Μπορείς να χτίσεις μυς αν είσαι vegan;
Γίνεται να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα ακολουθώντας μια vegan διατροφή; Γίνεται, όμως θέλει προσοχή και σωστό σχεδιασμό.
Η vegan διατροφή αποκτά ολοένα και περισσότερους ακόλουθους τα τελευταία χρόνια, οι οποίοι την επιλέγουν αφ’ ενός γιατί είναι υγιεινή αφ’ ετέρου γιατί βοηθά το περιβάλλον.
Τι γίνεται όμως αν θες να χτίσεις μυϊκή μάζα; Μπορείς να το κάνεις ακολουθώντας την; Μπορείς. Αρκεί να την σχεδιάσεις σωστά και να κάνεις τις σωστές επιλογές.
Δες παρακάτω μερικούς βασικούς πυλώνες που θα σε βοηθήσουν προς αυτή τη κατεύθυνση, και αν τα βρεις σκούρα, απευθύνσου σε κάποιον ειδικό διατροφολόγο για να σε καθοδηγήσει.
Κατανάλωσε τα κατάλληλα φυτικά τρόφιμα
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών. Λαμβάνοντας υπόψη ότι πολλές πηγές vegan πρωτεΐνης συνήθως δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, θα πρέπει να καταναλώνεις υψηλότερες ποσότητες και μεγαλύτερη ποικιλία από αυτά τα τρόφιμα, ώστε να καλύψεις τις ανάγκες σου.
Vegan τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως το seitan, το tofu, τα όσπρια και η κινόα, θα σε βοηθήσουν να καλύψεις τις ανάγκες σου σε πρωτεΐνες για να μεγιστοποιήσεις την μυϊκή ανάπτυξη. Οι vegan σκόνες πρωτεΐνης μπορούν επίσης να σε βοηθήσουν να καλύψεις τις ανάγκες σου σε πρωτεΐνη, και είναι αρκετά πρακτικές και εύκολες στην κατανάλωση πριν ή μετά τις προπονήσεις σου.
Πιο συγκεκριμένα, φρόντισε να εντάξεις στο διατροφολόγιό σου τροφές όπως:
Φασόλια και όσπρια. Παρέχουν καλή πηγή πρωτεϊνών και φυτικών ινών.
Σπόροι κάνναβης, λιναριού, ηλίανθου και chia. Παρέχουν καλή ποσότητα πρωτεΐνης και ωμέγα-3.
Κινόα και αμάραντο. Αποτελούν πλήρεις πηγές πρωτεΐνης.
Υποκατάστατα κρέατος. Είναι φτιαγμένα για να μοιάζουν με κρέας, και κατασκευάζονται συνήθως με πρωτεΐνη σόγιας ή μπιζελιού.
Προϊόντα σόγιας. Για παράδειγμα, τόφου, tempeh, edamame, γάλα σόγιας και σκόνη πρωτεΐνης σόγιας.
Γάλα και γιαούρτια εμπλουτισμένα με ασβέστιο. Αυτά τα εμπλουτισμένα προϊόντα θα σε βοηθήσουν να καλύψεις τις καθημερινές σου ανάγκες σε ασβέστιο και βιταμίνη D.
Σπιρουλίνα. Συνδυάζει πολλές πρωτεΐνες, καθώς και πολλές βιταμίνες και μέταλλα.
Σκόνες πρωτεΐνης Vegan. Οι καλύτερες ποικιλίες παρασκευάζονται συνήθως από ένα συνδυασμό πρωτεϊνικών πηγών, όπως μπιζέλια, κάνναβη και καστανό ρύζι.
Διατροφική μαγιά. Χρησιμοποιείται σε vegan μαγειρέματα για την αλμυρή γεύση της, και συνήθως εμπλουτίζεται με βιταμίνη Β12.
Ψωμιά φύτρων. Αποτελούν καλή πρωτεϊνών και σύνθετων υδατανθράκων.
Βρώμη. Παρέχει καλή ποσότητα πρωτεΐνης ανά μερίδα, καθώς και φυτικές ίνες.
Φρούτα και λαχανικά. Αναπόσπαστο κομμάτι οποιασδήποτε vegan διατροφής.
