Πώς θα χάσω βάρος για το καλοκαίρι;
Αποφασίσατε να μπείτε σε πρόγραμμα… επιτήρησης για να χάσετε λίπος εν όψει καλοκαιριού; Όσα πρέπει να γνωρίζετε για να το κάνετε αποτελεσματικά.
του Νικόλα Γεωργιακώδη
Το καλοκαίρι αχνοφαίνεται στον ορίζοντα. Τα γυμναστήρια έχουν αρχίσει και γεμίζουν και αρκετοί εξ ημών έχουν αρχίσει ήδη να μπαίνουν στη διαδικασία της απώλειας λίπους εν όψει…. μαγιό. Τι πρέπει να κάνουμε λοιπόν για να αδυνατίσουμε; Αερόβιο; Βάρη; Και πώς πρέπει να τρώμε;
Δίνουμε απαντήσεις και πλάνο για να ξεφορτωθείτε τα περιττά κιλά και να είστε πανέτοιμοι για παραλία.
Ξεκινήστε βάρη
Μα… αερόβιο; Ναι, θα κάνετε και από αυτό, αλλά μην περιμένετε να χάσετε βάρος εν όψει καλοκαιριού μόνο με αυτό. Η άσκηση με αντιστάσεις (βάρη, μηχανήματα κτλ.) αυξάνει τον μυϊκό ιστό (άρα και τον μεταβολισμό σας) και είναι απαραίτητη για να μειώσετε το σωματικό σας λίπος, αρκεί φυσικά να την κάνετε σωστά. Αν έχετε κάποια τριβή με το γυμναστήριο, δοκιμάστε να «ρίξετε» τον αριθμό των επαναλήψεων έτσι ώστε να μη ξεπερνά το όριο 6-12. Αν είστε εντελώς αρχάριοι, τότε ακόμα και οι 15 επαναλήψεις σε ασκήσεις για όλο το σώμα θα σας βοηθήσουν σημαντικά για να δείτε διαφορά στο σώμα σας.
Ενδεικτικά, ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα γυμναστικής με βάρη σε συνδυασμό με αερόβια άσκηση, μπορεί να διαχωριστεί κάπως έτσι:
Ημέρα 1: Πόδια, πλάτη, δικέφαλοι, κοιλιακοί
Ημέρα 2η: Ξεκούραση ή 30-40 λεπτά αερόβιο (τρέξιμο, περπάτημα, ποδήλατο κτλ.)
Ημέρα 3η: Στήθος, ώμοι, τρικέφαλοι, κοιλιακοί
Ημέρα 4: Ξεκούραση ή 30-45 λεπτά αερόβιο
Ημέρα 5η: Επαναλάβετε την Ημέρα 1.
Ημέρα 6η: Ξεκούραση
Ημέρα 7η: 30-40 λεπτά αερόβιο
Σημειώστε ότι σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες, οι ασκήσεις που «καίνε» περισσότερες θερμίδες είναι όσες εμπλέκουν πολλές μυϊκές ομάδες μαζί. Μερικές από αυτές είναι τα καθίσματα, οι άρσεις θανάτου, οι πιέσεις ώμων από όρθια θέση, η κωπηλατική με μπάρα, τα pushup, οι προβολές με άλμα και τα burpees, οπότε φροντίστε να τις συμπεριλάβετε το εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα.
Δοκιμάστε την Διαλειμματική Προπόνηση
Μπορεί η κλασική αερόβια στο διάδρομο ή στο ποδήλατο να αυξάνει τον μεταβολισμό σας για όσο διαρκεί, αλλά από την στιγμή που θα την ολοκληρώσετε ο μεταβολισμός σας επιστρέφει στα κανονικά του επίπεδα. Η HIIT (Διαλειμμάτική Προπόνηση Υψηλής Έντασης) από την άλλη, όχι μόνο αυξάνει τον μεταβολισμό σας για όσο την κάνετε, αλλά τον κρατάει σε υψηλά επίπεδα για αρκετές ώρες μετά, έτσι ώστε το σώμα να μπορέσει να αναρρώσει από την έντονη άσκηση. Η HIIT περιλαμβάνει διαστήματα με υψηλής έντασης άσκησης (όπως π.χ. σπριντ, άλματα, burpees), στα οποία παρεμβάλλονται διαστήματα χαμηλής έντασης άσκησης (περπάτημα) ή πλήρους ξεκούρασης, με αναλογία 1:4 (15’’ άσκηση, 60’’ ξεκούραση), 1:2 (30’’ άσκηση, 60’’ ξεκούραση) ή 1:1 (30’’ άσκηση, 30’’ ξεκούραση), ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασής σας.
