Είναι οι χορτοφάγοι καταδικασμένοι στην αναιμία;
Είναι αλήθεια ότι οι χορτοφάγοι υποφέρουν από έλλειψη σιδήρου; Ή είναι ένας ακόμη μύθος των κρεατοφάγων για να μη νιώθουν τύψεις;
Αρχικά ας ξεκαθαρίσουμε τι είναι η αναιμία καθώς οι περισσότεροι από εμάς τη συνδέουν με την έλλειψη σιδήρου. Είναι αλήθεια ότι η έλλειψη σιδήρου ευθύνεται εν μέρει για την αναιμία, αλλά δεν είναι ο μόνος ένοχος. Υπάρχουν κι άλλα συστατικά στον οργανισμό τα οποία αν βρίσκονται σε έλλειψη, προκαλείται αναιμία.
Το κόκκινο χρώμα του αίματος «προκαλείται» από τα ερυθρά αιμοσφαίρια—κύτταρα που βρίσκονται στο αίμα μας και ευθύνονται για τη μεταφορά οξυγόνου στα ζωτικά μας όργανα. Το αίμα που κυλά στις αρτηρίες μας περιέχει αρκετό οξυγόνο κι αυτό του δίνει ένα πιο ανοιχτό χρώμα. Αν δεν κυλά αρκετό οξυγόνο στις αρτηρίες, το αίμα αποκτά ένα πιο μπλε χρώμα. Τα ερυθρά αιμοσφαίρια έχουν διάρκεια ζωής περίπου τριών μηνών επομένως ο οργανισμός μας πρέπει διαρκώς να παράγει καινούρια, μέσω του μυελού των οστών. Τρία από τα συστατικά που είναι απαραίτητα στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων είναι ο σίδηρος, η βιταμίνη Β12 και το φολικό οξύ.
Επικρατεί η άποψη ότι για να πάρει ένας άνθρωπος τις ποσότητες σιδήρου που χρειάζεται θα πρέπει να τις λαμβάνει από ζωικές πηγές καθώς οι φυτικές δεν περιέχουν επαρκείς ποσότητες. Ωστόσο, αυτό είναι ένας μύθος. Οι φυτικές πηγές περιέχουν τις απαραίτητες ποσότητες σιδήρου, αλλά ο σίδηρος που περιέχει το σπανάκι για παράδειγμα, είναι ο τύπος μη αιμικού σιδήρου, και σε αντίθεση με τον αιμικό που συναντάται στις ζωικές τροφές, δεν απορροφάται τόσο εύκολα.
Εντούτοις, η έλλειψη σιδήρου δεν είναι λόγος για να μην κόψει κάποιος το κρέας. Έρευνες έχουν δείξει ότι η λήψη βιταμίνης C, βιταμίνης Α και β-καροτενίου μπορούν να αυξήσουν κατακόρυφα τις ποσότητες σιδήρου που απορροφά ο οργανισμός από την κατανάλωση ρυζιού, βρώμης, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, αποξηραμένα φρούτα όπως οι σταφίδες και τα βερίκοκα και όσπρια όπως οι φακές και τα φασόλια. Περισσότερα εδώ.
Αναφορικά με το φολικό οξύ (βιταμίνη Β9), ένας βίγκαν δεν χρειάζεται να ανησυχεί για κάτι. Φολικό οξύ υπάρχει άφθονο στα όσπρια, στα σπαράγγια, στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα παντζάρια, οι σπόροι και ξηροί καρποί, οι μπανάνες, το αβοκάντο και τα εσπεριδοειδή –τα οποία είναι έτσι κι αλλιώς απαραίτητα για την καλύτερη απορρόφηση σιδήρου. Καλό είναι να σημειωθεί ότι φυλλικό και φολικό οξύ δεν είναι το ίδιο πράγμα. Το φολικό οξύ βρίσκεται στα τρόφιμα, ενώ το φυλλικό είναι προϊόν εργαστηρίου. Το φυλλικό οξύ μετατρέπεται σε φολικό οξύ ενώ βρίσκεται στο συκώτι κι αυτό ίσως να επιβαρύνει το όργανο, συνεπώς είναι προτιμότερο το φολικό οξύ να προέρχεται από φυτικές πηγές.
Εφόσον μιλάμε για χορτοφάγους, η πρόσληψη βιταμίνης B12 δεν είναι άθλος –τα αυγά είναι γεμάτα με βιταμίνη Β12. Αν όμως η συζήτηση περιστρέφεται γύρω από τη βίγκαν διατροφή, τότε τα πράγματα δυσκολεύουν λίγο. Αναγκαστικά, ένας βίγκαν θα πρέπει να λαμβάνει Β12 είτε από συμπληρώματα διατροφής, είτε από εμπλουτισμένα με Β12 προϊόντα όπως κάποια δημητριακά, γάλατα σόγιας, βίγκαν τυριά και τόφου που είναι διαθέσιμα στην αγορά.
