Προπόνηση λαιμού – κι όμως υπάρχει!
Είναι o λαιμός σου τόσο αδύνατος που κάνει το κεφάλι σου να μοιάζει με γλειφιτζούρι; Νιώθεις τον αυχένα σου να σείεται σε κάθε κίνηση; Δες πώς θα τον δυναμώσεις.
Σίγουρα, το να χτίσεις τις μεγάλες μυϊκές σου ομάδες θα σε κάνει να φαίνεσαι συνολικά πιο μυώδης. Αλλά χρειάζεται πολύς χρόνος για αυτό. Αντίθετα, αν χτίσεις χοντρό λαιμό, αλλάζεις άμεσα την εμφάνισή σου. Το ίδιο ισχύει για τους τραπεζοειδείς και τους πήχεις. Αν τους αναπτύξεις μυϊκά, σε κάνουν να δείχνεις πιο μυώδης, χωρίς απαραίτητα να είσαι.
Δεν σε νοιάζει και τόσο η εμφάνιση και όλα τα παραπάνω σου φαίνονται υπερβολικά επιφανειακά; Και πάλι η ενδυνάμωση του αυχένα και του λαιμού σου είναι σημαντική. Η συχνότητα του πόνου στον αυχένα αυξάνεται σταθερά τις τελευταίες δεκαετίες και είναι πλέον δεύτερος πιο συχνός μετά τον πόνο στη μέση, την πιο κοινή μυοσκελετική διαταραχή. Μάλιστα, οι γυναίκες είναι πιο πιθανό από τους άνδρες να υποφέρουν από επίμονο πόνο στον αυχένα, ιδιαίτερα εκείνες που περνούν πολύ χρόνο μπροστά σε υπολογιστή.
Επίσης, παρόλο που η σπονδυλική στήλη ταξινομείται σε τρία διαφορετικά τμήματα, είναι μια ενιαία διασυνδεδεμένη μονάδα. Έτσι, όταν ένα μέρος της σπονδυλικής στήλης είναι εκτός ευθυγράμμισης, τα άλλα μέρη επίσης κινούνται εκτός ευθυγράμμισης για να αντισταθμίσουν. Δεν θα δεις ποτέ κανέναν να έχει τέλεια ευθυγράμμιση στη λεκάνη, στην οσφυϊκή και στη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, αν έχει κακή ευθυγράμμιση στον αυχένα. Γυμνάζοντας λοιπόν και αυτήν την περιοχή, συμβάλεις στην γενικότερη σωστή στάση του σώματός σου.
Οι ασκήσεις
Τώρα λοιπόν που κατάλαβες την σημασία της εκγύμνασης του λαιμού σου, πέρα από το οπτικό κομμάτι, μπορείς να δεις μερικές ασκήσεις για να το κάνεις σωστά.
Αυτές οι ασκήσεις γυμνάζουν την περιοχή από όλες τις γωνίες χρησιμοποιώντας τόσο στατικά (ισομετρικά) όσο και δυναμικά (σύγκεντρα/έκκεντρα) πρωτόκολλα. Στις στατικές ασκήσεις, ξεκίνα με κρατήματα των 10 δευτερολέπτων και στόχευσε να πλησιάσεις τα 30. Οι δυναμικές κινήσεις εκτελούνται συνήθως για 15 έως 30+ επαναλήψεις για να χτίσεις αντοχή.
Πριν ξεκινήσεις
Αν έχεις ή είχες ενοχλήσεις στον αυχένα σου, επίλεξε μόνο τις ασκήσεις σταθεροποίησης.
Εάν η βελτίωση της στάσης είναι το κύριο μέλημά σου, χρησιμοποιήστε μόνο πρωτόκολλα σταθεροποίησης για εκτεταμένες χρονικές περιόδους για να αναπτύξεις αντοχή στη στάση αυτή.
Εάν αυτό που θες είναι η δύναμη και το πάχος του λαιμού, κάνε έναν συνδυασμό δυναμικών και στατικών κινήσεων με έμφαση στα δυναμικά πρωτόκολλα.
Η προπόνηση του αυχένα θα πρέπει να εξελίσσεται με τον ίδιο τρόπο όπως κάθε άλλη μέθοδος προπόνησης. Προσπάθησε δηλαδή να κάνεις κάτι παραπάνω (βάρος, επαναλήψεις, δευτερόλεπτα, κ.λπ.) κάθε εβδομάδα.
Ποτέ μην εκτελείς τις ασκήσεις για αυχένα μέχρι εξάντλησης. Η υπερβολική κόπωση των μυών του λαιμού μπορεί να τους εμποδίσει να κάνουν σωστά τη δουλειά τους και να αυξήσει τις πιθανότητες τραυματισμού.
Swiss Ball Holds 4 σημείων
Είναι πολύ πιο δύσκολες ασκήσεις από όσο φαίνονται. Για να αυξήσεις κι άλλο τη δυσκολία, απομάκρυνε τα πόδια από τον τοίχο.
Κάμψη/έκταση/πλάγια κάμψη με ζώνη κεφαλής
Κράτημα αυχένα εκτός πάγκου
Αυτό μπορεί να γίνει όταν κάνεις πιέσεις στον πάγκο. Μετακινήσου πιο ψηλά, έτσι ώστε το κεφάλι να μην στηρίζεται πλέον από τον πάγκο. Κράτα το κεφάλι ίσιο με το πηγούνι προς τα μέσα, ενώ πιέζεις τη γλώσσα στον ουρανίσκο. Αυτό θα αυξήσει τη δραστηριότητα και τη σταθερότητα των μυών του αυχένα.
