Γυμναστήριο: Πώς να δείτε αποτελέσματα σε 2 μήνες
Θέλετε – επιτέλους – να ξεκινήσετε γυμναστήριο και να δείτε τα πολυπόθητα αποτελέσματα; Δείτε πώς θα τα καταφέρετε μέσα σε δύο μήνες.
του Νικόλα Γεωργιακώδη
Για πολύ κόσμο η εγγραφή στο γυμναστήριο είναι δίκοπο μαχαίρι: είτε θα την τιμήσουν είτε θα τα παρατήσουν στον πρώτο κιόλας μήνα επειδή «δεν βλέπουν αποτέλεσμα». Η αλήθεια είναι ότι τα αποτελέσματα στο γυμναστήριο είναι δύσκολη υπόθεση. Για να δείτε διαφορά, θα πρέπει να είστε τακτικοί επισκέπτες του χώρου, να ακολουθείτε ένα σωστά διαμορφωμένο πρόγραμμα και να προσέξετε παράλληλα τη διατροφή σας.
Αν λοιπόν ξεκινήσατε μόλις γυμναστήριο και θέλετε να δείτε στο σώμα σας γρήγορα αποτελέσματα εντός δύο μηνών, φτιάξαμε για εσάς το παρακάτω πρόγραμμα, μαζί με κάποιες γενικές διατροφικές συμβουλές οι οποίες θα σας βοηθήσουν να φτάσετε το επιθυμητό αποτέλεσμα: μείωση του σωματικού λίπους και παράλληλα «τόνωση» των μυών.
Το πρόγραμμα
Για να έχετε ορατά αποτελέσματα στο σώμα και στη δύναμή σας μέσα σε διάστημα δύο μηνών, θα πρέπει να εντάξετε τουλάχιστον τρεις ημέρες άσκησης με αντιστάσεις και αερόβιο στην εβδομάδα σας , με «διάλλειμα» μίας ημέρας μεταξύ των προπονήσεων. Στις ημέρες αυτές θα ενσωματώσετε ασκήσεις για όλο το σώμα, κάνοντας 2-3 σετ των 12-15 επαναλήψεων (αρχάριοι) ή 3-4 σετ των 10-12 επαναλήψεων (μέσοι), κάνοντας διάλειμμα 45’’ μεταξύ των σετ και 1 λεπτού μεταξύ των ασκήσεων.
Παρατηρήσεις: Αν σε κάθε σετ σας βγαίνουν περισσότερες επαναλήψεις, τότε μάλλον δεν έχετε αρκετή επιβάρυνση και θα πρέπει να αυξήσετε τα κιλά. Οι τελευταίες επαναλήψεις θα πρέπει να εκτελούνται με δυσκολία, αν όχι εξάντληση. Στο τέλος κάθε προπόνησης, κάνετε 20-30 λεπτά αερόβια (διάδρομο, ποδήλατο, ελλειπτικό) και 10 λεπτά διατάσεις για όλο το σώμα. Πιο συγκεκριμένα:
Μέρα 1η
Άρσεις θανάτου
Προβολές με περπάτημα
Εκτάσεις ισχίου στην τροχαλία
Απαγωγοί στο μηχάνημα
Σανίδα κοιλιακών (3 σετ των 20-30 δευτερολέπτων)
Μέρα 2η
Pushups (με γόνατα για μεγαλύτερη ευκολία)
Πιέσεις ώμων με αλτήρες
Κωπηλατική με αλτήρα ένα-ένα χέρι
Ραχιαίοι στο μηχάνημα
Ροκανίσματα κοιλιακών σε fitball
Μέρα 3η
Σκουώτ
Στατικές προβολές
Sumo σκουώτ
Προσαγωγοί στο μηχάνημα
Μέρα 4η
Πιέσεις αλτήρων σε πάγκο
Κωπηλατική με μπάρα
Έλξεις στο μονόζυγο (με ή χωρίς βοήθεια ανάλογα με το επίπεδό σας)
Στροφές κορμού στην τροχαλία
Η διατροφή
Η διατροφή σας θα πρέπει να είναι τέτοια ώστε και να αντέξετε τις προπονήσεις στο γυμναστήριο, αλλά και να δώσετε τα απαραίτητα καύσιμα στους μύες σας για να δείτε αποτελέσματα. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για να διατηρήσετε και να αυξήσετε τον μυϊκό σας ιστό, επομένως φροντίστε να καταναλώνετε μέσα στην ημέρα 1,5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
Αν για παράδειγμα είστε 80 κιλά, θα πρέπει να καταναλώσετε ημερησίως 120 γραμμάρια. Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι το άπαχο κρέας, τα πουλερικά, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, τα ψάρια και όσπρια όπως οι φακές, τα φασόλια και τα ρεβίθια.
