Στρες: Ασκήσεις... ηρεμίας για αρχάριους

του Νικόλα Γεωργιακώδη

Μια σύντομη αναζήτηση στον διαδίκτυο για τις επιπτώσεις του στρες μας φέρνει αντιμέτωπους με πλειάδα ερευνών που αποδεικνύουν το προφανές: στρες και υγεία ακολουθούν βίους… αντίθετους. Πρόσφατη έρευνα μάλιστα στο Πανεπιστήμιο του Πίτσμπουργκ. η οποία δημοσιεύτηκε στο περιοδικό ‘Brain, Behavior, and Immunity’ έδειξε ότι άνθρωποι με χρόνια επίπεδα στρες παρουσιάζουν και χρόνια προβλήματα υγείας, όπως καρδιαγγειακές νόσους.

Βέβαια, οι επιπτώσεις του στρες στην υγεία δεν συνδέονται πάντα με χρόνιες παθήσεις. Συμπτώματα του υπερβολικού άγχους όπως οι ταχυκαρδίες, ο πονοκέφαλος, η δύσπνοια, οι λιποθυμικές τάσεις και η ζαλάδα αποτελούν – επίπονη - καθημερινότητα για μια μεγάλη μερίδα του πληθυσμού που ζει και εργάζεται σε έντονους ρυθμούς.

Επειδή όμως, η ριζική αλλαγή στον τρόπο ζωής και εργασίας δεν είναι πάντα εύκολη υπόθεση, υπάρχουν εναλλακτικές που μπορούν να αποβούν ευεργετικές και να μας ανακουφίσουν από το άγχος της καθημερινότητας. Πρόκειται για απλές ασκήσεις χαλάρωσης, οι οποίες μπορούν να γίνουν σε οποιονδήποτε χώρο, οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Δοκιμάστε τις και… χαλαρώστε.

* Πρόσθιες κάμψεις κορμού. Η συγκεκριμένη άσκηση αποτελεί το πρώτο στάδιο των «Χαιρετισμών στον Ήλιο», μιας σειράς στάσεων και αναπνοών της Yoga. Ξεκινήστε από όρθια θέση και εισπνέοντας φέρτε τα χέρια ψηλά και πάνω από το κεφάλι. Εκπνεύστε και σκύψτε αργά μπροστά, «διπλώνοντας» στα δύο το σώμα μέχρι τα δάχτυλα –ή οι παλάμες σας – να ακουμπήσουν το πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα. Αν δυσκολεύεστε, τότε λυγίστε τα όσο χρειάζεται. Εισπνεύστε και επανέλθετε αργά στην όρθια θέση, κρατώντας την πλάτη ίσια και σηκώνοντας ξανά τα χέρια πάνω από το κεφάλι με τις παλάμες να ακουμπούν η μία την άλλη. Επαναλάβετε την σειρά των κινήσεων από πέντε μέχρι δέκα φορές.
 
* "Ρολαρίσματα" λαιμού. Ιδανική άσκηση για να χαλαρώσετε τον αυχένα. Αφήστε το πηγούνι να πέσει μπροστά και κρατώντας τους ώμους κάτω κάντε αργές κυκλικές κινήσεις με το κεφάλι σας ξεκινώντας από τον δεξί ώμο συνεχίζοντας προς την πλάτη, ύστερα στον αριστερό ώμο και πάλι μπροστά. Επαναλάβετε δέκα φορές δεξιόστροφα και άλλες δέκα αριστερόστροφα.
 
* Καθίστε σε μια καρέκλα με την πλάτη σε ευθεία και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι, μετά πίσω, κάτω και μπροστά με κυκλική κίνηση σαν να κάνετε ύπτιο. Επαναλάβετε δέκα φορές.

* Διάταση αυχένα. Καθισμένοι σε μια καρέκλα, πιάστε την μια πλευρά της με το δεξί χέρι τραβώντας απαλά και στρέφοντας το κεφάλι προς την αντίθετη κατεύθυνση μέχρι να νιώσετε μια ελαφριά διάταση στην δεξιά πλευρά του αυχένα και στον ώμο. Μείνετε εκεί για είκοσι με τριάντα δευτερόλεπτα και επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.
 
* «Λύσιμο» της πλάτης. Καθίστε στην άκρη της καρέκλας, με τα πόδια τεντωμένα και γείρετε αργά μπροστά μέχρι το στήθος να ακουμπήσει στα γόνατα. Αφήστε το κεφάλι και τα χέρια σας να κρέμονται ελεύθερα και πάρτε βαθιές αναπνοές. «Ξετυλίξτε» αργά την πλάτη σας, σπόνδυλο – σπόνδυλο και επιστρέψτε στην καθιστή θέση. Επαναλάβετε όσες φορές νιώθετε άνετα.

* Στάση του «Πολεμιστή» σε fitball. Ακόμα μια στάση της Yoga, η οποία αποτελεί εξαιρετική διάταση για όλη την μπροστινή πλευρά του σώματος, αλλά και το πίσω μέρος των ποδιών. Ελαφρώς… παραλλαγμένη με την χρήση της fitball, για όσους δεν είναι εξοικειωμένοι με την Yoga. Γονατίστε μπροστά σε μια fitball και φέρτε το δεξί πόδι μπροστά σε προβολή, δίπλα ακριβώς από την μπάλα. Ακουμπώντας απαλά τους γοφούς σας πάνω στη μπάλα, ρολάρετε αργά μπροστά μέχρι να νιώσετε μια ελαφριά διάταση στο μπροστινό μέρος του αριστερού ποδιού. Εισπνέυστε και φέρτε τα χέρια πάνω από το κεφάλι , γέρνοντας ελαφρώς προς τα πίσω και διατείνοντας στήθος και κοιλιακούς. Εκπνέυστε και κατεβάστε τα χέρια σας, ρολάροντας ελάχιστα προς τα πίσω. Επαναλάβετε πέντε με δέκα φορές συγχρονίζοντας πάντα τις κινήσεις σας με την αναπνοή.
 
* Αερόβια προπόνηση. Εξίσου ευεργετική και χαλαρωτική με τις παραπάνω ασκήσεις/διατάσεις είναι και η αερόβια προπόνηση, ιδιαίτερα όταν αυτή γίνεται στην ύπαιθρο. Μην ανησυχείτε, δεν είναι ανάγκη να πάρετε τα βουνά για να βρείτε χώρο να τρέξετε. Αναζητήστε το κοντινότερο σας πάρκο, φορέστε άνετα ρούχα, πάρτε ένα μπουκάλι νερό και προσπαθήστε- αν όχι να τρέξετε- τουλάχιστον να περπατήσετε για τριάντα με σαράντα λεπτά καθημερινά. Και αν νομίζετε ότι τα πάρκα στην Αθήνα είναι ... φαντάσματα, σας αποδεικνύουμε το αντίθετο σε παλαιότερο άρθρο.

Επίσης….
Δοκιμάστε να συμμετέχετε σε πρόγραμματα Yoga ή Pilates είτε ομαδικά σε γυμναστήριο ή studio ή ακόμα και στο σπίτι σας. Οι διατατικές ασκήσεις σε συνδυασμό με τις συγχρονισμένες αναπνοές που διδάσκονται σε αυτά θα σας βοηθήσουν να αποβάλλετε το άγχος και να γνωρίσετε καλύτερα το σώμα σας.