Τι να τρώω στο lockdown;

Θα το πρόσεξες και από την περασμένη καραντίνα, τα κιλά σου μάλλον δεν έκατσαν στη θέση τους – σε αντίθεση με εσένα που καθόσουν όλη μέρα στο σπίτι. Αυξήθηκαν.

Αν είσαι ΟΚ με αυτό, κανένα πρόβλημα από εμάς. Σώμα σου είναι ό,τι θες το κάνεις. Αν όμως δε θες να ξανασυμβεί, τότε διάβασε προσεκτικά τις παρακάτω συμβουλές.

Αρχικά, πρόσεχε το ανοσοποιητικό σου

Όπως είπαμε και εδώ, είναι πάρα πολύ σημαντικό να ενισχύεις το ανοσοποιητικό σου. Κατανάλωνε λοιπόν καθημερινά τροφές, οι οποίες είναι πλούσιες σε βιταμίνη C. Τέτοιες τροφές είναι τα εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, μανταρίνια, λεμόνια), τα ακτινίδια, οι ντομάτες, οι πατάτες, οι πιπεριές, το λάχανο, το μπρόκολο, το σπανάκι, το κουνουπίδι και οι φράουλες.

Δώσε επίσης βάση σε τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά. Αυτές είναι, πέρα από τις προαναφερόμενες, τα βατόμουρα και γενικότερα τα μούρα, το μύρτιλο, το ρόδι, το καρότο, η κολοκύθα, το ελαιόλαδο (σε μικρή ποσότητα όμως για να μην πάρεις πολλές θερμίδες), τα φασόλια, το πράσινο τσάι, η μαύρη σοκολάτα.

Τέλος, τα ψάρια και ιδιαίτερα τα λιπαρά ψάρια (κολιός, ρέγκα, σαρδέλες, σολομός, σκουμπρί, τόνος) θα πρέπει ιδανικά να καταναλώνονται 2-3 φορές/εβδομάδα, καθώς τα ω-3 λιπαρά οξέα που περιέχουν θωρακίζουν τον οργανισμό.

Από βιταμίνες και ιχνοστοιχεία πώς τα πας;

Αν η απάντηση είναι «έτσι κι έτσι», τότε θα σε μαλώσουμε. Είναι πολύ σημαντικό κάθε γεύμα σου να συνοδεύεται από αρκετή ποσότητα σαλάτας με ωμά/βραστά/ψητά λαχανικά, έτσι ώστε να εφοδιάσεις τον οργανισμό μας με τις απαραίτητες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Σημείωσε επίσης πως τα λαχανικά, λόγω των φυτικών ινών, θα σε χορτάσουν, ενώ ταυτόχρονα περιέχουν και νερό για τη σωστή ενυδάτωσή σου.

Οι κατάλληλες επιλογές για να μην πάρεις βάρος

Μερικά κιλάκια παραπάνω δεν έβλαψαν κανέναν, αρκεί να είναι «μερικά». Για τον έλεγχο του σωματικού σου βάρους, λοιπόν, στα αμυλούχα τρόφιμα, προτίμησε τα ολικής άλεσης (δημητριακά ολικής άλεσης, μακαρόνια ολικής άλεσης, καστανό ρύζι, κριθαρένιο παξιμάδι, φρυγανιές σικάλεως), καθώς περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες σε χορταίνουν καλύτερα. Επιπλέον, τα ολικής άλεσης τρόφιμα δεν έχουν υποστεί επεξεργασία, και συνεπώς, περιέχουν περισσότερες βιταμίνες από τα «απλά», όπως βιταμίνες του β συμπλέγματος.

Όσον αφορά το κρέας προτίμησε το λευκό (κοτόπουλο/γαλοπούλα) και από το κόκκινο σε οποιαδήποτε μορφή (μπιφτέκι, μπριζόλα, κιμάς) προτίμησε το μοσχαρίσιο έναντι του χοιρινού, γιατί έχει πολύ υψηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο, ενώ ταυτόχρονα έχει λιγότερα κορεσμένα λιπαρά και συνεπώς λιγότερες θερμίδες.

Καλό είναι επίσης να αποφύγεις την αγορά ψωμιού, όσο ελκυστικό και αν είναι, γιατί είναι πολύ πιθανό να ξεφύγεις στην κατανάλωσή του.

Ναι αλλά θέλω να τρώω γλυκά!

Σε καταλαβαίνουμε. Είναι λογικό λόγω της κλεισούρας και του γενικότερου άγχους. Αυτό που μπορείς να κάνεις είναι να προτιμήσεις τα «καλά» γλυκά, όπως η μαύρη σοκολάτα, το ρυζόγαλο, το παστέλι, ή λίγο παγωτό με απλή γεύση (βανίλια, σοκολάτα, φράουλα, φιστίκι). Θα πρέπει παρόλα αυτά, να δείξεις εγκράτεια: Η ιδανική εβδομαδιαία κατανάλωση είναι 1-2 φορές/εβδομάδα.

Τις υπόλοιπες μέρες και εφόσον έχεις έντονη την επιθυμία για γλυκό φάε λίγα αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, χουρμάδες, κράνμπερι, γκότζι μπερι, ράσμπερι κλπ), κομμένες φέτες από μήλο με λίγο μέλι και κανέλα, λίγο γιαούρτι με μέλι ή με μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη και κανέλα ή ένα σπιτικό μπισκότο με βρώμη, μέλι και σταφίδες.

Μην τσιμπάς!

Είναι λογικό λόγω της κλεισούρας και της βαρεμάρας να θες να τσιμπολογάς συχνά μέσα στην ημέρα χωρίς καν να πεινάς. Αυτή η συνήθεια είναι σίγουρο πως θα σε παχύνει. Αν λοιπόν θες να μασουλήσεις κάτι, επίλεξε κάποιο φρούτο εποχής ή μία χούφτα αποξηραμένα φρούτα ή ωμά λαχανικά όπως αγγούρια, καρότα, φύλλα μαρουλιού ή να πιες φυσικό χυμό πορτοκάλι/φυσικό χυμό από ανάμεικτα φρούτα. Προφανώς και θα αποφύγεις τα γλυκά (μπισκότα, μπάρες, κουλουράκια) ή τα αλμυρά σνακ (κριτσίνια, κρακεράκια, φρυγανιές, παξιμάδια, τυρί), γιατί έχουν φουλ θερμίδες και δεν θα έχεις κανέναν έλεγχο στην κατανάλωσή τους.

Α, και κουνήσου και λίγο ε;

Το «6» είναι ζωτικής σημασίας. Βγες για περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο ό,τι τελοσπάντων κάνει τους μυς σου να δουλεύουν. Και αν έξω έχει κρύο και σε έχει πιάσει μια στεναχώρια, τότε εξάντλησε όλες τις δυνατότητες που σου παρέχει το σπίτι για κατ’ οίκον προπόνηση.

Ευχαριστούμε την Χριστίνα Αλεξοπούλου, Διατροφολόγο, για τις συμβουλές