Πώς θα χάσεις γρήγορα και με ασφάλεια βάρος
Τα περιττά κιλά δεν ήρθαν για να μείνουν. Δείτε με ποιους τρόπους θα τα ξεφορτωθείτε μια και καλή.
Η απώλεια βάρους είναι ένα ζήτημα εξ’ ορισμού απλό, το οποίο όμως γίνεται ανεξήγητα σύνθετο με τόσα «παράσιτα» πληροφορίας που μας βομβαρδίζουν από κάθε γωνιά. Θέλετε να χάσετε βάρος με ασφάλεια και να μην το ξαναπάρετε πίσω;
Ιδού τι πρέπει να γνωρίζετε.
Πόσο βάρος είναι ασφαλές να χάσω;
Για υπέρβαρα άτομα η μείωση 3 με 5% του συνολικού τους βάρους έχει άμεσα οφέλη στην υγεία μέσα από την μείωση της συστολικής πίεσης και διαστολικής πίεσης. Περαιτέρω μείωση βάρους έχει ακόμα μεγαλύτερα οφέλη, έτσι οι ειδικοί συνιστούν κατά μέσο όρο μείωση 5 με 10% του συνολικού βάρους σε περίοδο έξι μηνών.
Πώς μπορώ να χάσω κιλά με ασφάλεια;
Σε κλίμακα εβδομάδας, τα παραπάνω ποσοστά μεταφράζονται, σε απώλεια μέχρι 1 κιλό ανά επτά ημέρες ήτοι «κόψιμο» 250 με 1000 θερμίδων ανά ημέρα. Για τις γυναίκες, αυτό σημαίνει πώς θα καταναλώνουν περίπου 1200 με 1500 θερμίδες ανά ημέρα, ενώ για άνδρες 1500 με 1800. Τα νούμερα αυτά είναι ενδεικτικά και μεταβάλλονται ανάλογα το τρέχον βάρος και την σωματική δραστηριότητα. Για να μάθετε ακριβώς πόσες θερμίδες πρέπει να μειώσετε για να χάσετε βάρος, μπορείτε να συμβουλευτείτε κάποιο πρόγραμμα υπολογισμού, όπως αυτό εδώ, το οποίο λαμβάνει υπόψη το βάρος και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας.
Σε κάθε περίπτωση η υπερβολική μείωση θερμίδων (περισσότερες από 1000 ανά ημέρα) δεν ενδείκνυται. Αρχικά μπορεί να δείτε ραγδαία μείωση στο βάρος σας, όμως μακροπρόθεσμα είναι πολύ πιθανό να ξαναβάλετε τα κιλά που χάσατε. Επίσης στις πολύ αυστηρές δίαιτες, είναι συχνό φαινόμενο η απώλεια μυϊκής μάζας αντί λίπους, κάτι που σε καμία περίπτωση δεν θέλετε.
Υπάρχει «καλύτερος» τρόπος για να αδυνατίσω;
Μπορείτε να χάσετε βάρος με ένα σωρό διατροφές, αρκεί να μην καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε. Δεν υπάρχει κάποια δίαιτα που να είναι «καλύτερη» από κάποια άλλη για μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους και συντήρηση. Ένα πετυχημένο και ασφαλές πλάνο απώλειας είναι εκείνο που «εφαρμόζει» τέλεια στην καθημερινότητα και τον τρόπο ζωής του καθενός. Αρκετές φορές μάλιστα, ακόμα και μικρές αλλαγές στη διατροφή μπορούν να βοηθήσουν. Για παράδειγμα απλώς και μόνο αντικαθιστώντας ένα παχυντικό σνακ κάθε μέρα με μια μερίδα φρούτα ή λαχανικά ή παραλείποντας ένα απογευματινό σνακ.
Πόση άσκηση πρέπει να κάνω;
Πέρα από τις θερμίδες, ένα πλάνο για απώλεια βάρους οφείλει να περιλαμβάνει και την άσκηση στην εξίσωση. Άτομα που ασκούνται ενώ κάνουν διατροφή χάνουν περισσότερο βάρος αφ’ ενός, αφ’ ετέρου είναι πιθανότερο να διατηρήσουν το χαμένο βάρος συγκριτικά με όσους ακολουθούν μόνο μια διατροφή. Σε γενικές γραμμές, συνίσταται μέτριας έντασης άσκηση (π.χ. περπάτημα) για τουλάχιστον 150 λεπτά ανά εβδομάδα ή περίπου 30 λεπτά ανά ημέρα για πέντε φορές την εβδομάδα. Αν θέλετε όμως να διατηρήσετε το βάρος σας σε υγιή επίπεδα, τότε θα πρέπει να ασκηθείτε περισσότερο – ήτοι τουλάχιστον 60 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση ανά ημέρα - στην οποία θα συμπεριλαμβάνεται και άσκηση αντιστάσεων (βλ. μηχανήματα, βάρη) για τουλάχιστον δυο φορές την εβδομάδα.
Πώς θα διατηρήσω το χαμένο βάρος;
Αρκετές φορές είναι πιο εύκολο να χάσουμε βάρος, από το να το διατηρήσουμε σε υγιή επίπεδα. Πέρα από την συστηματική άσκηση, συνήθειες που βοηθούν στη διατήρηση της απώλειας είναι το συχνό ζύγισμα (δύο φορές την εβδομάδα), η υιοθέτηση επ’ αόριστον μιας περιορισμένων θερμίδων διατροφής και η άσκηση για τουλάχιστον 200 λεπτά ανά εβδομάδα.
