Οι διατροφικοί θησαυροί του καλοκαιριού
Η καλοκαιρινή διατροφή είναι γεμάτη με φρούτα και λαχανικά που μας γεμίζουν βιταμίνες και μέταλλα, χωρίς να μας επιβαρύνουν.
Το καλοκαίρι είναι η αγαπημένη μας εποχή, για πολλούς λόγους. Και όχι μόνο για την τέλεια ζέστη, για τις θάλασσες και τις βόλτες. Όχι, το καλοκαίρι έχει και ιδιαίτερα… νόστιμους λόγους να το αγαπάμε, όπως τα υπέροχα φρούτα και λαχανικά εποχής, που ορίζουν την καλοκαιρινή μας διατροφή και μας γεμίζουν πολύτιμες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Ποια είναι αυτά, όμως;
Καρπούζι
Ίσως το πιο ξεκάθαρα καλοκαιρινό φρούτο από όλα, ειδικά σε συνδυασμό με λίγη φέτα. Καθώς το μεγαλύτερο μέρος του καρπουζιού είναι νερό, όχι μόνο μας ενυδατώνει επαρκώς, αλλά δεν μας φουσκώνει καθόλου. Παράλληλα, το φρούτο αυτό περιέχει περισσότερο λυκοπένιο και από την ντομάτα. Το λυκοπένιο είναι ένα πολύ ισχυρό αντιοξειδωτικό, γνωστό για τον ρόλο του στην προστασία από τον καρκίνο του προστάτη και τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του. Εξίσου πλούσιο είναι σε β-καροτένιο, άλλη μια αντιοξειδωτική ουσία, η οποία συγκεντρώνεται όλο και περισσότερο καθώς το φρούτο ωριμάζει. Χωρίς να αναφέρουμε το πόσο λίγες θερμίδες έχει, κάτι που το καθιστά ιδανικό για δίαιτα.
Φράουλες
Μία μόλις κούπα δροσερές φράουλες μας παρέχει περισσότερη βιταμίνη C από το πορτοκάλι, και μόλις με 45 θερμίδες. Και εκτός αυτού, οι φράουλες είναι γεμάτες πολύτιμα αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Πολλές μελέτες έχουν καταλήξει στο ότι η κατανάλωση αυτού του φρούτου μπορεί να χαμηλώσει την «κακή» LDL χοληστερόλη και να βοηθήσει στην καλύτερη υγεία της καρδιάς.
Βατόμουρα
Ίσως να παραβλέπουμε τα βατόμουρα όταν πάμε να αγοράσουμε φρούτα, αλλά αξίζουν την προσοχή μας. Σε σχέση με άλλα φρούτα της οικογένειάς τους (σμέουρα, μύρτιλλα), τα βατόμουρα περιέχουν τις περισσότερες φυτικές ίνες. Μια κούπα από τα νόστιμα αυτά μούρα μας προσφέρουν 7 γραμμάρια φυτικές ίνες, με μόλις 62 θερμίδες. Επιπλέον, τα βατόμουρα βοηθούν στο να μειωθούν η χοληστερίνη και τα τριγλυκερίδια. Η μεγάλη περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά, επίσης, μπορεί να ελαττώσει το οξειδωτικό στρες που μακροπρόθεσμα οδηγεί σε χρόνιες παθήσεις.
Κεράσια
Η περιεκτικότητα των κερασιών σε φυτικές ίνες είναι αντιστρόφως ανάλογη με την περιεκτικότητά τους σε θερμίδες. Μία κούπα κεράσια μας δίνει μόλις 50-80 θερμίδες (αναλόγως του είδους τους, και πόσο γλυκά είναι) και 3 ολόκληρα γραμμάρια φυτικές ίνες. Επίσης, οι ανθοκυανίνες τους, που δίνουν το χαρακτηριστικό κόκκινο χρώμα, παίζουν ρόλο στην ρύθμιση του σακχάρου, και μπορούν να ελαττώσουν τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου β.
Ανανάς
Ο ανανάς είναι η μόνη γνωστή πηγή ενός ενζύμου που λέγεται βρομελίνη, η οποία βοηθά στην διάσπαση των πρωτεϊνών, όπως και στην πέψη, και είναι ισχυρό αντιφλεγμονώδες. Αυτό το τροπικό φρούτο, επίσης, μας παρέχει ολόκληρη την ημερήσια δόση μας σε βιταμίνη C με μόλις μία κούπα.
Πιπεριές
Μια κούπα κόκκινη πιπεριά - αυτή που χρησιμοποιούμε για τα γεμιστά - περιέχει σχεδόν τριπλάσια ποσότητα βιταμίνης C από ένα πορτοκάλι, στα 190 mg. Επίσης, είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α. Η πράσινη, από την άλλη, περιέχει 120 mg της βιταμίνης, που μπορεί να ακούγεται σαν μικρότερη δόση από την κόκκινη εκδοχή της, αλλά είναι πρακτικά διπλάσια από την καθημερινή ανάγκη του οργανισμού μας σε βιταμίνη C.
Πράσινα φασολάκια
Τα πράσινα φασολάκια είναι ένα από τα παραδοσιακά λαδερά φαγητά της Μεσογειακής Διατροφής. Είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ, βιταμίνη Α, βιταμίνη C και φλαβονοειδή, που αποτελούν σημαντικά αντιοξειδωτικά συστατικά. Τα πράσινα φασολάκια είναι πολύ καλή πηγή φυτικών ινών, μαγνησίου, φυλλικού οξέος, καλίου, πυριδοξίνης και θειαμίνης.
