Τα καλύτερα τρόφιμα για μια ισορροπημένη διατροφή
Θες να έχεις μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή; Τότε επιβάλλεται να προσθέσεις στο διαιτολόγιο σου κάποια συγκεκριμένα τρόφιμα.
Η διατροφή μας είναι μια από τις σημαντικότερες παραμέτρους της υγείας μας. Είναι σημαντικό λοιπόν να δείχνουμε τη δέουσα προσοχή στο καθημερινό μας διαιτολόγιο και να συμπεριλαμβάνουμε σε αυτό τις πιο υγιεινές τροφές. Τώρα θα ρωτήσεις κι εσύ με το δίκιο σου, ποιες είναι αυτές Μανωλιό μου; Διάβασε παρακάτω να σου λυθούν οι όποιες απορίες.
Σολομός
Ο σολομός όπως πιθανόν να γνωρίζεις περιέχει τη μεγαλύτερη ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών, για αυτό συμπεριλαμβάνεται σχεδόν σε όλες τις λίστες των πιο υγιεινών τροφών.
Ένα κομμάτι άγριου σολομού 100 γραμμαρίων περιέχει 2,8 γραμμάρια ωμέγα-3, μαζί με πολλές ζωικές πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας και άφθονες βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένων μεγάλων ποσοτήτων μαγνησίου, καλίου, σεληνίου και βιταμινών Β.
Κεφίρ και Γιαούρτι
Το γιαούρτι είναι η πιο διαδεδομένη πηγή προβιοτικών στη στη δυτική διατροφή, αλλά το κεφίρ είναι μια πολύ πιο ισχυρή πηγή. Οι σπόροι κεφίρ περιέχουν περίπου 30 στελέχη βακτηρίων και ζυμομυκητών, καθιστώντας το μία πολύ πλούσια τροφή σε προβιοτικά. Αντίστοιχα είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και σε ασβέστιο ενώ το κεφίρ είναι εξαιρετική πηγή Βιταμίνης Κ2 η οποία παίζει κεντρικό ρόλο στο μεταβολισμό του ασβεστίου, μειώνοντας κατακόρυφα τον κίνδυνο καταγμάτων.
Σκόρδο
Βλαντ Τέπες πατώνεις; Το σκορδάκι μπορεί να κάνει την ανάσα μας απλησίαστη αλλά έχει μπόλικα διατροφικά οφέλη. Το σκόρδο έχει μεταξύ άλλων υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες C, B1 και B6, ασβέστιο, κάλιο, χαλκό, μαγγάνιο και σελήνιο.
Μπρόκολο
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η αυξανόμενη κατανάλωση φυτικών τροφών, όπως το μπρόκολο, μειώνει τον κίνδυνο για παχυσαρκία, διαβήτη, καρδιακές παθήσεις και άλλα. Είναι πλούσιο σε καροτενοειδή, ινδόλη-3-καρβινόλη, σουλφοραφάνη, καμφερόλη, κουερσετίνη, σίδηρο, βιταμίνες Α, C, Κ1, Β1, Β6, Ε, φολικό οξύ, μαγνήσιο, σελήνιο, χρώμιο, φώσφορο, κάλιο, μαγγάνιο, καθώς και σε φυτικές ίνες.
Παντζάρι
Το παντζάρι για μια καλή πηγή φυτικών ινών, φολικού οξέος, μαγνησίου, καλίου και σιδήρου ενώ ειδικά ο χυμός του έχει αποκτήσει στάτους υπερτροφής τα τελευταία χρόνια. Το παντζάρι έχει καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες και βελτιώνει την απόδοση κατά την άσκηση. Οι ιδιότητές του οφείλονται στην υψηλή περιεκτικότητα του σε νιτρικά και νιτρώδη άλατα τα οποία βελτιώνουν τη ροή του αίματος.
Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά. Σε κάθε μερίδα αμυγδάλων των 30 g, μπορείτε να πάρετε 6g φυτικής πρωτεΐνης, 4 γραμμάρια ινών, υγιεινά λιπαρά, βιταμίνη Ε και πολλά απαραίτητα μέταλλα.
