Τα μηχανήματα γυμναστηρίου που πρέπει να αποφύγεις

Οι πολέμιοι των μηχανημάτων στο γυμναστήριο θα χαρούν με αυτή τη λίστα, αν και δεν είναι όλα τα μηχανήματα στο γυμναστήριο αχρείαστα, ούτε τα ελεύθερα βάρη επιτακτικά για όλους. Όμως κάποια μηχανήματα δεν έχουν σοβαρό λόγο ύπαρξης, είναι αναποτελεσματικά, ενώ πιθανώς να προκαλέσουν σε βάθος χρόνου και τραυματισμούς.

Δες παρακάτω μερικά.

Lower Back Machine – Μηχάνημα «ραχιαίων»

Η χρήση αυτού του μηχανήματος δεν διαφέρει και πολύ, εμβιομηχανικά μιλώντας, από το να σηκώνεις ένα βαρύ αντικείμενο από το έδαφος με την πιο δυσλειτουργική… καμπούρα. Είναι σαν να κάνεις την άσκηση “goodmornings” με μπάρα, με τα γόνατα κλειδωμένα, την λεκάνη να μην κινείται φυσικά προς τα πίσω και το μεγαλύτερο μέρος της πίεσης να εφαρμόζεται στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Πρόκειται για ένα εντελώς λανθασμένο μοτίβο κίνησης.

Για να δημιουργήσουν οποιαδήποτε κίνηση από την καθιστή θέση, τα περισσότερα από αυτά τα μηχανήματα αναγκάζουν το θωρακικό και το οσφυϊκό τμήμα της σπονδυλικής στήλης να ξεκινήσει από θέση κάμψης προς τα εμπρός, για να αυξηθεί το διαθέσιμο εύρος κίνησης. Στην καθιστή θέση όμως, το διαθέσιμο εύρος κίνησης της σπονδυλικής στήλης είναι σε μεγάλο βαθμό περιορισμένο σε σύγκριση με το αρκετά μεγάλο εύρος που είναι διαθέσιμο όταν η λεκάνη κινείται συνδυαστικά με τη σπονδυλική στήλη, σε μια άσκηση όπως π.χ. οι άρσεις θανάτου.

Όταν χρησιμοποιούμε λοιπόν το μηχάνημα για να γυμνάσουμε τους εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης που ξεκινούν από την ουρά και φτάνουν μέχρι το κρανίο, το μεγαλύτερο μέρος της κίνησης απαιτεί μετακίνηση από μια θέση υπερ-κάμψης, σε έναν ουδέτερο προσανατολισμό της σπονδυλικής στήλης, στην καλύτερη περίπτωση.

Ρεαλιστικά μιλώντας, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν ξεπερνούν ποτέ την ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης στη μέγιστη σύσπαση, στο τέλος της κίνησης δηλαδή, γεγονός που κάνει αυτό το μηχάνημα όχι μόνο δυνητικά επικίνδυνο, αλλά και εξαιρετικά αναποτελεσματικό στο να στοχεύσει στις ομάδες των μυών που ευθύνονται για την έκταση και τη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης.

Τι κάνεις εναλλακτικά λοιπόν; Οποιαδήποτε ελεύθερη κίνηση/άσκηση έκτασης της σπονδυλικής στήλης είναι σαφώς πιο ασφαλής και πιο αποτελεσματική από το εν λόγω μηχάνημα. Δες στο παρακάτω βίντεο μια άκρως αποτελεσματική εναλλακτική, την οποία μπορείς να κάνεις με ή χωρίς λάστιχο.

Μηχάνημα προσαγωγών/απαγωγών

Το κλασικό καθιστό μηχάνημα απαγωγών δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να γυμνάσεις το μέσο γλουτιαίο. Η «ομάδα» των γλουτών, την οποία οι περισσότεροι ασκούμενοι προσπαθούν να στοχεύσουν όταν χρησιμοποιούν το μηχάνημα των απαγωγών, στην πραγματικότητα τοποθετείται σε ανεπαρκή θέση για να πραγματοποιήσει τις κύριες ενέργειες της έκτασης και απαγωγής ισχίου.

Γενικά, όταν στοχεύουμε μια μυϊκή ομάδα, το επίπεδο κίνησης πρέπει να ταιριάζει με τον προσανατολισμό των ινών του μυός. Όταν αυτές οι δύο μεταβλητές δεν ταιριάζουν, αφήνουν περιθώριο σε δευτερεύοντες αντισταθμιστικούς μύες να αναλάβουν την κίνηση.