Στο παραπάνω πρόγραμμα, μπορείτε να εντάξετε την Διαλειμματική Προπόνηση για 10-20 λεπτά πριν ή μετά την άσκηση με βάρη, ανάλογα με τις αντοχές σας.
Δείτε εδώ ένα βίντεο με μια τέτοια προπόνηση που μπορείτε να κάνετε σπίτι σας.
Διατροφή, διατροφή, διατροφή
Μην περιμένετε να αποκτήσετε κανένα σώμα παραλίας, αν δεν έχετε στόχο να κάνετε κάποιες υγιεινές επιλογές στη διατροφή σας. Ο καθιστικός τρόπος ζωής, η λογική του εύκολου και νόστιμου φαγητού και η περίσσια θερμίδων που μας βομβαρδίζει καθημερινά κάνουν ακόμα πιο δύσκολη τη διαδικασία μείωσης του βάρους και του λίπους. Αν δεν έχετε σημαντικό πρόβλημα παχυσαρκίας, δε χρειάζεται να κάνετε δραματικές αλλαγές στη διατροφή σας.
Προτιμήστε «καθαρές» μορφές πρωτεΐνης (μοσχαρίσιο φιλέτο ή ψαρονέφρι, κοτόπουλο, ψάρι και light γαλακτοκομικά όπως το cottage cheese, το γάλα και το γιαούρτι χαμηλών λιπαρών), σωστούς υδατάνθρακες (καστανό ρύζι, κινόα βρώμη, πατάτες ή γλυκοπατάτες, δημητριακά/ζυμαρικά άλεσης, φρούτα, λαχανικά και όσπρια) και αποφύγετε το λίπος, περιορίζοντας την κατανάλωσή του από τροφές στις οποίες βρίσκεται «φυσικά», όπως π.χ. στο ελαιόλαδο, στους ανάλατους ξηρούς καρπούς και στους σπόρους.
Όσον αφορά τις θερμίδες, για να χάσετε βάρος θα πρέπει να καταναλώνετε σε καθημερινή βάση λιγότερες από όσες «καίτε». Τώρα το πόσες ακριβώς θερμίδες «καίει» το ανθρώπινο σώμα είναι μια… πονεμένη ιστορία με πολλούς παράγοντες (ηλικία, φύλο, ύψος κτλ.). Για να το κάνουμε κάπως λιανά, σκεφτείτε ότι ένας άνδρας 40χρονών με ύψος 180 εκατοστά, βάρους 90 κιλών «καίει» μέσα στην ημέρα 1927 θερμίδες, χωρίς να ασκείται. Για να καταφέρει αυτός ο άνδρας να χάσει ένα κιλό (δηλαδή 7500 θερμίδες) λίπους μέσα σε μια εβδομάδα, θα πρέπει κάθε μέρα να «κάψει» μέσω διατροφής και άσκησης περί τις 500 θερμίδες. Να έχει δηλαδή «έλλειψη» 500 θερμίδων την ημέρα.
Κοιμηθείτε
Η σχέση ύπνου και δίαιτας αναφέρεται συχνά σε περιοδικά και βιβλία σχετικά με τη διατροφή. Ίσως, μάλιστα, να έχετε ακούσει ότι μπορείτε να χάσετε κιλά ενώ κοιμάστε. Δεν είναι τόσο ότι αν κοιμηθείτε θα χάσετε βάρος αλλά ότι αν δεν κοιμηθείτε σωστά, ο μεταβολισμός σας δεν θα δουλέψει σωστά. Κατά μέσο όρο χρειαζόμαστε περίπου 7,5 ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ. Αν αυτό το κάνετε ήδη, ακόμη μισή ώρα ύπνου δεν σημαίνει ότι θα χάσετε 4 κιλά. Ωστόσο, αν κοιμάστε 5 ώρες κάθε νύχτα και αρχίσετε να κοιμάστε άλλες δύο, τότε θα δείτε ότι ο μεταβολισμός σας θα αρχίσει να «δουλεύει» καλύτερα και τα αποτελέσματα θα έρθουν γρηγορότερα.
