Διατροφή για παραλία: Πώς θα χάσω λίπος;
Θέλετε να βγείτε φέτος με χαμηλά ποσοστά λίπους στην παραλία; Δείτε τους βασικούς κανόνες που πρέπει να ακολουθήσετε.
Η απώλεια λίπους εν όψει καλοκαιριού είναι μακράν ο πιο δημοφιλής στόχος αυτήν την περίοδο για άνδρες και γυναίκες που θέλουν να χωρέσουν σε ένα σέξι μπικίνι ή μια βερμούδα εν όψει διακοπών.
Πώς επιτυγχάνεται; Όχι με ιδιαίτερα σύνθετο τρόπο. Δεδομένου ότι έχετε βάλει στη ζωή σας την άσκηση, οι αλλαγές που πρέπει να κάνετε στη διατροφή σας είναι εφικτές και αποτελεσματικές.
Δείτε παρακάτω τους «χρυσούς» κανόνες που θα πρέπει να διέπουν το καθημερινό σας διατροφολόγιο για να χάσετε λίπος.
Κόψτε θερμίδες
Είναι απλά μαθηματικά. Για να χάσετε λίπος, θα πρέπει να μειώσετε τις θερμίδες που καταναλώνετε μέσα στην ημέρα. Με λιγότερες θερμίδες το σώμα αναγκάζεται να καταναλώσει λίπος και –τσακ!- αδυνατίζετε. Πώς θα γίνει αυτό; Υπολογίστε περίπου μια μείωση της τάξης των 7 -8 θερμίδων ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα τις ημέρες που γυμνάζεστε ή περί τις 6 θερμίδες τις ημέρες που δεν γυμνάζεστε. Θερμίδες μπορείτε να μειώσετε κόβοντας τα περιττά λιπαρά (σάτλσες, λάδια, ντρέσινγκ, πέτσες κ.α.), αποφεύγοντας τα πλήρη γαλακτοκομικά και επιλέγοντας άπαχο κρέας ή/και ψάρι.
Ελαττώστε τους υδατάνθρακες
Η ανεξέλεγκτη κατανάλωση υδατανθράκων αυξάνει τα επίπεδα ινσουλίνης, ορμόνης η οποία με τη σειρά της αυξάνει την αποθήκευση λίπους. Κρατώντας υπό έλεγχο την κατανάλωσή τους μετριάζετε και την έκκρισή της. Δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίδιοι όμως. Κάποιοι προκαλούν μεγαλύτερη έκκριση όπως το λευκό ψωμί, τα δημητριακά, τα γλυκά, το λευκό ρύζι και οι πατάτες. Άλλοι, αργής απορρόφησης, όπως τα προϊόντα ολικής άλεσης, οι γλυκοπατάτες και τα λαχανικά δεν προκαλούν την ίδια έκκριση και άρα θα πρέπει να προτιμούνται. Σε γενικές γραμμές, για να χάσετε λίπος, «κόψτε» τις ποσότητες υδατανθράκων στη μέση: αντί για χούφτα (άβραστο) ρύζι ή μακαρόνια, φάτε μισή, αντί για μια φέτα ψωμί, φάτε μισή κ.ο.κ. Φροντίστε οι υδατάνθρακες να μην υπερβαίνουν το 1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα.
Περισσότερη πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη έχει το.. καλό ότι πέρα από το να διατηρεί τη μυϊκή μάζα ενισχύει τον μεταβολισμό μας. Το σώμα «καίει» περισσότερες θερμίδες για να μεταβολίσει την πρωτεΐνη, σε σχέση με τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά (θερμογένεση). Γι’ αυτό και δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνη, προκαλούν περισσότερη καύση λίπους συγκριτικά με δίαιτες χαμηλέ σε πρωτεΐνη – κι ας είναι θερμιδικά στα ίδια επίπεδα. Προσπαθήστε να καταναλώνετε περί το 1,5 γραμμάριο πρωτεΐνης/ κιλό σωματικού βάρους από πηγές όπως κοτόπουλο, άπαχο κρέας, γαλοπούλα, ψάρια, ασπράδια αυγού και χαμηλών λιπαρών γαλακτοκομικά. Όσον αφορά το λίπος, περιορίστε το στο 20-30% της ημερήσιας συνολικής πρόσληψης θερμίδων.
Μην τρώτε σκέτους υδατάνθρακες
Όπως αναφέραμε παραπάνω, η κατανάλωση υδατανθράκων προκαλεί έκκριση ινσουλίνης, σε μεγαλύτερο ή μικρότερο βαθμό. Για να επιβραδύνετε την απορρόφησή τους και να μετριάσετε την έκκρισή της μην τους καταναλώνετε… μόνους, αλλά συνοδεύστε τους με πρωτεΐνη και μικρή ποσότητα λιπαρών: δημητριακά με άπαχο γάλα ή τυρί κότατζ, ρύζι με κοτόπουλο, μούσλι με γιαούρτι. Εναλλακτικά, μπορείτε να καταναλώνετε λαχανικά όπως μπρόκολο, φασολάκια, πράσινες σαλάτες κ.α. με τα γεύματά σας. Οι σαλάτες επιβραδύνουν την απορρόφηση όλων των υδατανθράκων.
Στην πράξη
Αν και το κάθε σώμα αντιδρά διαφορετικά σε μια διατροφή, μπορείτε να πάρετε μια ιδέα ενδεικτικών διατροφών για άνδρες (1700 θερμίδων) και γυναίκες (1300 θερμίδων) για απώλεια λίπους από εδώ και εδώ. Σε κάθε περίπτωση για ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής, προσαρμοσμένο στις καθημερινές σας ανάγκες, θα πρέπει να απευθύνεστε σε έναν διαιτολόγο.
