγοντες: ο πολύς, λίγος ή ακανόνιστος ύπνος, οι αλλαγές στη θερμοκρασία ή στις καιρικές συνθήκες, οι δυνατές οσμές, το μεγάλο υψόμετρο, τα δυνατά φώτα, η παράλειψη ή η καθυστέρηση γευμάτων, η αφυδάτωση, το κάπνισμα (ενεργητικό ή παθητικό), τα προβλήματα ή η κούραση στα μάτια.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τα είδη των πονοκεφάλων (πρωτογενείς - δευτερογενείς, ημικρανία, κεφαλαλγίες τάσης ή αθροιστικές) και τις πιθανές αιτίες τους μπορείτε να αναζητήσετε πληθώρα ιατρικών κειμένων που υπάρχουν στο διαδίκτυο ή αλλού. Ακόμα, μπορείτε να διαβάσετε το κεφάλαιο ”Κεφαλαλγίες”, Κ. Αγγελή, στο βιβλίο ”Πρώτες βοήθειες ψυχικής υγείας” (εκδόσεις Ελληνικά Γράμματα).
Ο πονοκέφαλος μπορεί να μην εμφανιστεί αμέσως μετά την ”έκθεσή μας” σε αυτούς τους παράγοντες, αλλά ακόμη και αρκετές ώρες αργότερα, ενώ συνήθως δεν ξεκινά απότομα, αλλά μας ”προειδοποιεί” αρχίζοντας με πιο ήπια συμπτώματα και σταδιακά επιδεινώνεται.
Αυτά τα ”πρόδρομα” συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν νευρικότητα, καταθλιπτική διάθεση, κακοδιαθεσία, κούραση, ανησυχία, υπερδραστηριότητα, ευφορία, ενόχληση από φώτα, θορύβους και οσμές, δυσκολία συγκέντρωσης. Ακόμα, άλλοι μπορεί να αισθάνονται δυσκαμψία στον αυχένα, τρεμούλες στα πόδια, αίσθημα κρύου, ανορεξία ή έντονη πείνα, έντονη δίψα, συχνουρία, υπνηλία. Τα συμπτώματα αυτά διαφέρουν από άτομο σε άτομο, αλλά συνήθως κάθε άτομο έχει τα... αγαπημένα του που εμφανίζονται με μεγάλη συνέπεια τις περισσότερες φορές!
Μετά την εμφάνιση των πρώτων συμπτωμάτων, ένας παράγοντας που μπορεί να επιδεινώνει το πρόβλημα είναι ο καταστροφικός τρόπος σκέψης σχετικά με αυτό, καθώς όταν επικεντρωνόμαστε στα σωματικά μας συμπτώματα, απλώς τα κάνουμε ακόμα πιο έντονα!
Ο τρόπος με τον οποίο σκεφτόμαστε για τον πόνο και για τη δυνατότητά μας να τον αντιμετωπίσουμε μπορεί να επηρεάσει -πολύ πιο… καθοριστικά απ’ όσο νομίζουμε- την εξέλιξή του, καθώς μας κάνει να νιώθουμε άγχος, κατάθλιψη ή θυμό για την κατάστασή μας, δηλαδή για τον ίδιο τον πονοκέφαλο, και μας οδηγεί σε… ηττοπαθείς ή άλλες ”αυτοκαταστροφικές” και δυσλειτουργικές συμπεριφορές.
Καθώς τα επεισόδια πονοκεφάλων για πολλούς ανθρώπους είναι συχνά και επαναλαμβανόμενα (όπως ισχύει και για άλλα είδη χρόνιων πόνων), δεν είναι… δύσκολο κάποιος να αρχίσει να αισθάνεται ”θύμα”, αβοήθητος και ανίσχυρος απέναντι σε μια ”επίθεση πόνου”, ή ακόμα και… αποτυχημένος επειδή δεν μπορεί να τον ελέγξει!
