Πώς να διαχειριστώ το στρες της καραντίνας;
Πώς μπορούμε να διαχειριστούμε ψυχολογικά όλη αυτή την δύσκολη κατάσταση; Η ειδικός απαντά.
της Ελπίδας Παναγιωτουνάκου *
Η πανδημία μάς έχει κρατήσει μέσα στο σπίτι και μπορεί, μεν, αυτό να είναι καλό για τον περιορισμό της εξάπλωσης του ιού και για την αποσυμφόρηση του υγειονομικού συστήματος, όμως δεν είναι και ό,τι καλύτερο για την ψυχολογία μας.
Όταν το άτομο μένει απομονωμένο για μεγάλο χρονικό διάστημα σε έναν εσωτερικό χώρο, μπορεί να οδηγηθεί σε κλειστοφοβική αντίδραση που οδηγεί σε αυξημένο στρες, έντονη ανησυχία και ευερεθιστότητα, αναφερόμενη στη βιβλιογραφία ως «cabin fever».
Επομένως, το αίσθημα απώλειας της ελευθερίας και η ανία που δημιουργείται από την παρατεταμένη παραμονή στο σπίτι, σε συνδυασμό με την αβεβαιότητα για την εξέλιξη του Covid-19, μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την ψυχολογία και να συνδεθούν με συμπτώματα κατάθλιψης, αυξημένη κόπωση και δυσκολίες στην αφύπνιση, εκρήξεις θυμού, έλλειψη υπομονής και υιοθέτηση ανθυγιεινών συμπεριφορών, όπως είναι η υπερφαγία και η κατανάλωση αλκοόλ.
Να τι μπορείς να κάνεις, ώστε να προσαρμοστείς καλύτερα στη νέα τάξη πραγμάτων:
* Διαμόρφωσε μια νέα ρουτίνα. Όταν μένεις όλη μέρα στο σπίτι είναι πιθανό να αποδιοργανωθείς, χάνοντας τον χρόνο και το μέτρο. Προσπάθησε να διατηρήσεις σταθερές τις ώρες του ύπνου και των γευμάτων σου, να εντάξεις κατάλληλα τις ώρες τηλε-εργασίας (σε περίπτωση που υπάρχουν) στην ημέρα σου και να διαμορφώσεις δραστηριότητες που να σχετίζονται με την ψυχαγωγία και τη χαλάρωση σε σχετικά σταθερές ώρες.
* Μην παραμελείς τον εαυτό σου. Φρόντιζε να μη μένεις με τις πιτζάμες, να επιμελείσαι την εμφάνισή σου ακόμα και μέσα στο σπίτι και να αφιερώνεις χρόνο για την περιποίηση του σώματος και του δέρματός σου. Ειδικά μερικές απαλές, κυκλικές κινήσεις μασάζ όχι μόνο θα σε κρατούν αναζωογονημένο, αλλά θα συμβάλουν και στη μείωση του στρες.
* Μη σταματάς να θέτεις βραχυπρόθεσμους και μακροπρόθεσμους στόχους. Με τον τρόπο αυτό θα έχεις κίνητρο για δράση, καταπολεμώντας την ανία και τη θλίψη. Ωστόσο, βεβαιώσου πως οι στόχοι σου είναι ρεαλιστικοί και μην ξεχνάς να επιβραβεύεις τον εαυτό σου μετά την υλοποίησή τους.
* Διατήρησε ενεργό το κοινωνικό σου δίκτυο. Η κοινωνική ζωή είναι εκείνη που πλήττεται περισσότερο σε περιπτώσεις απομόνωσης, με αποτέλεσμα το άτομο να νιώθει περισσότερο ευάλωτο στο στρες, καταφεύγοντας έτσι σε ανθυγιεινούς τρόπους αντιμετώπισής του, όπως είναι η κατανάλωση αλκοόλ και τροφών πλούσιων σε ζάχαρη και τρανς λιπαρά. Χρησιμοποίησε την τεχνολογία, ώστε να κρατάς επαφή με τους αγαπημένους σου ανθρώπους, όχι μόνο μέσω του ήχου, αλλά και της εικόνας. Θυμήσου: άλλο το να είσαι μόνος και άλλο το να είσαι μοναχικός.
