Πόσες θερμίδες να τρώω το καλοκαίρι
Καίμε περισσότερες θερμίδες το καλοκαίρι; Πώς θα διατηρήσουμε υγιές βάρος και τι θα πρέπει να προσέξουμε;
Οι διατροφικές μας συνήθειες συνήθως αλλάζουν εν μέσω καλοκαιριού. Για κάποιους αποτελεί περίοδο χαλάρωσης, για άλλους ένα διάστημα όπου «επιτρέπεται» να ξεστρατίσουν από ένα αυστηρό διατροφικό πλάνο.
Η αλήθεια είναι όμως πως τους καλοκαιρινούς μήνες οι θερμίδες παραμένουν… θερμίδες και θα πρέπει να τις αντιμετωπίζουμε ως τέτοιες.
Καίμε περισσότερες θερμίδες το καλοκαίρι;
Η απάντηση είναι όχι. Το σώμα μας καίει ελαφρώς περισσότερες θερμίδες όταν πρέπει να προσαρμοστεί σε κρύες θερμοκρασίες από ό, τι όταν έρχεται αντιμέτωπο με ζεστές. Όταν το σώμα μας παράγει θερμότητα, καίμε επιπλέον ενέργεια και επιπλέον θερμίδες. Επομένως, σε ψυχρά περιβάλλοντα, το σώμα μας προσαρμόζεται διεγείροντας τις συσπάσεις των λείων μυών (σκεφτείτε το ρίγος για παράδειγμα), προκειμένου να παράγει θερμότητα. Το ρίγος απαιτεί θερμιδική ενέργεια για να παράξει θερμότητα.
Αντίθετα, η ζέστη το καλοκαίρι έχει μικρή επίδραση στις θερμίδες που καίμε σε κατάσταση ηρεμίας (γνωστές και ως BMR - Basal Metabolic Rate ήτοι Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός). Ακόμα και αν νιώθουμε λοιπόν πως καίμε παραπάνω θερμίδες επειδή ιδρώνουμε, αυτό δε σημαίνει πως όντως καίμε. Ωστόσο, εάν βρίσκεστε σε ζεστό περιβάλλον για παρατεταμένο χρονικό ή έχετε πυρετό, αυτό μπορεί να αυξήσει την καύση θερμίδων ή τον Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό.
Πόσες θερμίδες να καταναλώνουμε το καλοκαίρι;
Οι θερμίδες που πρέπει να καταναλώνουμε το καλοκαίρι είναι ίδιες με εκείνες που θα καταναλώναμε και τον χειμώνα, ανάλογα πάντα με τον στόχο μας.
Αν, για παράδειγμα, θέλουμε να διατηρήσουμε το βάρος μας, τότε οι θερμίδες που λαμβάνουμε θα πρέπει να είναι ίδιες περίπου με εκείνες που «καίμε» μέσα στη μέρα, κάνοντας τις καθημερινές μας ασχολίες.
Αν θέλουμε να χάσουμε βάρος, τότε θα πρέπει να καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες από εκείνες που καταναλώνει το σώμα μας μέσα στη μέρα.
Πόσες είναι αυτές; Για να τις υπολογίσετε θα πρέπει να βρείτε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό που αναφέραμε παραπάνω, μέσα από φόρμουλες όπως αυτή. Αν παράλληλα ασκείστε, ή έχετε κάποια ήπια δραστηριότητα μέσα στην ημέρα που σας κάνει να κινείστε κάπως, τότε στη φόρμουλα θα πρέπει να συμπεριλάβετε και το πόσο ασκήστε. Ιδού μια φόρμουλα που περιλαμβάνει και αυτήν την προσθήκη.
Ας πούμε, για παράδειγμα, ότι ο οργανισμός σας καταναλώνει – μαζί με την φυσική δραστηριότητα – 3000 θερμίδες. Αν μέσω των τροφών παίρνετε 3500 θερμίδες, τότε μένουν 500 θερμίδες που δεν «καίγονται» και άρα μετατρέπονται σε έξτρα κιλά. Αν παίρνετε 3000 θερμίδες, τότε το βάρος σας παραμένει στάσιμο. Αν καταναλώνετε λιγότερες από 3000 θερμίδες, π.χ. 2500, το βάρος σας πέφτει. Ακούγεται απλό, και είναι σε γενικές γραμμές. Βέβαια ιδιαίτερη σημασία έχει και τι είδους θερμίδες είναι αυτές που καταναλώνετε. Έχει σημασία να εστιάσετε στην ποιότητα, όχι μόνο στην ποσότητα, των ημερήσιων θερμίδων σας, για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος ή να χάσετε κιλά.
