Πόσες θερμίδες να καταναλώνω όταν είμαι σπίτι;
Πόσες θερμίδες πρέπει να παίρνεις για να διατηρήσεις το βάρος σου ή να χάσεις κιλά; Δες πώς θα τις υπολογίσεις με σχετική ακρίβεια.
Οι θερμίδες είναι το άλφα και το ωμέγα στη διατήρηση του βάρους, στην απώλεια, αλλά και στην αύξησή του. Το τι από τα παραπάνω θα γίνει, εξαρτάται από τον υπολογισμό των θερμίδων που λαμβάνουμε και των θερμίδων που «καίμε» μέσα στη μέρα.
Αυτές μας δίνουν το όριο που, εφ’ όσον ξεπεράσουμε, παίρνουμε βάρος, αν δεν ξεπεράσουμε χάνουμε βάρος και αν αγγίξουμε παραμένουμε στα κιλά μας.
Πώς υπολογίζουμε λοιπόν τις θερμίδες που καταναλώνουμε μέσα στην ημέρα, χωρίς εκείνες που περιλαμβάνει η τροφή μας;
O δείκτης αυτός ονομάζεται βασικός μεταβολικός ρυθμός και υπολογίζεται μέσα από φόρμουλες όπως αυτή. Αν παράλληλα ασκούμαστε, ή έχουμε κάποια ήπια δραστηριότητα μέσα στην ημέρα, τότε η φόρμουλα θα πρέπει να συμπεριλαμβάνει και την άσκηση, δείτε αυτήν για παράδειγμα.
Αφού λοιπόν πάρουμε τον «μαγικό» αριθμό, έχουμε κάνει την μισή δουλειά. Ας πούμε, για παράδειγμα, ότι ο οργανισμός μας καταναλώνει –μαζί με την φυσική δραστηριότητα– 2500 θερμίδες. Αν μέσω των τροφών παίρνουμε 3000 θερμίδες, τότε μένουν 500 θερμίδες που δεν «καίγονται» και άρα μετατρέπονται σε έξτρα κιλά. Αν παίρνουμε 2500 θερμίδες, τότε το βάρος παραμένει στάσιμο. Αν καταναλώνουμε λιγότερες από 2500 θερμίδες, π.χ. 2000, το βάρος πέφτει. Σημειώστε πως όλα τα παραπάνω είναι σωρευτικά –μπορεί για παράδειγμα κάποιες μέρες της εβδομάδας να φάμε λίγο παραπάνω, και κάποιες άλλες λιγότερο και πάλι να διατηρήσουμε το βάρος μας ή να χάσουμε κιλά.
Όταν υπολογίσουμε (στο περίπου μιας και καμία φόρμουλα δεν μπορεί να υπολογίσει με ακρίβεια το πόσες θερμίδες καίμε) τις θερμίδες, το επόμενο βήμα είναι ο διαμοιρασμός αυτών μέσα στην ημέρα. Το λίπος έχει 9 θερμίδες ανά γραμμάριο, οι υδατάνθρακες 4 θερμίδες και οι πρωτεΐνες 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Μια ενδεικτική κατανομή των τριών μακροθρεπτικών συστατικών για έναν υγιή ενήλικα είναι το 10-35% των ημερήσιων θερμίδων από πρωτεΐνες, το 20-35% των ημερήσιων θερμίδων από λιπαρά και το 45-65% των ημερήσιων θερμίδων από υδατάνθρακες.
Από τη στιγμή που έχουμε στα χέρια μας τον αριθμό της ημερήσιας κατανάλωσης θερμίδων για να διατηρήσουμε το βάρος μας, μπορούμε πλέον να φτιάξουμε τα γεύματά μας, έτσι ώστε να καλύπτουν τα παραπάνω μακροθρεπτικά συστατικά.
Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να επιλέγουμε ποιοτικά μακροθρεπτικά συστατικά: λίπη από λίπη διαφέρουν, όπως και υδατάνθρακες από υδατάνθρακες. Προτιμήστε άπαχη πρωτεΐνη (ψάρι, φιλέτο κοτόπουλο, μοσχάρι), «μαύρους» υδατάνθρακες (καστανό ρύζι, προϊόντα ολικής άλεσης), και μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη αντί για κορεσμένα και τρανς λιπαρά.
Ο υπολογισμός των γευμάτων και των θερμίδων μπορεί να είναι δύσκολος αρχικά, όμως και πάλι λύσεις υπάρχουν. Αρχικά, μπορείτε να τσεκάρετε τις συσκευασίες των τροφίμων που καταναλώνετε πιο συχνά για να δείτε τα μακροθρεπτικά τους συστατικά και να υπολογίσετε πόσα από αυτά «παίρνετε» με κάθε μερίδα φαγητού.
Ύστερα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κάποιο online εργαλείο για να υπολογίσετε τις θερμίδες που καταναλώνετε από τις τροφές μέσα στην ημέρα. Ιδανική επιλογή είναι το my fitness pal. Διαθέτει τεράστια βάση δεδομένων, επιτρέπει την προσθήκη οποιασδήποτε τροφής από το χρήστη στη βάση αυτή και κυκλοφορεί και για smarthones.