Ν.Γ.
Πώς επιτυγχάνεται; Όχι με ιδιαίτερα σύνθετο τρόπο. Δεδομένου ότι έχετε βάλει στη ζωή σας την άσκηση, οι αλλαγές που πρέπει να κάνετε στη διατροφή σας είναι εφικτές και αποτελεσματικές.
Δείτε παρακάτω τους «χρυσούς» κανόνες που θα πρέπει να διέπουν το καθημερινό σας διατροφολόγιο για να χάσετε λίπος.
Κόψτε θερμίδες
Είναι απλά μαθηματικά. Για να χάσετε λίπος, θα πρέπει να μειώσετε τις θερμίδες που καταναλώνετε μέσα στην ημέρα. Με λιγότερες θερμίδες το σώμα αναγκάζεται να καταναλώσει λίπος και –τσακ!- αδυνατίζετε. Πώς θα γίνει αυτό; Υπολογίστε περίπου μια μείωση της τάξης των 7 -8 θερμίδων ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα τις ημέρες που γυμνάζεστε ή περί τις 6 θερμίδες τις ημέρες που δεν γυμνάζεστε. Θερμίδες μπορείτε να μειώσετε κόβοντας τα περιττά λιπαρά (σάτλσες, λάδια, ντρέσινγκ, πέτσες κ.α.), αποφεύγοντας τα πλήρη γαλακτοκομικά και επιλέγοντας άπαχο κρέας ή/και ψάρι.
Ελαττώστε τους υδατάνθρακες
Η ανεξέλεγκτη κατανάλωση υδατανθράκων αυξάνει τα επίπεδα ινσουλίνης, ορμόνης η οποία με τη σειρά της αυξάνει την αποθήκευση λίπους. Κρατώντας υπό έλεγχο την κατανάλωσή τους μετριάζετε και την έκκρισή της. Δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίδιοι όμως. Κάποιοι προκαλούν μεγαλύτερη έκκριση όπως το λευκό ψωμί, τα δημητριακά, τα γλυκά, το λευκό ρύζι και οι πατάτες. Άλλοι, αργής απορρόφησης, όπως τα προϊόντα ολικής άλεσης, οι γλυκοπατάτες και τα λαχανικά δεν προκαλούν την ίδια έκκριση και άρα θα πρέπει να προτιμούνται. Σε γενικές γραμμές, για να χάσετε λίπος, «κόψτε» τις ποσότητες υδατανθράκων στη μέση: αντί για χούφτα (άβραστο) ρύζι ή μακαρόνια, φάτε μισή, αντί για μια φέτα ψωμί, φάτε μισή κ.ο.κ. Φροντίστε οι υδατάνθρακες να μην υπερβαίνουν το 1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα.
Περισσότερη πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη έχει το.. καλό ότι πέρα από το να διατηρεί τη μυϊκή μάζα ενισχύει τον μεταβολισμό μας. Το σώμα «καίει» περισσότερες θερμίδες για να μεταβολίσει την πρωτεΐνη, σε σχέση με τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά (θερμογένεση). Γι’ αυτό και δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνη, προκαλούν περισσότερη καύση λίπους συγκριτικά με δίαιτες χαμηλέ σε πρωτεΐνη – κι ας είναι θερμιδικά στα ίδια επίπεδα. Προσπαθήστε να καταναλώνετε περί το 1,5 γραμμάριο πρωτεΐνης/ κιλό σωματικού βάρους από πηγές όπως κοτόπουλο, άπαχο κρέας, γαλοπούλα, ψάρια, ασπράδια αυγού και χαμηλών λιπαρών γαλακτοκομικά. Όσον αφορά το λίπος, περιορίστε το στο 20-30% της ημερήσιας συνολικής πρόσληψης θερμίδων.
Μην τρώτε σκέτους υδατάνθρακες
Όπως αναφέραμε παραπάνω, η κατανάλωση υδατανθράκων προκαλεί έκκριση ινσουλίνης, σε μεγαλύτερο ή μικρότερο βαθμό. Για να επιβραδύνετε την απορρόφησή τους και να μετριάσετε την έκκρισή της μην τους καταναλώνετε… μόνους, αλλά συνοδεύστε τους με πρωτεΐνη και μικρή ποσότητα λιπαρών: δημητριακά με άπαχο γάλα ή τυρί κότατζ, ρύζι με κοτόπουλο, μούσλι με γιαούρτι. Εναλλακτικά, μπορείτε να καταναλώνετε λαχανικά όπως μπρόκολο, φασολάκια, πράσινες σαλάτες κ.α. με τα γεύματά σας. Οι σαλάτες επιβραδύνουν την απορρόφηση όλων των υδατανθράκων.
Στην πράξη
Αν και το κάθε σώμα αντιδρά διαφορετικά σε μια διατροφή, μπορείτε να πάρετε μια ιδέα ενδεικτικών διατροφών για άνδρες (1700 θερμίδων) και γυναίκες (1300 θερμίδων) για απώλεια λίπους από εδώ και εδώ. Σε κάθε περίπτωση για ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής, προσαρμοσμένο στις καθημερινές σας ανάγκες, θα πρέπει να απευθύνεστε σε έναν διαιτολόγο.
Ν.Γ.