Σπόρο και δημητριακά. Είναι πρωτεϊνών, βιταμινών Β και φυτικών ινών.
Ξηροί καρποί και βούτυρα ξηρών καρπών. Αποτελούν καλή πηγή πρωτεΐνης όταν συνδυάζονται με άλλες συμπληρωματικές πρωτεΐνες. Επιπλέον, είναι μια καλή πηγή καλών λιπαρών.
Ταχίνι. Περιέχει επαρκή ποσότητα λίπους και λίγη πρωτεΐνη ανά μερίδα.
Υγιή έλαια. Έλαια όπως το ελαιόλαδο και το αβοκάντο αποτελούν καλές πηγές υγιεινών λιπαρών και απαραίτητων ωμέγα-3.
Μαύρη σοκολάτα Vegan. Με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, η vegan μαύρη σοκολάτα περιέχει κάποιες απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, όπως ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο και βιταμίνες Α, Β και Ε.
Και αρκετά λιπαρά
Με την κατανάλωση αρκετών λιπαρών, παίρνεις τις θερμίδες που απαιτούνται για να βοηθήσεις την μυϊκή ανάπτυξη, καθώς το λίπος παρέχει διπλάσιο αριθμό θερμίδων από τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες ανά γραμμάριο.
Η γενική σύσταση για την πρόσληψη λίπους για μυϊκή ανάπτυξη 1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31247944 Αυτό ισοδυναμεί με περίπου 80 γραμμάρια λίπους την ημέρα για έναν άνδρα βάρους 80 κιλών.
Σημείωσε επίσης πως όταν ξεκινήσεις μια vegan δίαιτα για να χτίσεις μυϊκή μάζα, θα σε βοηθήσει να καταγράφεις την πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών - πρωτεΐνης, υδατανθράκων και λίπους - για τις πρώτες εβδομάδες έτσι ώστε να διασφαλίσεις ότι καλύπτονται οι ανάγκες σου.
Πίνε πολλά υγρά
Δεδομένου ότι μια vegan διατροφή για αύξηση μυϊκής μάζας είναι συνήθως πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και όσπρια, η πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να γίνει αρκετά υψηλή. Όταν όμως αυξάνεται υπερβολικά η πρόσληψη ινών, μπορεί να προκύψουν ορισμένες παρενέργειες, όπως φούσκωμα, και κοιλιακές ενοχλήσεις.
Η κατανάλωση αρκετού νερού είναι ένας τρόπος για να γλιτώσεις αυτές τις επιπλοκές. Προσπάθησε να καταναλώνεις το λιγότερο 1 ml υγρών ανά θερμίδα, για αρχή. Για παράδειγμα, αν οι διατροφή σου είναι 2.000 θερμίδων, βάλε στόχο τα 2000 ml υγρών. Ωστόσο, έχετε υπόψη σου ότι οι ανάγκες σε νερό διαφέρουν από άτομο σε άνθρωπο, ειδικά για όσους ασκούνται.
Διάβασε και μάθε
Η εκπαίδευση παίζει σημαντικό ρόλο σε μια vegan διατροφή και στο κατά πόσο αυτή θα σε βοηθήσει να πετύχεις τον στόχο σου. Δεδομένου ότι η συγκεκριμένη διατροφή αποκλείει πολλές ομάδες τροφίμων, προκαλεί ελλείψεις σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά
Για να αποφύγεις λοιπόν τυχόν ανεπάρκειες, είναι απαραίτητο να γνωρίζεις ποια τρόφιμα παρέχουν τα βασικά θρεπτικά συστατικά που ενδεχομένως να απουσιάζουν από τη διατροφή σου. Για παράδειγμα, βγάζοντας τα ζωικά προϊόντα από τη διατροφή σου, μειώνεται η πρόσληψη διαφόρων βασικών θρεπτικών συστατικών – όπως ασβέστιο, ωμέγα-3, σίδηρος, ψευδάργυρος και βιταμίνες Β12 και D.
