Τι να τρώω αν δεν κοιμάμαι πολύ;
Ο ύπνος είναι για εσάς πολυτέλεια; Η διατροφή σας ακατάστατη και ελλειπής; Δείτε τι πρέπει να κάνετε για να εξισορροπήσετε – όσο γίνεται – την κατάσταση.
Μωρά, υποχρεώσεις, στρες, υπερβολικός φόρτος εργασίας. Οποιοσδήποτε και αν είναι ο λόγος που σας στερεί έναν καλόν ύπνο, τα αποτελέσματα είναι λίγο έως πολύ ίδια: τάση για κατανάλωση παχυντικών τροφών, αύξηση βάρους ή αδυναμία απώλειας βάρους.
Κατά καιρούς έρευνες έχουν δείξει άμεση συσχέτιση μεταξύ έλλειψης ύπνους και υπερκατανάλωσης – συνήθως παχυντικών - τροφών. Ο εγκέφαλος αναζητώντας οποιαδήποτε μορφή ενέργειας από την τροφή, αναζητά άμεση αναπλήρωση έτσι ώστε να μπορέσει να φέρει εις πέρας τις απαιτήσεις του σώματος μέσα στην ημέρα.
Με τον ελλιπή ύπνο απορυθμιζονται δύο ορμόνες που επιδρούν στην πείνα και τη χόρταση: η λεπτίνη, που δίνει σήμα στον εγκέφαλο ότι έχουμε χορτάσει και άρα μειώνει την όρεξη και η γρελίνη, η οποία αυξάνει την όρεξη και ενημερώνει τον εγκέφαλο πότε πεινάμε. Όταν μας λείπει ύπνος λοιπόν, η λεπτίνη μειώνεται και η γρελίνη αυξάνεται, κάνοντάς μας να πεινάμε ακόμα και αν έχουμε φάει σωστά.
Άλλη μια ορμόνη επηρρεάζεται από την έλλειψη ύπνου είναι η κορτιζόλη. Πρόκειται για την ορμόνη που εκκρίνεται στο αίμα σε περιόδους έντονου στρες και προκαλεί μεταξύ άλλων αύξηση βάρους. Μερικές από τις επιπτώσεις της υπέρ-έκκρισής της είναι ο αυξημένος κίνδυνος για διάφορες ασθένειες, μάλιστα σε συνδυασμό με την έλλειψη ύπνου η ορμόνη αυτή αυξάνεται παραπάνω.
Τι μπορώ να κάνω;
«Συγκεκριμένες κατευθυντήριες διατροφικές οδηγίες για άτομα που κοιμούνται λίγο δεν υπάρχουν», αναφέρει ο Ανδρέας Ζουρδός, Διατροφολόγος. Σε γενικές γραμμές, η διατροφή σας θα πρέπει να είναι ισορροπημένη όπως ακριβώς και σε έναν «κανονικό» και... ξεκούραστο άνθρωπο. Τι σημαίνει αυτό;
Προσπαθήστε να καταναλώνετε προϊόντα ολικής άλεσης – μαύρο ρύζι, βρώμη, κινόα κ.α. Θα κρατήσουν – κάπως – την πείνα σε λογικά επίπεδα χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες.
Βάλτε “καλά” λιπαρά στη διατροφή σας από ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο, λιπαρά ψάρια και ελαιόλαδο που είναι πλούσια σε μονο και πολυακόρεστα λιπαρά τα οποία επίσης θα βοηθήσουν στο να νιώθετε χορτασμένοι.
Έχετε σε κάθε γεύμα σας ικανοποιητική ποσότητα πρωτεΐνης από άπαχες πηγές όπως κοτόπουλο, μοσχάρι, ψάρι, όσπρια.
Προσπαθήστε να έχετε τρία ισορροπημένα και σταθερά γεύματα μέσα στην ημέρα, ακόμα και αν λαχταράτε ένα σνακ. Ένα καλό πρωινό με πρωτεΐνη και υδατάνθρακα (π.χ. Γιαούρτι με φρούτα ή δημητριακά ή ομελέτα με λαχανικά), ένα μεσημεριανό με πρωτεΐνη, υδατάνθρακα και σαλάτα (π.χ. Κοτόπουλο με ρύζι και μπρόκολο, μπιφτέκι με μακαρόνια και σαλάτα) και ένα καλό βραδινό (π.χ. Μπιφτέκι γαλοπούλας με ρύζι και λαχανικά).
«Οι διατροφικές συνήθειες είναι εξίσου σημαντικές για όσους δεν κοιμούνται αρκετά. Για παράδειγμα η καθημερινή ζύγιση μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στον έλεγχο του βάρους, ιδιαίτερα σε υπέρβαρα άτομα και άτομα που έχουν προδιάθεση να παίρνουν εύκολα κιλά. Επίσης η διαθεσιμότητα τζανκ τροφών στο σπίτι θα πρέπει να είναι ελάχιστη ώστε να αποφεύφονται επεισόδια υπερφαγίας ανθυγιεινών σνακ», επισημαίνει σχετικά ο κ. Ζουρδός.
Εξίσου σημαντικό είναι να προγραμματίζετε/ ετοιμάζετε τα γεύματα τις ημέρας, ώστε να μην καταλήγετε στο τέλος της όντας κουρασμένοι να παραγγέλνετε – συνήθως – παχυντικά delivery. Τέλος, μη γεμίζετε το ψυγείο με πράγματα που ξέρετε ότι παχαίνουν – κουλουράκια, μπισκότα, σοκολάτες κ.α. Είναι 99,9% σίγουρο ότι γυρνώντας στο σπίτι μετά από μια κουραστική μέρα θα φάτε ό,τι βρίσκεται στο ψυγείο σας.
Νικόλας Γεωργιακώδης
