Καλοί λόγοι για να γίνεις vegan

Πέρα από καλό στο περιβάλλον, μια vegan διατροφή – αν γίνει σωστά- έχει και σημαντικά οφέλη για την υγεία σου. Σκέφτεσαι να το γυρίσεις; Δες παρακάτω μερικούς καλούς λόγους για να το κάνεις, αλλά και τι θα πρέπει να προσέξεις.

Είναι γεμάτη θρεπτικά συστατικά

Σε μια vegan διατροφή τα ζωικά προϊόντα αντικαθίστανται από προϊόντα ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά, φασόλια, αρακά, ξηρούς καρπούς και διάφορους σπόρους. Δεδομένου ότι αυτές οι τροφές κυριαρχούν συγκριτικά με μια τυπική δυτική δίαιτα, συμβάλλουν στην υψηλότερη ημερήσια πρόσληψη ορισμένων ωφέλιμων θρεπτικών συστατικών.

Για παράδειγμα, αρκετές μελέτες έχουν αναφέρει ότι οι vegan δίαιτες παρέχουν περισσότερες φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και ευεργετικές φυτικές ενώσεις. Φαίνεται επίσης ότι είναι πιο πλούσιες σε κάλιο, μαγνήσιο, φολικό οξύ και βιταμίνες Α, C και Ε.

Ωστόσο, δεν είναι όλες οι vegan δίαιτες ίδιες και είναι αρκετά σύνηθες κάποιος να γίνει vegan, χωρίς να τρέφεται σωστά.

Για παράδειγμα, οι κακώς σχεδιασμένες δίαιτες μπορεί να παρέχουν ανεπαρκείς ποσότητες βασικών λιπαρών οξέων, βιταμίνης Β12, σιδήρου, ασβεστίου, ιωδίου ή ψευδαργύρου.

Έτσι είναι σημαντικό να αποφύγεις επιλογές vegan που δεν περιέχουν θρεπτικά συστατικά (fast food). και να βασίσεις τη διατροφή σου σε θρεπτικά ή/και εμπλουτισμένα τρόφιμα. Ενδεχομένως να χρειαστεί να πάρεις και μερικά συμπληρώματα όπως η βιταμίνη Β12.

Βοηθά στην απώλεια βάρους

Πολύς κόσμος στρέφεται στη vegan διατροφή με την ελπίδα να μειώσει το βάρος του, και τα στοιχεία δείχνουν πώς κάτι τέτοιο είναι εφικτό και με το παραπάνω.

Πολλές μελέτες παρατήρησης έχουν δείξει ότι οι vegans τείνουν να είναι πιο λεπτοί και να έχουν χαμηλότερους δείκτες μάζας σώματος (ΔΜΣ) σε σχέση με τους μη vegans. Επιπλέον, αρκετές τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες - το χρυσό πρότυπο στην επιστημονική έρευνα - αναφέρουν ότι οι vegan δίαιτες είναι πιο αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους σε σχέση με τις δίαιτες στις οποίες συγκρίνονται.

Σε μια μελέτη, μια δίαιτα vegan βοήθησε τους συμμετέχοντες να χάσουν 4,2 κιλά περισσότερα από μια δίαιτα ελέγχου σε μια περίοδο μελέτης 18 εβδομάδων.

Παρουσιάζει επίσης ενδιαφέρον το γεγονός ότι όσοι ακολούθησαν vegan διατροφή, έχασαν περισσότερο βάρος από εκείνους που ακολούθησαν δίαιτες με περιορισμένες θερμίδες, ακόμη και αν τους επετράπη να τρώνε μέχρι να χορτάσουν.

Επιπλέον, μια πρόσφατη μικρή μελέτη που συνέκρινε τα αποτελέσματα απώλειας βάρους από πέντε διαφορετικές δίαιτες, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι χορτοφαγικές και vegan δίαιτες ήταν εξίσου αποδεκτές με τις ημι-χορτοφαγικές και τυπικές δυτικές δίαιτες.

Ακόμα και όταν δεν ακολουθούσαν τις δίαιτες τους με συνέπεια, οι χορτοφαγικές και vegan ομάδες ατόμων, έχασαν περισσότερο βάρος από εκείνους που ακολουθούσαν μια τυπική δυτική διατροφή.

