Γιατί είναι πολύτιμες για την υγεία οι φυτικές ίνες;

Τις ακούμε, διαβάζουμε για αυτές και πρέπει να τις καταναλώνουμε στο πλαίσιο της γενικότερης υγιεινής διατροφής. Οι φυτικές ή διαιτητικές ίνες αποτελούν αναπόσπαστο μιας ισορροπημένης διατροφής.

Χωρίζονται σε δύο κατηγορίες: τις διαλυτές και τις αδιάλυτες. Πως τις ξεχωρίζουμε; Οι διαλυτές δημιουργούν ένα είδος «ζελέ» στον γαστροπεπτικό σωλήνα και τις βρίσκουμε σε τροφές όπως τα φασόλια, η βρώμη, το κριθάρι και τα πλούσια σε πηκτίνη φρούτα (μήλα, αχλάδια κ.α.) Οι αδιάλυτες είναι εκείνες που περνούν ακέραιες από το γαστρεντερικό και διευκολύνουν την ομαλή λειτουργία του και βρίσκονται στα δημητριακά ολικής άλεσης, τα λαχανικά και τα φρούτα.

Και τα δύο είδη ινών είναι απαραίτητα στην καθημερινή μας διατροφή. Πώς βοηθούν όμως το σώμα μας;

* Τρέφουν τα «καλά» βακτήρια του εντέρου

Το σώμα μας είναι μόλις 10%... ανθρώπινο. Για την ακρίβεια η αναλογία βακτηρίων προς ανθρώπινων κυττάρων είναι 10 προς 1. Τα βακτήρια αυτά «ζουν» στο δέρμα, το στόμα και τη μύτη, όμως η πλειοψηφία τους έχει κατοικοεδρεύσει στο έντερο και ιδιαίτερα το παχύ. Υπάρχουν περί τα 500 είδη βακτηρίων στο έντερο, με συνολικό πληθυσμό περί τα 100 τρισεκατομμύρια, γνωστά και ως εντερική χλωρίδα.

Μη φοβάστε όμως, κάτι τέτοιο δεν είναι κακό αφού υπάρχει αμοιβαίο όφελος μεταξύ ανθρώπων και βακτηρίων. Τους προσφέρουμε ασφαλές μέρος να αναπτυχθούν και εκείνα με τη σειρά τους ασχολούνται με λειτουργίες που το σώμα μας δεν μπορεί να φέρει εις πέρας. Διαφορετικοί τύποι βακτηρίων συμβάλλουν σε διαφορετικές πλευρές της υγείας όμως το βάρος, ο έλεγχος του σακχάρου, το ανοσοποιητικό και η εγκεφαλική λειτουργία.

Οι φυτικές ίνες έχουν άκρως σημαντικό ρόλο στην… διατροφή των βακτηρίων, αφού τους παρέχουν ενέργεια για να «ζήσουν» λειτουργώντας ως προβιοτικά. Με αυτόν τον τρόπο οι φυτικές ίνες αυξάνουν τα επίπεδα των καλών βακτηρίων, και τα βοηθούν να παράγουν σημαντικά θρεπτικά στοιχεία για το σώμα, όπως συγκεκριμένα λιπαρά οξέα τα οποία τρέφουν τα κύτταρα του εντέρου και μειώνουν τη φλεγμονή στην περιοχή.

* Βοηθούν στο αδυνάτισμα

Οι φυτικές ίνες απορροφούν νερό στο έντερο, κάτι που επιβραδύνει την απορροφηση των θρεπτικών συστατικών και αυξάνει το αίσθημα κορεσμού. Σε κάποιες έρευνες μάλιστα, η αύξηση της κατανάλωσης φυτικών ινών συνδέεται με απώλεια βάρους.  Αξίζει να τονίσουμε όμως, πως τα παραπάνω ισχύουν μόνο για την κατηγορία των διαλυτών φυτικών ινών.

* Διατηρούν το σάκχαρο στο αίμα σε σταθερά επίπεδα

Οι τροφές που είναι πλούσιες σε ίνες τείνουν να έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, κάτι που βοηθά στο να υπάρχει περιορισμένη αύξηση στο σάκχαρο του αίματος μετά την κατανάλωση γευμάτων πλούσιων σε υδατάνθρακες.  

* Μειώνουν τη χοληστερίνη

Σε αρκετές έρευνες, η αύξηση της κατανάλωσης φυτικών ινών συνδέεται με σημαντική μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης. Σε μια έρευνα μάλιστα, τα άτομα που καταναλώνουν καθημερινά φυτικές ίνες είχαν λιγότερο κίνδυνο να εμφανίσουν καρδιακά νοσήματα.  

* Βοηθούν στη δυσκοιλιότητα

Σε κάποιες έρευνες φαίνεται πως η προσθήκη ινών στη διατροφή βοηθά τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας, όμως σε κάποιες άλλες η αφαίρεσή τους ήταν αυτή που… διευκόλυνε την κατάσταση. Σε μια ανασκόπηση έξι ερευνών, οι διαλυτές ίνες φάνηκαν να βοηθούν στη δυσκοιλιότητα, ενώ οι αδιάλυτες δεν είχαν καμία απολύτως δράση. Εν ολίγοις, ο ισχυρισμός ότι οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν όσους έχουν προβλήματα δυσκοιλιότητας δεν ευσταθεί για την πλειοψηφία του πληθυσμού. Κάποιους μπορεί να τους βοηθήσουν, ενώ κάποιους άλλους όχι.

Πόσες πρέπει να καταναλώνω;

Είκοσι πέντε με τριάντα γραμμάρια φυτικών είναι, σύμφωνα με τους ειδικούς, αρκετά, για να έχουμε τα οφέλη των φυτικών ινών.