Μπορούμε τελικά να καταπολεμήσουμε το άγχος;
Το άγχος, το στρες, οι ταχυπαλμίες, τα ιδρωμένα χέρια, δεν είναι και οι πιο ωραίες αισθήσεις. Υπάρχει όμως τρόπος να τις καταπολεμήσουμε.
Ο σύγχρονος αστικός τρόπος ζωής δεν δίνει και πολλά περιθώρια χαλάρωσης. Ακόμη και τα πιο ψύχραιμα άτομα, συχνά-πυκνά αγχώνονται μεσ’ τη μέρα. Μία πληρωμή που εκκρεμεί, κάτι που ξέχασες να κάνεις ή πολλά που ξέχασες να κάνεις, η ανάγκη να προλαβαίνεις να φροντίζεις τον εαυτό σου, την κοινωνική σου ζωή, να έχεις καριέρα, όλα αυτά είναι τόσο αγχωτικά.
Επιπλέον, παράγοντες όπως η γενετική, το επίπεδο κοινωνικής υποστήριξης και ο τύπος προσωπικότητας επηρεάζουν την ευπάθεια ενός ατόμου στο άγχος, πράγμα που σημαίνει ότι ορισμένα άτομα είναι πιο πιθανό να αγχωθούν από άλλα.
Διάφορες έρευνες έχουν δείξει πως οι γονείς, τα άτομα σε επαγγέλματα όπως η υγειονομική περίθαλψη και η κοινωνική εργασία, οι έγχρωμοι άνθρωποι και τα άτομα της LGBTQIA+ κοινότητας είναι πιθανότερο να έχουν υψηλότερα επίπεδα άγχους.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι το άγχος δεν είναι το ίδιο με διαταραχές ψυχικής υγείας όπως γενικευμένη αγχώδη διαταραχή, που απαιτούν θεραπεία. Αν και οι παρακάτω συμβουλές μπορεί να ανακουφίσουν πολλούς τύπους άγχους, δεν μπορούν να βοηθήσουν άτομα με ΓΑΔ.
Ασκήσου
Εάν αισθάνεσαι άγχος, η γυμναστική μπορεί να βοηθήσει.
Μια μελέτη που διήρκησε 6 εβδομάδες σε 185 φοιτητές πανεπιστημίου διαπίστωσε ότι η συμμετοχή σε αερόβια άσκηση 2 ημέρες την εβδομάδα μείωσε σημαντικά το γενικό στρες και το άγχος που προκαλούταν από αβεβαιότητα. Επιπλέον, η ένταξη της άσκησης στη ρουτίνα βελτίωσε σημαντικά τα επίπεδα θλίψης.
Εάν δεν είσαι και πολύ της γυμναστικής, ξεκίνα με ήπιες δραστηριότητες όπως το περπάτημα ή η ποδηλασία. Η επιλογή μιας δραστηριότητας που σου κινεί το ενδιαφέρον αυξάνει τις πιθανότητές να συνεχίσεις να γυμνάζεσαι μακροπρόθεσμα.
Είσαι ό,τι τρως
Η διατροφή επηρεάζει κάθε πτυχή της υγείας, συμπεριλαμβανομένης της ψυχικής.
Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που ακολουθούν διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένα τρόφιμα και πρόσθετη ζάχαρη είναι πιο πιθανό να είναι πιο αγχωμένα στην καθημερινότητά τους.
Επιπλέον, το να μην τρως αρκετά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ελλείψεων σε θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για τη ρύθμιση του στρες και της διάθεσης, όπως το μαγνήσιο και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Άσε κάτω το κινητό και το λάπτοπ
Τα smartphone, οι υπολογιστές και τα tablet είναι αναγκαίο κακό, τι να κάνουμε;
Αν και μας είναι απαραίτητα, η πολύ συχνή χρήση τους μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα άγχους.
Διάφορες μελέτες έχουν συνδέσει την υπερβολική χρήση smartphoneμε αυξημένα επίπεδα στρες και διαταραχές ψυχικής υγείας.
Επιπλέον, ο χρόνος οθόνης μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο, γεγονός που μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα στρες. Γι’ αυτό, μόλις τελειώσεις την ανάγνωση αυτού του κειμένου, άσε το κινητό και πήγαινε να μαγειρέψεις.