Όσον αφορά τους υδατάνθρακες, είναι και αυτοί απαραίτητοι για να αναπληρώσουν το χαμένο γλυκογόνο των μυών. Ενδεικτικά, θα πρέπει να καταναλώνετε περί τα 0,60 γραμμάρια υδατάνθρακα ανά κιλό σωματικού βάρους. Προτιμήστε πηγές υδατανθράκων όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα προϊόντα ολικής άλεσης τα «καστανά» ζυμαρικά και οι σπόροι. Αποφύγετε απλούς υδατάνθρακες όπως η ζάχαρη.
Τέλος, περιορίστε τα λιπαρά σε λιγότερο από 30 γραμμάρια ημερησίως, προτιμώντας τις «καλές» πηγές τους όπως, για παράδειγμα, οι ξηροί καρποί, το ταχίνι, το φυστικοβούτυρο και ο σολομός.
Η ξεκούραση
Μην περιμένετε να δείτε αποτελέσματα αν δεν κοιμάστε καλά. Η επαρκής ξεκούραση έχει τα μέγιστα οφέλη για το σώμα σας, συν ότι σας εξασφαλίζει «δυνατές» προπονήσεις. Φροντίστε να κοιμάστε τουλάχιστον 7-8 ώρες την ημέρα και να αποφεύγετε τη χρήση συσκευών που εκπέμπουν έντονο φως για τουλάχιστον μία ώρα πριν αφεθείτε στην αγκαλιά του Μορφέα.
Και μετά τους δύο μήνες, τι;
Το παραπάνω πρόγραμμα είναι ενδεικτικό για οκτώ εβδομάδες και αφορά υγιή άτομα. Μετά το πέρας τους το σώμα σας θα σταματήσει να ανταποκρίνεται αν συνεχίσετε να κάνετε τις ίδιες ασκήσεις με τα ίδια κιλά. Επομένως θα πρέπει να ξεκινήσετε διαφοροποιήσεις σε αυτό είτε αυξάνοντας τα κιλά, είτε δοκιμάζοντας παραλλαγές ασκήσεων.
Για πολύ κόσμο η εγγραφή στο γυμναστήριο είναι δίκοπο μαχαίρι: είτε θα την τιμήσουν είτε θα τα παρατήσουν στον πρώτο κιόλας μήνα επειδή «δεν βλέπουν αποτέλεσμα». Η αλήθεια είναι ότι τα αποτελέσματα στο γυμναστήριο είναι δύσκολη υπόθεση. Για να δείτε διαφορά, θα πρέπει να είστε τακτικοί επισκέπτες του χώρου, να ακολουθείτε ένα σωστά διαμορφωμένο πρόγραμμα και να προσέξετε παράλληλα τη διατροφή σας.
Αν λοιπόν ξεκινήσατε μόλις γυμναστήριο και θέλετε να δείτε στο σώμα σας γρήγορα αποτελέσματα εντός δύο μηνών, φτιάξαμε για εσάς το παρακάτω πρόγραμμα, μαζί με κάποιες γενικές διατροφικές συμβουλές οι οποίες θα σας βοηθήσουν να φτάσετε το επιθυμητό αποτέλεσμα: μείωση του σωματικού λίπους και παράλληλα «τόνωση» των μυών.
Το πρόγραμμα
Για να έχετε ορατά αποτελέσματα στο σώμα και στη δύναμή σας μέσα σε διάστημα δύο μηνών, θα πρέπει να εντάξετε τουλάχιστον τρεις ημέρες άσκησης με αντιστάσεις και αερόβιο στην εβδομάδα σας , με «διάλλειμα» μίας ημέρας μεταξύ των προπονήσεων. Στις ημέρες αυτές θα ενσωματώσετε ασκήσεις για όλο το σώμα, κάνοντας 2-3 σετ των 12-15 επαναλήψεων (αρχάριοι) ή 3-4 σετ των 10-12 επαναλήψεων (μέσοι), κάνοντας διάλειμμα 45’’ μεταξύ των σετ και 1 λεπτού μεταξύ των ασκήσεων.