* Βάλε περισσότερες βιταμίνες στη ζωή σου. Ειδικά η βιταμίνη C συμβάλλει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, ενώ τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο και κάλιο μειώνουν το στρες. Αντιμετώπισε την παγίδα του να καταφύγεις στο λεγόμενο «συναισθηματικό φαγητό» (emotional eating) προκειμένου να φτιάξεις τη διάθεσή σου, μέσω ενός ισορροπημένου και υγιεινού διαιτολογίου.
* Ενδυνάμωσε το σώμα σου. Οργάνωσε ομαδικές βιντεοκλήσεις ώστε να γυμναστείς με τους φίλους σου σαν να βρισκόσασταν στο γυμναστήριο, ασχολήσου με τον κήπο ή τη βεράντα σου, διαλογίσου ή κάνε yoga. Μόλις 30΄αερόβια άσκηση τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, βοηθούν στη μείωση της έντασης και βελτιώνουν τη διάθεση, χάρη στην έκκριση ενδορφινών.
* Προφύλαξε τον ατομικό σου χώρο. Ακόμα και όταν βρίσκεσαι με αυτούς που αγαπάς, υπάρχουν στιγμές που η υπερβολική επαφή μπορεί να οδηγήσει σε παρεξηγήσεις και συναισθηματικά ξεσπάσματα. Ειδικά όταν είσαι αγχωμένος ή δυσαρεστημένος από τα όσα συμβαίνουν λόγω του κορωνοϊού, είναι πιθανό να γίνεις πιο νευρικός και εριστικός με αυτούς που σε πλαισιώνουν. Φρόντισε να μην εμπλέκεται διαρκώς ο ένας στις δραστηριότητες του άλλου, συγκράτησε τυχόν τάση σου να γίνεσαι ελεγκτικός προς τους άλλους και προσπάθησε να υπάρχουν στιγμές που δεν θα είστε όλα τα μέλη της οικογένειας στο ίδιο δωμάτιο.
* Μείωσε την πληροφόρηση. Επειδή είσαι σπίτι δε σημαίνει πως η τηλεόραση θα πρέπει να είναι διαρκώς ανοιχτή στις ειδήσεις. Να παρακολουθείς τις εξελίξεις από συγκεκριμένες, έγκυρες πηγές (π.χ. WHO, NHS) και με μέτρο μέσα στην ημέρα. Απασχόλησε το μυαλό σου με σταυρόλεξα, επιτραπέζια παιχνίδια που απαιτούν συνδυαστική σκέψη ή διαβάζοντας αγαπημένα σου βιβλία που θα σε ταξιδέψουν για λίγο μακριά από την καθημερινότητα. Φαίνεται πως δραστηριότητες που ενεργοποιούν το μυαλό βοηθούν το άτομο να δει τα εμπόδια ως προκλήσεις, ενώ ταυτόχρονα μειώνουν το αίσθημα απομόνωσης και αβοηθητότητας.
* Αναρωτήσου μήπως οδηγείσαι σε λάθος συμπεράσματα λόγω κάποιων γνωσιακών στρεβλώσεων. Οι άνθρωποι συχνά κάνουμε «λάθη» στη σκέψη, όπως για παράδειγμα το να δημιουργούμε μια πραγματικότητα βασισμένη στο συναίσθημα και όχι τη λογική (π.χ. άλλο το «Θα νοσήσω», άλλο το «Έχω μια έντονη ανησυχία ότι θα νοσήσω») ή το να προβαίνουμε με βεβαιότητα στην πρόβλεψη του μέλλοντος (π.χ. «Δεν θα γλιτώσω. Σίγουρα θα μολυνθώ»).
* Σταμάτα τα σενάρια. Το μυαλό φτιάχνει σενάρια. Κατά πόσο όμως αυτά είναι ρεαλιστικά; Αναρωτήσου: «ποια είναι τα αντικειμενικά δεδομένα που μπορούν να στηρίξουν πως αυτό το οποίο σκέφτομαι είναι αληθινό»;
Σε κάθε περίπτωση «Μένουμε Σπίτι», απομονωμένοι αλλά υγιείς, μόνοι αλλά όχι μοναχικοί, με μειωμένες δραστηριότητες αλλά όχι άπραγοι. Άλλωστε, «ελευθερία είναι η θέληση να είναι κανείς υπεύθυνος απέναντι στον εαυτό του» (Φ. Νίτσε).