Κανένα συμπληρωματάκι ίσως;
Αρκετές βιταμίνες και μέταλλα παίζουν σημαντικό ρόλο στην απόκριση του οργανισμού στο στρες και στη ρύθμιση της διάθεσης. Μια ανεπάρκεια σε ένα ή περισσότερα θρεπτικά συστατικά μπορεί να επηρεάσει την ψυχική υγεία και την ικανότητά μας να αντιμετωπίσουμε το στρες.
Επιπλέον, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι κάποια συμπληρώματα διατροφής μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του στρες και στη βελτίωση της διάθεσης.
Για παράδειγμα, αν έχεις χρόνιο στρες, τα επίπεδα μαγνησίου σου μπορεί να εξαντληθούν.
Μια μελέτη 8 εβδομάδων σε 264 άτομα με χαμηλό μαγνήσιο διαπίστωσε ότι η λήψη 300 mg αυτού του μετάλλου καθημερινά βοήθησε στη μείωση των επιπέδων του στρες. Ο συνδυασμός αυτής της δόσης μαγνησίου με βιταμίνη Β6 ήταν ακόμη πιο αποτελεσματικός.
Άλλα συμπληρώματα, όπως η ροδιόλα, η ashwagandha, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και η L-θεανίνη, έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση του στρες.
Ωστόσο, τα συμπληρώματα διατροφής δεν είναι κατάλληλα ή ασφαλή για όλους. Συμβουλέψου τον γιατρό σου, ειδικά αν έχεις κάποιο υποκείμενο πρόβλημα.
Μείωσε την πρόσληψη καφεΐνης
No shit, Sherlock? Η καφεΐνη είναι μια χημική ουσία που βρίσκεται στον καφέ, το τσάι, τη σοκολάτα και τα ενεργειακά ποτά και διεγείρει το κεντρικό νευρικό μας σύστημα. Η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να επιδεινώσει και να αυξήσει το άγχος.
Και προφανώς, η υπερκατανάλωσή της μπορεί να βλάψει τον ύπνο. Με τη σειρά του, αυτό μπορεί να αυξήσει τα συμπτώματα άγχους.
Γενικά, δεν έχουμε όλοι τις ίδιες αντοχές στην καφεΐνη. Κάποιοι πίνουν και κοιμούνται αμέσως, άλλοι πίνουν έναν καφέ στις 5 και το βράδυ δεν μπορούν να κοιμηθούν. Εάν ανήκεις στη δεύτερη ομάδα, προσπάθησε να τον περιορίσεις.
Μάθε να αποφεύγεις την αναβλητικότητα
Η αναβλητικότητα μας κάνει να αγνοούμε τις εκκρεμότητές μας και ό,τι έχουμε γενικά στην λίστα με το τι πρέπει να κάνουμε. Στο τέλος καταλήγουμε να τρέχουμε τελευταία στιγμή να προλάβουμε αυτά που αναβάλλαμε. Αυτό μπορεί να προκαλέσει άγχος, το οποίο επηρεάζει αρνητικά την υγεία και την ποιότητα του ύπνου.
Μια μελέτη σε 140 φοιτητές ιατρικής στην Κίνα συνέδεσε την αναβλητικότητα με αυξημένα επίπεδα στρες. Η ίδια μελέτη συσχέτισε επίσης την αναβλητικότητα με πιο αρνητικά προφίλ γονιού, συμπεριλαμβανομένου εκείνου του τύπου που τιμωρεί ή απορρίπτει το παιδί του.
Αν πιάνεις τον εαυτό σου να καθυστερεί τακτικά, μπορεί σου φανεί χρήσιμο να γράψεις μια λίστα υποχρεώσεων. Δώσε στον εαυτό σου ρεαλιστικές προθεσμίες και βάζε τικ σε κάθε τι που έκανες. Θα νιώσεις μία ανεξήγητη ικανοποίηση όταν βάλεις τικ σε όλα.
Αγκαλιά
Το ανθρώπινο άγγιγμα δρα ηρεμιστικά και μπορεί να σε βοηθήσει να αντιμετωπίσεις καλύτερα το άγχος.
Για παράδειγμα, μελέτες δείχνουν ότι η θετική σωματική επαφή και το σεξ μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση από το άγχος και το συναίσθημα μοναξιάς.
Αυτοί οι τύποι επαφής μπορεί να βοηθήσουν στην απελευθέρωση της ωκυτοκίνης και στη μείωση της κορτιζόλης. Με τη σειρά τους, αυτά τα αποτελέσματα βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και του καρδιακού ρυθμού. Τόσο η υψηλή αρτηριακή πίεση όσο και ο αυξημένος καρδιακός ρυθμός είναι σωματικά συμπτώματα στρες.