Με πληροφορίες από iatronet.gr και healthline.com
Το κόκκινο χρώμα του αίματος «προκαλείται» από τα ερυθρά αιμοσφαίρια—κύτταρα που βρίσκονται στο αίμα μας και ευθύνονται για τη μεταφορά οξυγόνου στα ζωτικά μας όργανα. Το αίμα που κυλά στις αρτηρίες μας περιέχει αρκετό οξυγόνο κι αυτό του δίνει ένα πιο ανοιχτό χρώμα. Αν δεν κυλά αρκετό οξυγόνο στις αρτηρίες, το αίμα αποκτά ένα πιο μπλε χρώμα. Τα ερυθρά αιμοσφαίρια έχουν διάρκεια ζωής περίπου τριών μηνών επομένως ο οργανισμός μας πρέπει διαρκώς να παράγει καινούρια, μέσω του μυελού των οστών. Τρία από τα συστατικά που είναι απαραίτητα στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων είναι ο σίδηρος, η βιταμίνη Β12 και το φολικό οξύ.
Επικρατεί η άποψη ότι για να πάρει ένας άνθρωπος τις ποσότητες σιδήρου που χρειάζεται θα πρέπει να τις λαμβάνει από ζωικές πηγές καθώς οι φυτικές δεν περιέχουν επαρκείς ποσότητες. Ωστόσο, αυτό είναι ένας μύθος. Οι φυτικές πηγές περιέχουν τις απαραίτητες ποσότητες σιδήρου, αλλά ο σίδηρος που περιέχει το σπανάκι για παράδειγμα, είναι ο τύπος μη αιμικού σιδήρου, και σε αντίθεση με τον αιμικό που συναντάται στις ζωικές τροφές, δεν απορροφάται τόσο εύκολα.
Εντούτοις, η έλλειψη σιδήρου δεν είναι λόγος για να μην κόψει κάποιος το κρέας. Έρευνες έχουν δείξει ότι η λήψη βιταμίνης C, βιταμίνης Α και β-καροτενίου μπορούν να αυξήσουν κατακόρυφα τις ποσότητες σιδήρου που απορροφά ο οργανισμός από την κατανάλωση ρυζιού, βρώμης, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, αποξηραμένα φρούτα όπως οι σταφίδες και τα βερίκοκα και όσπρια όπως οι φακές και τα φασόλια. Περισσότερα εδώ.
Αναφορικά με το φολικό οξύ (βιταμίνη Β9), ένας βίγκαν δεν χρειάζεται να ανησυχεί για κάτι. Φολικό οξύ υπάρχει άφθονο στα όσπρια, στα σπαράγγια, στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα παντζάρια, οι σπόροι και ξηροί καρποί, οι μπανάνες, το αβοκάντο και τα εσπεριδοειδή –τα οποία είναι έτσι κι αλλιώς απαραίτητα για την καλύτερη απορρόφηση σιδήρου. Καλό είναι να σημειωθεί ότι φυλλικό και φολικό οξύ δεν είναι το ίδιο πράγμα. Το φολικό οξύ βρίσκεται στα τρόφιμα, ενώ το φυλλικό είναι προϊόν εργαστηρίου. Το φυλλικό οξύ μετατρέπεται σε φολικό οξύ ενώ βρίσκεται στο συκώτι κι αυτό ίσως να επιβαρύνει το όργανο, συνεπώς είναι προτιμότερο το φολικό οξύ να προέρχεται από φυτικές πηγές.
Εφόσον μιλάμε για χορτοφάγους, η πρόσληψη βιταμίνης B12 δεν είναι άθλος –τα αυγά είναι γεμάτα με βιταμίνη Β12. Αν όμως η συζήτηση περιστρέφεται γύρω από τη βίγκαν διατροφή, τότε τα πράγματα δυσκολεύουν λίγο. Αναγκαστικά, ένας βίγκαν θα πρέπει να λαμβάνει Β12 είτε από συμπληρώματα διατροφής, είτε από εμπλουτισμένα με Β12 προϊόντα όπως κάποια δημητριακά, γάλατα σόγιας, βίγκαν τυριά και τόφου που είναι διαθέσιμα στην αγορά.
Με πληροφορίες από iatronet.gr και healthline.com