* Η Ελπίδα Παναγιωτουνάκου είναι Ψυχολόγος, Επιστημονικός Συνεργάτης στο Αιγινήτειο νοσοκομείο, ειδικευμένη στη Διαχείριση του Στρες και την Προαγωγή της Υγείας.
Η πανδημία μάς έχει κρατήσει μέσα στο σπίτι και μπορεί, μεν, αυτό να είναι καλό για τον περιορισμό της εξάπλωσης του ιού και για την αποσυμφόρηση του υγειονομικού συστήματος, όμως δεν είναι και ό,τι καλύτερο για την ψυχολογία μας.
Όταν το άτομο μένει απομονωμένο για μεγάλο χρονικό διάστημα σε έναν εσωτερικό χώρο, μπορεί να οδηγηθεί σε κλειστοφοβική αντίδραση που οδηγεί σε αυξημένο στρες, έντονη ανησυχία και ευερεθιστότητα, αναφερόμενη στη βιβλιογραφία ως «cabin fever».
Επομένως, το αίσθημα απώλειας της ελευθερίας και η ανία που δημιουργείται από την παρατεταμένη παραμονή στο σπίτι, σε συνδυασμό με την αβεβαιότητα για την εξέλιξη του Covid-19, μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την ψυχολογία και να συνδεθούν με συμπτώματα κατάθλιψης, αυξημένη κόπωση και δυσκολίες στην αφύπνιση, εκρήξεις θυμού, έλλειψη υπομονής και υιοθέτηση ανθυγιεινών συμπεριφορών, όπως είναι η υπερφαγία και η κατανάλωση αλκοόλ.
Να τι μπορείς να κάνεις, ώστε να προσαρμοστείς καλύτερα στη νέα τάξη πραγμάτων:
* Διαμόρφωσε μια νέα ρουτίνα. Όταν μένεις όλη μέρα στο σπίτι είναι πιθανό να αποδιοργανωθείς, χάνοντας τον χρόνο και το μέτρο. Προσπάθησε να διατηρήσεις σταθερές τις ώρες του ύπνου και των γευμάτων σου, να εντάξεις κατάλληλα τις ώρες τηλε-εργασίας (σε περίπτωση που υπάρχουν) στην ημέρα σου και να διαμορφώσεις δραστηριότητες που να σχετίζονται με την ψυχαγωγία και τη χαλάρωση σε σχετικά σταθερές ώρες.
* Μην παραμελείς τον εαυτό σου. Φρόντιζε να μη μένεις με τις πιτζάμες, να επιμελείσαι την εμφάνισή σου ακόμα και μέσα στο σπίτι και να αφιερώνεις χρόνο για την περιποίηση του σώματος και του δέρματός σου. Ειδικά μερικές απαλές, κυκλικές κινήσεις μασάζ όχι μόνο θα σε κρατούν αναζωογονημένο, αλλά θα συμβάλουν και στη μείωση του στρες.
* Μη σταματάς να θέτεις βραχυπρόθεσμους και μακροπρόθεσμους στόχους. Με τον τρόπο αυτό θα έχεις κίνητρο για δράση, καταπολεμώντας την ανία και τη θλίψη. Ωστόσο, βεβαιώσου πως οι στόχοι σου είναι ρεαλιστικοί και μην ξεχνάς να επιβραβεύεις τον εαυτό σου μετά την υλοποίησή τους.
* Διατήρησε ενεργό το κοινωνικό σου δίκτυο. Η κοινωνική ζωή είναι εκείνη που πλήττεται περισσότερο σε περιπτώσεις απομόνωσης, με αποτέλεσμα το άτομο να νιώθει περισσότερο ευάλωτο στο στρες, καταφεύγοντας έτσι σε ανθυγιεινούς τρόπους αντιμετώπισής του, όπως είναι η κατανάλωση αλκοόλ και τροφών πλούσιων σε ζάχαρη και τρανς λιπαρά. Χρησιμοποίησε την τεχνολογία, ώστε να κρατάς επαφή με τους αγαπημένους σου ανθρώπους, όχι μόνο μέσω του ήχου, αλλά και της εικόνας. Θυμήσου: άλλο το να είσαι μόνος και άλλο το να είσαι μοναχικός.
* Βάλε περισσότερες βιταμίνες στη ζωή σου. Ειδικά η βιταμίνη C συμβάλλει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, ενώ τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο και κάλιο μειώνουν το στρες. Αντιμετώπισε την παγίδα του να καταφύγεις στο λεγόμενο «συναισθηματικό φαγητό» (emotional eating) προκειμένου να φτιάξεις τη διάθεσή σου, μέσω ενός ισορροπημένου και υγιεινού διαιτολογίου.