Ίσως χρειαστεί λοιπόν να πάρεις μια vegan πολυβιταμίνη για να εξασφαλίσεις ότι το σώμα σου θα λάβει τα απαραίτητα αυτά θρεπτικά συστατικά. Υπάρχουν επίσης vegan συμπληρώματα με ωμέγα-3, τα οποία συνήθως παράγονται από φύκια.
Με πληροφορίες από Healthline
Τι γίνεται όμως αν θες να χτίσεις μυϊκή μάζα; Μπορείς να το κάνεις ακολουθώντας την; Μπορείς. Αρκεί να την σχεδιάσεις σωστά και να κάνεις τις σωστές επιλογές.
Δες παρακάτω μερικούς βασικούς πυλώνες που θα σε βοηθήσουν προς αυτή τη κατεύθυνση, και αν τα βρεις σκούρα, απευθύνσου σε κάποιον ειδικό διατροφολόγο για να σε καθοδηγήσει.
Κατανάλωσε τα κατάλληλα φυτικά τρόφιμα
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών. Λαμβάνοντας υπόψη ότι πολλές πηγές vegan πρωτεΐνης συνήθως δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, θα πρέπει να καταναλώνεις υψηλότερες ποσότητες και μεγαλύτερη ποικιλία από αυτά τα τρόφιμα, ώστε να καλύψεις τις ανάγκες σου.
Vegan τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως το seitan, το tofu, τα όσπρια και η κινόα, θα σε βοηθήσουν να καλύψεις τις ανάγκες σου σε πρωτεΐνες για να μεγιστοποιήσεις την μυϊκή ανάπτυξη. Οι vegan σκόνες πρωτεΐνης μπορούν επίσης να σε βοηθήσουν να καλύψεις τις ανάγκες σου σε πρωτεΐνη, και είναι αρκετά πρακτικές και εύκολες στην κατανάλωση πριν ή μετά τις προπονήσεις σου.
Πιο συγκεκριμένα, φρόντισε να εντάξεις στο διατροφολόγιό σου τροφές όπως:
Φασόλια και όσπρια. Παρέχουν καλή πηγή πρωτεϊνών και φυτικών ινών.
Σπόροι κάνναβης, λιναριού, ηλίανθου και chia. Παρέχουν καλή ποσότητα πρωτεΐνης και ωμέγα-3.
Κινόα και αμάραντο. Αποτελούν πλήρεις πηγές πρωτεΐνης.
Υποκατάστατα κρέατος. Είναι φτιαγμένα για να μοιάζουν με κρέας, και κατασκευάζονται συνήθως με πρωτεΐνη σόγιας ή μπιζελιού.
Προϊόντα σόγιας. Για παράδειγμα, τόφου, tempeh, edamame, γάλα σόγιας και σκόνη πρωτεΐνης σόγιας.
Γάλα και γιαούρτια εμπλουτισμένα με ασβέστιο. Αυτά τα εμπλουτισμένα προϊόντα θα σε βοηθήσουν να καλύψεις τις καθημερινές σου ανάγκες σε ασβέστιο και βιταμίνη D.
Σπιρουλίνα. Συνδυάζει πολλές πρωτεΐνες, καθώς και πολλές βιταμίνες και μέταλλα.
Σκόνες πρωτεΐνης Vegan. Οι καλύτερες ποικιλίες παρασκευάζονται συνήθως από ένα συνδυασμό πρωτεϊνικών πηγών, όπως μπιζέλια, κάνναβη και καστανό ρύζι.
Διατροφική μαγιά. Χρησιμοποιείται σε vegan μαγειρέματα για την αλμυρή γεύση της, και συνήθως εμπλουτίζεται με βιταμίνη Β12.
Ψωμιά φύτρων. Αποτελούν καλή πρωτεϊνών και σύνθετων υδατανθράκων.
Βρώμη. Παρέχει καλή ποσότητα πρωτεΐνης ανά μερίδα, καθώς και φυτικές ίνες.
Φρούτα και λαχανικά. Αναπόσπαστο κομμάτι οποιασδήποτε vegan διατροφής.
Σπόρο και δημητριακά. Είναι πρωτεϊνών, βιταμινών Β και φυτικών ινών.
