Πώς θα ξεφορτωθούμε το επίμονο λίπος

Η απώλεια του περιττού και επίμονου λίπους δεν είναι εύκολη υπόθεση. Λίγο οι λάθος επιλογές σε διατροφή και άσκηση, λίγο τα γονίδια του καθενός καθιστούν την προσπάθεια ιδιαίτερα απαιτητική.

Το λίπος στο σώμα μας

Το σώμα αποθηκεύει λίπος στους μυς (ενδομυϊκό), κάτω από το δέρμα (υποδόριο) και στα ζωτικά όργανα (σπλαχνικό). Τα δύο τελευταία είναι εκείνα που ευθύνονται για το λίπος στην περιοχή της κοιλιάς, το οποίο θέλει να ξεφορτωθεί ο περισσότερος κόσμος. Πέρα από το εμφανισιακό κομμάτι, ευθύνονται για μια σειρά κινδύνους για την υγεία μας - καρδιακά νοσήματα, διαβήτη, κάποια είδη καρκίνου κ.α.

Πώς εμφανίζεται και γιατί είναι δύσκολο να το χάσουμε;

Όλοι μας έχουμε υποδόριο λίπος, όμως διάφοροι παράγοντες της ζωής μας όπως η διατροφή, η άσκηση και τα γονίδια επηρεάζουν την ποσότητά του. Σε γενικές γραμμές, το λίπος στο σώμα (υποδόριο και σπλαχνικό), αυξάνεται σε άτομα που:

* Κάνουν καθιστική ζωή

* Κάνουν ελάχιστη ή καθόλου αερόβια άσκηση/δραστηριότητα

* Έχουν χαμηλό ποσοστό μυϊκής μάζας- άτομα που έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα έχουν και μεγαλύτερο βασικό μεταβολισμό

* Καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες από όσες «καίνε»

* Είναι ανθεκτικοί στην ινσουλίνη ή έχουν διαβήτη

Και οι δύο τύποι λίπους – σπλαχνικό και υποδόριο – είναι δύσκολο να μειωθούν, όμως όχι ακατόρθωτο. Κάποιοι παράγοντες που δυσκολεύουν την κατάσταση είναι οι εξής:

* Η αντίσταση στην ινσουλίνη – το σπλαχνικό λίπος συνδέεται με την αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία δυσκολεύει την απώλεια τόσο του σπλαχνικού όσο και του υποδόριου

* Οι λάθος επιλογές για απώλεια λίπους – πολύς κόσμος κάνει το λάθος να πιστεύει πως το λίπος μπορεί να μειωθεί τοπικά στις περιοχές που «πάσχουν», και τυλίγεται με ζώνες εφίδρωσης ή κάνει δεκάδες ασκήσεις κοιλιακών

* Οι φλεγμονές: Σε κάποιες έρευνες έχει φανεί ότι το σπλαχνικό λίπος απελευθερώνει κάποιες ουσίες, οι οποίες αυξάνουν τις φλεγμονές στο σώμα. Οι φλεγμονές αυτές συνδέονται με αύξηση του βάρους και του υποδόριου λίπους

Σωστές στρατηγικές απώλειας λίπους μέρος 1ο: Υποθερμιδική διατροφή

Είναι γνωστό πως για να μειώσουμε το σωματικό λίπος θα πρέπει να καταναλώσουμε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίμε, όμως η ποιότητα των θερμίδων αυτών και το είδος τους έχουν σημασία.

Η πρωτεΐνη για παράδειγμα, προκαλεί περισσότερο κορεσμό άρα η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης μας «προστατεύει» από την ανάγκη να καταναλώσουμε τροφές με πολλά λιπαρά και ζάχαρα και μειώνει τις λιγούρες.

Οι υδατάνθρακες και η ζάχαρη συνδέονται με την εμφάνιση διαβήτη και σπλαχνικού λίπους, επομένως αντικαθιστώντας κάποιους υδατάνθρακες με πρωτεΐνικά τρόφιμα μπορούμε να αυξήσουμε τον μεταβολισμό μας και να μειώσουμε το ποσοστό λίπους στο σώμα.

