Τα απαραίτητα βήματα για να βγεις «φέτες» στην παραλία

Βήμα 1: Μέτρησε τις θερμίδες που καις

Αν καταναλώνεις περισσότερες θερμίδες από όσες καις το σώμα σου θα τις μετατρέψει σε λίπος. Το πρώτο που πρέπει να κάνεις λοιπόν για να μειώσεις το λίπος σου είναι να μετρήσεις πόσες θερμίδες καταναλώνεις μέσα στην ημέρα. Ναι, είναι βαρετό, αλλά δουλεύει. Βρες πόσες θερμίδες χρειάζεσαι για να διατηρήσεις το βάρος σου σταθερό, και μείωσέ τες κατά 250-500 ανά ημέρα για να χάνεις περίπου 1-2 κιλά ανά εβδομάδα. Μην το παρακάνεις όμως, στην απώλεια λίπους το «αργά αλλά σταθερά» είναι κλειδί για την επιτυχία. Δες εδώ έναν calculator που θα σε βοηθήσει να βρεις περίπου πόσες θερμίδες καις μέσα στην ημέρα. 

Βήμα 2: Αύξησε την πρωτεΐνη που καταναλώνεις

Είσαι σίγουρος ότι καταναλώνεις αρκετή πρωτεΐνη; Η πρωτεΐνη έχει μεγαλύτερη θερμογενετική δράση από τα άλλα μακροθρεπτικά συστατικά και άρα βοηθά το σώμα σου να κάψει περισσότερες θερμίδες απλώς και μόνο για να τη διασπάσει, ενώ παράλληλα σε βοηθά να διατηρήσεις την άπαχη μυϊκή σου μάζα. Όταν βρίσκεσαι σε θερμιδικό έλειμμα, δηλαδή καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες από όσες καις, υπάρχει πιθανότητα να χάσεις μυϊκή μάζα – και αυτό δε το θες αν θες να είσαι «φέτες». Επίσης, τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη βοηθούν στη σταθεροποίηση του ζαχάρου στο αίμα, κρατούν την ινσουλίνη σε σταθερά επίπεδα και βοηθούν στη λιποδιάλυση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Στόχευε σε 1 με 1,5 γρ. πρωτεΐνης ανά ημέρα ανά κιλό σωματικού βάρους.

Βήμα 3: Κυκλική κατανάλωση υδατανθράκων

Οι υδατάνθρακες δεν είναι… διαόλια. Απλά θα πρέπει να τους κρατήσεις υπό έλεγχο και να επιλέξεις τους κατάλληλους. Η καλύτερη προσέγγιση είναι η κυκλική κατανάλωσή τους, ήτοι να καταναλώνεις περισσότερους τις ημέρες που κάνεις προπόνηση και το σώμα τους χρειάζεται περισσότερο και λιγότερους τις ημέρες που δεν γυμνάζεσαι. Επίλεξε όσο το δυνατόν πιο φυσικούς, ακατέργαστους υδατάνθρακες στο 80% των περιπτώσεων: γλυκοπατάτες, καστανό ρύζι, βρώμη, όσπρια, λαχανικά.

Βήμα 4: Μέτρια κατανάλωση καλών λιπαρών

Μην τα μειώσεις δραματικά. Χρειάζεσαι (καλά) λιπαρά για να χάσεις βάρος, όσο και αν αυτό φαίνεται περίεργο. Προσπάθησε απλά να τα περιορίσεις περίπου στα 0,6 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους, από «καλές» πηγές όπως τα λιπαρά ψάρια, το αβοκάντο, οι σπόροι, τα αυγά κ.α.

Βήμα 5: Μέτρα τις ποσότητες φαγητού

Μπορεί να σου φανεί εφιάλτης, αλλά βοηθά. Δεν αρκεί απλά να προγραμματίσεις πόσους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά πρέπει να τρως, αλλά θα πρέπει να σιγουρευτείς τι ποσότητες αυτών βάζεις στο στομάχι σου. Καλώς η κακώς το ζύγισμα με το μάτι δεν είναι και τόσο εύκολο, ιδιαίτερα με πυκνές θερμιδικά τροφές. Αν λοιπόν παρατηρήσεις ότι δεν έχεις τα αποτελέσματα που θες, τότε μάλλον θα πρέπει να ξεκινήσεις να μετράς γραμμάρια.

Βήμα 6: Ενδυνάμωση και αερόβια

Συνδυασμός κλειδί για να γίνεις φετόνι είναι αφ’ ενός να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα αφ’ ετέρου να κάψεις μερικές παραπάνω θερμίδες λίπους. Στο πρώτο θα σε βοηθήσει η προπόνηση αντιστάσεων («βάρη»), στο δεύτερο η χαμηλής έντασης αερόβια, κατά προτίμηση άνω των 20 λεπτών και μετά την προπόνηση αντιστάσεων ή σε ξεχωριστή ημέρα. Αν είσαι προχωρημένος ασκούμενος (περισσότερα από δυο χρόνια συστηματικής προπόνησης), τότε μπορείς να ενσωματώσεις αντί για αερόβιο την HIIT στην εβδομαδιαία σου ρουτίνα για δύο φορές. 

Βήμα 7: Κοιμήσου

Tελευταίο, αλλά όχι λιγότερο σημαντικό βήμα είναι ο ύπνος. Μπορεί να σου φαίνεται σαν κάτι που δεν καίει θερμίδες, όμως αν δεν κοιμάσαι αρκετά θυσιάζεις τα αποτελέσματα. Ο ύπνος είναι απαραίτητος για να πετύχεις τον στόχο σου και να ενισχύσεις την καύση λίπους, ελέγχοντας καλύτερα την όρεξή σου. Επίσης μετά από έναν καλό βραδινό ύπνο είσαι έτοιμος για σούπερ προπονήσεις. Βάλε στόχο περί τις 8 ώρες ύπνου κάθε μέρα.

Καλή επιτυχία!