Οι διατροφές που σε κάνουν... να χαμογελάς
«Είσαι ό,τι τρως» λέει ένα ρητό. Εμείς δε θα διαφωνήσουμε και θα σου πούμε ότι κάποιες τροφές μπορούν να βελτιώσουμε την ψυχική σου υγεία.
Η ψυχική μας υγεία επηρεάζει πάρα πολύ τον τρόπο σκέψης, το πώς νιώθουμε και δρούμε, την όρεξη μας για ζωή και κοινωνικές συναναστροφές. Και η διατροφή συμβάλλει σε υψηλό βαθμό στη διατήρησή της. Ορισμένες επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει ότι η μεσογειακή διατροφή, η οποία έχει στη βάση της τα φρούτα και τα λαχανικά, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της κατάθλιψης.
Η επιστημονική κοινότητα, σύμφωνα με τον Aman Puri, ιδρυτή της Steadfast Nutrition, έχει στρέψει το ενδιαφέρον της στη διατροφική ψυχιατρική και στην επίτευξη της ισορροπίας του μικροβίωματος στο έντερο, μέσω της πρόσληψης προβιοτικών και πρεβιοτικών τροφών και συμπληρωμάτων, καθώς κάτι τέτοιο μπορεί να φανεί χρήσιμο στη θεραπεία νευροψυχιατρικών καταστάσεων. Η αμφίδρομη επικοινωνία μεταξύ του μικροβιώματος του εντέρου και του εγκεφάλου μπορεί να επηρεάσει τους νευροδιαβιβαστές και τη συμπεριφορά του οργανισμού που σχετίζεται με καταστάσεις ψυχικής διαταραχής. Οι μηχανισμοί πίσω από τη θρεπτική επίδραση είναι πιθανό να είναι πολλοί και περίπλοκοι.
Ορισμένα τρόφιμα που συμβάλλουν στη βελτίωση της συνολικής υγείας του εγκεφάλου και των διαταραχών της διάθεσης είναι τα εξής:
Ψάρι
Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η σαρδέλα και ο τόνος που είναι πλούσια πηγή λιπαρών οξέων ωμέγα-3, EPA (εικοσαπεντανοϊκού οξέος) και DHA (Docosahexaenoic acid) συνδέονται με χαμηλότερα επίπεδα κατάθλιψης και μπορούν επίσης να συμβάλουν στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και στη σωστή λειτουργία του.
Πρεβιοτικά και προβιοτικά τρόφιμα
Τα πλούσια σε προβιοτικά τρόφιμα, όπως το kimchi (λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση), το γιαούρτι και το kefir (γάλα που έχει υποστεί ζύμωση) βοηθούν στη βελτίωση της υγείας του εντέρου και μπορούν να επηρεάσουν τη διάθεση. Ίσως και να μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα σεροτονίνης, βασικής ορμόνης για την αίσθηση της ευτυχίας.
Τα πρεβιοτικά τρόφιμα είναι μη εύπεπτες ίνες που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως οι μπανάνες, το σκόρδο κλπ., τα οποία δρουν ως τρόφιμα για τα προβιοτικά. Συνιστάται να έχετε συμπληρώματα προβιοτικών ή πρεβιοτικών εάν δεν μπορείτε να καταναλώνετε τακτικά αυτά τα τρόφιμα.
Μαύρη σοκολάτα
Η σοκολάτα απελευθερώνει μια σειρά από ενώσεις όπως η καφεΐνη, τα φλαβονοειδή, η θεοβρωμίνη, η Ν-ακυλαιθανολαμίνη που συμβάλλουν στην αύξηση της ροής του αίματος στον εγκέφαλό σας και στην τόνωση της υγείας του εγκεφάλου.
Πολύχρωμα λαχανικά και φρούτα
Τα λαχανικά όπως τα φυλλώδη, το μαρούλι, οι πιπεριές και τα σταυροειδή είναι πλούσια σε φαινολικές ενώσεις οι οποίες παίζουν ρόλο στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες. Μεταξύ των φρούτων, τα μούρα όπως τα βατόμουρα και οι φράουλες περιέχουν ένα ευρύ φάσμα αντιοξειδωτικών, δεδομένου ότι η χρωστική που ευθύνεται για το μωβ χρώμα, η ανθοκυανίνη, έχει συσχετιστεί με μείωση του κινδύνου συμπτωμάτων κατάθλιψης.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Ορισμένοι ξηροί καρποί και σπόροι όπως τα αμύγδαλα, τα κάσιους, τα φιστίκια, τα καρύδια, οι σπόροι κολοκύθας και οι ηλιόσποροι περιέχουν υγιεινά λιπαρά και φυτικές ίνες και παρέχουν τρυπτοφάνη, η οποία είναι υπεύθυνη για την παραγωγή σεροτονίνης. Το πιο σημαντικό, είναι να μειώσετε το αλκοόλ, τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη, καθώς μειώνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Με λίγα λόγια, η ψυχική μας υγεία εξαρτάται από τρόφιμα όπως το γιαούρτι, η ποικιλία φρούτων και λαχανικών, ξηρών καρπών και ψαριών και η διατροφή είναι εξαιρετικά σημαντική στην καθημερινή διατροφή μας, καθώς παίζει ρόλο στη θεραπεία των καταθλιπτικών διαταραχών. Αυτό οφείλεται κυρίως στην παρουσία αντιοξειδωτικών, φαινολικών ενώσεων και θρεπτικών ουσιών οι οποίες είναι επωφελείς για τη συνολική ψυχική υγεία. Δεδομένου ότι τα τρόφιμα αποτελούνται από πολλές ενώσεις που αλληλεπιδρούν με εξαιρετικά πολύπλοκους τρόπους, απαιτούνται πολλές ακόμα έρευνες για το πώς τα τρόφιμα ενισχύουν την υγεία του εγκεφάλου.
