10 τροφές που δίνουν ενέργεια χωρίς πολλές θερμίδες
Νιώθετε συχνά κουρασμένοι και το μυαλό σας «βαλτωμένο»; Δέκα τροφές για άμεση ενέργεια και πνευματική τόνωση.
Όταν ακούμε «ενεργειακές τροφές» συνήθως σκεφτόμαστε τρόφιμα πλούσια σε θερμίδες, μιας και είναι γνωστό πως οι θερμίδες δίνουν ενέργεια.
Αυτό που δεν σκεφτόμαστε όμως, είναι πως θερμίδες από θερμίδες διαφέρουν, ενώ αρκετά σημαντικά στην παραγωγή ενέργειας από το σώμα είναι και συστατικά όπως τα μέταλλα και οι βιταμίνες.
Δείτε παρακάτω δέκα επιλογές που, βάσει ερευνών, δίνουν σωματική και πνευματική ενέργεια, μειώνουν την κόπωση και δεν μας φορτώνουν με περιττές θερμίδες.
Μπανάνες
Από τις καλύτερες επιλογές για ενέργεια, οι μπανάνες είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες, Κάλιο και B6, στοιχεία που αυξάνουν τα επίπεδα ενέργεια στο σώμα, αλλά και την αντοχή σε συγκεκριμένα αθλήματα, όπως η ποδηλασία και το τέννις. (1, 2)
Λιπαρά ψάρια
Ο σολομός και άλλα αντίστοιχα λιπαρά ψάρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, ω-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Τα ω-3 λιπαρά συγκεκριμένα, μειώνουν το αίσθημα κόπωσης, ενώ η βιταμίνη Β12 μαζί με το φυλλικό οξύ ενισχύουν την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και σιδήρου, συνδυασμός που μειώνει την κούραση και αυξάνει την ενέργεια.
Καστανό ρύζι
Είναι λιγότερο επεξεργασμένο και πιο θρεπτικό από το λευκό όσον αφορά τις φυτικές ίνες, τις βιταμίνες και τα μέταλλα. Μια κούπα καστανό ρύζι παρέχει το 88% της ΣΗΠ (συνιστώμενη ημερήσια ποσόσηττα) Μαγγανίου, ενός μετάλλου το οποίο βοηθά τα ένζυμα στη διάσπαση των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών για την παραγωγή ενέργειας. Επίσης, χάρη στις φυτικές του ίνες έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, κάτι που σημαίνει πως βοηθά στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα διατηρώντας σταθερά τα επίπεδα ενέργειας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Γλυκοπατάτες
Εκτός από νόστιμες είναι και μια άκρως θρεπτική πηγή ενέργειας. Μια μεσαίου μεγέθους γλυκοπατάτα έχει 23 γραμμάρια υδατάνθρακα, 8,8 γραμμάρια φυτικών ινών, 28% της ΣΗΠ Μαγγανίου και ένα εντυπωσιακό 438% της ΣΗΠ βιταμίνης Α. Οι φυτικές τους ίνες και οι σύνθετοι υδατάνθρακες που περιέχουν κάνουν το σώμα να τις απορροφά αργά, δίνοντας έτσι σταθερή ποσότητα ενέργειας, ενώ το Μαγγάνιο βοηθά, όπως αναφέραμε παραπάνω, στην διάσπαση των θρεπτικών συστατικών για την παραγωγή ενέργειας.
Καφές
Η πρώτη μας σκέψη όταν θέλουμε κάτι να μας τονώσει είναι ο καφές. Χάρη στην καφεΐνη που έχει σταματά στον εγκέφαλο την δράση της αδενοσίνης, ενός νευροδιαβιβαστή ο οποίος «καλμάρει» το κεντρικό νευρικό σύστημα. Αποτέλεσμα να αυξάνεται η παραγωγή επινεφρίνης, μιας ορμόνης η οποία διεγείρει σώμα και πνεύμα. Με μόλις 2 θερμίδες ανά φλιτζάνι, έχει διεγερτική δράση για να μας κρατά σε επαγρύπνηση.