Ν.Γ.
Ιδού τι πρέπει να γνωρίζετε.
Πόσο βάρος είναι ασφαλές να χάσω;
Για υπέρβαρα άτομα η μείωση 3 με 5% του συνολικού τους βάρους έχει άμεσα οφέλη στην υγεία μέσα από την μείωση της συστολικής πίεσης και διαστολικής πίεσης. Περαιτέρω μείωση βάρους έχει ακόμα μεγαλύτερα οφέλη, έτσι οι ειδικοί συνιστούν κατά μέσο όρο μείωση 5 με 10% του συνολικού βάρους σε περίοδο έξι μηνών.
Πώς μπορώ να χάσω κιλά με ασφάλεια;
Σε κλίμακα εβδομάδας, τα παραπάνω ποσοστά μεταφράζονται, σε απώλεια μέχρι 1 κιλό ανά επτά ημέρες ήτοι «κόψιμο» 250 με 1000 θερμίδων ανά ημέρα. Για τις γυναίκες, αυτό σημαίνει πώς θα καταναλώνουν περίπου 1200 με 1500 θερμίδες ανά ημέρα, ενώ για άνδρες 1500 με 1800. Τα νούμερα αυτά είναι ενδεικτικά και μεταβάλλονται ανάλογα το τρέχον βάρος και την σωματική δραστηριότητα. Για να μάθετε ακριβώς πόσες θερμίδες πρέπει να μειώσετε για να χάσετε βάρος, μπορείτε να συμβουλευτείτε κάποιο πρόγραμμα υπολογισμού, όπως αυτό εδώ, το οποίο λαμβάνει υπόψη το βάρος και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας.
Σε κάθε περίπτωση η υπερβολική μείωση θερμίδων (περισσότερες από 1000 ανά ημέρα) δεν ενδείκνυται. Αρχικά μπορεί να δείτε ραγδαία μείωση στο βάρος σας, όμως μακροπρόθεσμα είναι πολύ πιθανό να ξαναβάλετε τα κιλά που χάσατε. Επίσης στις πολύ αυστηρές δίαιτες, είναι συχνό φαινόμενο η απώλεια μυϊκής μάζας αντί λίπους, κάτι που σε καμία περίπτωση δεν θέλετε.
Υπάρχει «καλύτερος» τρόπος για να αδυνατίσω;
Μπορείτε να χάσετε βάρος με ένα σωρό διατροφές, αρκεί να μην καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε. Δεν υπάρχει κάποια δίαιτα που να είναι «καλύτερη» από κάποια άλλη για μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους και συντήρηση. Ένα πετυχημένο και ασφαλές πλάνο απώλειας είναι εκείνο που «εφαρμόζει» τέλεια στην καθημερινότητα και τον τρόπο ζωής του καθενός. Αρκετές φορές μάλιστα, ακόμα και μικρές αλλαγές στη διατροφή μπορούν να βοηθήσουν. Για παράδειγμα απλώς και μόνο αντικαθιστώντας ένα παχυντικό σνακ κάθε μέρα με μια μερίδα φρούτα ή λαχανικά ή παραλείποντας ένα απογευματινό σνακ.
Πόση άσκηση πρέπει να κάνω;
Πέρα από τις θερμίδες, ένα πλάνο για απώλεια βάρους οφείλει να περιλαμβάνει και την άσκηση στην εξίσωση. Άτομα που ασκούνται ενώ κάνουν διατροφή χάνουν περισσότερο βάρος αφ’ ενός, αφ’ ετέρου είναι πιθανότερο να διατηρήσουν το χαμένο βάρος συγκριτικά με όσους ακολουθούν μόνο μια διατροφή. Σε γενικές γραμμές, συνίσταται μέτριας έντασης άσκηση (π.χ. περπάτημα) για τουλάχιστον 150 λεπτά ανά εβδομάδα ή περίπου 30 λεπτά ανά ημέρα για πέντε φορές την εβδομάδα. Αν θέλετε όμως να διατηρήσετε το βάρος σας σε υγιή επίπεδα, τότε θα πρέπει να ασκηθείτε περισσότερο – ήτοι τουλάχιστον 60 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση ανά ημέρα - στην οποία θα συμπεριλαμβάνεται και άσκηση αντιστάσεων (βλ. μηχανήματα, βάρη) για τουλάχιστον δυο φορές την εβδομάδα.
Πώς θα διατηρήσω το χαμένο βάρος;
Αρκετές φορές είναι πιο εύκολο να χάσουμε βάρος, από το να το διατηρήσουμε σε υγιή επίπεδα. Πέρα από την συστηματική άσκηση, συνήθειες που βοηθούν στη διατήρηση της απώλειας είναι το συχνό ζύγισμα (δύο φορές την εβδομάδα), η υιοθέτηση επ’ αόριστον μιας περιορισμένων θερμίδων διατροφής και η άσκηση για τουλάχιστον 200 λεπτά ανά εβδομάδα.
Ν.Γ.
