Πώς θα χτίσω μυς;
Θέλετε να αυξήσετε την μυϊκή σας μάζα; Δείτε μερικές απλές συμβουλές προπόνησης και διατροφής για να τα καταφέρετε.
"Φορτώστε" πρωτεΐνη
Ξεκινήστε να συμβουλεύεστε τις συσκευασίες τροφίμων για να δείτε πόσες θερμίδες περίπου τρώτε ανά ημέρα. Ύστερα προσθέστε σε αυτές 500 και ακολουθήστε το πλάνο αυτό κάθε μέρα, στοχεύοντας στο να καταναλώνετε περίπου 2γρ. πρωτεΐνη ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα.
Περιορίστε την αερόβια
Σκεφτήκατε ποτέ ότι η υπερβολική αερόβια μπορεί να μειώσει τον ρυθμό αύξησης της μυϊκής μάζας; Ήρθε ο καιρός να το κάνετε, χωρίς όμως να την εξαλείψετε τελείως. Προσπαθήστε να κάνετε μέχρι 2 φορές την εβδομάδα αερόβια άσκηση (χαλαρό τρέξιμο), περίπου για τριάντα λεπτά. Ακόμα καλύτερα, για να κάψετε λίπος, μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε διαλειμματικά σπριντ, ήτοι 1 λεπτό σπριντ με 2 λεπτά χαλαρό τρέξιμο, για 30 λεπτά 2-3 φορές ανά εβδομάδα.
“Ρίξτε” επαναλήψεις
Αν και αρκετά γενικό, υπάρχει εύρος επαναλήψεων το οποίο οφελεί την αυξηση της μυϊκής μάζας, αλλά και αριθμός σετ ανά προπόνηση που ενδείκνυται. Συγκεκριμένα, αποφεύγετε να κάνετε περισσότερα από 20 σετ ανά μυική ομάδα, ανά προπόνηση και προτιμήστε κάτι κοντά στα 12. Οι επαναλήψεις σας κατά κύριο λόγο θα πρέπει να είναι μεταξυ 6-12, και οι προπονήσεις σας θα πρέπει να κρατάνε περί τα 45 “καθαρά” λεπτά, χωρίς το ζέσταμα και τις διατάσεις. Χρησιμοποιήστε φορτία (κιλά) τα οποία σας επιτρέπουν να κάνετε ελεγχόμενες επαναλήψεις στις οποίες θα νιώθετε τον εκάστοτε μυ που γυμνάζετε να “δουλεύει” και φροντίστε κάθε σετ να διαρκεί μεταξύ 40 και 70 δευτερόλεπτα. Τέλος, από προπόνηση σε προπόνηση βάλτε στόχο να κάνετε το κάτι παραπάνω: είτε αυτό σημαίνει περισσότερες επαναλήψεις από την προηγούμενη φορά, είτε “ανέβασμα” κιλών, με σωστή όμως τεχνική.
Κάντε προπονήσεις για όλο το σώμα
Αν γυμνάζεστε τρεις φορές την εβδομάδα τότε πρέπει και στις τρεις αυτές προπονήσεις να γυμνάζεστε με ασκήσεις όλες τις μυικές ομάδες, για να δώσετε ερεθίσματα στους μύες να μεγαλώσουν. Αν γυμνάζεστε περισσότερες ημέρες ανά εβδομάδα, τότε μπορείτε να χωρίσετε τις προπονήσεις σας σε πάνω σώμα/ κάτω σώμα και ξανά από την αρχή.
Και σωστές διατάσεις
Απαραίτητες για να αναρρώσετε σωστά μεταξύ των προπονήσεων, να αποφύγετε φλεγμονές και τραυματισμούς και να... χαλαρώσετε επαναφέροντας το σώμα σας στην ηρεμία μετά από μία έντονη προπόνηση. Οι διατάσεις μπορούν να γίνουν είτε στατικά, είτε δυναμικά, είτε με τη χρήση foam roller, μετά το τέλος κάθε προπόνησης.
