Κοιλιακοί: Οι καλύτερες ασκήσεις για αποτελέσματα

Είναι από τις πλέον «καυτές» μυϊκές ομάδες για άνδρες και γυναίκες και από τις πλέον βαρέτες για να γυμνάσει κανείς. Οι κοιλιακοί πέρα από το οπτικό αποτέλεσμα έχουν και…ιερό σκοπό τη σταθεροποίηση του κορμού μας και εν συνεχεία την σταθεροποίηση της μέσης.

Πώς τους γυμνάζουμε αποτελεσματικά; Για όσους κουράστηκαν με τα 185.678 ροκανίσματα σε καθημερινή βάση και με τις βαρετές άρσεις ποδιών στη «ρωμαϊκή καρέκλα», οφείλουμε να σας ενημερώσουμε πως ούτε εκατό επαναλήψεις ανά προπόνηση χρειάζεται να κάνετε ούτε να επιμένετε στις ίδιες και τις ίδιες ασκήσεις για να τους γυμνάσετε.

Εναλλακτικές υπάρχουν, είναι περισσότερο αποτελεσματικές και το μόνο που απαιτούν από εσάς είναι προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης και σωστή τεχνική.

Για όσες ασκήσεις από τις παρακάτω απαιτείται σταθεροποίηση, ξεκινάτε με την ελάχιστη επιβάρυνση για 30-60 δευτερόλεπτα και αυξάνετε σταδιακά. Σε όσες υπάρχουν επαναλήψεις, ξεκινάτε με μέτρια επιβάρυνση για 15-20 επαναλήψεις και σταδιακά αυξάνετε το βάρος μειώνοντας τις επαναλήψεις στις 8-10.

Σανίδα με επιβάρυνση

Από 5 μέχρι… 35 κιλά ή όσα αντέχετε τελοσπάντων, η συγκεκριμένη άσκηση προσφέρει έξτρα οφέλη και λιγότερη βαρεμάρα για όσους κουράστηκαν  να περιμένουν 2 λεπτά στην κλασσική σανίδα. 


Band Anti-Rotary Hold

Φαίνεται εύκολη, αλλά δεν είναι. Η συγκεκριμένη άσκηση απαιτεί τη χρήση λάστιχου και σας προκαλεί να… αντισταθείτε.


Negative Standing Ab-Wheel Rollout

Σούπερ δύσκολη και αποτελεσματική άσκηση με τη χρήση της γνωστής «ρόδας» κοιλιακών. Αν σας δυσκολεύει, μπορείτε να ξεκινήσετε στα γόνατα.


Medicine Ball Rollout

Ακόμα πιο απαιτητική κίνηση από την παραπάνω με τη «ρόδα», η συγκεκριμένη άσκηση βασίζεται στην ίδια κίνηση με τη διαφορά ότι «σπρώχνετε» μια medicine ball.


Barbell Suitcase Isometric Hold

Επίσης απαιτητική άσκηση σταθεροποίησης των κοιλιακών και ενδυνάμωσής τους. Αν μια μπάρα σας δυσκολεύει, δοκιμάστε να ξεκινήσετε με αλτήρα.


Dead Bugs

Γυμνάζει αποτελεσματικά «πάνω» και «κάτω» κοιλιακούς και μπορεί να γίνει ακόμα πιο δύσκολη με την προσθήκη αλτήρων στα χέρια και σκρατς στα πόδια.


Cable chops και Pallof Presses

Σημαντική κατηγορία ασκήσεων με τεράστια ποικιλία η οποία βασίζεται στην στροφή του κορμού και τη χρήση μιας τροχαλίας. Δείτε παρακάτω μερικές ενδεικτικές ασκήσεις αυτής της ομάδας.


Νικόλας Γεωργιακώδης