Σε γενικές γραμμές μια μεσογειακού τύπου υποθερμιδική διατροφή με σωστή αναλογία υδατανθράκων, λιπαρών και πρωτεϊνών (50-55% υδατάνθρακες/15-20% πρωτεΐνες/ 25-30% λιπαρά), έχει πολύ καλά αποτελέσματα στην μείωση του επίμονου λίπους.

Για κάποια ενδεικτικά παραδείγματα υποθερμιδικής διατροφής για άνδρες και γυναίκες, κάντε κλικ εδώ.

Σωστές στρατηγικές απώλειας λίπους μέρος 2ο: Η κατάλληλη άσκηση

Το λίπος είναι ένας τρόπος με τον οποίο το σώμα αποθηκεύει ενέργεια. Για να το μειώσουμε, θα πρέπει να δαπανήσουμε ενέργεια με τη μορφή θερμίδων, να το «κινητοποιήσουμε» δηλαδή και να το χρησιμοποιήσουμε ως καύσιμο. Οι πιο αποτελεσματικοί τρόποι για να το καταφέρουμε περιλαμβάνουν:

* Αεροβική άσκηση, δηλαδή οτιδήποτε αυξάνει σε μικρό ποσοστό τους καρδιακούς μας παλμούς- τρέξιμο, κολύμβηση, ποδήλατο, περπάτημα για κάποιους κ.α. Έχει σημασία η αερόβια άσκηση να γίνεται σε ήπια ένταση (40% με 65% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας) και για περισσότερο από 20 λεπτά, εάν πραγματοποιούμε μόνο αερόβια άσκηση μέσα στην ημέρα.

* Διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης (HIIT), η οποία περιλαμβάνει σύντομες περιόδους έντονης άσκησης ακολουθούμενες από σύντομες περιόδους χαλαρής άσκησης σε μορφή «κύκλου». Για παράδειγμα μια ρουτίνα HIIT μπορεί να είναι: 1 λεπτό τρέξιμο, 2 λεπτά περπάτημα, 1 λεπτό τρέξιμο, 2 λεπτά περπάτημα κ.ο.κ. Σημειώστε πως η προπόνηση αυτή έχει καλύτερα αποτελέσματα και απευθύνεται σε προχωρημένους ασκούμενους (πάνω από 2 χρόνια συστηματικής άσκησης).

* Ασκήσεις ενδυνάμωσης, όπως τα βάρη, τα μηχανήματα, τα λάστιχα και οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος. Αν και δεν «καίνε» τόσο λίπος όσο η αερόβια, βοηθούν στην αύξηση της μυικής μάζας και άρα στην ενίσχυση του μεταβολισμού. Άτομα με περισσότερη μυϊκή μάζα «καίνε» και περισσότερες θερμίδες μέσα στην ημέρα.

Πρακτικά, αυτό σημαίνει πως για να στοχεύσουμε το επίμονο λίπος θα πρέπει, πέρα από τη διατροφή, να εστιάσουμε σε μια «έξυπνη» μορφή άσκησης, συνδυάζοντας προπόνηση ενδυνάμωσης με αερόβια – ήτοι 3-4 προπονήσεις εβδομαδιαίως με αντιστάσεις, ακολουθούμενη από 20+ λεπτά αερόβιας άσκησης (διάδρομο, ελλειπτικό κ.α.).

Αν πάλι η αερόβια δεν σας αρέσει, τότε μπορείτε να δοκιμάσετε «μεταβολική» προπόνηση με αντιστάσεις. Η προπόνηση αυτή γίνεται σε γρήγορο τέμπο, μέτρια ένταση (δηλαδή όχι πολλά κιλά) και μικρά διαλείμματα. Οι προτεινόμενες επαναλήψεις είναι 6-15, με αναλογία ασκήσεων για κάτω κορμό προς πάνω κορμό 2:1, ασκήσεις οι οποίες εκτελούνται σε τρισέτ με διάλειμμα 30-45’’ για 4 προπονήσεις ανά εβδομάδα. Υπάρχουν ενδείξεις ότι αυτή η μορφή άσκησης μπορεί να βοηθήσει προχωρημένους ασκούμενους.

Νικόλας Γεωργιακώδης