Ωστόσο, υπάρχουν αρκετοί τρόποι αυτοβοήθειας τους οποίους μπορείτε να δοκιμάσετε για να μην… κάνετε του κεφαλιού σας:
Βασικός στόχος για την αντιμετώπιση των πονοκεφάλων είναι να μάθουμε να αποφεύγουμε τους ”επικίνδυνους” παράγοντες και να υιοθετήσουμε τα κατάλληλα προστατευτικά μέτρα. Η ακριβής ”μελέτη” του προβλήματος θα μας βοηθήσει να καταλάβουμε ότι δεν έρχεται ”από το πουθενά”: υπάρχουν εξωτερικοί παράγοντες που συμβάλλουν στην εμφάνισή του και… εσωτερικοί, δικοί μας παράγοντες (πράγματα που σκεφτόμαστε, κάνουμε ή δεν κάνουμε) που επηρεάζουν την πορεία και την εξέλιξή του. Επομένως, δεν είναι τόσο ανεξέλεγκτο όσο πολλές φορές το αντιλαμβανόμαστε.
Έτσι, χρειάζεται να ”εκπαιδευτούμε” να αναγνωρίζουμε τους παράγοντες αυτούς, ώστε να μάθουμε να τους αποφεύγουμε ή τουλάχιστον να τους διαχειριζόμαστε πιο αποτελεσματικά. Αυτό μπορεί να γίνει με τη συμπλήρωση ημερολογίου πονοκεφάλων:
- Καταγράψτε οποιαδήποτε ”παράξενη” αίσθηση έχετε πριν από την έναρξη του πονοκεφάλου (”πρόδρομα” συμπτώματα) και εντοπίστε πόσο συχνά εμφανίζονται αυτά τα συμπτώματα χωρίς να επακολουθεί πονοκέφαλος, ώστε να καθορίσετε ποια απ’ αυτά συνδέονται στενά με την εκδήλωσή του για εσάς.
- Καταγράψτε όλους τους δικούς σας ”ύποπτους” παράγοντες και τη συχνότητά τους (στρεσογόνα γεγονότα, δυσκολίες στον ύπνο, ορμονικούς παράγοντες) για να κατανοήσετε ποιοι και με ποιο τρόπο συνδέονται με τους πονοκεφάλους σας.
- Ένα πλήρες ημερολόγιο πονοκεφάλων περιλαμβάνει τις εξής πληροφορίες: Ημερομηνία/ώρα – γεγονός/κατάσταση (τι γινόταν εκείνη την ώρα, τι έκανα, με ποιους ήμουν κ.λπ.) – ”πρόδρομα” συμπτώματα - ένταση και διάρκεια του πόνου – άλλα συνοδευτικά συμπτώματα – πιθανοί ”παρακινητές” (π.χ. τι είχα φάει πριν) - τι σκέψεις έκανα – τι έκανα για να τον αντιμετωπίσω.
Αφού εντοπίσετε τους παράγοντες που πυροδοτούν ή επιδεινώνουν τους πονοκεφάλους σας και τα συμπτώματα που υποδηλώνουν το ξεκίνημα μιας ”κρίσης”, και πριν αρχίσει ο πονοκέφαλος σε… όλη του την ένταση:
- Παραμείνετε ήρεμος. Σκέψεις όπως ”αυτοί οι πονοκέφαλοι ποτέ δεν θα σταματήσουν”, ”είναι φοβερό, δεν μπορώ να κάνω τίποτα” ή ”ο πόνος δεν θα με αφήσει να κάνω τίποτα όλη μέρα” σε τι σας χρησιμεύουν; Ακριβώς σε αυτό: στο να μη σταματήσει και να μη σας αφήσει να κάνετε τίποτα όλη μέρα!
Υιοθετήστε μια πιο λειτουργική και ενεργητική στάση απέναντί τους: π.χ. ”είναι ενοχλητικοί, αλλά θα δοκιμάσω καινούργιους τρόπους για να τους αντιμετωπίσω, θα ιεραρχήσω τις προτεραιότητές μου και θα μπορέσω να κάνω κάποια από τα πράγματα που θέλω σήμερα, παρά τον πονοκέφαλο”.
- Αποφύγετε τους παράγοντες που ξέρετε ότι θα τον εντείνουν, εφόσον είναι εφικτό. Π.χ. μην πιείτε άλλο καφέ, μη μείνετε νηστικός κ.λπ.