Σημειώστε πως όλα τα παραπάνω, είναι μόνο η βάση. Αν θέλετε να κάνετε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας (π.χ. να χάσετε ή να πάρετε κιλά) θα πρέπει να απευθυνθείτε σε κάποιον διατροφολόγο για να κατανοήσετε επακριβώς τις θερμιδικές σας ανάγκες.
Τι αλλάζει στη διατροφή μας το καλοκαίρι;
Η σωστή ενυδάτωση έχει μεγαλύτερη σημασία αυτούς τους μήνες. Τρία λίτρα νερό ημερησίως είναι μια καλή ποσότητα, αν αναλογιστούμε ότι τους καλοκαιρινούς μήνες χάνουμε αρκετό νερό με την εφίδρωση – πόσο μάλλον αν ασκούμαστε κιόλας.
Επίσης, μην διστάσετε να προσθέσετε και λίγο αλάτι στο φαγητό, για να γίνεται και μια μικρή κατακράτηση υγρών που θα σας βοηθήσει στην ενυδάτωση (με την προϋπόθεση ότι δεν έχετε υπέρταση). Επίσης, συνίσταται να καταναλώνετε επαρκείς ποσότητες λαχανικών και φρούτων, από τα οποία μπορούμε να λάβετε εξίσου ικανοποιητική ποσότητα υγρών.
Το φαγητό στην ταβέρνα είναι επίσης κάτι στο οποίο θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή μιας και η θάλασσα το… ζητάει και είναι εύκολο να ξεφύγετε θερμιδικά. Ξεκινήστε το γεύμα σας με μια σαλάτα, η οποία θα σας χορτάσει χάρη στις φυτικές ίνες και θα σας αποτρέψει από το να (υπερ) καταναλώσετε ποσότητες μετά. Αποφύγετε τις έξτρα λιπαρές «σαλάτες» με αλλαντικά, τυριά και λευκές σάλτσες. Αρκεστείτε σε κάποια με ελαιόλαδο και λεμόνι ή ξίδι. Αποφύγετε επίσης το ψωμί, ή προτιμήστε το μαύρο ολικής άλεσης έναντι του λευκού. Αν το κυρίως σας πιάτο έχει υδατάνθρακες (ρύζι, μακαρόνια, πατάτες) αποφύγετέ το σε κάθε περίπτωση. Είναι ίσως ο πιο εύκολος τρόπος να φορτωθείτε θερμίδες χωρίς καν να το καταλάβετε.
Τέλος, μην ξεχνάτε τον κανόνα των τετάρτων. Το μισό πιάτο να περιέχει σαλάτα, το ένα τέταρτο την πρωτεΐνη (κρέας, κοτόπουλο, ψάρι) και το άλλο τέταρτο το συνοδευτικό (ρύζι, μακαρόνια, πατάτες).
Η αλήθεια είναι όμως πως τους καλοκαιρινούς μήνες οι θερμίδες παραμένουν… θερμίδες και θα πρέπει να τις αντιμετωπίζουμε ως τέτοιες.
Καίμε περισσότερες θερμίδες το καλοκαίρι;
Η απάντηση είναι όχι. Το σώμα μας καίει ελαφρώς περισσότερες θερμίδες όταν πρέπει να προσαρμοστεί σε κρύες θερμοκρασίες από ό, τι όταν έρχεται αντιμέτωπο με ζεστές. Όταν το σώμα μας παράγει θερμότητα, καίμε επιπλέον ενέργεια και επιπλέον θερμίδες. Επομένως, σε ψυχρά περιβάλλοντα, το σώμα μας προσαρμόζεται διεγείροντας τις συσπάσεις των λείων μυών (σκεφτείτε το ρίγος για παράδειγμα), προκειμένου να παράγει θερμότητα. Το ρίγος απαιτεί θερμιδική ενέργεια για να παράξει θερμότητα.
Αντίθετα, η ζέστη το καλοκαίρι έχει μικρή επίδραση στις θερμίδες που καίμε σε κατάσταση ηρεμίας (γνωστές και ως BMR - Basal Metabolic Rate ήτοι Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός). Ακόμα και αν νιώθουμε λοιπόν πως καίμε παραπάνω θερμίδες επειδή ιδρώνουμε, αυτό δε σημαίνει πως όντως καίμε. Ωστόσο, εάν βρίσκεστε σε ζεστό περιβάλλον για παρατεταμένο χρονικό ή έχετε πυρετό, αυτό μπορεί να αυξήσει την καύση θερμίδων ή τον Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό.
Πόσες θερμίδες να καταναλώνουμε το καλοκαίρι;
Οι θερμίδες που πρέπει να καταναλώνουμε το καλοκαίρι είναι ίδιες με εκείνες που θα καταναλώναμε και τον χειμώνα, ανάλογα πάντα με τον στόχο μας.
