Γυμναστική στο σπίτι: Το πρόγραμμα των τριών ημερών

Όπως υποσχεθήκαμε σε προηγούμενο άρθρο, επιστρέφουμε για να σας παρέχουμε – μετά τις πληροφορίες για τον απαραίτητο εξοπλισμό – ένα πλήρες πρόγραμμα τριών ημερών για μια αποτελεσματική προπόνηση στο σπίτι.

Θεωρώντας δεδομένο ότι θέλετε να γυμνάσετε όλο το σώμα, και οι τρεις ημέρες περιλαμβάνουν ασκήσεις που «χτυπούν» όλες τις μυϊκές ομάδες.  Οι ασκήσεις γίνονται σε κυκλική μορφή – ήτοι η μία μετά την άλλη χωρίς διάλειμμα ή με ελάχιστο διάλειμμα- και όταν ολοκληρώσετε και τις 10 ξεκουράζεστε για 2-4 λεπτά, αναλόγως την φυσική σας κατάσταση, και επαναλαμβάνετε τον κύκλο για 2 έως 4 φορές.

Σε συγκεκριμένες ασκήσεις (επισημαίνονται με αστεράκια ** ) θα δείτε δύο εναλλακτικές, ακολουθείτε την πρώτη αν είστε γυναίκα και την δεύτερη αν είστε άντρας. Οι ασκήσεις αυτές «τονίζουν» τα σημεία που συνήθως θέλουν να δώσουν έμφαση οι άντρες (χέρια/στήθος/ώμοι) και οι γυναίκες (γλουτός/πόδια/κοιλιά). Για κάθε άσκηση που απαιτεί έξτρα επιβάρυνση (λάστιχα, αλτήρες) επιλέξτε ένα βάρος που θα σας «προκαλέσει» μέσα στο εύρος επαναλήψεων που αναφέρονται. Δεν χρειάζεται να φτάσετε μέχρι εξάντλησης σε κάθε άσκηση, κρατήστε 1-2 επαναλήψεις «απόθεμα».

Ζέσταμα

10’ κινητοποιήσεις αρθρώσεων του σώματος και δυναμικές ασκήσεις ζεστάματος που θα δείτε εδώ (αντί για kettlebel χρησιμοποιήστε έναν ελαφρύ αλτήρα).

Μπορείτε επίσης να κάνετε τον πρώτο κύκλο ως δυναμικό ζέσταμα για 20 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση, μειώνοντας το εύρος κίνησης και την αντίσταση στις ασκήσεις (λιγότερα κιλά δηλαδή).

Κυρίως μέρος

Μέρα 1η:

Squats με αλτήρες στο πλάι ή με βάρος του σώματος x 20-25 επαναλήψεις 

Οποιαδήποτε μορφή pushups x 5-20 επαναλήψεις (οι γυναίκες μπορούν να ξεκινήσουν στα γόνατα)

** Κοιλιακοί «ποδήλατο» x 10 -20 επ. για κάθε πόδι  ή κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες x 15-20 επαναλήψεις 

Προβολές εναλλάξ μπροστά με ή χωρίς αλτήρες στο πλάι x 15-20 ανά πόδι 

Πιέσεις στήθους με αλτήρες από το πάτωμα x 8-12 επαναλήψεις 

** Γέφυρες γλουτών με τα πόδια σε σκαμπώ x 15-20  ή εκτάσεις ώμων με αλτήρες στο πλάι

Εναλλάξ οπίσθιες προβολές με βάρος του σώματος x 10-20 για κάθε πόδι 

Άρσεις ποδιών ανάσκελα x 10-15 

Κωπηλατική με λάστιχο, όρθιοι x 8-15 

** Frog Pumps x 20-30 ή Kickbacks τρικεφάλων με λάστιχο x 15-20   


Μέρα 2η:

Military Burpees x 8-12 

** Birddog (30’’ κράτημα σε κάθε χέρι/πόδι) ή κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες «σφυριά» x 15-20 

Εκτάσεις flyes στο πάτωμα x 8-12 

Προβολές με ταυτόχρονη πίεση αλτήρων εναλλάξ x 10-15 ανά πόδι

Σανίδα πλάγια 30 δευτερόλεπτα/ πλευρά 

** Step ups σε καρέκλα εναλλάξ με αλτήρες στα χέρια x 10-15 ή Pushups «διαμάντι» x 8-10 

Κωπηλατική με αλτήρα ένα – ένα χέρι x 8-12 

Superman (30 δευτερόλεπτα κράτημα) 

Άρσεις θανάτου με αλτήρες και τεντωμένα πόδια x 8-15 

V – Sits (30 δευτ. κράτημα)

Μέρα 3η:

Κάμψεις αλτήρων με πίεση x 8-10  

** Εκτάσεις ώμων σκυφτός x 12-15 ή γέφυρες στο πάτωμα με το ένα πόδι ψηλά x 15-20

Προτάσεις ώμων με αλτήρες x 8-12 

Lockout Holds με αλτήρες (30 δευτερόλεπτα) 

Swings με αλτήρα x 8-10 

Inch warms x 8-12

** Εναλλάξ κάμψεις δικεφάλων με λάστιχο x 8-12 ή απαγωγές ποδιών στα τέσσερα x 10-15/ πόδι 

Πιέσεις ώμων όρθιοι x 8-10 

Ροκανίσματα κοιλιακών x 12-15 

Εκτάσεις τρικεφάλων πίσω από το κεφάλι με λάστιχο x 10-15 

Άρσεις θανάτου με αλτήρες (ή χωρίς βάρος) στο ένα πόδι x 10-15/ πόδι 

Αποθεραπεία

 10-15’ διατάσεις και 20-30’ περπάτημα έξω

 
Καλές «σπιτικές» προπονήσεις!

Νικόλας Γεωργιακώδης