Αυγά
Πέρα από χορταστικά, είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, η οποία δίνει σταθερή και διατηρήσιμη ενέργεια μιας και δεν αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την ινσουλίνη όταν διασπάται. Επίσης, χάρη σε ένα αμινοξύ, τη λευκίνη, βοηθούν στην παραγωγή ενέργειας μέσω πολύπλοκων διαδικασιών. Η λευκίνη βοηθά τα κύτταρα να απορροφήσουν περισσότερο σάκχαρο από το αίμα, ενισχύοντας την παραγωγή ενέργειας μέσα σε αυτά και αυξάνοντας τη διάσπαση των λιπαρών για παραγωγή ενέργειας. Περιμένετε έχει και άλλο: τα αυγά είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες παίζουν σημαντικό ρόλο στις διαδικασίες διάσπασης της τροφής για την παραγωγή ενέργειας.
Μήλα
Τα δημοφιλή μήλα είναι πλούσια σε σάκχαρα και ίνες, παρέχοντας σταθερή απελευθέρωση ενέργειας, ενώ χάρη στα αντιοξειδωτικά που περιέχουν μειώνουν το ρυθμό της πέψης των υδατανθράκων, και άρα απελευθερώνουν αργά και σταθερά ενέργεια σε παρατεταμένο χρονικό διάστημα.
Νερό
Μπορεί να μην έχει θερμίδες, όμως η επαρκής κατανάλωσή του αυξάνει την ενέργεια και μειώνει το αίσθημα κούρασης. Η μη κατανάλωση αρκετού νερού μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση, κάτι που επιβραδύνει τις λειτουργίες του σώματος και προκαλεί αίσθημα κόπωσης.
Μαύρη σοκολάτα
Οι αντιοξειδωτικές ουσίες του κακάο έχουν μια σειρά οφέλη για την υγεία μεταξύ των οποίων η αύξηση της ροής του αίματος στο σώμα. Αυτή η επίδραση βοηθά στο να φτάσει το οξυγόνο στον εγκέφαλο και στους μυς, βελτιώνοντας την λειτουργία τους κάτι ιδιαίτερα χρήσιμο και κατά τη διάρκεια της άσκησης. (1, 2) Επίσης, η αύξηση της αιμάτωσης που προκαλούν τα αντιοξειδωτικά μειώνει την πνευματική κόπωση και βελτιώνει τη διάθεση.
Goji Berries
Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες, φυτικές ίνες και μέταλλα, συνδυασμός ο οποίος έχει φανεί πως βοηθά στη νοητική εγρήγορση και μειώνει το αίσθημα κόπωσης. (1, 2)
Πηγή: Healthline
Αυτό που δεν σκεφτόμαστε όμως, είναι πως θερμίδες από θερμίδες διαφέρουν, ενώ αρκετά σημαντικά στην παραγωγή ενέργειας από το σώμα είναι και συστατικά όπως τα μέταλλα και οι βιταμίνες.
Δείτε παρακάτω δέκα επιλογές που, βάσει ερευνών, δίνουν σωματική και πνευματική ενέργεια, μειώνουν την κόπωση και δεν μας φορτώνουν με περιττές θερμίδες.
Μπανάνες
Από τις καλύτερες επιλογές για ενέργεια, οι μπανάνες είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες, Κάλιο και B6, στοιχεία που αυξάνουν τα επίπεδα ενέργεια στο σώμα, αλλά και την αντοχή σε συγκεκριμένα αθλήματα, όπως η ποδηλασία και το τέννις. (1, 2)
Λιπαρά ψάρια
Ο σολομός και άλλα αντίστοιχα λιπαρά ψάρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, ω-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Τα ω-3 λιπαρά συγκεκριμένα, μειώνουν το αίσθημα κόπωσης, ενώ η βιταμίνη Β12 μαζί με το φυλλικό οξύ ενισχύουν την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και σιδήρου, συνδυασμός που μειώνει την κούραση και αυξάνει την ενέργεια.