Με πληροφορίες από iatronet.gr
Η επιστημονική κοινότητα, σύμφωνα με τον Aman Puri, ιδρυτή της Steadfast Nutrition, έχει στρέψει το ενδιαφέρον της στη διατροφική ψυχιατρική και στην επίτευξη της ισορροπίας του μικροβίωματος στο έντερο, μέσω της πρόσληψης προβιοτικών και πρεβιοτικών τροφών και συμπληρωμάτων, καθώς κάτι τέτοιο μπορεί να φανεί χρήσιμο στη θεραπεία νευροψυχιατρικών καταστάσεων. Η αμφίδρομη επικοινωνία μεταξύ του μικροβιώματος του εντέρου και του εγκεφάλου μπορεί να επηρεάσει τους νευροδιαβιβαστές και τη συμπεριφορά του οργανισμού που σχετίζεται με καταστάσεις ψυχικής διαταραχής. Οι μηχανισμοί πίσω από τη θρεπτική επίδραση είναι πιθανό να είναι πολλοί και περίπλοκοι.
Ορισμένα τρόφιμα που συμβάλλουν στη βελτίωση της συνολικής υγείας του εγκεφάλου και των διαταραχών της διάθεσης είναι τα εξής:
Ψάρι
Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η σαρδέλα και ο τόνος που είναι πλούσια πηγή λιπαρών οξέων ωμέγα-3, EPA (εικοσαπεντανοϊκού οξέος) και DHA (Docosahexaenoic acid) συνδέονται με χαμηλότερα επίπεδα κατάθλιψης και μπορούν επίσης να συμβάλουν στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και στη σωστή λειτουργία του.
Πρεβιοτικά και προβιοτικά τρόφιμα
Τα πλούσια σε προβιοτικά τρόφιμα, όπως το kimchi (λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση), το γιαούρτι και το kefir (γάλα που έχει υποστεί ζύμωση) βοηθούν στη βελτίωση της υγείας του εντέρου και μπορούν να επηρεάσουν τη διάθεση. Ίσως και να μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα σεροτονίνης, βασικής ορμόνης για την αίσθηση της ευτυχίας.
Τα πρεβιοτικά τρόφιμα είναι μη εύπεπτες ίνες που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως οι μπανάνες, το σκόρδο κλπ., τα οποία δρουν ως τρόφιμα για τα προβιοτικά. Συνιστάται να έχετε συμπληρώματα προβιοτικών ή πρεβιοτικών εάν δεν μπορείτε να καταναλώνετε τακτικά αυτά τα τρόφιμα.
Μαύρη σοκολάτα
Η σοκολάτα απελευθερώνει μια σειρά από ενώσεις όπως η καφεΐνη, τα φλαβονοειδή, η θεοβρωμίνη, η Ν-ακυλαιθανολαμίνη που συμβάλλουν στην αύξηση της ροής του αίματος στον εγκέφαλό σας και στην τόνωση της υγείας του εγκεφάλου.
Πολύχρωμα λαχανικά και φρούτα
Τα λαχανικά όπως τα φυλλώδη, το μαρούλι, οι πιπεριές και τα σταυροειδή είναι πλούσια σε φαινολικές ενώσεις οι οποίες παίζουν ρόλο στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες. Μεταξύ των φρούτων, τα μούρα όπως τα βατόμουρα και οι φράουλες περιέχουν ένα ευρύ φάσμα αντιοξειδωτικών, δεδομένου ότι η χρωστική που ευθύνεται για το μωβ χρώμα, η ανθοκυανίνη, έχει συσχετιστεί με μείωση του κινδύνου συμπτωμάτων κατάθλιψης.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Ορισμένοι ξηροί καρποί και σπόροι όπως τα αμύγδαλα, τα κάσιους, τα φιστίκια, τα καρύδια, οι σπόροι κολοκύθας και οι ηλιόσποροι περιέχουν υγιεινά λιπαρά και φυτικές ίνες και παρέχουν τρυπτοφάνη, η οποία είναι υπεύθυνη για την παραγωγή σεροτονίνης. Το πιο σημαντικό, είναι να μειώσετε το αλκοόλ, τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη, καθώς μειώνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Με λίγα λόγια, η ψυχική μας υγεία εξαρτάται από τρόφιμα όπως το γιαούρτι, η ποικιλία φρούτων και λαχανικών, ξηρών καρπών και ψαριών και η διατροφή είναι εξαιρετικά σημαντική στην καθημερινή διατροφή μας, καθώς παίζει ρόλο στη θεραπεία των καταθλιπτικών διαταραχών. Αυτό οφείλεται κυρίως στην παρουσία αντιοξειδωτικών, φαινολικών ενώσεων και θρεπτικών ουσιών οι οποίες είναι επωφελείς για τη συνολική ψυχική υγεία. Δεδομένου ότι τα τρόφιμα αποτελούνται από πολλές ενώσεις που αλληλεπιδρούν με εξαιρετικά πολύπλοκους τρόπους, απαιτούνται πολλές ακόμα έρευνες για το πώς τα τρόφιμα ενισχύουν την υγεία του εγκεφάλου.
Με πληροφορίες από iatronet.gr