Το ενδιαφέρον εδώ είναι ότι οι άνθρωποι δεν είναι τα μόνα ζώα που ανακουφίζονται από το στρες όταν κάποιος τους αγκαλιάζει. Οι χιμπατζήδες αγκαλιάζουν επίσης τους φίλους τους όταν είναι αγχωμένοι.
Επιπλέον, παράγοντες όπως η γενετική, το επίπεδο κοινωνικής υποστήριξης και ο τύπος προσωπικότητας επηρεάζουν την ευπάθεια ενός ατόμου στο άγχος, πράγμα που σημαίνει ότι ορισμένα άτομα είναι πιο πιθανό να αγχωθούν από άλλα.
Διάφορες έρευνες έχουν δείξει πως οι γονείς, τα άτομα σε επαγγέλματα όπως η υγειονομική περίθαλψη και η κοινωνική εργασία, οι έγχρωμοι άνθρωποι και τα άτομα της LGBTQIA+ κοινότητας είναι πιθανότερο να έχουν υψηλότερα επίπεδα άγχους.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι το άγχος δεν είναι το ίδιο με διαταραχές ψυχικής υγείας όπως γενικευμένη αγχώδη διαταραχή, που απαιτούν θεραπεία. Αν και οι παρακάτω συμβουλές μπορεί να ανακουφίσουν πολλούς τύπους άγχους, δεν μπορούν να βοηθήσουν άτομα με ΓΑΔ.
Ασκήσου
Εάν αισθάνεσαι άγχος, η γυμναστική μπορεί να βοηθήσει.
Μια μελέτη που διήρκησε 6 εβδομάδες σε 185 φοιτητές πανεπιστημίου διαπίστωσε ότι η συμμετοχή σε αερόβια άσκηση 2 ημέρες την εβδομάδα μείωσε σημαντικά το γενικό στρες και το άγχος που προκαλούταν από αβεβαιότητα. Επιπλέον, η ένταξη της άσκησης στη ρουτίνα βελτίωσε σημαντικά τα επίπεδα θλίψης.
Εάν δεν είσαι και πολύ της γυμναστικής, ξεκίνα με ήπιες δραστηριότητες όπως το περπάτημα ή η ποδηλασία. Η επιλογή μιας δραστηριότητας που σου κινεί το ενδιαφέρον αυξάνει τις πιθανότητές να συνεχίσεις να γυμνάζεσαι μακροπρόθεσμα.
Είσαι ό,τι τρως
Η διατροφή επηρεάζει κάθε πτυχή της υγείας, συμπεριλαμβανομένης της ψυχικής.
Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που ακολουθούν διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένα τρόφιμα και πρόσθετη ζάχαρη είναι πιο πιθανό να είναι πιο αγχωμένα στην καθημερινότητά τους.
Επιπλέον, το να μην τρως αρκετά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ελλείψεων σε θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για τη ρύθμιση του στρες και της διάθεσης, όπως το μαγνήσιο και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Άσε κάτω το κινητό και το λάπτοπ
Τα smartphone, οι υπολογιστές και τα tablet είναι αναγκαίο κακό, τι να κάνουμε;
Αν και μας είναι απαραίτητα, η πολύ συχνή χρήση τους μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα άγχους.
Διάφορες μελέτες έχουν συνδέσει την υπερβολική χρήση smartphoneμε αυξημένα επίπεδα στρες και διαταραχές ψυχικής υγείας.
Επιπλέον, ο χρόνος οθόνης μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο, γεγονός που μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα στρες. Γι’ αυτό, μόλις τελειώσεις την ανάγνωση αυτού του κειμένου, άσε το κινητό και πήγαινε να μαγειρέψεις.
Κανένα συμπληρωματάκι ίσως;
Αρκετές βιταμίνες και μέταλλα παίζουν σημαντικό ρόλο στην απόκριση του οργανισμού στο στρες και στη ρύθμιση της διάθεσης. Μια ανεπάρκεια σε ένα ή περισσότερα θρεπτικά συστατικά μπορεί να επηρεάσει την ψυχική υγεία και την ικανότητά μας να αντιμετωπίσουμε το στρες.
Επιπλέον, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι κάποια συμπληρώματα διατροφής μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του στρες και στη βελτίωση της διάθεσης.