Στα αμύγδαλα θα βρεις επίσης περίπου το ένα τέταρτο της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης μαγνησίου, σχεδόν το 10% της ΣΗΔ ψευδαργύρου, το 25% της πρόσληψης βιταμίνης B2 και το 7% της βιταμίνης Β3 σας, καθώς και περίπου 5% της ανάγκης σας για κάλιο.
Κινόα
Η κινόα περιέχει σίδηρο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο, ασβέστιο, βιταμίνη Ε και φυτικές ίνες. Είναι από τα λίγα φυτικά τρόφιμα με μεγάλη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, και περιέχει όλα τα σημαντικά αμινοξέα. Επίσης, είναι γεμάτη με υγιεινά λιπαρά, με την μορφή του ελαϊκού οξέος, ένα “καλό” μονοακόρεστο λιπαρό, και του άλφα-λινολενικού οξέος, το Ωμέγα-3 που βρίσκουμε στα περισσότερα φυτά.
Mάνγκο
Το μάνγκο προσδίδει ελάχιστες θερμίδες, ενώ είναι εξαιρετικά πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη C, ο χαλκός και οι βιταμίνες Β6, Α και Ε. Ενδεικτικά, ένα φλιτζάνι μάνγκο (165 γρ) παρέχει σχεδόν το 70% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης για τη βιταμίνη C.
Οι βιταμίνες C, B6 και ο χαλκός συμβάλλουν στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος και οι βιταμίνες A, C και E προστατεύουν τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες.
Kale
Το κέιλ (kale) ή λαχανίδα είναι μια από τις πιο θρεπτικές φυτικές τροφές που υπάρχουν. Ένα φλιτζάνι ωμής λαχανίδας, που ισοδυναμεί με 67 γραμμάρια, μπορεί να σας δώσει το 206% των ημερήσιων αναγκών της βιταμίνης Α, υπό τη μορφή β-καροτενίου, το 135% της βιταμίνης C και το 680% της βιταμίνης Κ1. H ίδια ποσότητα παρέχει μόνο 33 θερμίδες. Συγχρόνως θα πάρετε 2 γρ. φυτικών ινών και 3 γρ. πρωτεΐνη
Blueberries
Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες Α, C, E, και β-καροτίνη, σάκχαρα, κάλιο, μαγνήσιο, φώσφορο, ανόργανα οξέα, μεταλλικά άλατα, πηκτίνη και φυτικές ίνες. Ως αποτέλεσμα αυτού μπορεί να αποτελέσουν ασπίδα για τον οργανισμό απέναντι σε διάφορες απειλές
Σολομός
Ο σολομός όπως πιθανόν να γνωρίζεις περιέχει τη μεγαλύτερη ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών, για αυτό συμπεριλαμβάνεται σχεδόν σε όλες τις λίστες των πιο υγιεινών τροφών.
Ένα κομμάτι άγριου σολομού 100 γραμμαρίων περιέχει 2,8 γραμμάρια ωμέγα-3, μαζί με πολλές ζωικές πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας και άφθονες βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένων μεγάλων ποσοτήτων μαγνησίου, καλίου, σεληνίου και βιταμινών Β.
Κεφίρ και Γιαούρτι
Το γιαούρτι είναι η πιο διαδεδομένη πηγή προβιοτικών στη στη δυτική διατροφή, αλλά το κεφίρ είναι μια πολύ πιο ισχυρή πηγή. Οι σπόροι κεφίρ περιέχουν περίπου 30 στελέχη βακτηρίων και ζυμομυκητών, καθιστώντας το μία πολύ πλούσια τροφή σε προβιοτικά. Αντίστοιχα είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και σε ασβέστιο ενώ το κεφίρ είναι εξαιρετική πηγή Βιταμίνης Κ2 η οποία παίζει κεντρικό ρόλο στο μεταβολισμό του ασβεστίου, μειώνοντας κατακόρυφα τον κίνδυνο καταγμάτων.
Σκόρδο
Βλαντ Τέπες πατώνεις; Το σκορδάκι μπορεί να κάνει την ανάσα μας απλησίαστη αλλά έχει μπόλικα διατροφικά οφέλη. Το σκόρδο έχει μεταξύ άλλων υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες C, B1 και B6, ασβέστιο, κάλιο, χαλκό, μαγγάνιο και σελήνιο.