Το καλοκαίρι αχνοφαίνεται στον ορίζοντα. Τα γυμναστήρια έχουν αρχίσει και γεμίζουν και αρκετοί εξ ημών έχουν αρχίσει ήδη να μπαίνουν στη διαδικασία της απώλειας λίπους εν όψει…. μαγιό. Τι πρέπει να κάνουμε λοιπόν για να αδυνατίσουμε; Αερόβιο; Βάρη; Και πώς πρέπει να τρώμε;
Δίνουμε απαντήσεις και πλάνο για να ξεφορτωθείτε τα περιττά κιλά και να είστε πανέτοιμοι για παραλία.
Ξεκινήστε βάρη
Μα… αερόβιο; Ναι, θα κάνετε και από αυτό, αλλά μην περιμένετε να χάσετε βάρος εν όψει καλοκαιριού μόνο με αυτό. Η άσκηση με αντιστάσεις (βάρη, μηχανήματα κτλ.) αυξάνει τον μυϊκό ιστό (άρα και τον μεταβολισμό σας) και είναι απαραίτητη για να μειώσετε το σωματικό σας λίπος, αρκεί φυσικά να την κάνετε σωστά. Αν έχετε κάποια τριβή με το γυμναστήριο, δοκιμάστε να «ρίξετε» τον αριθμό των επαναλήψεων έτσι ώστε να μη ξεπερνά το όριο 6-12. Αν είστε εντελώς αρχάριοι, τότε ακόμα και οι 15 επαναλήψεις σε ασκήσεις για όλο το σώμα θα σας βοηθήσουν σημαντικά για να δείτε διαφορά στο σώμα σας.
Ενδεικτικά, ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα γυμναστικής με βάρη σε συνδυασμό με αερόβια άσκηση, μπορεί να διαχωριστεί κάπως έτσι:
Ημέρα 1: Πόδια, πλάτη, δικέφαλοι, κοιλιακοί
Ημέρα 2η: Ξεκούραση ή 30-40 λεπτά αερόβιο (τρέξιμο, περπάτημα, ποδήλατο κτλ.)
Ημέρα 3η: Στήθος, ώμοι, τρικέφαλοι, κοιλιακοί
Ημέρα 4: Ξεκούραση ή 30-45 λεπτά αερόβιο
Ημέρα 5η: Επαναλάβετε την Ημέρα 1.
Ημέρα 6η: Ξεκούραση
Ημέρα 7η: 30-40 λεπτά αερόβιο
Σημειώστε ότι σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες, οι ασκήσεις που «καίνε» περισσότερες θερμίδες είναι όσες εμπλέκουν πολλές μυϊκές ομάδες μαζί. Μερικές από αυτές είναι τα καθίσματα, οι άρσεις θανάτου, οι πιέσεις ώμων από όρθια θέση, η κωπηλατική με μπάρα, τα pushup, οι προβολές με άλμα και τα burpees, οπότε φροντίστε να τις συμπεριλάβετε το εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα.
Δοκιμάστε την Διαλειμματική Προπόνηση
Μπορεί η κλασική αερόβια στο διάδρομο ή στο ποδήλατο να αυξάνει τον μεταβολισμό σας για όσο διαρκεί, αλλά από την στιγμή που θα την ολοκληρώσετε ο μεταβολισμός σας επιστρέφει στα κανονικά του επίπεδα. Η HIIT (Διαλειμμάτική Προπόνηση Υψηλής Έντασης) από την άλλη, όχι μόνο αυξάνει τον μεταβολισμό σας για όσο την κάνετε, αλλά τον κρατάει σε υψηλά επίπεδα για αρκετές ώρες μετά, έτσι ώστε το σώμα να μπορέσει να αναρρώσει από την έντονη άσκηση. Η HIIT περιλαμβάνει διαστήματα με υψηλής έντασης άσκησης (όπως π.χ. σπριντ, άλματα, burpees), στα οποία παρεμβάλλονται διαστήματα χαμηλής έντασης άσκησης (περπάτημα) ή πλήρους ξεκούρασης, με αναλογία 1:4 (15’’ άσκηση, 60’’ ξεκούραση), 1:2 (30’’ άσκηση, 60’’ ξεκούραση) ή 1:1 (30’’ άσκηση, 30’’ ξεκούραση), ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασής σας.