Αν, για παράδειγμα, θέλουμε να διατηρήσουμε το βάρος μας, τότε οι θερμίδες που λαμβάνουμε θα πρέπει να είναι ίδιες περίπου με εκείνες που «καίμε» μέσα στη μέρα, κάνοντας τις καθημερινές μας ασχολίες.
Αν θέλουμε να χάσουμε βάρος, τότε θα πρέπει να καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες από εκείνες που καταναλώνει το σώμα μας μέσα στη μέρα.
Πόσες είναι αυτές; Για να τις υπολογίσετε θα πρέπει να βρείτε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό που αναφέραμε παραπάνω, μέσα από φόρμουλες όπως αυτή. Αν παράλληλα ασκείστε, ή έχετε κάποια ήπια δραστηριότητα μέσα στην ημέρα που σας κάνει να κινείστε κάπως, τότε στη φόρμουλα θα πρέπει να συμπεριλάβετε και το πόσο ασκήστε. Ιδού μια φόρμουλα που περιλαμβάνει και αυτήν την προσθήκη.
Ας πούμε, για παράδειγμα, ότι ο οργανισμός σας καταναλώνει – μαζί με την φυσική δραστηριότητα – 3000 θερμίδες. Αν μέσω των τροφών παίρνετε 3500 θερμίδες, τότε μένουν 500 θερμίδες που δεν «καίγονται» και άρα μετατρέπονται σε έξτρα κιλά. Αν παίρνετε 3000 θερμίδες, τότε το βάρος σας παραμένει στάσιμο. Αν καταναλώνετε λιγότερες από 3000 θερμίδες, π.χ. 2500, το βάρος σας πέφτει. Ακούγεται απλό, και είναι σε γενικές γραμμές. Βέβαια ιδιαίτερη σημασία έχει και τι είδους θερμίδες είναι αυτές που καταναλώνετε. Έχει σημασία να εστιάσετε στην ποιότητα, όχι μόνο στην ποσότητα, των ημερήσιων θερμίδων σας, για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος ή να χάσετε κιλά.
Σημειώστε πως όλα τα παραπάνω, είναι μόνο η βάση. Αν θέλετε να κάνετε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας (π.χ. να χάσετε ή να πάρετε κιλά) θα πρέπει να απευθυνθείτε σε κάποιον διατροφολόγο για να κατανοήσετε επακριβώς τις θερμιδικές σας ανάγκες.
Τι αλλάζει στη διατροφή μας το καλοκαίρι;
Η σωστή ενυδάτωση έχει μεγαλύτερη σημασία αυτούς τους μήνες. Τρία λίτρα νερό ημερησίως είναι μια καλή ποσότητα, αν αναλογιστούμε ότι τους καλοκαιρινούς μήνες χάνουμε αρκετό νερό με την εφίδρωση – πόσο μάλλον αν ασκούμαστε κιόλας.
Επίσης, μην διστάσετε να προσθέσετε και λίγο αλάτι στο φαγητό, για να γίνεται και μια μικρή κατακράτηση υγρών που θα σας βοηθήσει στην ενυδάτωση (με την προϋπόθεση ότι δεν έχετε υπέρταση). Επίσης, συνίσταται να καταναλώνετε επαρκείς ποσότητες λαχανικών και φρούτων, από τα οποία μπορούμε να λάβετε εξίσου ικανοποιητική ποσότητα υγρών.
Το φαγητό στην ταβέρνα είναι επίσης κάτι στο οποίο θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή μιας και η θάλασσα το… ζητάει και είναι εύκολο να ξεφύγετε θερμιδικά. Ξεκινήστε το γεύμα σας με μια σαλάτα, η οποία θα σας χορτάσει χάρη στις φυτικές ίνες και θα σας αποτρέψει από το να (υπερ) καταναλώσετε ποσότητες μετά. Αποφύγετε τις έξτρα λιπαρές «σαλάτες» με αλλαντικά, τυριά και λευκές σάλτσες. Αρκεστείτε σε κάποια με ελαιόλαδο και λεμόνι ή ξίδι. Αποφύγετε επίσης το ψωμί, ή προτιμήστε το μαύρο ολικής άλεσης έναντι του λευκού. Αν το κυρίως σας πιάτο έχει υδατάνθρακες (ρύζι, μακαρόνια, πατάτες) αποφύγετέ το σε κάθε περίπτωση. Είναι ίσως ο πιο εύκολος τρόπος να φορτωθείτε θερμίδες χωρίς καν να το καταλάβετε.
Τέλος, μην ξεχνάτε τον κανόνα των τετάρτων. Το μισό πιάτο να περιέχει σαλάτα, το ένα τέταρτο την πρωτεΐνη (κρέας, κοτόπουλο, ψάρι) και το άλλο τέταρτο το συνοδευτικό (ρύζι, μακαρόνια, πατάτες).