* Ενδυνάμωσε το σώμα σου. Οργάνωσε ομαδικές βιντεοκλήσεις ώστε να γυμναστείς με τους φίλους σου σαν να βρισκόσασταν στο γυμναστήριο, ασχολήσου με τον κήπο ή τη βεράντα σου, διαλογίσου ή κάνε yoga. Μόλις 30΄αερόβια άσκηση τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, βοηθούν στη μείωση της έντασης και βελτιώνουν τη διάθεση, χάρη στην έκκριση ενδορφινών.
* Προφύλαξε τον ατομικό σου χώρο. Ακόμα και όταν βρίσκεσαι με αυτούς που αγαπάς, υπάρχουν στιγμές που η υπερβολική επαφή μπορεί να οδηγήσει σε παρεξηγήσεις και συναισθηματικά ξεσπάσματα. Ειδικά όταν είσαι αγχωμένος ή δυσαρεστημένος από τα όσα συμβαίνουν λόγω του κορωνοϊού, είναι πιθανό να γίνεις πιο νευρικός και εριστικός με αυτούς που σε πλαισιώνουν. Φρόντισε να μην εμπλέκεται διαρκώς ο ένας στις δραστηριότητες του άλλου, συγκράτησε τυχόν τάση σου να γίνεσαι ελεγκτικός προς τους άλλους και προσπάθησε να υπάρχουν στιγμές που δεν θα είστε όλα τα μέλη της οικογένειας στο ίδιο δωμάτιο.
* Μείωσε την πληροφόρηση. Επειδή είσαι σπίτι δε σημαίνει πως η τηλεόραση θα πρέπει να είναι διαρκώς ανοιχτή στις ειδήσεις. Να παρακολουθείς τις εξελίξεις από συγκεκριμένες, έγκυρες πηγές (π.χ. WHO, NHS) και με μέτρο μέσα στην ημέρα. Απασχόλησε το μυαλό σου με σταυρόλεξα, επιτραπέζια παιχνίδια που απαιτούν συνδυαστική σκέψη ή διαβάζοντας αγαπημένα σου βιβλία που θα σε ταξιδέψουν για λίγο μακριά από την καθημερινότητα. Φαίνεται πως δραστηριότητες που ενεργοποιούν το μυαλό βοηθούν το άτομο να δει τα εμπόδια ως προκλήσεις, ενώ ταυτόχρονα μειώνουν το αίσθημα απομόνωσης και αβοηθητότητας.
* Αναρωτήσου μήπως οδηγείσαι σε λάθος συμπεράσματα λόγω κάποιων γνωσιακών στρεβλώσεων. Οι άνθρωποι συχνά κάνουμε «λάθη» στη σκέψη, όπως για παράδειγμα το να δημιουργούμε μια πραγματικότητα βασισμένη στο συναίσθημα και όχι τη λογική (π.χ. άλλο το «Θα νοσήσω», άλλο το «Έχω μια έντονη ανησυχία ότι θα νοσήσω») ή το να προβαίνουμε με βεβαιότητα στην πρόβλεψη του μέλλοντος (π.χ. «Δεν θα γλιτώσω. Σίγουρα θα μολυνθώ»).
* Σταμάτα τα σενάρια. Το μυαλό φτιάχνει σενάρια. Κατά πόσο όμως αυτά είναι ρεαλιστικά; Αναρωτήσου: «ποια είναι τα αντικειμενικά δεδομένα που μπορούν να στηρίξουν πως αυτό το οποίο σκέφτομαι είναι αληθινό»;
Σε κάθε περίπτωση «Μένουμε Σπίτι», απομονωμένοι αλλά υγιείς, μόνοι αλλά όχι μοναχικοί, με μειωμένες δραστηριότητες αλλά όχι άπραγοι. Άλλωστε, «ελευθερία είναι η θέληση να είναι κανείς υπεύθυνος απέναντι στον εαυτό του» (Φ. Νίτσε).
* Η Ελπίδα Παναγιωτουνάκου είναι Ψυχολόγος, Επιστημονικός Συνεργάτης στο Αιγινήτειο νοσοκομείο, ειδικευμένη στη Διαχείριση του Στρες και την Προαγωγή της Υγείας.