Μειώνει το σάκχαρο και βοηθά τα νεφρά

Η στροφή σε μια vegan διατροφή μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη για τον διαβήτη τύπου 2 και την μειωμένη νεφρική λειτουργία.

Οι vegans τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, υψηλότερη ευαισθησία στην ινσουλίνη και έως και 50-78% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Μελέτες αναφέρουν ακόμη ότι οι δίαιτες για χορτοφάγους μειώνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε διαβητικούς περισσότερο από τις δίαιτες από την American Diabetes Association (ADA), την American Heart Association (AHA) και το National Cholesterol Education Programme (NCEP).

Σε μία μελέτη, το 43% των συμμετεχόντων που ακολουθούσαν δίαιτα vegan μπόρεσαν να ελαττώσουν τη δόση των φαρμάκων που μειώνουν το σάκχαρο στο αίμα, σε σύγκριση με μόνο το 26% στην ομάδα που ακολούθησε μια δίαιτα που συνιστάται από την ADA.

Κάποιες μελέτες αναφέρουν ότι οι διαβητικοί που υποκαθιστούν το κρέας με φυτική πρωτεΐνη μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο κακής λειτουργίας των νεφρών, ενώ κάποιες άλλες συμπεραίνουν ότι μια vegan διατροφή μπορεί να είναι σε θέση να παρέχει πλήρη ανακούφιση από τα συμπτώματα της συστηματικής περιφερικής πολυνευροπάθειας - μια πάθηση που προκαλεί έντονο πόνο στους διαβητικούς.

Προστατεύει από διάφορα είδη καρκίνου

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, περίπου το ένα τρίτο όλων των καρκίνων μπορεί να προληφθεί από παράγοντες που μπορούμε να αλλάξουμε, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής. Για παράδειγμα, η τακτική κατανάλωση οσπρίων μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου κατά περίπου 9-18%.

Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η κατανάλωση τουλάχιστον επτά μερίδων φρέσκων φρούτων και λαχανικών την ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου από καρκίνο έως και 15%.

Οι vegan τρώνε γενικά πολύ περισσότερα όσπρια, φρούτα και λαχανικά από ό, τι οι μη vegan, γεγονός που εξηγεί γιατί μια πρόσφατη ανασκόπηση 96 μελετών διαπίστωσε ότι οι vegan μπορεί να έχουν 15% χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης ή θανάτου από καρκίνο. Επιπλέον, οι δίαιτες για χορτοφάγους σε γενικές γραμμές περιέχουν περισσότερα προϊόντα σόγιας, τα οποία μπορεί να προσφέρουν κάποια προστασία από τον καρκίνο του μαστού.

Η αποφυγή ορισμένων ζωικών προϊόντων μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του προστάτη, του μαστού και του παχέος εντέρου. Οι vegan διατροφές δεν περιλαμβάνουν καπνιστά ή επεξεργασμένα κρέατα ή κρέατα που μαγειρεύονται σε υψηλές θερμοκρασίες, τα οποία πιστεύεται ότι προάγουν ορισμένους τύπους καρκίνου, ούτε γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οποία ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι ενδέχεται να αυξήσουν ελαφρώς τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη.

Από την άλλη πλευρά, υπάρχουν επίσης στοιχεία ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου άλλων καρκίνων, όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου. Επομένως, είναι πιθανό ότι η αποφυγή γαλακτοκομικών προϊόντων δεν είναι ο παράγοντας που μειώνει τον συνολικό κίνδυνο καρκίνου για τους vegan.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτές οι μελέτες έχουν παρατηρητικό χαρακτήρα και δεν αναδεικνύουν τον ακριβή λόγο για τον οποίο οι vegan έχουν μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου. Ωστόσο, έως ότου οι ερευνητές μάθουν περισσότερα, οι ειδικοί συνιστούν την αύξηση της ποσότητας φρέσκων φρούτων, λαχανικών και οσπρίων που τρώμε κάθε μέρα, περιορίζοντας ταυτόχρονα την κατανάλωση επεξεργασμένου, καπνιστού και ψημένου κρέατος.