Παρατηρήσεις: Αν σε κάθε σετ σας βγαίνουν περισσότερες επαναλήψεις, τότε μάλλον δεν έχετε αρκετή επιβάρυνση και θα πρέπει να αυξήσετε τα κιλά. Οι τελευταίες επαναλήψεις θα πρέπει να εκτελούνται με δυσκολία, αν όχι εξάντληση. Στο τέλος κάθε προπόνησης, κάνετε 20-30 λεπτά αερόβια (διάδρομο, ποδήλατο, ελλειπτικό) και 10 λεπτά διατάσεις για όλο το σώμα. Πιο συγκεκριμένα:
Μέρα 1η
Άρσεις θανάτου
Προβολές με περπάτημα
Εκτάσεις ισχίου στην τροχαλία
Απαγωγοί στο μηχάνημα
Σανίδα κοιλιακών (3 σετ των 20-30 δευτερολέπτων)
Μέρα 2η
Pushups (με γόνατα για μεγαλύτερη ευκολία)
Πιέσεις ώμων με αλτήρες
Κωπηλατική με αλτήρα ένα-ένα χέρι
Ραχιαίοι στο μηχάνημα
Ροκανίσματα κοιλιακών σε fitball
Μέρα 3η
Σκουώτ
Στατικές προβολές
Sumo σκουώτ
Προσαγωγοί στο μηχάνημα
Μέρα 4η
Πιέσεις αλτήρων σε πάγκο
Κωπηλατική με μπάρα
Έλξεις στο μονόζυγο (με ή χωρίς βοήθεια ανάλογα με το επίπεδό σας)
Στροφές κορμού στην τροχαλία
Η διατροφή
Η διατροφή σας θα πρέπει να είναι τέτοια ώστε και να αντέξετε τις προπονήσεις στο γυμναστήριο, αλλά και να δώσετε τα απαραίτητα καύσιμα στους μύες σας για να δείτε αποτελέσματα. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για να διατηρήσετε και να αυξήσετε τον μυϊκό σας ιστό, επομένως φροντίστε να καταναλώνετε μέσα στην ημέρα 1,5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
Αν για παράδειγμα είστε 80 κιλά, θα πρέπει να καταναλώσετε ημερησίως 120 γραμμάρια. Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι το άπαχο κρέας, τα πουλερικά, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, τα ψάρια και όσπρια όπως οι φακές, τα φασόλια και τα ρεβίθια.
Όσον αφορά τους υδατάνθρακες, είναι και αυτοί απαραίτητοι για να αναπληρώσουν το χαμένο γλυκογόνο των μυών. Ενδεικτικά, θα πρέπει να καταναλώνετε περί τα 0,60 γραμμάρια υδατάνθρακα ανά κιλό σωματικού βάρους. Προτιμήστε πηγές υδατανθράκων όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα προϊόντα ολικής άλεσης τα «καστανά» ζυμαρικά και οι σπόροι. Αποφύγετε απλούς υδατάνθρακες όπως η ζάχαρη.
Τέλος, περιορίστε τα λιπαρά σε λιγότερο από 30 γραμμάρια ημερησίως, προτιμώντας τις «καλές» πηγές τους όπως, για παράδειγμα, οι ξηροί καρποί, το ταχίνι, το φυστικοβούτυρο και ο σολομός.
Η ξεκούραση
Μην περιμένετε να δείτε αποτελέσματα αν δεν κοιμάστε καλά. Η επαρκής ξεκούραση έχει τα μέγιστα οφέλη για το σώμα σας, συν ότι σας εξασφαλίζει «δυνατές» προπονήσεις. Φροντίστε να κοιμάστε τουλάχιστον 7-8 ώρες την ημέρα και να αποφεύγετε τη χρήση συσκευών που εκπέμπουν έντονο φως για τουλάχιστον μία ώρα πριν αφεθείτε στην αγκαλιά του Μορφέα.
Και μετά τους δύο μήνες, τι;
Το παραπάνω πρόγραμμα είναι ενδεικτικό για οκτώ εβδομάδες και αφορά υγιή άτομα. Μετά το πέρας τους το σώμα σας θα σταματήσει να ανταποκρίνεται αν συνεχίσετε να κάνετε τις ίδιες ασκήσεις με τα ίδια κιλά. Επομένως θα πρέπει να ξεκινήσετε διαφοροποιήσεις σε αυτό είτε αυξάνοντας τα κιλά, είτε δοκιμάζοντας παραλλαγές ασκήσεων.