Συχνά γεύματα
Πέντε με έξι γεύματα την ημέρα είναι ιδανικά για να “χτίσετε” μύες, ιδιαίτερα αν δυσκολεύεστε να αυξήσετε την μυϊκή σας μάζα. Αρκεί φυσικά τα γεύματα αυτά να είναι ποιοτικά, να περιλαμβάνουν μη επεξεργασμένες τροφές και να σας δίνουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα για να αυξήσει μυϊκή μάζα – πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, καλά λιπαρά και ιχνοστοιχεία.
Αλλάξτε τη ρουτίνα σας
Κάθε έξι περίπου εβδομάδες μπορείτε να αλλάξετε κάποιο μέρος της προπονησής σας, είτε αυτό είναι οι επαναλήψεις είτε ο χρόνος ξεκούρασης είτε οι ασκήσεις που κάνετε. Μην κάνετε μεγάλες αλλαγές και αποφύγετε να αλλάζετε συχνά τις ασκήσεις. Οι μύες θέλουν τακτικό ερέθισμα σε συγκεκριμένες κινήσεις για να αναπτυχθούν.
Κάντε πολυαρθρικές ασκήσεις
Ενσωματώστε στο πρόγραμμά σας ασκήσεις που γυμνάζουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα: καθίσματα, έλξεις, πιέσεις, άρσεις. Αφ' ενός στις ασκήσεις αυτές είναι ευκολότερο να ανεβάσετε κιλά από προπόνηση σε προπόνηση και άρα να δώσετε περισσότερο ερέθισμα στους μύες, αφ' ετέρου “καίνε” περισσότερες θερμίδες.
Κοιμηθείτε!
Αφήσαμε το σημαντικότερο για τελευταίο. Οτιδήποτε και αν κάνετε στις προπονήσεις σας, όσα κιλά και αν σηκώνετε δεν θα δείτε τη διαφορά στο σώμα σας που ζητάτε αν δεν ξεκουράζεστε σωστά. “Ακούστε” τον οργανισμό σας, ξεκουραστείτε όταν σας το ζητά και το σίγουρο είναι ότι θα σας ανταμείψει.
Ξεκινήστε να συμβουλεύεστε τις συσκευασίες τροφίμων για να δείτε πόσες θερμίδες περίπου τρώτε ανά ημέρα. Ύστερα προσθέστε σε αυτές 500 και ακολουθήστε το πλάνο αυτό κάθε μέρα, στοχεύοντας στο να καταναλώνετε περίπου 2γρ. πρωτεΐνη ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα.
Περιορίστε την αερόβια
Σκεφτήκατε ποτέ ότι η υπερβολική αερόβια μπορεί να μειώσει τον ρυθμό αύξησης της μυϊκής μάζας; Ήρθε ο καιρός να το κάνετε, χωρίς όμως να την εξαλείψετε τελείως. Προσπαθήστε να κάνετε μέχρι 2 φορές την εβδομάδα αερόβια άσκηση (χαλαρό τρέξιμο), περίπου για τριάντα λεπτά. Ακόμα καλύτερα, για να κάψετε λίπος, μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε διαλειμματικά σπριντ, ήτοι 1 λεπτό σπριντ με 2 λεπτά χαλαρό τρέξιμο, για 30 λεπτά 2-3 φορές ανά εβδομάδα.