Θωρακίζει την καρδιακή υγεία

Η κατανάλωση φρέσκων φρούτων, λαχανικών, οσπρίων και φυτικών ινών που καταναλώνονται κατά κόρον σε μια vegan διατροφή, συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Μελέτες παρατήρησης που συγκρίνουν vegans με χορτοφάγους και γενικό πληθυσμό, δείχνουν ότι οι vegan έχουν έως και 75% χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης υψηλής αρτηριακής πίεσης. Σε μια άλλη μελέτη, όσοι ακολουθούν τη συγκεκριμένη διατροφή, έχουν έως και 42% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις.

Επιπλέον, αρκετές τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες αναφέρουν ότι οι vegan δίαιτες είναι πολύ πιο αποτελεσματικές στη μείωση του σακχάρου στο αίμα, της χοληστερόλης LDL και των συνολικών επιπέδων χοληστερόλης σε σύγκριση με τις δίαιτες στις οποίες συγκρίνονται. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για την υγεία της καρδιάς, καθώς η μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, της χοληστερόλης και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων έως και 46%.

Τέλος, σε σύγκριση με τον γενικό πληθυσμό, οι vegans συνήθως καταναλώνουν περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως και ξηρούς καρπούς, τροφές οι οποίες επίσης συνδέονται με καλή καρδιακή υγεία.

Τι να προσέξεις

Η vegan διατροφή αφαιρεί ορισμένες πηγές θρεπτικών ουσιών, έτσι θα πρέπει να προγραμματίσεις τα γεύματά σου προσεκτικά για να αποφύγεις τυχόν διατροφικές ελλείψεις. Σε κάθε περίπτωση, προτείνετε να μιλήσεις με έναν διατροφολόγο πριν την ξεκινήσεις, ιδιαίτερα αν αντιμετωπίζεις προβλήματα υγείας.

Κάποια βασικά θρεπτικά συστατικά που μπορεί να είναι χαμηλά σε μια vegan διατροφή είναι τα εξής:

Βιταμίνη Β-12: Η βιταμίνη Β-12 υπάρχει κυρίως στα ζωικά προϊόντα. Προστατεύει τα νεύρα και τα ερυθρά αιμοσφαίρια. Φυτικές πηγές αυτής της βιταμίνης είναι τα εμπλουτισμένα δημητριακά και γάλατα, και η διατροφική μαγιά.

Σίδηρος: Ο σίδηρος είναι σημαντικός για την υγεία του αίματος. Τα φασόλια και τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι καλές πηγές.

Ασβέστιο: Το ασβέστιο είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών. Η κατανάλωση tofu, ταχινιού και φυλλωδών λαχανικών βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων ασβεστίου.

Βιταμίνη D: Η βιταμίνη D προστατεύει από τον καρκίνο και ορισμένες χρόνιες καταστάσεις υγείας, ενώ βοηθά στην ενίσχυση των οστών και των δοντιών. Η τακτική κατανάλωση τροφών εμπλουτισμένων με βιταμίνη D και η έκθεση στον ήλιο μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της βιταμίνης D.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Σημαντικά για τη λειτουργία της καρδιάς, των ματιών και του εγκεφάλου. Υπάρχουν τρεις τύποι ωμέγα-3 λιπαρών οξέων: EPA, DHA και ALA. Τα καρύδια και οι λιναρόσποροι είναι καλές πηγές ALA, αλλά τα φύκια είναι οι μοναδικές φυτικές πηγές EPA και DHA.

Ψευδάργυρος: Ο ψευδάργυρος είναι σημαντικός για το ανοσοποιητικό σύστημα και την αποκατάσταση της βλάβης του DNA. Τα φασόλια, η διατροφική μαγιά, οι ξηροί καρποί και η βρώμη έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο.

Ιώδιο: Το ιώδιο είναι σημαντικό για τη λειτουργία του θυρεοειδούς. Οι φυτικές πηγές του περιλαμβάνουν φύκια και εμπλουτισμένα τρόφιμα.