Καστανό ρύζι
Είναι λιγότερο επεξεργασμένο και πιο θρεπτικό από το λευκό όσον αφορά τις φυτικές ίνες, τις βιταμίνες και τα μέταλλα. Μια κούπα καστανό ρύζι παρέχει το 88% της ΣΗΠ (συνιστώμενη ημερήσια ποσόσηττα) Μαγγανίου, ενός μετάλλου το οποίο βοηθά τα ένζυμα στη διάσπαση των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών για την παραγωγή ενέργειας. Επίσης, χάρη στις φυτικές του ίνες έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, κάτι που σημαίνει πως βοηθά στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα διατηρώντας σταθερά τα επίπεδα ενέργειας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Γλυκοπατάτες
Εκτός από νόστιμες είναι και μια άκρως θρεπτική πηγή ενέργειας. Μια μεσαίου μεγέθους γλυκοπατάτα έχει 23 γραμμάρια υδατάνθρακα, 8,8 γραμμάρια φυτικών ινών, 28% της ΣΗΠ Μαγγανίου και ένα εντυπωσιακό 438% της ΣΗΠ βιταμίνης Α. Οι φυτικές τους ίνες και οι σύνθετοι υδατάνθρακες που περιέχουν κάνουν το σώμα να τις απορροφά αργά, δίνοντας έτσι σταθερή ποσότητα ενέργειας, ενώ το Μαγγάνιο βοηθά, όπως αναφέραμε παραπάνω, στην διάσπαση των θρεπτικών συστατικών για την παραγωγή ενέργειας.
Καφές
Η πρώτη μας σκέψη όταν θέλουμε κάτι να μας τονώσει είναι ο καφές. Χάρη στην καφεΐνη που έχει σταματά στον εγκέφαλο την δράση της αδενοσίνης, ενός νευροδιαβιβαστή ο οποίος «καλμάρει» το κεντρικό νευρικό σύστημα. Αποτέλεσμα να αυξάνεται η παραγωγή επινεφρίνης, μιας ορμόνης η οποία διεγείρει σώμα και πνεύμα. Με μόλις 2 θερμίδες ανά φλιτζάνι, έχει διεγερτική δράση για να μας κρατά σε επαγρύπνηση.
Αυγά
Πέρα από χορταστικά, είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, η οποία δίνει σταθερή και διατηρήσιμη ενέργεια μιας και δεν αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την ινσουλίνη όταν διασπάται. Επίσης, χάρη σε ένα αμινοξύ, τη λευκίνη, βοηθούν στην παραγωγή ενέργειας μέσω πολύπλοκων διαδικασιών. Η λευκίνη βοηθά τα κύτταρα να απορροφήσουν περισσότερο σάκχαρο από το αίμα, ενισχύοντας την παραγωγή ενέργειας μέσα σε αυτά και αυξάνοντας τη διάσπαση των λιπαρών για παραγωγή ενέργειας. Περιμένετε έχει και άλλο: τα αυγά είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες παίζουν σημαντικό ρόλο στις διαδικασίες διάσπασης της τροφής για την παραγωγή ενέργειας.
Μήλα
Τα δημοφιλή μήλα είναι πλούσια σε σάκχαρα και ίνες, παρέχοντας σταθερή απελευθέρωση ενέργειας, ενώ χάρη στα αντιοξειδωτικά που περιέχουν μειώνουν το ρυθμό της πέψης των υδατανθράκων, και άρα απελευθερώνουν αργά και σταθερά ενέργεια σε παρατεταμένο χρονικό διάστημα.
Νερό
Μπορεί να μην έχει θερμίδες, όμως η επαρκής κατανάλωσή του αυξάνει την ενέργεια και μειώνει το αίσθημα κούρασης. Η μη κατανάλωση αρκετού νερού μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση, κάτι που επιβραδύνει τις λειτουργίες του σώματος και προκαλεί αίσθημα κόπωσης.
Μαύρη σοκολάτα
Οι αντιοξειδωτικές ουσίες του κακάο έχουν μια σειρά οφέλη για την υγεία μεταξύ των οποίων η αύξηση της ροής του αίματος στο σώμα. Αυτή η επίδραση βοηθά στο να φτάσει το οξυγόνο στον εγκέφαλο και στους μυς, βελτιώνοντας την λειτουργία τους κάτι ιδιαίτερα χρήσιμο και κατά τη διάρκεια της άσκησης. (1, 2) Επίσης, η αύξηση της αιμάτωσης που προκαλούν τα αντιοξειδωτικά μειώνει την πνευματική κόπωση και βελτιώνει τη διάθεση.
Goji Berries
Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες, φυτικές ίνες και μέταλλα, συνδυασμός ο οποίος έχει φανεί πως βοηθά στη νοητική εγρήγορση και μειώνει το αίσθημα κόπωσης. (1, 2)
Πηγή: Healthline