“Ρίξτε” επαναλήψεις
Αν και αρκετά γενικό, υπάρχει εύρος επαναλήψεων το οποίο οφελεί την αυξηση της μυϊκής μάζας, αλλά και αριθμός σετ ανά προπόνηση που ενδείκνυται. Συγκεκριμένα, αποφεύγετε να κάνετε περισσότερα από 20 σετ ανά μυική ομάδα, ανά προπόνηση και προτιμήστε κάτι κοντά στα 12. Οι επαναλήψεις σας κατά κύριο λόγο θα πρέπει να είναι μεταξυ 6-12, και οι προπονήσεις σας θα πρέπει να κρατάνε περί τα 45 “καθαρά” λεπτά, χωρίς το ζέσταμα και τις διατάσεις. Χρησιμοποιήστε φορτία (κιλά) τα οποία σας επιτρέπουν να κάνετε ελεγχόμενες επαναλήψεις στις οποίες θα νιώθετε τον εκάστοτε μυ που γυμνάζετε να “δουλεύει” και φροντίστε κάθε σετ να διαρκεί μεταξύ 40 και 70 δευτερόλεπτα. Τέλος, από προπόνηση σε προπόνηση βάλτε στόχο να κάνετε το κάτι παραπάνω: είτε αυτό σημαίνει περισσότερες επαναλήψεις από την προηγούμενη φορά, είτε “ανέβασμα” κιλών, με σωστή όμως τεχνική.
Κάντε προπονήσεις για όλο το σώμα
Αν γυμνάζεστε τρεις φορές την εβδομάδα τότε πρέπει και στις τρεις αυτές προπονήσεις να γυμνάζεστε με ασκήσεις όλες τις μυικές ομάδες, για να δώσετε ερεθίσματα στους μύες να μεγαλώσουν. Αν γυμνάζεστε περισσότερες ημέρες ανά εβδομάδα, τότε μπορείτε να χωρίσετε τις προπονήσεις σας σε πάνω σώμα/ κάτω σώμα και ξανά από την αρχή.
Και σωστές διατάσεις
Απαραίτητες για να αναρρώσετε σωστά μεταξύ των προπονήσεων, να αποφύγετε φλεγμονές και τραυματισμούς και να... χαλαρώσετε επαναφέροντας το σώμα σας στην ηρεμία μετά από μία έντονη προπόνηση. Οι διατάσεις μπορούν να γίνουν είτε στατικά, είτε δυναμικά, είτε με τη χρήση foam roller, μετά το τέλος κάθε προπόνησης.
Συχνά γεύματα
Πέντε με έξι γεύματα την ημέρα είναι ιδανικά για να “χτίσετε” μύες, ιδιαίτερα αν δυσκολεύεστε να αυξήσετε την μυϊκή σας μάζα. Αρκεί φυσικά τα γεύματα αυτά να είναι ποιοτικά, να περιλαμβάνουν μη επεξεργασμένες τροφές και να σας δίνουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα για να αυξήσει μυϊκή μάζα – πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, καλά λιπαρά και ιχνοστοιχεία.
Αλλάξτε τη ρουτίνα σας
Κάθε έξι περίπου εβδομάδες μπορείτε να αλλάξετε κάποιο μέρος της προπονησής σας, είτε αυτό είναι οι επαναλήψεις είτε ο χρόνος ξεκούρασης είτε οι ασκήσεις που κάνετε. Μην κάνετε μεγάλες αλλαγές και αποφύγετε να αλλάζετε συχνά τις ασκήσεις. Οι μύες θέλουν τακτικό ερέθισμα σε συγκεκριμένες κινήσεις για να αναπτυχθούν.
Κάντε πολυαρθρικές ασκήσεις
Ενσωματώστε στο πρόγραμμά σας ασκήσεις που γυμνάζουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα: καθίσματα, έλξεις, πιέσεις, άρσεις. Αφ' ενός στις ασκήσεις αυτές είναι ευκολότερο να ανεβάσετε κιλά από προπόνηση σε προπόνηση και άρα να δώσετε περισσότερο ερέθισμα στους μύες, αφ' ετέρου “καίνε” περισσότερες θερμίδες.
Κοιμηθείτε!
Αφήσαμε το σημαντικότερο για τελευταίο. Οτιδήποτε και αν κάνετε στις προπονήσεις σας, όσα κιλά και αν σηκώνετε δεν θα δείτε τη διαφορά στο σώμα σας που ζητάτε αν δεν ξεκουράζεστε σωστά. “Ακούστε” τον οργανισμό σας, ξεκουραστείτε όταν σας το ζητά και το σίγουρο είναι ότι θα σας ανταμείψει.
