Πόσα αυγά να τρώω την εβδομάδα;
Αυξάνουν τα αυγά τη χοληστερίνη; Πόσα πρέπει να τρώμε την εβδομάδα για να είμαστε υγιείς; Τι λένε οι έρευνες;
Για πολλές δεκαετίες, oι ειδικοί συνιστούσαν στον κόσμο να περιορίσει την κατανάλωση των αυγών - ή τουλάχιστον των κρόκων.
Ένα μεσαίο αυγό μεσαίου μεγέθους περιέχει 186 mg χοληστερόλης, που αντιστοιχεί στο 62% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Αντίθετα, το ασπράδι αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνη και είναι χαμηλό σε χοληστερόλη.
Σύμφωνα με τις τρέχουσες συστάσεις η κατανάλωση αυγών θα πρέπει να περιορίζεται σε 2-6 κρόκους την εβδομάδα. Ωστόσο, δεν υπάρχει σαφής επιστημονική υποστήριξη από έρευνες για αυτόν τον περιορισμό.
Συγκεκριμένα, κάποιες μελέτες έχουν εξετάσει τις επιπτώσεις των αυγών στα επίπεδα χοληστερόλης. Αυτές οι μελέτες χώρισαν τους ανθρώπους σε δύο ομάδες: η μια ομάδα έτρωγε 1-3 ολόκληρα αυγά την ημέρα, ενώ η άλλη έτρωγε υποκατάστατα αυγών.
Οι μελέτες αυτές έδειξαν τα εξής:
* Σε όλες σχεδόν τις περιπτώσεις, η «καλή» χοληστερόλη HDL αυξήθηκε (1, 2, 3)
* Τα συνολικά και «κακά» επίπεδα χοληστερόλης LDL παρέμειναν αμετάβλητα, αλλά μερικές φορές αυξήθηκαν ελαφρώς (1, 2, 3, 4)
* Η κατανάλωση αυγών εμπλουτισμένων με ωμέγα-3 μπορεί να μειώσει τα τριγλυκερίδια του αίματος, έναν άλλο σημαντικό παράγοντα κινδύνου (1, 2).
* Τα επίπεδα των καροτενοειδών αντιοξειδωτικών στο αίμα όπως η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη αυξήθηκαν σημαντικά (1, 2).
Σε κάθε περίπτωση όμως, φαίνεται πως ο κάθε οργανισμός αντιδρά διαφορετικά στην κατανάλωση αυγών.
Στο 70% των ατόμων που συμμετείχαν στις έρευνες, τα αυγά δεν είχαν καμία επίδραση στη συνολική ή «κακή» χοληστερόλη LDL. Ωστόσο, στο 30% των ανθρώπων - που ονομάζονται υπερ-ανταποκριτές - αυτοί οι δείκτες ανέβηκαν ελαφρώς.
Και μπορεί η κατανάλωση μερικών αυγών την ημέρα να αυξάνει τη χοληστερόλη του αίματος σε μερικούς ανθρώπους, ωστόσο ταυτόχρονα αλλάζει τα «κακά» σωματίδια LDL από μικρά και πυκνά, σε μεγάλα (1, 2).
Τα άτομα που έχουν μεγάλα σωματίδια LDL, έχουν μικρότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Έτσι, ακόμη και αν τα αυγά προκαλούν ήπιες αυξήσεις τόσο στα συνολικά επίπεδα χοληστερόλης, όσο και στην LDL, οι μεταβολές αυτές δεν είναι επαρκείς για να προκαλέσουν προβλήματα (1, 2, 3).
Σε γενικές γραμμές λοιπόν, έως και 3 ολόκληρα αυγά την ημέρα είναι απόλυτα ασφαλή για τους υγιείς ανθρώπους.
Ένα μεσαίο αυγό μεσαίου μεγέθους περιέχει 186 mg χοληστερόλης, που αντιστοιχεί στο 62% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Αντίθετα, το ασπράδι αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνη και είναι χαμηλό σε χοληστερόλη.
Σύμφωνα με τις τρέχουσες συστάσεις η κατανάλωση αυγών θα πρέπει να περιορίζεται σε 2-6 κρόκους την εβδομάδα. Ωστόσο, δεν υπάρχει σαφής επιστημονική υποστήριξη από έρευνες για αυτόν τον περιορισμό.
Συγκεκριμένα, κάποιες μελέτες έχουν εξετάσει τις επιπτώσεις των αυγών στα επίπεδα χοληστερόλης. Αυτές οι μελέτες χώρισαν τους ανθρώπους σε δύο ομάδες: η μια ομάδα έτρωγε 1-3 ολόκληρα αυγά την ημέρα, ενώ η άλλη έτρωγε υποκατάστατα αυγών.
Οι μελέτες αυτές έδειξαν τα εξής:
* Σε όλες σχεδόν τις περιπτώσεις, η «καλή» χοληστερόλη HDL αυξήθηκε (1, 2, 3)
* Τα συνολικά και «κακά» επίπεδα χοληστερόλης LDL παρέμειναν αμετάβλητα, αλλά μερικές φορές αυξήθηκαν ελαφρώς (1, 2, 3, 4)
* Η κατανάλωση αυγών εμπλουτισμένων με ωμέγα-3 μπορεί να μειώσει τα τριγλυκερίδια του αίματος, έναν άλλο σημαντικό παράγοντα κινδύνου (1, 2).
* Τα επίπεδα των καροτενοειδών αντιοξειδωτικών στο αίμα όπως η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη αυξήθηκαν σημαντικά (1, 2).
Σε κάθε περίπτωση όμως, φαίνεται πως ο κάθε οργανισμός αντιδρά διαφορετικά στην κατανάλωση αυγών.
Στο 70% των ατόμων που συμμετείχαν στις έρευνες, τα αυγά δεν είχαν καμία επίδραση στη συνολική ή «κακή» χοληστερόλη LDL. Ωστόσο, στο 30% των ανθρώπων - που ονομάζονται υπερ-ανταποκριτές - αυτοί οι δείκτες ανέβηκαν ελαφρώς.
Και μπορεί η κατανάλωση μερικών αυγών την ημέρα να αυξάνει τη χοληστερόλη του αίματος σε μερικούς ανθρώπους, ωστόσο ταυτόχρονα αλλάζει τα «κακά» σωματίδια LDL από μικρά και πυκνά, σε μεγάλα (1, 2).
Τα άτομα που έχουν μεγάλα σωματίδια LDL, έχουν μικρότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Έτσι, ακόμη και αν τα αυγά προκαλούν ήπιες αυξήσεις τόσο στα συνολικά επίπεδα χοληστερόλης, όσο και στην LDL, οι μεταβολές αυτές δεν είναι επαρκείς για να προκαλέσουν προβλήματα (1, 2, 3).
Σε γενικές γραμμές λοιπόν, έως και 3 ολόκληρα αυγά την ημέρα είναι απόλυτα ασφαλή για τους υγιείς ανθρώπους.