Για παράδειγμα, αν έχεις χρόνιο στρες, τα επίπεδα μαγνησίου σου μπορεί να εξαντληθούν.
Μια μελέτη 8 εβδομάδων σε 264 άτομα με χαμηλό μαγνήσιο διαπίστωσε ότι η λήψη 300 mg αυτού του μετάλλου καθημερινά βοήθησε στη μείωση των επιπέδων του στρες. Ο συνδυασμός αυτής της δόσης μαγνησίου με βιταμίνη Β6 ήταν ακόμη πιο αποτελεσματικός.
Άλλα συμπληρώματα, όπως η ροδιόλα, η ashwagandha, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και η L-θεανίνη, έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση του στρες.
Ωστόσο, τα συμπληρώματα διατροφής δεν είναι κατάλληλα ή ασφαλή για όλους. Συμβουλέψου τον γιατρό σου, ειδικά αν έχεις κάποιο υποκείμενο πρόβλημα.
Μείωσε την πρόσληψη καφεΐνης
No shit, Sherlock? Η καφεΐνη είναι μια χημική ουσία που βρίσκεται στον καφέ, το τσάι, τη σοκολάτα και τα ενεργειακά ποτά και διεγείρει το κεντρικό νευρικό μας σύστημα. Η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να επιδεινώσει και να αυξήσει το άγχος.
Και προφανώς, η υπερκατανάλωσή της μπορεί να βλάψει τον ύπνο. Με τη σειρά του, αυτό μπορεί να αυξήσει τα συμπτώματα άγχους.
Γενικά, δεν έχουμε όλοι τις ίδιες αντοχές στην καφεΐνη. Κάποιοι πίνουν και κοιμούνται αμέσως, άλλοι πίνουν έναν καφέ στις 5 και το βράδυ δεν μπορούν να κοιμηθούν. Εάν ανήκεις στη δεύτερη ομάδα, προσπάθησε να τον περιορίσεις.
Μάθε να αποφεύγεις την αναβλητικότητα
Η αναβλητικότητα μας κάνει να αγνοούμε τις εκκρεμότητές μας και ό,τι έχουμε γενικά στην λίστα με το τι πρέπει να κάνουμε. Στο τέλος καταλήγουμε να τρέχουμε τελευταία στιγμή να προλάβουμε αυτά που αναβάλλαμε. Αυτό μπορεί να προκαλέσει άγχος, το οποίο επηρεάζει αρνητικά την υγεία και την ποιότητα του ύπνου.
Μια μελέτη σε 140 φοιτητές ιατρικής στην Κίνα συνέδεσε την αναβλητικότητα με αυξημένα επίπεδα στρες. Η ίδια μελέτη συσχέτισε επίσης την αναβλητικότητα με πιο αρνητικά προφίλ γονιού, συμπεριλαμβανομένου εκείνου του τύπου που τιμωρεί ή απορρίπτει το παιδί του.
Αν πιάνεις τον εαυτό σου να καθυστερεί τακτικά, μπορεί σου φανεί χρήσιμο να γράψεις μια λίστα υποχρεώσεων. Δώσε στον εαυτό σου ρεαλιστικές προθεσμίες και βάζε τικ σε κάθε τι που έκανες. Θα νιώσεις μία ανεξήγητη ικανοποίηση όταν βάλεις τικ σε όλα.
Αγκαλιά
Το ανθρώπινο άγγιγμα δρα ηρεμιστικά και μπορεί να σε βοηθήσει να αντιμετωπίσεις καλύτερα το άγχος.
Για παράδειγμα, μελέτες δείχνουν ότι η θετική σωματική επαφή και το σεξ μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση από το άγχος και το συναίσθημα μοναξιάς.
Αυτοί οι τύποι επαφής μπορεί να βοηθήσουν στην απελευθέρωση της ωκυτοκίνης και στη μείωση της κορτιζόλης. Με τη σειρά τους, αυτά τα αποτελέσματα βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και του καρδιακού ρυθμού. Τόσο η υψηλή αρτηριακή πίεση όσο και ο αυξημένος καρδιακός ρυθμός είναι σωματικά συμπτώματα στρες.
Το ενδιαφέρον εδώ είναι ότι οι άνθρωποι δεν είναι τα μόνα ζώα που ανακουφίζονται από το στρες όταν κάποιος τους αγκαλιάζει. Οι χιμπατζήδες αγκαλιάζουν επίσης τους φίλους τους όταν είναι αγχωμένοι.