Μπάμιες
Μπορεί να μην είναι οι αγαπημένες όλων, αλλά οι μπάμιες έχουν ιδιαίτερη διατροφική αξία, κυρίως χάρη στην υψηλή τους περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μάλιστα διαλυτές. Παράλληλα, οι μπάμιες αποτελούν καλή πηγή βιταμίνης C, βιταμίνης K, φυλλικού οξέος, μαγγανίου, μαγνησίου αλλά και φυτοστερολών που ενισχύουν τη δράση των φυτικών ινών στη μείωση της χοληστερόλης.
Καρπούζι
Ίσως το πιο ξεκάθαρα καλοκαιρινό φρούτο από όλα, ειδικά σε συνδυασμό με λίγη φέτα. Καθώς το μεγαλύτερο μέρος του καρπουζιού είναι νερό, όχι μόνο μας ενυδατώνει επαρκώς, αλλά δεν μας φουσκώνει καθόλου. Παράλληλα, το φρούτο αυτό περιέχει περισσότερο λυκοπένιο και από την ντομάτα. Το λυκοπένιο είναι ένα πολύ ισχυρό αντιοξειδωτικό, γνωστό για τον ρόλο του στην προστασία από τον καρκίνο του προστάτη και τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του. Εξίσου πλούσιο είναι σε β-καροτένιο, άλλη μια αντιοξειδωτική ουσία, η οποία συγκεντρώνεται όλο και περισσότερο καθώς το φρούτο ωριμάζει. Χωρίς να αναφέρουμε το πόσο λίγες θερμίδες έχει, κάτι που το καθιστά ιδανικό για δίαιτα.
Φράουλες
Μία μόλις κούπα δροσερές φράουλες μας παρέχει περισσότερη βιταμίνη C από το πορτοκάλι, και μόλις με 45 θερμίδες. Και εκτός αυτού, οι φράουλες είναι γεμάτες πολύτιμα αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Πολλές μελέτες έχουν καταλήξει στο ότι η κατανάλωση αυτού του φρούτου μπορεί να χαμηλώσει την «κακή» LDL χοληστερόλη και να βοηθήσει στην καλύτερη υγεία της καρδιάς.
Βατόμουρα
Ίσως να παραβλέπουμε τα βατόμουρα όταν πάμε να αγοράσουμε φρούτα, αλλά αξίζουν την προσοχή μας. Σε σχέση με άλλα φρούτα της οικογένειάς τους (σμέουρα, μύρτιλλα), τα βατόμουρα περιέχουν τις περισσότερες φυτικές ίνες. Μια κούπα από τα νόστιμα αυτά μούρα μας προσφέρουν 7 γραμμάρια φυτικές ίνες, με μόλις 62 θερμίδες. Επιπλέον, τα βατόμουρα βοηθούν στο να μειωθούν η χοληστερίνη και τα τριγλυκερίδια. Η μεγάλη περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά, επίσης, μπορεί να ελαττώσει το οξειδωτικό στρες που μακροπρόθεσμα οδηγεί σε χρόνιες παθήσεις.
Κεράσια
Η περιεκτικότητα των κερασιών σε φυτικές ίνες είναι αντιστρόφως ανάλογη με την περιεκτικότητά τους σε θερμίδες. Μία κούπα κεράσια μας δίνει μόλις 50-80 θερμίδες (αναλόγως του είδους τους, και πόσο γλυκά είναι) και 3 ολόκληρα γραμμάρια φυτικές ίνες. Επίσης, οι ανθοκυανίνες τους, που δίνουν το χαρακτηριστικό κόκκινο χρώμα, παίζουν ρόλο στην ρύθμιση του σακχάρου, και μπορούν να ελαττώσουν τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου β.
Ανανάς
Ο ανανάς είναι η μόνη γνωστή πηγή ενός ενζύμου που λέγεται βρομελίνη, η οποία βοηθά στην διάσπαση των πρωτεϊνών, όπως και στην πέψη, και είναι ισχυρό αντιφλεγμονώδες. Αυτό το τροπικό φρούτο, επίσης, μας παρέχει ολόκληρη την ημερήσια δόση μας σε βιταμίνη C με μόλις μία κούπα.
Πιπεριές
Μια κούπα κόκκινη πιπεριά - αυτή που χρησιμοποιούμε για τα γεμιστά - περιέχει σχεδόν τριπλάσια ποσότητα βιταμίνης C από ένα πορτοκάλι, στα 190 mg. Επίσης, είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α. Η πράσινη, από την άλλη, περιέχει 120 mg της βιταμίνης, που μπορεί να ακούγεται σαν μικρότερη δόση από την κόκκινη εκδοχή της, αλλά είναι πρακτικά διπλάσια από την καθημερινή ανάγκη του οργανισμού μας σε βιταμίνη C.
Πράσινα φασολάκια
Τα πράσινα φασολάκια είναι ένα από τα παραδοσιακά λαδερά φαγητά της Μεσογειακής Διατροφής. Είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ, βιταμίνη Α, βιταμίνη C και φλαβονοειδή, που αποτελούν σημαντικά αντιοξειδωτικά συστατικά. Τα πράσινα φασολάκια είναι πολύ καλή πηγή φυτικών ινών, μαγνησίου, φυλλικού οξέος, καλίου, πυριδοξίνης και θειαμίνης.
Μπάμιες
Μπορεί να μην είναι οι αγαπημένες όλων, αλλά οι μπάμιες έχουν ιδιαίτερη διατροφική αξία, κυρίως χάρη στην υψηλή τους περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μάλιστα διαλυτές. Παράλληλα, οι μπάμιες αποτελούν καλή πηγή βιταμίνης C, βιταμίνης K, φυλλικού οξέος, μαγγανίου, μαγνησίου αλλά και φυτοστερολών που ενισχύουν τη δράση των φυτικών ινών στη μείωση της χοληστερόλης.