Η ίδια κίνηση μπορεί να γίνει και σε fit ball για ακόμα μεγαλύτερη αστάθεια.
Με πληροφορίες από T- nation
Δεν σε νοιάζει και τόσο η εμφάνιση και όλα τα παραπάνω σου φαίνονται υπερβολικά επιφανειακά; Και πάλι η ενδυνάμωση του αυχένα και του λαιμού σου είναι σημαντική. Η συχνότητα του πόνου στον αυχένα αυξάνεται σταθερά τις τελευταίες δεκαετίες και είναι πλέον δεύτερος πιο συχνός μετά τον πόνο στη μέση, την πιο κοινή μυοσκελετική διαταραχή. Μάλιστα, οι γυναίκες είναι πιο πιθανό από τους άνδρες να υποφέρουν από επίμονο πόνο στον αυχένα, ιδιαίτερα εκείνες που περνούν πολύ χρόνο μπροστά σε υπολογιστή.
Επίσης, παρόλο που η σπονδυλική στήλη ταξινομείται σε τρία διαφορετικά τμήματα, είναι μια ενιαία διασυνδεδεμένη μονάδα. Έτσι, όταν ένα μέρος της σπονδυλικής στήλης είναι εκτός ευθυγράμμισης, τα άλλα μέρη επίσης κινούνται εκτός ευθυγράμμισης για να αντισταθμίσουν. Δεν θα δεις ποτέ κανέναν να έχει τέλεια ευθυγράμμιση στη λεκάνη, στην οσφυϊκή και στη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, αν έχει κακή ευθυγράμμιση στον αυχένα. Γυμνάζοντας λοιπόν και αυτήν την περιοχή, συμβάλεις στην γενικότερη σωστή στάση του σώματός σου.
Οι ασκήσεις
Τώρα λοιπόν που κατάλαβες την σημασία της εκγύμνασης του λαιμού σου, πέρα από το οπτικό κομμάτι, μπορείς να δεις μερικές ασκήσεις για να το κάνεις σωστά.
Αυτές οι ασκήσεις γυμνάζουν την περιοχή από όλες τις γωνίες χρησιμοποιώντας τόσο στατικά (ισομετρικά) όσο και δυναμικά (σύγκεντρα/έκκεντρα) πρωτόκολλα. Στις στατικές ασκήσεις, ξεκίνα με κρατήματα των 10 δευτερολέπτων και στόχευσε να πλησιάσεις τα 30. Οι δυναμικές κινήσεις εκτελούνται συνήθως για 15 έως 30+ επαναλήψεις για να χτίσεις αντοχή.
Πριν ξεκινήσεις
Αν έχεις ή είχες ενοχλήσεις στον αυχένα σου, επίλεξε μόνο τις ασκήσεις σταθεροποίησης.
Εάν η βελτίωση της στάσης είναι το κύριο μέλημά σου, χρησιμοποιήστε μόνο πρωτόκολλα σταθεροποίησης για εκτεταμένες χρονικές περιόδους για να αναπτύξεις αντοχή στη στάση αυτή.
Εάν αυτό που θες είναι η δύναμη και το πάχος του λαιμού, κάνε έναν συνδυασμό δυναμικών και στατικών κινήσεων με έμφαση στα δυναμικά πρωτόκολλα.
Η προπόνηση του αυχένα θα πρέπει να εξελίσσεται με τον ίδιο τρόπο όπως κάθε άλλη μέθοδος προπόνησης. Προσπάθησε δηλαδή να κάνεις κάτι παραπάνω (βάρος, επαναλήψεις, δευτερόλεπτα, κ.λπ.) κάθε εβδομάδα.
Ποτέ μην εκτελείς τις ασκήσεις για αυχένα μέχρι εξάντλησης. Η υπερβολική κόπωση των μυών του λαιμού μπορεί να τους εμποδίσει να κάνουν σωστά τη δουλειά τους και να αυξήσει τις πιθανότητες τραυματισμού.
Swiss Ball Holds 4 σημείων
Είναι πολύ πιο δύσκολες ασκήσεις από όσο φαίνονται. Για να αυξήσεις κι άλλο τη δυσκολία, απομάκρυνε τα πόδια από τον τοίχο.
Κάμψη/έκταση/πλάγια κάμψη με ζώνη κεφαλής
Κράτημα αυχένα εκτός πάγκου
Αυτό μπορεί να γίνει όταν κάνεις πιέσεις στον πάγκο. Μετακινήσου πιο ψηλά, έτσι ώστε το κεφάλι να μην στηρίζεται πλέον από τον πάγκο. Κράτα το κεφάλι ίσιο με το πηγούνι προς τα μέσα, ενώ πιέζεις τη γλώσσα στον ουρανίσκο. Αυτό θα αυξήσει τη δραστηριότητα και τη σταθερότητα των μυών του αυχένα.
Η ίδια κίνηση μπορεί να γίνει και σε fit ball για ακόμα μεγαλύτερη αστάθεια.
Με πληροφορίες από T- nation