Ένας μυς στο πλαϊνό μέρος του ποδιού συγκεκριμένα, (ο τείνων την πλατεία περιτονία ως απαγωγέας και καμπτήρας του ισχίου), «κλέβει» την κίνηση και την περισσότερη ένταση από το μέσο γλουτιαίο που είναι απαγωγός και έσω στροφέας, όταν τα ισχία είναι σε κάμψη. Πρόκειται λοιπόν για μία πολύ δυσλειτουργική κίνηση λόγω θέσης, που επιβαρύνει τόσο τα ισχία όσο και την ιερολαγόνια άρθρωση.

Και γίνεται χειρότερο. Θες να «ζορίζεις» τη λαγονοκνημιαία ταινία ακόμη περισσότερο από ό,τι είναι ήδη όταν κάθεσαι όλη μέρα σε μια καρέκλα; Χρησιμοποίησε όσο πιο συχνά μπορείς το εν λόγω μηχάνημα. Ο τείνων την πλατιά περιτονία, ο μυς που συνδέεται άμεσα με την προαναφερθείσα ταινία, θα γίνει υπερδραστήριος κατά τη διάρκεια της κίνησης απαγωγής του ισχίου σε καθιστή θέση, προκαλώντας μια σειρά πιθανών προβλημάτων στο ισχίο ή τη μέση σου.

Αντίστοιχα, το μηχάνημα προσαγωγών τοποθετεί τους προσαγωγούς και την ομάδα έσω οπίσθιου μηριαίου σε εμβιομηχανικό μειονέκτημα. Επειδή οι περισσότεροι από αυτούς τους μύες προσκολλώνται στη λεκάνη, ευθυγραμμίζονται λάθος όταν τοποθετούνται σε καθιστή θέση, γεγονός που μειώνει την ενεργοποίησή τους.

Θες με ένα σμπάρο δυο τρυγόνια; Οι πλάγιες προβολές όχι μόνο γυμνάζουν αποτελεσματικά την πλάγια ομάδα των γλουτών μέσα από μεγαλύτερο εύρος κίνησης απ’ ό,τι το μηχάνημα, αλλά γυμνάζουν και τους προσαγωγούς με έκκεντρη φόρτιση, η οποία είναι ιδανική για υπερτροφία και δύναμη.

Μηχάνημα πλάγιων κοιλιακών

Στο κομμάτι της μακροζωίας και την υγείας της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, σε ένα πράγμα συμφωνούν οι περισσότερες «σχολές» φυσικοθεραπείας: στην αποφυγή της «κακής τριάδας» των κινήσεων της μέσης. Δηλαδή την ταυτόχρονη κάμψη, περιστροφή και πλάγια κάμψη της σπονδυλικής στήλης, ειδικά υπό φόρτιση.

Ό,τι ακριβώς κάνει δηλαδή αυτό το μηχάνημα, το οποίο εκ πρώτης όψης φαίνεται να έχει κάποιο πλεονέκτημα λόγω της περιστροφικής συνιστώσας που υποτίθεται ότι στοχεύει τους έσω και έξω λοξούς κοιλιακούς, τους «πλάγιους» δηλαδή. Δυστυχώς όμως, σχεδόν τα πάντα που αφορούν αυτό το μηχάνημα, από το πώς κάθεσαι και το πόση ασφάλεια παρέχει, μέχρι την αποτελεσματικότητα του είναι λάθος.

Το καθιστό μηχάνημα για τους «πλάγιους» λοιπόν, όπου πραγματοποιούμε περιστροφή του κορμού υπό φορτίο, είναι μία πολύ αφύσικη κίνηση μιας και οι μυϊκές ίνες αυτών των μυών βρίσκονται σε διαγώνια και όχι σε εγκάρσια στοίχιση. Ειδικά από τη στιγμή που κάποιος κάθεται στο μηχάνημα, αυτή η άσκηση μπορεί να είναι πολύ επιβαρυντική για τους μεσοσπονδύλιους δίσκους.

Θες να στοχεύσεις ολόκληρο τον πυρήνα σου, συμπεριλαμβανομένων των μυών του ώμου και ισχίου, εκτός από τους κοιλιακούς; Δοκίμασε τις πιέσεις Pallof. Αυτή η άσκηση σταθεροποίησης, θα προκαλέσει τη στατική και δυναμική σου σταθερότητα ταυτόχρονα, και θα βάλει «φωτιά» στους κοιλιακούς σου. Σου φαίνεται εύκολη; Αύξησε την επιβάρυνση, και με άψογη τεχνική θα νιώσεις τόση κόπωση που θα σε κάνει να θες να γυρίσεις στο μηχάνημα.