Ξηροί καρποί και βούτυρα ξηρών καρπών. Αποτελούν καλή πηγή πρωτεΐνης όταν συνδυάζονται με άλλες συμπληρωματικές πρωτεΐνες. Επιπλέον, είναι μια καλή πηγή καλών λιπαρών.
Ταχίνι. Περιέχει επαρκή ποσότητα λίπους και λίγη πρωτεΐνη ανά μερίδα.
Υγιή έλαια. Έλαια όπως το ελαιόλαδο και το αβοκάντο αποτελούν καλές πηγές υγιεινών λιπαρών και απαραίτητων ωμέγα-3.
Μαύρη σοκολάτα Vegan. Με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, η vegan μαύρη σοκολάτα περιέχει κάποιες απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, όπως ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο και βιταμίνες Α, Β και Ε.
Και αρκετά λιπαρά
Με την κατανάλωση αρκετών λιπαρών, παίρνεις τις θερμίδες που απαιτούνται για να βοηθήσεις την μυϊκή ανάπτυξη, καθώς το λίπος παρέχει διπλάσιο αριθμό θερμίδων από τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες ανά γραμμάριο.
Η γενική σύσταση για την πρόσληψη λίπους για μυϊκή ανάπτυξη 1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31247944 Αυτό ισοδυναμεί με περίπου 80 γραμμάρια λίπους την ημέρα για έναν άνδρα βάρους 80 κιλών.
Σημείωσε επίσης πως όταν ξεκινήσεις μια vegan δίαιτα για να χτίσεις μυϊκή μάζα, θα σε βοηθήσει να καταγράφεις την πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών - πρωτεΐνης, υδατανθράκων και λίπους - για τις πρώτες εβδομάδες έτσι ώστε να διασφαλίσεις ότι καλύπτονται οι ανάγκες σου.
Πίνε πολλά υγρά
Δεδομένου ότι μια vegan διατροφή για αύξηση μυϊκής μάζας είναι συνήθως πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και όσπρια, η πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να γίνει αρκετά υψηλή. Όταν όμως αυξάνεται υπερβολικά η πρόσληψη ινών, μπορεί να προκύψουν ορισμένες παρενέργειες, όπως φούσκωμα, και κοιλιακές ενοχλήσεις.
Η κατανάλωση αρκετού νερού είναι ένας τρόπος για να γλιτώσεις αυτές τις επιπλοκές. Προσπάθησε να καταναλώνεις το λιγότερο 1 ml υγρών ανά θερμίδα, για αρχή. Για παράδειγμα, αν οι διατροφή σου είναι 2.000 θερμίδων, βάλε στόχο τα 2000 ml υγρών. Ωστόσο, έχετε υπόψη σου ότι οι ανάγκες σε νερό διαφέρουν από άτομο σε άνθρωπο, ειδικά για όσους ασκούνται.
Διάβασε και μάθε
Η εκπαίδευση παίζει σημαντικό ρόλο σε μια vegan διατροφή και στο κατά πόσο αυτή θα σε βοηθήσει να πετύχεις τον στόχο σου. Δεδομένου ότι η συγκεκριμένη διατροφή αποκλείει πολλές ομάδες τροφίμων, προκαλεί ελλείψεις σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά
Για να αποφύγεις λοιπόν τυχόν ανεπάρκειες, είναι απαραίτητο να γνωρίζεις ποια τρόφιμα παρέχουν τα βασικά θρεπτικά συστατικά που ενδεχομένως να απουσιάζουν από τη διατροφή σου. Για παράδειγμα, βγάζοντας τα ζωικά προϊόντα από τη διατροφή σου, μειώνεται η πρόσληψη διαφόρων βασικών θρεπτικών συστατικών – όπως ασβέστιο, ωμέγα-3, σίδηρος, ψευδάργυρος και βιταμίνες Β12 και D.
Ίσως χρειαστεί λοιπόν να πάρεις μια vegan πολυβιταμίνη για να εξασφαλίσεις ότι το σώμα σου θα λάβει τα απαραίτητα αυτά θρεπτικά συστατικά. Υπάρχουν επίσης vegan συμπληρώματα με ωμέγα-3, τα οποία συνήθως παράγονται από φύκια.
Με πληροφορίες από Healthline
