Υπερπροπόνηση: Μέτρον άριστον

του Νικόλα Γεωργιακώδη

Χωρίς αμφιβολία η τακτική προπόνηση με αντιστάσεις (βάρη, μηχανήματα, λάστιχα) σε συνδυασμό με αερόβια άσκηση και σωστή διατροφή έχει τα μέγιστα θετικά αποτελέσματα στην απομάκρυνση του περιττού λίπους, στην καλή καρδιακή λειτουργία και στην εκτόξευση της ψυχολογίας μας στα ύψη. Η υπερβολή όμως (και) σε αυτόν τον τομέα, μπορεί να έχει τα ακριβώς αντίστροφα αποτελέσματα. Και κάπως έτσι φτάνουμε στην υπερπροπόνηση.

Τι είναι η υπερπροπόνηση;

Ο όρος αφορά στη φυσική και ψυχολογική κατάσταση που βιώνει κάποιος, όταν ο όγκος και η ένταση της προπόνησής του ξεπερνά κατά πολύ τη δυνατότητα που έχει ως άτομο να αναρρώσει. Το «πόσο» θα πρέπει να προπονηθεί κάποιος για να πούμε με ασφάλεια ότι έχει «υπερβάλλει», εξαρτάται εξ’ ολοκλήρου από τον ασκούμενο και την ταχύτητα με την οποία αναρρώνει από μια έντονη προπόνηση. Σε γενικές γραμμές πάντως, τα συμπτώματα της υπερπροπόνησης, αποτελούν μια «αμυντική» λειτουργία του οργανισμού ώστε να σταματήσουμε να τον επιβαρύνουμε υπερβολικά.

«Σε κάθε περίπτωση, η υπερπροπόνηση σαν φαινόμενο δεν αφορά κάποιον αρχάριο ή ‘κομήτη’ του γυμναστηρίου. Το ‘πιάσιμο’ που νιώθει ο αρχάριος στις πρώτες προπονήσεις του δεν θεωρείται υπερπροπόνηση», τονίζει ο κ. Αλέξανδρος Λαδάς, Personal Trainer, αναφέροντας πως το φαινόμενο της υπερπροπόνησης προκύπτει μόνο ύστερα από συστηματική προπόνηση και αφορά σε γενικές γραμμές τους μέσους και προχωρημένους ασκούμενους.

«Στην υπερπροπόνηση συμβάλλει επίσης και ο κακός σχεδιασμός ενός προπονητικού κύκλου. Δηλαδή ο ασκούμενος να μην έχει ενσωματώσει τα απαραίτητα κομμάτια αποκατάστασης, είτε ενεργητικής είτε παθητικής, ούτε τις απαραίτητες μεταβατικές περιόδους», προσθέτει ο κ. Λαδάς, αναφερόμενος στο ζέσταμα, τις διατάσεις και τις περιόδους κατά τις οποίες ο ασκούμενος δεν έχει αγωνιστική επιβάρυνση και οι οποίες βοηθούν στην ομαλή ένταξη του ασκούμενου στη προπόνηση.

Σημεία των (προπονητικών) καιρών

Αν και αποτελεί ένα φαινόμενο το οποίο δύσκολα μπορούμε να το «καταλάβουμε» και να το διαγνώσουμε, τα σημάδια της υπεροπροπόνησης στον ασκούμενο αφορούν τόσο τη σωματική, όσο και τη ψυχολογική του κατάσταση. Έτσι, πιθανώς να το… παρακάνατε και εσείς με την προπόνηση όταν:

*Δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε την κανονική σας προπόνηση λόγω κούρασης, χωρίς να έχετε αλλάξει κάτι στην έντασή της (κιλά, επαναλήψεις, διάλειμμα ανάμεσα στα σετ). Για παράδειγμα, δεν μπορείτε να σηκώσετε τα κιλά τα οποία σηκώνετε συνήθως, να τρέξετε στην ένταση που τρέχατε ή να κάνετε τα σπριντ που κάνατε συνήθως.

* Η απόδοση/ επίδοσή σας πέφτει κατακόρυφα, χωρίς προφανή λόγο.

* Νιώθετε ψυχολογικά πεσμένοι ή/και στα όρια της κατάθλιψης.

* Έχετε πόνους στους μύες, στις κλειδώσεις, στα κόκκαλα ή στους τένοντες οι οποίοι επιμένουν. Προσοχή, οι πόνοι αυτοί δεν αφορούν τον «καθυστερημένο μυϊκό πόνο» ή «πιάσιμο» που νιώθουμε την επόμενη ή μεθεπόμενη μέρα μιας έντονης προπόνησης.

* Έχετε συχνούς μικροτραυματισμούς.

* Δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε το βράδυ ή/και ξυπνάτε χωρίς λόγο στη μέση της νύχτας.

* Παύετε να βλέπετε βελτίωση στο σώμα σας με οτιδήποτε αυτό συνεπάγεται (μείωση σωματικού λίπους, αύξηση μυϊκής μάζας κτλ.). Εν ολίγοις, πέφτετε στο λεγόμενο «πλατώ», με αποτέλεσμα οι κόποι σας στο γυμναστήριο να μην… επιβραβεύονται.

Και τι να κάνω;

Καταρχήν, προσπαθήστε να χαλαρώσετε και να μην ωθείτε το σώμα σας στα… άκρα. Αν νιώσετε υπερβολική εξάντληση ή αδιαθεσία κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να τη διακόψετε άμεσα. «Σε περιπτώσεις υπερπροπόνησης συνιστούμε ξεκούραση στον ασκούμενο ή τροποποίηση της προπόνησης με τη προσθήκη κομματιών παθητικής ή ενεργητικής αποκατάστασης», λέει ο κ. Λαδάς και προσθέτει εν όψει καλοκαιριού: «Ένας καλός τρόπος να αποφύγουμε το φαινόμενο της υπερπροπόνησης είναι να εκμεταλλευτούμε τις… διακοπές μας και να τις ‘μετατρέψουμε’ σε κομμάτι παθητικής αποκατάστασης».

Αν και είναι αρκετά δύσκολο να χαράξουμε σαφή όρια μεταξύ της υπερπροπόνησης και της βέλτιστης προπόνησης, παρ’ όλα αυτά μπορούμε να αποκωδικοποιήσουμε τα «μηνύματα» που στέλνει το σώμα μας και να αποφύγουμε τις υπερβολές.