Μπρόκολο
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η αυξανόμενη κατανάλωση φυτικών τροφών, όπως το μπρόκολο, μειώνει τον κίνδυνο για παχυσαρκία, διαβήτη, καρδιακές παθήσεις και άλλα. Είναι πλούσιο σε καροτενοειδή, ινδόλη-3-καρβινόλη, σουλφοραφάνη, καμφερόλη, κουερσετίνη, σίδηρο, βιταμίνες Α, C, Κ1, Β1, Β6, Ε, φολικό οξύ, μαγνήσιο, σελήνιο, χρώμιο, φώσφορο, κάλιο, μαγγάνιο, καθώς και σε φυτικές ίνες.
Παντζάρι
Το παντζάρι για μια καλή πηγή φυτικών ινών, φολικού οξέος, μαγνησίου, καλίου και σιδήρου ενώ ειδικά ο χυμός του έχει αποκτήσει στάτους υπερτροφής τα τελευταία χρόνια. Το παντζάρι έχει καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες και βελτιώνει την απόδοση κατά την άσκηση. Οι ιδιότητές του οφείλονται στην υψηλή περιεκτικότητα του σε νιτρικά και νιτρώδη άλατα τα οποία βελτιώνουν τη ροή του αίματος.
Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά. Σε κάθε μερίδα αμυγδάλων των 30 g, μπορείτε να πάρετε 6g φυτικής πρωτεΐνης, 4 γραμμάρια ινών, υγιεινά λιπαρά, βιταμίνη Ε και πολλά απαραίτητα μέταλλα.
Στα αμύγδαλα θα βρεις επίσης περίπου το ένα τέταρτο της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης μαγνησίου, σχεδόν το 10% της ΣΗΔ ψευδαργύρου, το 25% της πρόσληψης βιταμίνης B2 και το 7% της βιταμίνης Β3 σας, καθώς και περίπου 5% της ανάγκης σας για κάλιο.
Κινόα
Η κινόα περιέχει σίδηρο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο, ασβέστιο, βιταμίνη Ε και φυτικές ίνες. Είναι από τα λίγα φυτικά τρόφιμα με μεγάλη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, και περιέχει όλα τα σημαντικά αμινοξέα. Επίσης, είναι γεμάτη με υγιεινά λιπαρά, με την μορφή του ελαϊκού οξέος, ένα “καλό” μονοακόρεστο λιπαρό, και του άλφα-λινολενικού οξέος, το Ωμέγα-3 που βρίσκουμε στα περισσότερα φυτά.
Mάνγκο
Το μάνγκο προσδίδει ελάχιστες θερμίδες, ενώ είναι εξαιρετικά πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη C, ο χαλκός και οι βιταμίνες Β6, Α και Ε. Ενδεικτικά, ένα φλιτζάνι μάνγκο (165 γρ) παρέχει σχεδόν το 70% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης για τη βιταμίνη C.
Οι βιταμίνες C, B6 και ο χαλκός συμβάλλουν στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος και οι βιταμίνες A, C και E προστατεύουν τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες.
Kale
Το κέιλ (kale) ή λαχανίδα είναι μια από τις πιο θρεπτικές φυτικές τροφές που υπάρχουν. Ένα φλιτζάνι ωμής λαχανίδας, που ισοδυναμεί με 67 γραμμάρια, μπορεί να σας δώσει το 206% των ημερήσιων αναγκών της βιταμίνης Α, υπό τη μορφή β-καροτενίου, το 135% της βιταμίνης C και το 680% της βιταμίνης Κ1. H ίδια ποσότητα παρέχει μόνο 33 θερμίδες. Συγχρόνως θα πάρετε 2 γρ. φυτικών ινών και 3 γρ. πρωτεΐνη
Blueberries
Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες Α, C, E, και β-καροτίνη, σάκχαρα, κάλιο, μαγνήσιο, φώσφορο, ανόργανα οξέα, μεταλλικά άλατα, πηκτίνη και φυτικές ίνες. Ως αποτέλεσμα αυτού μπορεί να αποτελέσουν ασπίδα για τον οργανισμό απέναντι σε διάφορες απειλές