Στο παραπάνω πρόγραμμα, μπορείτε να εντάξετε την Διαλειμματική Προπόνηση για 10-20 λεπτά πριν ή μετά την άσκηση με βάρη, ανάλογα με τις αντοχές σας.
Δείτε εδώ ένα βίντεο με μια τέτοια προπόνηση που μπορείτε να κάνετε σπίτι σας.
Διατροφή, διατροφή, διατροφή
Μην περιμένετε να αποκτήσετε κανένα σώμα παραλίας, αν δεν έχετε στόχο να κάνετε κάποιες υγιεινές επιλογές στη διατροφή σας. Ο καθιστικός τρόπος ζωής, η λογική του εύκολου και νόστιμου φαγητού και η περίσσια θερμίδων που μας βομβαρδίζει καθημερινά κάνουν ακόμα πιο δύσκολη τη διαδικασία μείωσης του βάρους και του λίπους. Αν δεν έχετε σημαντικό πρόβλημα παχυσαρκίας, δε χρειάζεται να κάνετε δραματικές αλλαγές στη διατροφή σας.
Προτιμήστε «καθαρές» μορφές πρωτεΐνης (μοσχαρίσιο φιλέτο ή ψαρονέφρι, κοτόπουλο, ψάρι και light γαλακτοκομικά όπως το cottage cheese, το γάλα και το γιαούρτι χαμηλών λιπαρών), σωστούς υδατάνθρακες (καστανό ρύζι, κινόα βρώμη, πατάτες ή γλυκοπατάτες, δημητριακά/ζυμαρικά άλεσης, φρούτα, λαχανικά και όσπρια) και αποφύγετε το λίπος, περιορίζοντας την κατανάλωσή του από τροφές στις οποίες βρίσκεται «φυσικά», όπως π.χ. στο ελαιόλαδο, στους ανάλατους ξηρούς καρπούς και στους σπόρους.
Όσον αφορά τις θερμίδες, για να χάσετε βάρος θα πρέπει να καταναλώνετε σε καθημερινή βάση λιγότερες από όσες «καίτε». Τώρα το πόσες ακριβώς θερμίδες «καίει» το ανθρώπινο σώμα είναι μια… πονεμένη ιστορία με πολλούς παράγοντες (ηλικία, φύλο, ύψος κτλ.). Για να το κάνουμε κάπως λιανά, σκεφτείτε ότι ένας άνδρας 40χρονών με ύψος 180 εκατοστά, βάρους 90 κιλών «καίει» μέσα στην ημέρα 1927 θερμίδες, χωρίς να ασκείται. Για να καταφέρει αυτός ο άνδρας να χάσει ένα κιλό (δηλαδή 7500 θερμίδες) λίπους μέσα σε μια εβδομάδα, θα πρέπει κάθε μέρα να «κάψει» μέσω διατροφής και άσκησης περί τις 500 θερμίδες. Να έχει δηλαδή «έλλειψη» 500 θερμίδων την ημέρα.
Κοιμηθείτε
Η σχέση ύπνου και δίαιτας αναφέρεται συχνά σε περιοδικά και βιβλία σχετικά με τη διατροφή. Ίσως, μάλιστα, να έχετε ακούσει ότι μπορείτε να χάσετε κιλά ενώ κοιμάστε. Δεν είναι τόσο ότι αν κοιμηθείτε θα χάσετε βάρος αλλά ότι αν δεν κοιμηθείτε σωστά, ο μεταβολισμός σας δεν θα δουλέψει σωστά. Κατά μέσο όρο χρειαζόμαστε περίπου 7,5 ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ. Αν αυτό το κάνετε ήδη, ακόμη μισή ώρα ύπνου δεν σημαίνει ότι θα χάσετε 4 κιλά. Ωστόσο, αν κοιμάστε 5 ώρες κάθε νύχτα και αρχίσετε να κοιμάστε άλλες δύο, τότε θα δείτε ότι ο μεταβολισμός σας θα αρχίσει να «δουλεύει» καλύτερα και τα αποτελέσματα θα έρθουν γρηγορότερα.