- Αποφύγετε περαιτέρω στρεσογόνους παράγοντες: μην αναλάβετε επιπλέον δουλειά, αφήστε στην άκρη προσωρινά (ή και οριστικά!) όποια υποχρέωση μπορείτε και προσπαθήστε να χαλαρώσετε. Φερθείτε… ευγενικά στον εαυτό σας, όπως θα κάνατε για κάποιον άλλο στη θέση σας!
- Μην προσπαθήσετε να τελειώσετε όλα όσα πρέπει να κάνετε μέχρι να αρχίσει ο πονοκέφαλος (στόχος είναι να καταφέρετε να τον αποφύγετε ή να περιορίσετε την έντασή του, όχι να πιεστείτε τόσο ώστε να τον… εξασφαλίσετε!).
- Αποσπάστε την προσοχή σας από τον πόνο: συγκεντρωθείτε για μερικά λεπτά σε μια μη απαιτητική πνευματική δραστηριότητα, ουδέτερη, επαναλαμβανόμενη ή ευχάριστη. Π.χ. προσπαθήστε να θυμηθείτε τους στίχους από το αγαπημένο σας τραγούδι, κάντε στο μυαλό σας μια λίστα με ψώνια ή οτιδήποτε άλλο, μετρήστε… τα πλακάκια ή ό,τι άλλο βρείτε πρόχειρο!
- Τροποποιήστε στο μυαλό σας τα χαρακτηριστικά του πόνου ώστε να είναι λιγότερο ενοχλητικός. Π.χ. αν νιώθετε τον πόνο σαν ”μέγγενη που σφίγγει το κεφάλι σας”, αλλάξτε την εικόνα ώστε να είναι πιο υποφερτή: φανταστείτε τη μέγγενη να χαλαρώνει ή ακόμα και να ανοίγει σιγά σιγά, ή αλλάξτε το υλικό της από μέταλλο σε μαλακό, χνουδωτό σχοινί (δική σας εικόνα είναι, ό,τι θέλετε την κάνετε!).
Για την πρόληψη των πονοκεφάλων:
- Φροντίστε να έχετε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα, που να… χωράει φαγητό, ξεκούραση και ύπνο! Μην αλλάζετε συνήθειες στις ώρες φαγητού και ύπνου όσο είναι εφικτό.
- Χρησιμοποιήστε τη φαρμακευτική αγωγή όπως σας έχει συστήσει ο γιατρός σας, όχι πιο συχνά ή σε μεγαλύτερες δόσεις και μην τη διακόπτετε χωρίς να τον συμβουλευτείτε.
- Περιλάβετε στο πρόγραμμά σας χαλαρωτικές δραστηριότητες.
- Προσέξτε τη στάση του σώματος: οι σφιγμένοι μύες (ώμοι, αυχένας, πλάτη, μέτωπο, σαγόνι, ακόμα και το τρίξιμο ή σφίξιμο των δοντιών) λόγω άγχους ή κακής στάσης στο σώμα από συνήθεια επιδεινώνουν το πρόβλημα.
- Εντοπίστε τους στρεσογόνους παράγοντες που κυριαρχούν στην καθημερινή σας ζωή και… στο κεφάλι σας και τακτοποιήστε τους: οργανώστε καλύτερα το χρόνο σας, μοιραστείτε ευθύνες, υποχρεώσεις και συναισθήματα με τους ανθρώπους γύρω σας, πείτε ένα ηρωικό ”όχι” (ή και πολλά αν χρειάζεται) και…τρίξτε τα δόντια σας εκεί που πρέπει!
Απαιτείται αρκετός χρόνος συστηματικής εφαρμογής των παραπάνω τρόπων αντιμετώπισης, υπομονή και επιμονή μέχρι να δείτε αποτέλεσμα! Επιπλέον, χρειάζεται να συμβιβαστείτε ως ένα βαθμό με τον τρόπο που αντιδρά το σώμα σας στις… κακουχίες στις οποίες το υποβάλλετε και να χρησιμοποιήσετε προς όφελός σας το ”μήνυμα” που θέλει να σας δώσει!
(*) Η κυρία Παυλάτου είναι κλινική ψυχολόγος - ψυχοθεραπεύτρια