Μην αγχωθείτε με τη συχνότητα των γευμάτων – είτε καταναλώσετε δέκα είτε τρία είστε ΟΚ- αρκεί να καλύπτουν τις θερμίδες που χρειάζεται για να χάσετε/πάρετε βάρος. Επίσης, μην διστάσετε να χαμηλώσετε ή να αυξήσετε κι άλλο τις θερμίδες αν δείτε ότι δεν παίρνετε τα αποτελέσματα που θέλετε. Η πρόοδος στο αδυνάτισμα δεν είναι πάντα γραμμική.
Αυτές μας δίνουν το όριο που, εφ’ όσον ξεπεράσουμε, παίρνουμε βάρος, αν δεν ξεπεράσουμε χάνουμε βάρος και αν αγγίξουμε παραμένουμε στα κιλά μας.
Πώς υπολογίζουμε λοιπόν τις θερμίδες που καταναλώνουμε μέσα στην ημέρα, χωρίς εκείνες που περιλαμβάνει η τροφή μας;
O δείκτης αυτός ονομάζεται βασικός μεταβολικός ρυθμός και υπολογίζεται μέσα από φόρμουλες όπως αυτή. Αν παράλληλα ασκούμαστε, ή έχουμε κάποια ήπια δραστηριότητα μέσα στην ημέρα, τότε η φόρμουλα θα πρέπει να συμπεριλαμβάνει και την άσκηση, δείτε αυτήν για παράδειγμα.
Αφού λοιπόν πάρουμε τον «μαγικό» αριθμό, έχουμε κάνει την μισή δουλειά. Ας πούμε, για παράδειγμα, ότι ο οργανισμός μας καταναλώνει –μαζί με την φυσική δραστηριότητα– 2500 θερμίδες. Αν μέσω των τροφών παίρνουμε 3000 θερμίδες, τότε μένουν 500 θερμίδες που δεν «καίγονται» και άρα μετατρέπονται σε έξτρα κιλά. Αν παίρνουμε 2500 θερμίδες, τότε το βάρος παραμένει στάσιμο. Αν καταναλώνουμε λιγότερες από 2500 θερμίδες, π.χ. 2000, το βάρος πέφτει. Σημειώστε πως όλα τα παραπάνω είναι σωρευτικά –μπορεί για παράδειγμα κάποιες μέρες της εβδομάδας να φάμε λίγο παραπάνω, και κάποιες άλλες λιγότερο και πάλι να διατηρήσουμε το βάρος μας ή να χάσουμε κιλά.
Όταν υπολογίσουμε (στο περίπου μιας και καμία φόρμουλα δεν μπορεί να υπολογίσει με ακρίβεια το πόσες θερμίδες καίμε) τις θερμίδες, το επόμενο βήμα είναι ο διαμοιρασμός αυτών μέσα στην ημέρα. Το λίπος έχει 9 θερμίδες ανά γραμμάριο, οι υδατάνθρακες 4 θερμίδες και οι πρωτεΐνες 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Μια ενδεικτική κατανομή των τριών μακροθρεπτικών συστατικών για έναν υγιή ενήλικα είναι το 10-35% των ημερήσιων θερμίδων από πρωτεΐνες, το 20-35% των ημερήσιων θερμίδων από λιπαρά και το 45-65% των ημερήσιων θερμίδων από υδατάνθρακες.
Από τη στιγμή που έχουμε στα χέρια μας τον αριθμό της ημερήσιας κατανάλωσης θερμίδων για να διατηρήσουμε το βάρος μας, μπορούμε πλέον να φτιάξουμε τα γεύματά μας, έτσι ώστε να καλύπτουν τα παραπάνω μακροθρεπτικά συστατικά.
Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να επιλέγουμε ποιοτικά μακροθρεπτικά συστατικά: λίπη από λίπη διαφέρουν, όπως και υδατάνθρακες από υδατάνθρακες. Προτιμήστε άπαχη πρωτεΐνη (ψάρι, φιλέτο κοτόπουλο, μοσχάρι), «μαύρους» υδατάνθρακες (καστανό ρύζι, προϊόντα ολικής άλεσης), και μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη αντί για κορεσμένα και τρανς λιπαρά.
Ο υπολογισμός των γευμάτων και των θερμίδων μπορεί να είναι δύσκολος αρχικά, όμως και πάλι λύσεις υπάρχουν. Αρχικά, μπορείτε να τσεκάρετε τις συσκευασίες των τροφίμων που καταναλώνετε πιο συχνά για να δείτε τα μακροθρεπτικά τους συστατικά και να υπολογίσετε πόσα από αυτά «παίρνετε» με κάθε μερίδα φαγητού.
Ύστερα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κάποιο online εργαλείο για να υπολογίσετε τις θερμίδες που καταναλώνετε από τις τροφές μέσα στην ημέρα. Ιδανική επιλογή είναι το my fitness pal. Διαθέτει τεράστια βάση δεδομένων, επιτρέπει την προσθήκη οποιασδήποτε τροφής από το χρήστη στη βάση αυτή και κυκλοφορεί και για smarthones.
Μην αγχωθείτε με τη συχνότητα των γευμάτων – είτε καταναλώσετε δέκα είτε τρία είστε ΟΚ- αρκεί να καλύπτουν τις θερμίδες που χρειάζεται για να χάσετε/πάρετε βάρος. Επίσης, μην διστάσετε να χαμηλώσετε ή να αυξήσετε κι άλλο τις θερμίδες αν δείτε ότι δεν παίρνετε τα αποτελέσματα που θέλετε. Η πρόοδος στο αδυνάτισμα δεν είναι πάντα γραμμική.
